månadsarkiv: juli 2019

Fin dag i Skåne

Bild från sist jag åkte på tävlingshjul, även då i Skåne och på samma hjul och rent av samma utstyrsel då som idag, dock inte emd sällskap av Therese utan sjäklv idag. Rundan precis som då var Övraby – Bollerup – Tosterup – Gärarp – Bollerup – Överaby. Bilden är tagen i Tosterup, där de bl.a. har spelat in Sveriges mästerkock.

Sent igår kom jag till Skåne och syftet med denna vistelser här denna gången är att fira min mor som fyller 60 år idag. Dagen har varit bra på många sätt, vädret varit kanon hela dagen och hunnit göra en massa saker. Började med morgonjogg i Fyledalen, det var hundarna, Johan, Malin och jag som sprang. Det blev 126 (65 %) i snittpuls, 115 höjdmeter på skogsvägar i 12,25 kilometer på 1:03 timmar. Bra start det och fint med frukost efteråt. 

Efter frukost så åkte jag och min far iväg och fixade staket för att flytta kvigor till nytt grönbete, fick använda lie för ta bort sly, nostalgiakt det. Sen överraskades modern med att åka i väg och köra gocart med hela familjen, inte ofta vi är samlade tillsammans. Hade det tajt med brorsan om bästa tid men idag var jag 20 hundradelar från hans bästa varv kontra mitt men det ryktas om intervaller imorgon så få väl försöka få revansch där. Sen blev det tårta, mycket tårta innan det blev körsbärsplockande. 

Efter blockat körsbär så drog jag ut på ett 27,5 kilometer långt rullskidpass där jag åkte skejt och på tävlingsrull så det gick undan (25.2 km/h i snitt), höll jämn fart men la in 15 impulser på cirka 20 sekunder och fick upp pulsen bra och därför en anledning varför snittpulsen landade på 139 (72 %). Mötte även min bror på cykel men annars ganska lugnt med trafiken denna gång men grymt att kunna åka i barüber, det är livet det. Är likblek så behöver få lite solbränna på mig innan hösten. 182 höjdmeter och var ute i 1:05 timmar på varierade kvalité på vägarna, är grymt skoj med vinden i ryggen och med bra asfalt. 

Korta intervaller på löpband

Watt i flaskan förstås! 

Kort och hårt var det idag på dagens träningspass som var löpband. Jag började med uppvärmning med fem minuter på 12 km/h och sen fem minuter på 13 km/h, ungefär 120 resp. 130 i snittpuls, vackert så. Sen började jag för ovanlighetens skull (men kanske nödvändigt ont?) med en intervall på sex minuter med hastighet 18,5 km/h (3:14 min/km tempo), 160 (83 %) i snittpuls. Med det tempot hade jag hängt med första två kilometerna på 5000 meters loppet i U23- EM för en vecka sedan men trots jag hade lutning på 1 % så kändes det lite väl lätt eller är det jag som börjar bli bra. Tanken från början var att springa fyra minuter men det kändes så lätt och bra så det blev sex minuter. Sen fortsatte jag med korta intervaller som var följande:

  • 4×2 min @11,5-12,5 km/h, lutning på 15 %
  • 4×2 min @14,5-15 km/h, lutning på 10 %

Första intervallen på 15 % hade jag hastighet 11,5 km/h, andra 12 km/h och de två sista på 12,5 km/h. När jag körde på lutning 10 %, så körde jag första två på 14,5 km/h och sista två på 15 km/h. Jag var lite beskymrad och osäker hur snabb jag är på korta intervaller som idag och var därför lite försiktigt att inte gå på för hårt som jag gjort några gånger förut och bränt mig i början av intervallpass på band. Idag var alldeles lagom och höll bra rakt igenom men valde att inte spurta och öka på slutet utan nöjde mig att hålla jämn fart rakt igenom. Bra genomförande och nöjd över passet och det var en bra känsla idag, vilket var skoj. 

Mycket svett som vanligt, dricker ungefär en lite i samband med passet, sportdryck under och ytterligare någon extra liter mer än vanligt efter passet.

2 timmar stakning på rullskidbanan


På banan igen minst sagt, har fått hosta och är torr i halsen så var lite osäker till träning idag faktiskt men kände direkt att kroppen var pigg och var inga problem att staka två timmar på Elpex 3:or. Det blev 606 höjdmeter och nästan fyra mil, snittpuls på 126 (64 %) skvallrar om att det var ett lugnt A1 pass och inga direkta sjukdomssymtom, skönt det även om det kan vara lite allergiproblem jag fått. Det var cirka 20 grader och torra och fint underlag att åka på rullskidbanan.

Här åkte jag runt idag + lite siffror. Kan lugna er att 4 grader inte stämmer, var närmare 15 grader varmare än så idag.

Sommarens tävlingar

Jag och Konrad Myhr efter målgången i Kluken Opp 2018 som gick i Norge upp på ett berg som gränade till Sverige. Jag och Konrad var ett tag en bit förre Emil Iversen och många andra duktiga norska skidåkare, slutade själv tillslut 4:a efter nyss nämnade Iversen sprang om mig under senare hälften av banan. Jag springer troligtvis inte detta lopp i år. 

Fick bli vila idag efter en minst sagt dålig natt med sömn, den var nära lika med noll. Visserligen skulle jag i väg och jobba kl: 3 men det blev 2:30 istället för att jag var klarvaken av någon konstigt anledning. Blev heldag jobb istället för träning och efter två raka nätter med mindre än sex timmars sömn så är det lönlöst att försöka träna så hoppas på sömn i natt så ska det nog bli någon typ av träning imorgon. 

Sommaren är halvtid kommen, märks inte här i Jämtland, hade långkalsonger och vinteroverall på mig idag när det var sju plus, regn och blåst när jag började jobba. Jag hoppas verkligen att andra halvan av sommaren blir varmare. Oavsett om det blir varmare eller inte så kommer jag tävla lite i resterande delen av denna sommar. Nedan några lopp som jag fundera på att tävla i:

Av dessa angivna loppen så kör jag troligtvis inte Vaajmaraton då jag jobbar den dagen som det ser ut just nu. Jag kommer även försöka springa ett DM lopp på 5000 och/eller 10000 meter på bana, bruka gå på någon vardagskväll i augusti resp. september. Jag kommer troligtvis inte springa Kluken Opp i Norge i år, var kul förra året men tveksam om jag kör i år, blir en intensiv augusti så vill inte åka för långt för att tävla, för det orkar jag inte med. 

6×5 min backintervaller på löpband

Therese smygfotade mig när jag körde den andre intervallen.

En timme tog dagens pass, lagom det även om det var både flåsigt och svettigt då man plågade sig igenom 6×5 minuter på löpband. Jag körde tio minuter uppvärmning på 12 km/h och sen 6×5 med olika lutningar där man hade två minuter i vila och avslutade med åtta minuter väldigt lugnt efter intervallerna. 

Dagens upplägg var först två intervaller på lutning 5 %, sen två på 10 % och sista två intervallerna på 15 %, bruka köra tvärtom men inte idag. Jag fick dessa siffror från dagens tuffa träningspass:

  • 5 % @ 15 km/h – 154 (79 %) snittpuls
  • 5 % @ 15,6 km/h – 163 (85 %) snittpuls
  • 10 % @ 13 km/h – 167 (87 %) snittpuls
  • 10 % @ 13 km/h – 169 (88 %) snittpuls
  • 15 % @ 10,5 km/h – 170 (88 %) snittpuls
  • 15 % @ 10,5 km/h – 172 (89 %) snittpuls

Bra genomförda och helt okej tider för mig även om många hade tagit mina tider alla dagar i veckan men är väl varken bättre eller sämre än i vintras då jag också körde en del löpbandsintervaller. Som vanligt lite svårt att få upp pulsen på första intervallen samtidigt att den gick lite för lätt. Andra intervallen började jag på 15,5 km/h men ändrade efter tre minuter och körde på 15,8 km/h sista två minuterna. För en gång skull så underskattade jag min öppningsfart och borde öppnat snabbare men resten gick som planerat. 

Bra söndag och en bra träningsvecka

Tog ut det sista jag hade för dagen.

Trots två vilodagar så klämde jag in drygt 13 timmars träning inklusive ett styrkepass, har haft tre lediga dagar så klämde in 3-4 timmar de dagarna annars har det varit tre korta men hårda pass.

Idag däremot så körde jag tre timmars träning på förmiddagen, två timmar rullskidor klassiskt på 4:or och sen direkt efter det en timmes löpning. Det var ingen pigg kropp idag men tyckte det fungerade bra rent tekniskt, både att köra rullskidor och att springa. 16,9 km/h blev snitthastigheten när jag körde rullskidor, hade 124 (64 %) i snittpuls och tog 565 höjdmeter. Kyligt pass annars, var inte varmt men torra och fina vägar. Det var med tunga ben jag gav mig ut på min timmes löpning som gick på flack terräng och mestadels på asfalt förutom när jag sprang runt Lillsjön där det blev lite på grus. Sprang förövrigt två varv där och fick ihop 13 kilometer exakt med en snittpuls på 131 (67 %) och ett snittempo på 4:39 min/km, tror jag nog knappast haft så låg snittpuls i det snittempot förut, förutom när jag käkade betablockare, då var man ständig låg. 

Eftermiddagspass hann man med också, jag och Therese promenerade de ca: 600 meterna och körde två olika överkroppsövningar och sedan följande:

  • Dips, 3×15 
  • Boxkliv (70 cm), 3×10 (per ben) 
  • Rodd i maskin, 3×8 med 41,5 kg
  • Enbenspress i maskin, 3×8 med 207 kg (per ben)
  • Tricepsdrag i maskin, 3×8 med 35 kg

Jag var riktigt trött innan styrkepasset, som en vriddriven disktrasa men själva genomförandet var riktigt bra idag.

47:57 min uppför Åreskutan idag

Sprang i min löparrygga från Wilja Labs, som vanligt med andra ord.

Idag tillbringade jag och Therese en halvdag i Åre då vi skulle ta oss till Åreskutan med egen maskin, inget jädra jiddrande med kabin och annat hjälpmedel förutom när vi åkte ner. Jag har som många vet en kropp och syreupptag som gör att jag kan ta mig upp lite snabbare än många andra när det kommer till uppförslöpning och trots dagens känsla var riktigt dålig och ingen maxansträngning så skulle nog de flesta skidåkarna ta den tiden alla dagar i veckan. Förutom när jag blev fyra i Peak Performance Vertical K 2017 på tiden 45:14 minuter så har jag varit väldig jämn de övriga fem gångerna jag sprungit denna sträcka från Åre torg till Åreskutan. På träning har jag de skrämmande lika tiderna: 47:44 (26:e juni 2016), 47:58 (22:a juli 2018) och idag på 47:57, snittpulserna har varit då i tur och ordning 164 (85 %), 164 (85 %) och 166 (87 %) som jag hade idag. Syftet har alla gånger varit att hålla tröskel och ökat lite på slutet, medan tävlingarna har varit lite annorlunda upplagda men många gånger jämna tider även där. De andra två tävlingarna som jag sprungit har jag haft tiden 48:23 min (slutade 11:a) och 48:43 min (slutade 19:e) och varför jag haft sämre tid på tävlingar än på träning trots lägre intensitet på träning är att man måste hitta ett jämt tempo som passa en för dagen. Du har inga konkurrenter att ta hänsyn när du kör på träning medan när du tävlar handla det om trängsel, prestige, prispengar med mera. 

Jag började med att hänga med Therese en bit upp innan jag vände och sprang från början från affären Peak Performance på Åre Torg, cirka 30-40 meter från själva starten när det är tävling och kände direkt att benen var lika tunga som armarna och magen var igår när jag körde A2 stak. Hittade sen bra flyt uppför slalombacken och kunde springa hela vägen om än lika fort som jag skulle hållit om jag gick. 7:25 minuter hade jag första kilometern, dock tror jag en skylten var placerad lite för tidigt. Fortsatte sen och kliva på fram till Hummeln och sprang förbi Therese strax innan och noterade på 20:02, ungefär liknande tid jag haft där förut på träning så förstod att sub 48 min skulle vara inom räckhåll i alla fall. Hade fortsatt tunga ben men kämpade på med en stabil puls som gjorde att det var ganska behagligt men så fort jag försökte ta så var det inga diamantben. 40 minuter hade jag vid kabinliften och sista 1,5 minuterna så ökade jag för klara sub 48, vilket jag klarade med tre sekunders marginal. Där jag tappade mest tid (drygt två minuter) från min bästa tid på 45:14 minuter var mellan Hummeln till Kabinbanan, d.v.s. där det är något mer flackare. Jag gick en del där så orkar man bara springa däremellan så kan man kapa en del tid. Mycket fumlande med tider, strategier med mera men det få man stå ut med när undertecknad är analytiskt och siffernörd. 

Siffror:

  • Tid: 47:57 min
  • Distans: 4,85 km
  • Snittpuls: 168 (87 %)
  • Maxpuls: 179 (93 %)
  • Höjdmeter: 1005

Om 2,5 veckor är det dags för årets upplaga av Peak Performance Vertical K och när jag sprang som bäst för två år sedan så vägde jag 69,9 kg, förra året vägde jag 70 kg blankt men hade problemet med värmen då. Första gången jag sprang 2016 så vägde jag 72 kg om jag minns rätt, idag vägde jag in på morgonen på 71,5 kg och lägg då till jag hade en flaska vatten med mig på dagens tur, så alltså 72 kg hade jag som jag skulle släppa mig upp idag. Vikt är en känslig fråga men man kommer inte bort att det är ganska avgörande när man ska genomföra uppförslöpning som idag. Mycket statiskt och tyckande men ska man springa bra behöver man dagen men det hade jag inte idag men jag är nog varken bättre eller sämre än de senaste åren. 

Nog om bergslöpningen, jag var faktiskt ute och rullade en sväng på 4:or nu ikväll, det blev 25,5 kilometer på 1:33 timmar och hela 550 höjdmeter med en stabil snittpuls på 125 (64 %). Det var en fin lördagskväll där det hade regnat innan så det rullade visserligen extra trögt på mina extra tröga Swenor 4:or men var en härlig luft att ventilera i där temperaturen var runt 16-17 grader, alldeles lagom det. 

A2 stak på 4:or med nya bindningar

Nya resp. de gamla bindningarna

Drog efter jobbet till rullskidbanan för att snurra runt lite där men insög att jag hade glömt både hjälm och handskar så fick åka hem om och hämta de glömda sakerna och blev allmänt bitter, en halvtimme åt helvete tänkte jag. Dagens plan var att staka en timme A2 på mina Swenor 4:or, de trögaste rullskidorna du kan tänka dig men byte bindning igår, då jag haft samma bindning (och skidor) i sju år nu tror jag. Gamla hederliga R3 bindning som man skruva fast som jag har haft liggande i några år nu då de slutade sälja dem. 

Nya bindningar i all äran men det är inte dem som gör att du kan åka snabbt. Jag värmde upp i en knappt kvart innan jag drog igång en timme långt A2- drag. Jag hade dålig känsla redan på uppvärmningen och inte var känslan bättre under själva draget där jag kände mig ganska loj och hade det kämpigt andra halvtimmen att hålla tryck uppför. Jag åkte uppe på 3:an, 1,7:an och Björnberget, lite mer flackare åkning än övriga rullskidbanan men åkte något liknande förra sommaren men då hann jag ett varv på Björnberget (800 meter) extra än vad jag gjorde idag.

Jag är inne på mina enda träningsperiod den här sommaren så jag få acceptera att det ibland går dåligt och att det inte går som man vill, dessutom är det tredje raka dagen då jag plåga triceps och magen. Framförallt var det magen jag fick kramp i ganska tidigt och tappade hårdheten i stakningen men å andra sidan ett pass i mängden men hoppas på att bli lite bättre framöver. Jag sydde ihop denna data från A2- draget:

  • Tid: 1:00:08 timmar
  • Distans: 20,9 km
  • Snitthastighet: 20,9 km/h (logiskt, fattar inte varför jag nämner det ens)
  • Snittpuls: 156 (80 %)
  • Maxpuls: 169 (88 %)
  • Höjdmeter: 237 m

Drygt fyra timmars träning idag

Drickapaus, drack vatten under dagens två distanspass, vilket jag brukar när jag tränar lugnt.

Ledig denna torsdag och Therese är hemma från resa från Turkiet med så idag hade vi nästan en heldag tillsammans igen. Vi började med en tur runt Brunfloviken, jag på 3:or och endast stakning och hon på MTB- cykel. En trevlig tur men ovanligt mycket trafik för en torsdag förmiddag, dessutom var det flertalet idioter som var ute på vägarna som tydligen skulle fram till vilket pris som helst, är det skymd sikt väntar man att köra om, det fick man i alla fall lära sig i körskolan och det är ju synt förnuft med. Var även nära att stryka med efter knappt två kilometer körde vid rondellen vid ICA Odenhallen, var någon stressig föräldrar som var sen till någon aktivitet där den skulle lämna sina bortskämda barn. Dessutom fri sikt i flera sekunder men lyckligtvis var jag själv uppmärksam och handligsberedd så att både fått ner fart och kunde aveja en olycka. Dagens högsta puls uppmättes där på 145 (75 %), annars var snittpulsen 126 (65 %) så lugnt och behagligt och nästan ingen vind. 190 höjdmeter och 37,66 kilometer blev det på 1:57 timmar. Skön start på dagen och med livet i behåll, känslan var go hela tiden men lite mör i armarna efter gårdagens misärpass på SkiErg som inte avskräckte någon motståndare direkt. 

På eftermiddagen kröp solen fram bland molnen när jag skulle ut och springa en sväng på hård underlag, cirka 90 % på asfalt och resterande gick på grusunderlag av något slag. Min plan var att springa strax under 5 min/km fart i två timmar och en puls omkring 135. Utfallet blev 27 kilometer på 2:08 timmar, som blir 4:44 min/km i snittempo och 137 (71 %) i snittpuls. Något högre puls än normalt när jag springer såhär lång men efter som jag tränar lite mindre så vill jag har lite mer hårdhet även på distanspassen för vara mer beredd till diverse löptävlingar, inte för jag ska springa så värst många löptävlingar som är så långa men ändå. Kände att jag genomförde passet väl och sprang andra timmen snabbare än första, trots första timmen gick mer nerför än uppför och andra timmen var precis tvärtom. Pulsen var genomgående jämn hela rundan och den rundan jag sprang idag var till Valla på Frösön, vidare till Lugnvik och sen upp via Lillänge för at ta ett varv runt Lillsjön innan jag sprang hem. Den innehöll i princip två längre stigningar och totalt blev det faktiskt 190 höjdmeter, men framförallt så blev det drygt fyra timmars träning rakt in på det skattefria träningskontot, king det. 

Kilometertiderna och snittpuls per kilometer åt höger

Bilder som Therese tog

Test av kropp på SkiErg idag

Ordentligt trött och skakig så fick sätta mig.

Då var man i träning och det gick bra att träna men resultat jag gjorde på en ny modell av SkiErg var inga skräcktider som skrämmer ens någon, inte ens en motionär i led 5, men skulle säkert dunkat en timme A2- stak på 4:or på sådär 21,5 km/h medan idag hade jag ens svårt att hålla under 2 min/500 fart. Sjukt det där.

Ironiskt nog så fick det blir inomhusträning idag, trots sommaren har kommit till Jämtland, i alla fall tillfället, är väl snart åtta grader och nordvästanvind igen. Det var säkrast att köra SkiErg idag så man inte gjorde illa sig nu efter operationen. Dagens upplägg var 10-8-6-4-2 minuter med två minuter vila. Började med uppvärmning i tio minuter, 2:15 min/500 m- tempo och 110 i snittpuls. Sedan körde jag en tiominuters men displayen visade watt så vet inte tid riktigt men blev runt 1:57 min/500 m, men det jag vet var att snittpulsen landade på 153 (79 %). Vet inte anledningen varför jag hade så låg snittpuls (och överlag) men det var riktigt tungt att dra trots man drog på motstånd 6. Sedan hade jag följande siffror:

  • 8 min – 163 (83 %) snittpuls – 171 (88 %) – 1:55,9 snittempo
  • 6 min – 170 (88 %) snittpuls – 177 (91 %) – 1:54,6 snittempo
  • 4 min – 172 (89 %) snittpuls – 181 (94 %) – 1:52,9 snittempo
  • 2 min – 173 (89 %) snittpuls – 183 (95 %) – 1:49,2 snittempo

Finns inget positiv om tiderna alls men pulsen kom upp till slut och jag blev ordentligt trött som var huvudsaken. Det var Mars 2018 som jag körde SkiErg sist och jag vet inte varför jag är så dålig på det, kan inte tycka att vanliga handtag som jag använde idag ska göra tiderna så pass mycket sämre men vad vet jag, är ju ingen expert på det här området direkt. 

Inga skräcktider!