månadsarkiv: augusti 2020

Backintervaller på Frösön


Det blev lite blandade intervaller uppför i och omkring Ladängen på Frösön. Hade ingen skön känsla idag men blev ändå bra genomförande utan att stumna helt och hållet. Dock funkade inte pulsbandet idag men lovar att det var mer än tre laktat åtminstone. Körde först en intervall nära parkeringen i Lövsta, upp till Ladängen. Sen två kortare, Lövstabacken och Ladängen längs vänstersidan upp. Tog även tillbaka ett KOM i Lövstabacken, han som tog det innan tog tydligen ett ”billigt” KOM från mig. Kan inte påstå att man tar sig upp där på ett billigt sätt. Han var förövrigt 25 min ich efter mig i Bydalen 22k för ett tag sedan. Nog om det, dessa tider hade jag:

  • 4:08 min
  • 1:40 min
  • 2:21 min
  • 5x ”40/20”
  • 5x ”30/30”
  • 10x ”20×10”

Inte så värst mycket intervalltid men det var jobbigt ändå som vanligt, de tre avslutande blocken körde jag med stavar. Även om jag var trött och med stumna ben efter första tre intervallerna (utan stavar) så gick de korta rackarna över förväntan, något bättre än sist tycker jag. 

Stakning i regn och sju plus + golf

Augusti leverera skitväder såhär på slutet av månaden, sju plus och regn är ju inte direkt drömmen. Jag körde dessutom stakning på 4:or så det gick sakta idag. Hade egentligen lika hög puls som i fredags men idag höll jag 15,9 km/h och då 18,4 km/h. Bara att vänja sig eller börja åka på 3:or. Fick hursomhelst trevligt sällskap av Eddie Edström en stund. Trevlig kille och pratade bl.a. om golf, mest golf faktiskt. Jag var ute i två timmar och fick ihop 430 höjdmeter, åkte mestadels på de mer lättåkta partierna på rullskidbanan.

På eftermiddag blev det golf för hela slanten. Först träning, sen själv spel med sambon och tillslut ta hand om en tävling. Blev +2  idag på korthålsbanan, där jag avslutade med två birdies. Tänk vad lätt golf kan vara, men oftast inte. 

Långtights var givet idag
Här blev det dubbelboggie

Plantsättning + en mil på 38 min

Heldag i lugn och ro på ett hygge ge ro i själen, och en sargad mörbultad kropp också förvisso med plantsättningen

Lördag och haft en minst sagt aktiv dag och inte suttit ner så värst mycket. Plantsättning i nio timmar idag, lite vind och mycket sol tar på krafterna, glass och läst i Lit på vägen hem.

Väl hemma så blev det en progressiv mil med trötta och sega baksidor men ändå gick det oväntad lätt. Ökade något efter hand och sista kilometern lite lugnare igen. Jag sprang till Lillsjön och två varv där och sen hem. Lite förvånad att klockan stannade på 38:08 minuter och fick ändå bara 154 (79 %), dock lite låg på energi så det har väl sin förklaring. 63 lätta höjdmeter blev det med.  

1:40 klassiskt på 4:or

Drog till rullskidbanan efter jobbet för att köra ett lugnt distanspass på 4:or. Var riktigt slö men som vanligt nästan så vakna kroppen till liv och det gick ändå ganska lätt, men valde att åka 1:40, istället för två timmar. Blir inte bättre av att åka 20 minuter mer, spara på energin till passen framöver. Trots känslan så hann jag åka nästan 31 kilometer och hade 120 (63 %) i snittpuls. Jag körde tre ”varv” som var följande: Snölagret – Slalombacken – Björnberget – 3:an – 1,7:an – Björneberget – Stadion. Dryg en mil och det blir bra varierad åkning, 548 höjdmeter blev det och 18,4 km/h i snitthastighet. Det var många motionärer som åkte idag, kul att de letar sig ut till rullskidbanan, mindre kul med allt annat löst folk som är där och inte ska vara där. 

Banintervaller på Hofvallen

DEn nyrenoverade Hofvallen

Lyckades ta mig till Hofvallen efter en heldag med plantsättning. Glad också att Hofvallen är öppen för allmänheten igen, kul att kunna påverka och tycka till politiskt när man sitter i kultur- och fritidsnämnden. Jag frågade dock snällt om jag fick springa då det var friidrottsträning, men det fick jag och sprang tämligen obehindrad. Upplägget var 2000 m – 1000 m – 1000 m – 400 m – 400 m – 200 m – 200 m. Jag hade vila på mellan 1,5 – 2 minuter. Känslan var konstigt nog ganska bra på de längre intervaller. De korta visar bara att jag inte är så snabb och aldrig kommer bli en god medeldistanslöpare, vilket jag heller inte vill bli. Det känns som jag sprang på 25 sekunder på tvåhundringarna, men det gjorde jag inte ens i närheten. Jag hade dessa tider och snittpuls idag:

  • 2000 m – 6:52 min – 164 (85 %) snittpuls
  • 1000 m – 3:17 min – 167 (87 %) snittpuls
  • 1000 m – 3:12 min – 167 (87 %) snittpuls
  • 400 m – 71 sek – 162 (84 %) snittpuls
  • 400 m – 70 sek – 162 (84 %) snittpuls
  • 200 m – 31 sek – 154 (78 %) snittpuls
  • 200 m – 31 sek – 155 (79 %) snittpuls

Efter passet så sprang jag förbi biblioteket och lånade en bok som jag ska ha framöver när jag ska börja studera halvtid, mer om det en annan dag.  

Eftermiddagsgym

Lyckades klämma in ett pass idag mellan dagens första jobb och ett digitalt möte, innan jag började jobb två. Skönt att pussla in lite träning i vardagen trots allt, några intensiva veckor nu sen lugnare skulle jag tro. Eller det vet man aldrig när det kommer till mig. 

Till dagens träning, blev gym på STC på Frösön. Hade en förhoppning att hinna med 8x500m SkiErg, men det blev bara en förhoppning då en annan drog i den och det fanns bara en SkiErg. Det blev istället lite mer styrka, dessa övningar var:

  • 3×8 marklyft @ 95 kg
  • 3×8 lutande rodd med skivstång @ 50 kg
  • 3×8 knäböj @ 75 kg
  • 3×8 axelpress med skivstång @ 38 kg
  • 3×16 magchrunches @ 40 kg
  • 3×8 tricepsdrag i maskin @ 32,5 kg
  • 3×8 chins @ 5 kg
  • 3×1,5 min TRX- band (magövning)

Jobbigt som vanligt men nöjd över insatsen. Lite annan maskin när man körde magchrunches och tricepsdrag, och magchrunches kan jag inte köra tyngre när jag kör själv, därför fler reps. 

Skulle ha tränat- åt glass istället

Tänkte klämma in ett kortare löppass idag, istället så blev det tajt med tid och jag åt glass istället. Förfallet är här. Eller inte. Jag kan med gott samvete skippa träningen och ta en glass, då jag satte ner 4000 plant idag. 4000 är ju nästan mer än vad en genomsnittlig svensk gå på en dag.

Blev 3:a i Buff 22k Bydalsfjällen

Äntligen har resultatlistan kommit från helgens Buff 22k Bydalsfjällen, där det tillslut blev en 3:e plats. Det är bättre än att bli fyra i alla fall men att hålla GT (gubbtempo) håller inte alla gånger. Oftast inte. Nästan två minuter till 1:an men bara åtta sekunder till 2:an, som jag kollade upp att han hade sprungit på 14:27 på 5000 meter. Det var trots allt klart bättre motstånd än vad jag trodde men lite besviken att jag inte gav mer än vad jag gjorde. 

Tog i gjorde jag idag i alla fall, då jag körde SkiErg- intervaller. När jag körde sista blocken som var 30/30 intervaller så trodde jag att lunchen skulle komma upp. Sällan jag mår så illa under ett intervallpass. Lite förvirrad var jag tydligen med då jag körde intervallerna i fel ordning, skulle börja och sluta med tröskel men utfallet blev följande:

10x”70/20″ – 1:47,2 min/500m – 156 (80 %) snittpuls

5 min tröskel – 1:49,5 min/500m – 162 (84 %) snittpuls

10x”40/20″ – 1:43,8 min/500m – 167 (87 %) snittpuls

10x”30/30″ – 1:41,8 min/500m – 164 (85 %) snittpuls

5 min tröskel – 1:49,9 min/500m – 167 (87 %) snittpuls

Det var ändå ett bra genomfört pass, något bättre än i juli när jag körde samma upplägg. Mentalt jobbigt sista tröskel. Uppvärmningen körde jag som vanligt fem minuter och hade 128 (66 %) i snittpuls med ett snittempo 1:59,4 min/500m. Jag hade två minuter mellan intervallerna, styvaste laget, hade behöva tre minuter som jag hade sist.

Lugn söndag med varierad träning

Utsikt mot fjället där jag sprang på igår.

Har ännu inte sätt gårdagens resultatlista, men tror inte jag vann men vem vet. Har tränat lugnt, 36 kilometer drygt på dryga två timmar, körde klassiskt på 4:or. Det blev 600 höjdmeter och 124 (64%) i snittpuls. Kändes konstigt nog bra och lätt idag. Känner lite i framsida lår och vader och ena hälen (sprang mot något spetsigt igår tror jag), men förvånansvärt fräsch ändå.

På eftermiddagen blev det först jobb som golftränare och sen lite träning och spel med sambon. Spelade egentligen bättre än sist, men hade mycket sämre score idag än då. Bara i golf det kan vara så.

Easy par på 2:an.

Buff 22K Bydalsfjällen

På väg mot mål.

Sprang idag det korta loppet av två, Buff 22K Bydalsfjällen, som namnet förklarar var 22 kilometer, eller lite knappt då målgången var något förkortat. Detta var faktiskt första gången jag har varit i Bydalen och man fick verkligen känna på hur hårt det kan vara uppe på fjällen. Eftersom man fortfarande inte få vara mer än 50 stycken vid ett event så var det olika startgrupper idag. Helt horribelt att man inte kan få vara fler vid idrottsevenemang än vad man få vara nu, ett hot mot folkhälsan. Men till Ullared får vi åka. Kan väl säga att jag hade närmare en kvadratkilometer för mig själv stundtals uppe på fjället idag.

Eftersom det inte fanns en exakt starttid men att min startgrupp skulle starta omkring kl:11 så kunde man nästan kosta på en sovmorgon, åtminstone helt utan större stress. Jag och Therese ankom strax efter kl: 10. Efter hämtat nummerlapp och kommit till starten så värmde jag upp mestadels lugnt i närmare en kvart. Sen startade jag kl: 10:59. 

I min startgrupp så hade en hel del startat förre mig, innan jag valde att starta. Detta innebar att jag hade en hel del förre mig som jag kunde jaga. Första fem kilometerna går succesivt uppför tills man når Västerfjället, 540 höjdmeter direkt med andra ord. Kändes stabilt och låg bra i tröskelintensitet. Upp och förbi trädgränsen hade man mestadels medvind, men sista biten upp till Västerfjället (1148 möh) hade man styv motvind. Stundtals hade jag helt allvarligt svårt att hålla mig stående ens. Började förstås också bli kallt i blåsten, som dessutom var rå och fuktig. 

Efter toppen så gick det utför mer eller mindre hela tiden ner till Mårdsundsbodarna, dessutom medvind som i de längre stegen ibland tog tag i mig och jag höll på att trilla framåt. Sjuka krafter det finns på kallfjället. Hade bra flyt utför men när man närmade sig trädgränsen så började bli tekniskt krävande och såg på Strava att jag tappade en hel del tid under en tiominutersperiod, då jämför jag mig med de främsta i det långa loppet över 50 kilometer. Med riktigt hög klass dessutom. Sista biten ner Mårdsundsbodarna gick på grusväg och det flöt på bra, såg även att jag låg jämnt med Björn Sandströms tid från 2018 där, då vann han loppet över 22 kilometer. 

Kände att det var kontrollerat och bra tempo men kände att jag nästan direkt efter fick en liten dipp, samtidigt som det började gå mer uppför igen. Jag drack eller åt inget i Mårdsundsbodarna, hade med mig sportdryck på en halvliter, som jag också nästan drack upp under loppets gång. Jag hade egentligen bestämt mig att ta på vindjackan innan jag nådde kallfjället igen, jag väntade bra länge men den kom på tillslut då jag gick ner i en bäck och kunde ta på den där utan att det blåste iväg. Det tog visserligen en minut (om jag nu ska tro på Strava), men jag visste att det väntades närmare fem kilometer konstant motvind. Utfallet blev så också. Jag märkte dock att benen var kalla och hade nästan svårt att få ordentligt blodcirkulation, det var ingen skön känsla. Tyckte ändå att det gick hyfsad att ta mig framåt, blåsten var nästan värst och jag hörde inte ens mina egna steg utför. Alla som känner mig och mitt löpsteg, vet att det inte är så bra och att det låter som en mindre jordbävning när jag far fram. Det går visserligen ofta fort. 

Jag hade lite svårt att motivera mig och hade ingen förstås ingen koll på vad andra presterade. Sprang fortsatt om lite folk då och då, även om det var glest emellanåt. Förstod nästan med fyra kilometer kvar att jag skulle klara sub två timmar åtminstone. Kände mig även pigg och utan att riskera livet så gick det någorlunda fort utför ändå ner till målet, bitvis riktigt tekniskt men många partier ganska lätt att ligga på. Jag kom in på 1:56 timmar någonting, har ännu ingen officiell tid än.

Även om jag kände att det fanns mer att ge så är jag ändå nöjd över att jag klarade under två timmar, men nästa år kanske jag ska satsa på den långa banan. Jag sprang i mina Salomon Speed, få ofta problem med vaderna när jag springer i Salomon, så även idag. Kanske det var anledningen att det var tyngre uppför det andra fjället. Annars är Speed en robust sko, men för skona vaderna och kanske kunnat springa bättre så hade nog mina Inov- 8 X- Talon 210 varit bättre. Förutom vinden så var det bra förhållanden, torrt för det mesta. Nedan siffror från loppet och min klocka:

  • Tid: 1:57 h
  • Distans: 21,63 km
  •  Snittempo: 5:24 min/km
  • Snittpuls: 162 (83 %)
  • Maxpuls: 172 (89 %)

Barometern i klockan ballade ur men enligt arrangören så ska det vara 1150 höjdmeter. För med nördig information så kan man följa mig på Strava

Jag vill ge arrangörerna en stor eloge att de lyckades arragöra detta överhuvudtaget, jag hoppas verkligen man lätta på restriktionerna inom snar framtid så folk inte tappa motivationen till att träna till lopp. En annan detalj som jag tänkte på idag är alla som lyssna på musik när de tävlar. Ur ett säkerhetsperspektiv så borda man låta bli och jag hoppas man förbjuder det så småningom också när det är tävling. Lär väl få skit för det men tycker faktiskt det är en viktig fråga.

Dagens kilometertider

Efter hemgång så gick jag till gymmet, körde lite bålträning med TRX- band och boxkliv för lite stimulans. Annars körde jag dessa fyra övningar:

  • Lutande rodd med skivstång, 3×8 @ 50 kg
  • Axelpress med skivstång, 3×8 @ 37,5 kg
  • Frivändningar med skivstång, 3×8 @ 40 kg
  • Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 38,5 kg

Kändes oväntat bra på gymmet idag. 

Fler bilder som Therese tog

Innan start.
Starten.