Sol och varmt idag, gillas men tär på en del när man dessutom jobbar utomhus, vilket å andra sidan är roligt när det är bra väder. Hade inga stora förhoppningar på mig idag men när man väl kommer igång så gick det bra, brukar oftast vara så. Har sovit en aning för lite den veckan och hade låg puls, normalt för mig men det har inte varit träningen som har plågat mig den veckan utan allt annat. Även om pulsen var låg så skippade jag det och fokuserade att genomföra bra och stabila intervaller utan att ta helt slut som jag gjorde i onsdags, då var genomförande inte så värst bra. Såhär såg intervallerna ut i siffror:

• Tid: 2:49 min – Distans: 0,45 km – Snittpuls: 148 (77 %) – Höjdmeter: 69 m
• Tid: 2:41 min – Distans: 0,47 km – Snittpuls: 155 (81 %) – Höjdmeter: 67 m
• Tid: 3:13 min – Distans: 0,84 km – Snittpuls: 164 (85 %) – Höjdmeter: 46 m 
• Tid: 5:46 min – Distans: 1,24 km – Snittpuls: 165 (86 %) – Höjdmeter: 104 m
• Tid: 4:31 min – Distans: 1,07 km – Snittpuls: 167 (87 %) – Höjdmeter: 69 m

Fick nästan ihop 20 minuter intervalltid och passet tog drygt en timme. Eftersom jag springer nerför med så blir det lång vila mellan intervallerna, dessutom så körde jag en vätskapaus efter intervall tre. Man ville ju inte ta med mer än nödvändigt, samt få lite mer färg på kroppen, även om det var skuggigt. Jag ta ett nytt KOM på Strava, nästan att jag ta ett nytt varje gång jag kör liknadne pass, det rekordet var uppförsbacken på elljusslingan på ena hållet. Det var förövrigt den enda intervallen som jag sprang på grusunderlag, resterande var stig, med lite undantag av sista intervallen. Jag putsade även på ett annat KOM, nämligen tusenmetersbacken upp med ganska många sekunder, visserligen fina och torra förhållanden men ändå. Däremot mötte jag en katt som försökte sinka mig, men det gick bra och nöjd med dagens intervallpass.  

Har idag satt plant och kört styrka på gymmet denna sena eftermiddag, faktiskt skönt att träna inomhus idag. En del skidåkare registrera plantsättning som träning, det gör dock inte jag även om det inte är fel. Det är trots allt lågintensiv träning för hela kroppen, det tär på krafterna och speciellt när det är varmt som idag. Tror jag drack drygt fyra liter under de sju timmarna man var ute i idag, och en del av den vätskan är sportdryck i någon form. Jag lyckades även få kramp i benen idag så dagens styrkeprogram skulle inte innehålla ben i alla fall. Men vad fel man hade, tror ni inte jag körde ben ändå? Ju då, men det gick faktiskt över förväntan. Jag märker att jag har trappat ner styrketräningen en del nu, för idag var det riktigt jobbigt att klara av övningarna som jag gjorde hyfsad lätt för en och två månader sedan. Hursomhelst så körde jag dessa sex övningar, där jag körde tillsammans med Therese sista två övningarna.

• Knäböj, 3×8 @ 70 kg
• Lutande rodd med skivstång, 3×8 @ 50 kg
• Axelpress med skivstång, 3×8 @ 37,5 kg
• Marklyft, 3×8 @ 90 kg
• Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 35 kg
• Bicepsdrag i maskin, 3×8 @ 28 kg

Blev ett senare pass den vackra sommarkväll med omkring 17 grader, vindstilla och sol. Bra förhållanden att köra intervaller i Gustavbergsbacken. Planen var att köra två vanliga skidgång på högra sidan av backen, vilket jag gjort många gånger förr. Sen köra två löpning mitt i backen och sen avsluta med två uppför liftgatan. Reviderade sista intervallen och sprang samma som när jag körde mina skidgångsintervaller, dels för jag fick lite kramp i branten och ville ha lite flackare på sista, om än väldig lite flackare men ändå. Backen innehar 90 fina höjdmeter och övriga siffror var följande:

• Tid: 3:23 min – Distans: 0,37 km – Snittpuls: 154 (79 %)
• Tid: 3:18 min – Distans: 0,37 km – Snittpuls: 160 (82 %)
• Tid: 2:47 min – Distans: 0,39 km – Snittpuls: 166 (86 %)
• Tid: 2:58 min – Distans: 0,39 km – Snittpuls: 164 (85 %)
• Tid: 3:02 min – Distans: 0,39 km – Snittpuls: 166 (86 %)
• Tid: 3:04 min – Distans: 0,37 km – Snittpuls: 166 (86 %)

Jag hade ingen direkt bra känsla idag, trött efter all jobb men kul att aktivera sig lite och hade sambon med som sällskap, plus en hel del andra som också passade på att träna där. Skidgångsintervallerna var mer att komma igång då jag hade kort uppvärmning på nio minuter. Har haft som bäst 3:14 minuter i snitt och idag lite högre men precis som pulsen skvallrade så var det inte direkt all out, men även lite svårt att få till bra fart och teknik när man bara går. Tredje intervallen så kändes det bra men gick lite väl hårt och resterande blev aldrig så bra som jag hoppades på men glad att jag fick ihop lite träning i alla fall. Dessutom hade jag inga som helst känningar i knäet, skönt det efter 730 höjdmeter på 50 minuter.

Fick till ett längre pass för vara mig för stunden, drygt 1,5 timmar hann jag med men tanken var två timmar men efter 18 kilometer så började ett knä värka så det var lätt att ta snabbaste vägen hem istället för skarva ihop 26-27 kilometer total distans. Blir knappast bättre att lunka den där extra halvtimmen, speciellt inte om man blir skadad. Däremot så kändes knäet bra sista kilometern så det är nog ingen fara.

Rundan jag sprang gick mot Brunflohållet, först lite runt Odensala, sen nedre Torvalla, vidare till Torvalla by, rundade Ängsmo och sen igenom Torvalla centrum. Fortsatte sedan till Lillsjön och ett varv där, sen Odensala och hem. Blev precis en dryg halvmara på 1:35 timmar, snittempo på 4:29 min/km och hade 135 (70 %) i snittpuls. Fick ihop 118 höjdmeter på dagens runda, där cirka två kilometer gick på grusväg och resterande på asfalt. Kändes att benen var utvilad men löpsteget kändes lite tungt och klumpigt, kanske därför jag fick lite ont i ett knä, eller bara mentalt kanske. Skönt annars kunna lunka på i bra tempo utan större ansträngning

Måndag och ny vecka, och även ny vilodag för min del. Få bli så när tid för träning är minimal i förhållande till hur mycket sömn man får. Trots det försöker jag få till någon slags plan för träning den här veckan, jag kan nog få in sju till åtta timmar träning, kanske mer, kanske mindre. Jag ska försöka få till tre intervallpass, vilket jag egentligen alltid försöker få. Tror det blir skidgång på onsdag, någon typ av fartpass på torsdag och något till helgen. Ska också försöka få till ett ordentligt gympass och sen fylla ut med några distanspass, det ska nog gå. 

Annorlunda tider kräver annorlunda lösningar till tävlingarna. Idag var jag med i SkiErg- loppet där det är podcasten lagom kondition med Erik Wickström och Niklas Bergh som är arrangörer. Erik är ju känd för att träna lite men ändå hålla sig bland eliten i bl.a. Vasaloppet, men själv så tränar man hälften så mycket än honom för närvarande. Men lite träning funka bra om man bara gör något vettigt av den träningen som man utför. Den här veckan blev det fyra intervallpass, ett distanspass och ett styrkepass. En totaltid på 4,5 timmar total träningsmängd.

Själva SkiErg- loppet är egentligen en extra morot för min del att träna och pressa mig lite mer än vad jag annars skulle göra, även om mina 5000- meters tester förut nästan varit jobbigare än idag så är jag jättenöjd över dagens prestation, där jag fick en sluttid på 17:57 minuter på motstånd sex och på nya maskinen PM5. Försöker använda samma maskin vid tester men använder inte gummiband runt midjan, allt för att få så exakta förutsättningar som möjligt. Sist jag körde test över 5000 meter på motstånd sex så hade jag 18:05 minuter från november 2019. Jag hade 17:58 minuter när jag körde på motstånd tio 22:e november 2019 och har ytterligare kört 5000 meters test två gånger senaste åtta månaderna på 18:17 minuter (motstånd ett) och 18:59 minuter (motstånd sex), det sistnämna gjorde jag när jag precis hade börjat tränat med SkiErg och var därför ovan.

Jag disponerade krafterna väl idag, mentalt jobbigt under kilometer två och tre, märkte att sista tredjedelen fanns det en hel del power kvar ändå och därför lyckades sista kilometern gå klart snabbare än de övriga kilometrarna. Däremot har jag svårt att tro att jag hade dragit snabbare om jag drog lite snabbare första två kilometerna, jag tror det hade straffat sig istället. Snittpulsen landade på 174 (90 %) och maxpulsen blev 188 (97 %). 

Tycker att det gick klart över förväntan faktiskt, vägde in på 68,3 kilo så som lättviktare och dra under 18 minuter få anses bra och det är jag väldig nöjd.

Resultat

Skrev som sagt igår att jag sprang Hallstatestet och tänkte idag gå igenom testet lite djupare. Tiden 8:30 är bra men hade hoppas på bättre då jag gick för låga åtta minuter. 

Jag hade precis som när jag vann Från Botten till Sockertoppen förra året, liknande uppladdning, sov dåligt på natten och satt på ruffklipparen hela dagen innan. Inte bästa förutsättningar men kände mig annars i benen. Började med en kort uppvärmning, cirka tre minuter tröskel uppför och sen 2×100 meter stegringar. Kändes för lite men klockan började bli sent så det var bara att göra det. 

Väl i början kändes det bra, hade 45 sekunder fram till man svängde av till lilla vägen upp till Hallstabergets hotell. Gick på bra i första branten men började stumna snabbt och kunde inte hålla riktigt tryck när det flackare ut efter en dryg tredjedel av sträckan. Sen var det bara stumt och segt fram till hotellet men sista 1,5 minuterna som går på stig i brant terräng gick det lite bättre igen, så avslutningen var åtminstone okej. 

Med facit i hand så gick jag för hårt i början, hade jag sprungit fem sekunder långsammare första tredjedelen så hade kanske jag sprungit 15 sekunder snabbare än vad jag gjorde totalt. Jag vet inte men det kanske hade blivit så, för jag är i bättre form nu än då. Det är svårt det där med rätt utgångsfart när det bara bär uppför. Såg förövrigt att William Poromaa sprang på 8:07 minuter två dagar innan, svårslagen tid det där. I Strava hade jag dock själv 8:40 minuter, vet inte om jag tappade de sekunderna i början eller i målet på toppen. Dessa tider hade jag från gårdagens Hallstatest:

• Tid: 8:30 min
• Distans: 1,68 km
• Snittpuls: 175 (90 %)
• Höjdmeter: 227 m

Efter testet så sprang jag ner och körde en bonusintervall i runt tröskelintensitet, den intervallen gick rakt uppför liftgatan, lika många höjdmeter men kortare och brantare väg. Åtta minuter tog det och hade 164 (85 %) i snittpuls. 

Bilder som Therese tog

Jag och Therese är på miniweekend i Sollefteå ditt vi åkte efter jobbet, passande nog så sprang vi båda det klassiska Hallstatestet uppför Hallstaberget. Jag hade 8:30 minuter och det var bra tid men sju sekunder från personliga rekordet så missnöjd då jag är i bättre löpbackform nu än då. Jag öppnade för optimistiskt helt enkelt men bra träning. En mer utförlig rapport från ”racet” kommer imorgon. 

Lyxade till med dubbelpass idag, om än två korta. Fick äntligen en god nattsömn med över åtta timmars sömn, är en gladare och piggare Johannes när det blir det utfallet. Jag har idag haft ett förmiddagsmöte digitalt och kunde sedan köra ett lunchpass på SkiErg. Tanken är att jag till helgen ska köra SkiErgloppet som är ett virtuellt lopp över 5000 meter, tänkte att dagens insats skulle vara en liten fingervisning om vad jag kan dra för tid. Efter dagens insats så kan jag nog dra låga 18 minuter, blir det under så är det succé eftersom jag väger några kilo mindre nu än när jag drog på 17:58 minuter tidigare i vinter. 

Annars var dagens insats stabil och bra, har dragit 10-8-6-4-2 minuter med två minuters vila emellan några gånger tidigare, en gång lite bättre än idag men de övriga två gångerna så drog jag bättre idag än då. Dock så få man ha lite perspektiv att olika maskiner är olika kalibrerade o.s.v., dock försöker jag dra samma maskin när jag dra test. 

Efter fem minuters uppvärmning i 2 min/500m tempo och 126 (65 %) så började svettfesten. Jag hade målet att dra cirka 1 sekund/500m snabbare per intervall vilket man kan se på bilden nedan att så var fallet mer eller  mindre. Snittpulsen var följande:

• 10 min – 159 (82 %) snittpuls
• 8 min – 167 (87 %) snittpuls
• 6 min – 174 (90 %) snittpuls
• 4 min – 174 (90 %) snittpuls
• 2 min – 173 (89 %) snittpuls

Hade 185 (95 %) i maxpuls och kom i övrigt upp i puls bra idag.

På kvällen så var jag och Therese ute på en liten tur, hon på cykel och jag i mina Hoka One Clifton. Kände mig helt utvilad i benen och lätt i steget på den flacka rundan. Det blev en dryg mil på knappa 47 minuter, 134 (69 %) i snittpuls. Avslutade med lite löpstyrka, körde dessa övningar:

• 2x 10 diagonalhopp
• 2x 10 enbenshopp/ben
• 2x 10 skejthopp
• 2x 10 Groddhopp
• 2x 30 m högaknän
• 2x 30 m hällkick 
• 2x 30 m sträckta ben

Annars har man kunnat betat av många måsten idag, klippt gräset och äntligen sommarförvarat längdskidorna. Kan också säga att rullskidpremiären närmar sig! 

Ännu en natt med dålig och lite orolig nattsömn, uppskattas inte direkt. Har dels varit lite för varmt för sova för undertecknad och även ovan. Annars har det varit en vanlig onsdag, jobb på golfbanan och sen lite eget golfspel innan jag hade två timmar golfträning med typ hundratals kids. Golf kommer få enormt uppsving av denna pandemi, är i alla fall ganska säker på det. Välbehövlig vila från träning idag, var inte alls pigg på att träna heller idag så passande nog träningsfri onsdag.