månadsarkiv: oktober 2019

Lövhalka

Att bara ta sig framåt på mina Marwe 7:or till och från rullskidbanan var en bedrift i sig då det var halt värre att skejta bland alla löv. Fundera på ta bilen framöver till rullskidbanan av säkerhetsskäl, för rullskidbanan var nyligen sopad, fin och framförallt halkfri. Jag var ute i totalt 1:34 timmar och kom 23,5 kilometer, 166 (66 %) i snittpuls och 416 höjdmeter. 

Väl tillbaka igen så sprang jag till Körfältet för att hämta en hyrbil men jag var för tidig så fick springa hem igen, 17 minuter löpning blev det totalt. Ska snart i väg och hämta den där bilen för ska i väg till Umeå för ett golfläger så det blir spännande. Blir kanske inte så mycket träning i helgen men det ska bli kul och lärorikt att åka i väg. 

Sport och spel viktigt för att ta väl hand om nyanlända invandrare

Europa har gått igenom en av sina största prövningar på årtionden under mitten av det andra årtiondet. Den stora flyktingkrisen som började 2015 skapade svallvågor av främlingsfientlighet och andra utmaningar i de samhällen som tog emot invandrarna. Sverige var ett av de länder som tog emot flest flyktningar, både i absoluta tal och som relation till befolkningsmängden.

Samhällets absolut största utmaning när det tar emot flyktningar är att hitta en lämplig integrationsmetod för nyanlända. Vad denna metod bör gå ut på har diskuterat i många år och något egentligen svar på frågan kommer man nog aldrig få. Det är dock många personer som ser sport och spel som två mycket viktiga ingredienser i integrationsarbetet. När man utövar sport behöver man trots allt inte kunna prata perfekt svenska men får samtidigt en god möjlighet att visa att man är duglig ändå. Samma sak är det med spel. När man spelar tillsammans med andra är det till exempel nästan aldrig viktigt att kunna skriva bra svenska. Istället har man kul tillsammans och då får man en god möjlighet att se bortom alla fördomar och andra idéer man kan ha om vilka invandrarna är, istället kan man se dem som personer.

 

En av de absolut största utmaningarna för en invandrare som kommer till Sverige är språket med det finns andra utmaningar som är väl så viktiga, en av dem är att faktiskt umgås med svenskar och lära sig något om den svenska kulturen. Genom att komma i kontakt med de infödda svenskarna kan en invandrare lära sig mycket om de kulturella koder som är så viktiga för att kunna fungera i ett samhälle. Detta kan man lära sig genom att delta i sport och spel. 

Andra utmaningar som en invandrare möter när han eller  hon kommer till Sverige är att man måste skaffa sig ett jobb för att kunna klarar sig i samhället. När det gäller jobb så är det mycket av ett moment tjugotvå. För att få ett jobb är det till fördel att kunna prata svenska men för att lära sig riktigt bra svenska är det viktigt att ha ett jobb. 

Vilken betydelse kan sport och spel ha för integrationen?

Sport och spel kan vara ett sätt att lösa den svåra utmaningen med moment tjugotvå. För om man delta i sport och spel så kan man få många bra chanser att lära sig svenska på ett sätt som liknar de samtal som förs på arbetsplatser. 

Vilka kan konsekvenserna bli om integrationen misslyckas?

Konsekvenserna av att misslyckas med integrationen av invandrare kan bli mycket allvarliga för samhället. Med en misslyckad integration riskera man få mycket stora samhällsgrupper som inte kan delta i livet som fullgoda samhällsmedborgare. Dessa personer löper också en stor risk att hamna i kriminaliteten, extremistmiljöer, får problem i familjen och mycket annat.

Vi rekommendera därför att de föreningar och företag som är sysselsatta inom sport och spel gör vad de kan för att välkomna nyanlända till sina aktiviteter. Det kommer att gynna alla inblandade parter. 

5×6 min löpintervaller i terräng

Vaknade denna torsdag med att det kommit lite snö, inte så mycket i stan men när jag sprang intervallerna vid terrängen i Spikbodarna så låg det en hel del där. Det blev mestadels skitigt och sliriga intervaller och intervall 2,3 och 4 gick lite för mycket i mellanmjölk intensitet. Kändes okej idag annars, lite svårt att springa som sagt och greppade inte så värst bra i mina Inov- 8 X-Talon 190. Dessa siffror fick jag:

  1. Distans: 1,61 km- Snittpuls: 166 (87%)- Höjdmeter: 54- Fallmeter: 4
  2. Distans: 1,17 km- Snittpuls: 160 (83%)- Höjdmeter: 10- Fallmeter: 10
  3. Distans: 1,54 km- Snittpuls: 166 (87%)- Höjdmeter: 18- Fallmeter: 25
  4. Distans: 1,64 km- Snittpuls: 168 (88%)- Höjdmeter: 14- Fallmeter: 34
  5. Distans: 1,49 km- Snittpuls: 169 (88%)- Höjdmeter: 38- Fallmeter: 14

Intervall 1 gick på 6:31 minuter för jag vill avsluta ett segment, intervall 2 var en minut kortare, då jag räknade fel, så kan det bli ibland men nästan 30 minuter intervalltid är jag nöjd med. Vill lova att jag blev ordentlig skitig 

På kvällen blev det styrka med sambon, vi körde först fyra station som kan kallas någon slags cirkelträning. Det blev dips 3×15, 3×75 sekunder TRX- band (mage), 3x 20 kg vikt (olika rörelser) och 3×10 (per ben) boxkliv 70 cm. Sedan blev det följande:

  • Sittande axelpress med hantlar, 3×8 med 16 kg hantel
  • Bicepscurl i maskin, 3×8 med 24,5 kg
  • Enben Leg curl i maskin, 3×8 med 29,5 kg

Träning och sammanträden

Haft en intensivdag idag med dubbla träningspass och t.o.m. dubbla sammanträde, men  god planering och lite tur så funkar det. Började med att köra ångestfyllda (som vanligt) SkiErg intervaller, 6×1000 meter med en minuts vila men blev två minuter mellan de två sista då jag knappt hann återhämta mig emellan intervallerna i början. Ska jag vara helt ärlig så återhämtade jag mig knappt efter uppvärmningen. Intervall fem har jag inga siffror ifrån då det blev knas där på något sätt men hade tider på mellan 3:43-3:46 minuter. Jag hade 1:51,5 min/500m i snabbaste snittempo, det var den sista, de andra låg på mellan 1:52,4-1:52,8 min/500m, men det positiva var att jag hade negativa splits. Snittpulsen varierade från 165 (86 %) till 178 (92 %) och maxpulsen kom även upp fint den, 188 (97 %) så inte långt ifrån max. Bedrövlig känsla men hjärtat fick jobba, tiderna skiter jag lite i, vet att många kör mycket snabbare som jag sen aldrig ser mig förre resultatlistan. 

Cyklade sedan vidare till Rådhusen för en extra nämnd i Kultur- och fritidsnämnden, klubbades några tuffa beslut, aldrig kul det men ibland nödvändigt. Sedan cyklade jag vidare till regionfullmäkte och deltog där och tog även där en hel del beslut som nog blir bra i längden, gick även upp i talarstolen och pratade om vårt klimatsmarta jord- och skogsbruk. 

Sen hem om en snabbis innan jag skulle hålla i Team Nordic Trails onsdagspass, backintervaller för dem blev det och även en del rörelse för undertecknad. Hade lockat över Olivier som var med igår och tränade och när vi sen sprang hem efter träningspasset så träffade vi på en annan f.d. skolelev från gymnasietiden i Ljungbyhed, vi tre hade inte sätts sen 2011 men lyckas träffa  en via en mörkbelagd cykelväg i Östersund. Kul, vi bodde på samma internat när vi gick gymnasiet. Sjukt var världen är liten.

Foto: Håkan Larsson


Foto: Susanne Edfeldt Sjöling


Foto: Min mobil

Kvällsgym

Oliver testar en av mina favoritövningar för magen.

Dagens enda träningspass blev gym på kvällen. Jag brukar vanligtvis träna med min kära sambo men idag blev det ett annat sällskap i form av Oliver Larsson. Oliver och jag gick på samma gymnasieskola i Skåne en gång i tiden, jag greenkeeper och han golf samt vi bodde på internat. På den tiden hände det att vi tränade löpning och längdskidor någon enstaka gång men idag så körde vi ett gympass, kul.

Förutom en massa snack så blev det en hel del verkstad och jag var inte riktigt lika stark som Oliver men det kändes bättre än på länge för min del. Detta plöjde man igenom:

  • Chins, 3×8 
  • Axelpress, 1×10 med 30 kg, 2×8 med 35 kg
  • Bänkdrag, 3×8 med 50 kg
  • Bänkpress med hantlar, 1×10 med 20 kg, 2×8 med 22 kg (per arm)
  • Flyers i maskin, oklart hur många och hur tungt men blev trött. 
  • 3×75 sek TRX- band, coreövning. 

1:59 på maraton

Han såg inte ens trött ut. Foto: Reuters

Inlett den här veckan med att vara ”ledig” en sådan dag innebär att jag är mycket själv, tränar en del, fixa lite småsaker med företaget samt andra ideella grejer jag gör och filosofera rent allmänt.

Framförallt så tänker jag en del när jag är ute och träna, inte minst när jag springer i skogen, där man få ro i själen. Det har gått två dagar sen Eliud Kipchoge sprang maratondistansen på 1:59:40 timmar, det är 2:50 min/km tempo (21,1 km/h). Testa det om ni kan, de flesta skulle dra en baksida. Djupt imponerad trots flertalet ”harar” som höll tempot, men att springa så fort som Homo Sapiens är inget annat än imponerande. Jag anser att jag har bra kondition och håller en hög klass i löpning rent generellt men jag skulle inte ens hinna med en kilometer i hans tempo som han sprang i lördags, inte ens om jag hade 60 ”harar” som hjälpte mig. Men jag kan inte låta bli att tänka på hur han och jag skulle stå mot varandra i ett backlopp, som att springa uppför en slalombacke. Skulle han vara lika imponerande eller skulle vi vara jämna eller skulle mitt syreupptagningsförmåga vara så pass bra att jag hade slagit honom. Lite sånt tänker jag på när jag tränar och idag blev det dubbelpass.

På förmiddagen rullskidor klassiskt på 3:or, tre minus när jag gav mig ut och det blev 2,5 timmar och 42,5 kilometer, alltså ett maraton i princip. 122 (64 %) i snittpuls och närmare 600 höjdmeter blev det. 

På eftermiddagen så sprang jag en varierad runda, 270 höjdmeter, 16,5 kilometer på 1,5 timme. 131 (68 %) i snittpuls och sprang runt hälften på asfalt/grus och hälften på stig. 

5000 m test på SkiErg


Precis som igår så har jag haft politiskt utbildning vilket har varit givande och roligt. Dock trivs jag allt som oftast att röra på mig och idag har jag inte bara suttit stil, utan det blev träning både på morgonen och på kvällen. Lägg då till pendling med cykling t/r till utbildningen i stan. 

Jag började dagen med en morgonjogg innan frukost, 12 kilometer drygt på 59 minuter på hård underlag och relativt flackt. 129 (66 %) i snittpuls och 4:54 min/km tempo, lite snabbare brukar jag springa med den intensiteten men idag var det även isfläckar här och där så det var halt som gjorde att tempot blev lägre. Hursomhelst en bra start på dagen. 

Kvällen bjöd på kvällsstyrka följt av SkiErg tillsammans med Therese. En magövning med TRX- band och resten benstyrka som var följande tre övningar:

  • Boxkliv 70 cm, 3×10 per ben
  • Enbenspress i maskin, 3×8 per ben med 197 kg
  • Vadpress i maskin, 3×10 med 247 kg

Efter tröttat ut benen så körde jag ett 5000- meter test på SkiErg och jag tror nog det kan bli lite SkiErg framöver då vädret månaden ut kan vara osäkert då det kan vara omöjligt att åka rullskidor vissa dagar. SkiErg är bra då man har samma förutsättningar varje gång och är inte beroende av väder. Däremot är jag skeptiskt då jag tycker att det är lätt att ”staka fel” som sen inte fungera så bra på när man ska staka på längdskidor. Men hjärtat skiter i vad du gör utan märker bara att det slår hårdare ibland och idag slog det så pass hårt att jag nästan nådde maxpuls på 194, idag hade jag 191. Snittpulsen blev ”bara” 173 (89 %) vilket är lågt men muskulärt är jag inte där utan klara inte av att dra snabbare, fick dessutom ont i ryggen emellanåt men kunde avsluta styvt och klara precis under 19 minuter (18:59,2 min) vilket jag är riktigt nöjd över, bättre form än väntat. Runt 19:30 hade jag beräknat att jag skulle klara idag men på sikt borde jag kunna komma ner låga 18 minuter. Jag körde på nya maskinen tror jag, med vanliga handtag som jag fick ta nytt grepp 5-6 gånger under testet, samt svårt att dra avslappnat. Kanske skulle haft handskar, ingen aning, tar gärna emot tips där. Körde på motstånd 6 men upplever att det är alldeles för tufft motstånd men vill inte gå ner då jag på sikt tror att det är lagom. Hursomhelst ett bra pass. 

Till Salu- sidan

Träningsfri dag denna lördag men rekommendera att gå in på min Till Salu- sida jag har på min hemsida där man kan fynda lite vad som helst. 

Tre TV i hushållet är ju två för många så hade varit skönt att bli av med denna 32 tums stora TV, knappt två år gammal men inte använt på ett år och är i fint skick. 

Varierade intervaller i tuff terräng

Den vita riddaren på språng i Spikbodarna.

Körde idag på morgonen lite varierande intervaller kring terrängen omkring Spikbodarna. Jag sprang mestadels uppför men hade några intervaller som var lite mer flacka och böljande, kul med variation. Jag hade dessa siffror under dagens intervallpass:

  1. Tid: 5:50 min – Distans: 1,47 km – Snittpuls: 166 (87 %) – Höjdmeter: 51 m – Fallmeter: 3 m
  2. Tid: 1:56 min – Distans: 0,51 km – Snittpuls: 164 (85 %) – Höjdmeter: 12 m
  3. Tid: 2:39 min – Distans: 0,72 km – Snittpuls: 164 (84 %) – Höjdmeter: 6 m
  4. Tid: 2:45 min – Distans: 0,73 km – Snittpuls: 173 (90 %) – Höjdmeter: 38 m
  5. Tid: 2:21 min – Distans: 0,69 km – Snittpuls: 167 (87 %) – Höjdmeter: 3 m – Fallmeter: 8 m
  6. Tid: 3:07 min – Distans: 0,82 km – Snittpuls: 174 (90 %) – Höjdmeter: 38 m

Helt okej känsla idag, missade två segment på Strava men tog ett KOM i alla fall. Kul med lite varierande intervaller, både upp och ner i terräng, blir liksom aldrig monotont någon gång. Kändes kontrollerat rakt igenom men sista intervallen var riktigt styv. Hade dock lite problem att få bra grepp stundtals trots jag sprang i mina Inov- 8 X- Talon 190.

Stravasegmenten man genomförde idag, 

På kvällen körde jag och sambon ett styrkepass, vi körde lite mage i ihop som parövningar och övriga övningar vi gjorde var följande: 

  • Bänkpress, 3×5 med 60 kg
  • Bicepscurl i maskin, 3×8 med 24,5 kg
  • Tricepscurl i maskin, 3×8 med 35 kg
  • Sittande rodd i maskin, 3×8 med 38,5 kg

Var bedrövlig känsla idag, speciellt bänkpress. Har mycket jobb att göra i gymmet i höst och vinter för att få till någorlunda bra resultat. 

2+2 idag

En klart piggare kropp idag än igår, trots något mindre nattsömn men träningen gick bra att genomföra idag och faktum var att dagens fyra timmars träning, så kändes det bra faktiskt hela tiden. Alltid trevligt när det känns så.

Vad tränade jag idag då? Ju det blev först drygt två timmar skejt på Marwe 7:or. Typiskt höst nu, lövhalka, fuktigt men en härlig luft att få ventilera i . Jag lyckades komma närmare 34 kilometer (mestadels rullskidbanan), 590 höjdmeter, 123 (64 %) i snittpuls. 

På eftermiddagen så sprang jag knappt två timmar och kom drygt 20 kilometer, 398 höjdmeter och 129 (67 %) i snittpuls. Förutom första två och sista två kilometerna så gick det i terrängen kring Torråsen och ÖSK- området. 

Förutom dessa fyra timmars träning så cyklade jag t/r till stan på några ärende samt gick en promenad runt Tysjöarna utanför stan tillsammans med Therese, det tog 1:15 timmar så har inte suttit still idag inte. 

Kvällspromenad med Therese!