månadsarkiv: november 2019

4×8 min tröskel på löpband

Såhär suddig och svettig var man efter dagens intervaller.

Har återigen tränat inomhus, idag blev det löpintervaller 4×8 i tröskelintensitet. Jag var väldig noga med att hålla tröskel och knappt den ens för att jag skulle vidare sen och få massage, allt för att inte ha för ansträngda muskler. Nu var väl musklerna relativt spända ändå när jag fick massage, gjorde lika ont som vanligt. 

Löpintervallerna kändes bra annars, hade bra flyt i löpningen och körde varierat. Upplägget såg följande ut:

  • 0,5 % @ 17 km – 155 (80 %) i snittpuls
  • 5 % @ 15 km – 159 (82 %) i snittpuls
  • 10 % @ 12,5 km – 163 (84 %) i snittpuls
  • 15 % @ 10 km/h – 164 (85 %) i snittpuls

Tillsynes låg snittpuls, men det kändes kontrollerat och bra. Jag hade sex minuters uppvärmning och lika mycket nedvarvning efter intervallerna. Vilan låg på två minuter och hela passet tog 50 minuter. 

På eftermiddagen så blev det ett pass klassiskt, blev på skin då det var noll grader och hade fallit en del snö under dagen. Hade fungerat fint med ruggskidor men skin är alltid ett bra alternativ när det kommer till lugna träningspass. Lugnt blev det, var låg på energi men tekniken kändes faktiskt ganska bra, trots det var mitt första riktiga pass klassiskt för säsongen. Snittpuls på 114 (59 %) och 13,4 km/h i snittfart, lagom det när man är trött redan innan. 

Lite skidor + gym

Enbenspress i maskin. Jag kör helst ett ben åt gången då varje ben få jobba lika mycket, lätt att kompensera annars om man kör båda benen samtidigt, då man kan fördela kraften olika. 

Så var denna vecka till ända, korta och hårda pass mestadels även den här veckan. Idag bjöd dagen på att vara skidinstruktör för ett gäng glada skidåkare, kul och en fin start på dagen. Det blev cirka 1,5 timmar, varav den tiden så rörde jag mig en timme kanske. Sen jobb och årsmöte med Jämtland/Härjedalens golfdistriktsförbund innan det blev gym med sambon. Detta avslutade jag den här veckan i träningsväg:

  • Enbenspress i maskin, 3×8 med 212 kg (per ben)
  • Vadpress i maskin, 3×10 med 267 kg
  • Bänkdrag, 1×10 med 40 kg, 1×8 med 50 kg, 1×6 med 60 kg
  • Marklyft, 3×8 med 90 kg
  • Tricepsdrag i maskin, 3×8 med 38,5 kg
  • Legcurl i maskin, 3×8 med 30 kg (per ben)

5000 m SkiErg på motstånd 1 + kvällsskejt

Här for jag förbi 15 gånger ikväll

Jag lyssnar en hel del på poddar och en som jag lyssnar på är Lagom Kondition med Erik Wickström och Niklas Berg där man i det senaste avsnittet pratade om träning med stakmaskin och dess påverkan o.s.v. Bl.a. intressant att det möjligen går att dra ”snabbare” ju tyngre motstånd man har. Jag har tidigare dragit på motstånd sex mestadels och även när jag kört mina 5000 meter test, vilket i och för sig bara har hänt två gånger. Båda gångerna i höst. Därför tänkte jag att man kunde testa att dra ett 5000 meter test på motstånd ett och ett test på motstånd tio, idag blev det på motstånd ett. Tanken är att jag ska dra ett nytt test om en vecka på motstånd tio och ska försöka ha liknande förutsättningar vid båda tillfällena. Jag vägde mig bl.a. idag, något jag inte gjort på hela hösten, vägde in mig vid två tillfällen hemma (71,3 och 71,2 kg) och två tillfällen på gymmet (67,4 och 64,3 kg), med facit i hand så tror jag mer på mina siffror från min våg hemma, alltså runt 71 kilo. 

Upplägget idag var att dra tio minuter i 2:05 min/500m tempo, vilket jag gjorde men glömde starta klockan, tror jag hade en snittpuls på nära 130. Sen två minuters vila, innan jag drog igång mitt test. Avslutade med två minuter vila och fem minuter lugnt i 2:30 min/500 m tempo.  

Jag fick 18:17,0 på dagens test, 12 sekunder från mitt senaste test som också är min bästa tid. Jag upplevde att det var lätt att dra men svårt att hålla frekvensen men var jämn. Dock glömde jag kolla vad jag hade i watt men annars ska det bli intressant om jag kan förbättra min tid kraftigt på motstånd tio. Jag hade en låg snittpuls idag, vet inte varför men 170 (88 %) är lågt då man tar ut sig maximalt. Har ingen vettig förklaring varför, hade vilodag igår och då brukar pulsen kunna gå upp lätt som en plätt men inte idag. 

På kvällen efter jobb så skejtade jag 15 varv på 1,7:an, den är inte riktigt så lång men 24,7 kilometer blev det, 419 höjdmeter och 130 (67 %) i snittpuls. Bra driv men har fortsatt lite problem med en ömmande vad, hoppas på ovanan på längdskidor som är orsaken. 

Fredagsmysåkning

Vilodag idag, skönt satan ska jag tala om. Är kul och inspirerande att träna men ibland blir man mätt på eländet, och då är det skönt att slippa träning. Dock så var jag ute i spåren idag igen på kvällen, men denna gång så körde jag och Therese 30 minuters i hennes tempo. Fin start på fredagsmyset och få väl hoppas att de svenskar herrarna i fotboll ta sig till EM. 

Är ens fredagsmysåkning ett ord!

3×15 minuter tröskel på löpband

Fortsätter tränar kvalité inomhus, backintervaller på löpband denna morgon. Jag sprang 3×15 minuter på olika lutningar med god känsla, gick något över tröskelgränsen ibland, så fick gå ner på intervall två sista fem minuterna och körde något lägre hastighet än tänkt på sista intervallen. Så här såg morgonens intervaller ut:

  • 5 % @ 15 km/h – 165 (85 %) i snittpuls
  • 10 % @ 12,4 km/h – 170 (88 %) i snittpuls
  • 15 % @ 9,8 km/h – 170 (88 %) i snittpuls

Fördel att springa på löpband tycker jag är att man kan hålla den pulsen man önskar, men få erkänna att det kändes jobbigare än vad siffrorna skvallrar om men ett bra pass blev det i alla fall. Upplägget var fem minuter uppvärmning på 12,5 km/h, sen en minuts vila innan jag körde 3×15 minuter med tre minuters vila mellan intervallerna, sen två minuter vila, innan jag sprang fem minuter 10 km/h. 63 minuter tog hela detta pass. 

På kvällen körde jag en timmes stakning efter jobbet, nära och bra. Tio varv och 16,5 kilometer blev, troligtvis en snittpuls på omkring 125 (65 %). Jag glömde nämligen pulsbandet hemma. Kan vara ett av mindre tråkigaste pass jag kört, av någon konstig anledning så var inte belysningen på runt 1,7:an, dock på stadion som ännu inte är öppen. Konstigt. Kul att det var så många ungdomar som hade träning, dock farligt med så många som åkte i mörkret och från olika håll och kanter. Inga problem för mig, men var lite orolig att förlora en stav eller två. 

Längdskidpremiär

Lyckades äntligen komma ut och träna igen, har minst sagt utnyttjat gymkortet till max den senaste tiden. Kanske är den sista elitåkaren boende permanent i Östersund som testade lyckan runt 1,7:an där de lagt ut konstsnön. Själv så var det ingen vacker syn, bambi på hal is. Åkte som en skåning för jag är en skåning, men kul med all sällskap man fick på vägen. Jag var ute i 1:28 timmar och hade 15,5 km/h i snittfart och 118 (61 %)i snittpuls. 

På kvällen så blev det gym, körde dessa övningar under de 45 minuterna jag var där:

  • TRX- band, 3×80 sek
  • Dips, 3×15 
  • Tåhävningar, 3×50
  • Boxkliv 70 cm, 3×10 (per ben)
  • Tricepsdrag i maskin, 3×8 med 37,5 kg
  • Rodd i maskin, 3×8 med 35,75 kg
  • Enbenspress i maskin, 3×8 med 207 kg (per ben)

Kändes bra på gymmet idag, känner att jag blir starkare och starkare och ska så smått börja köra tyngre styrka inom den närmsta tiden. Två fina pass idag, däremellan jobb på Intersport och lyckades även träffar två kollegor under skidturen men även två andra på gymmet. Att man aldrig slipper dem. Hann även med på ett tandläkarbesök på morgonen, bra att få en renovering i käften. 

10-8-6-4-2 min SkiErg- intervaller

Gammal bild från i oktober.

Morgonpass idag, 50 minuter tog hela passet och fick ihop 30 min intervalltid, vackert så. Var på gymmet vid Campus idag och där fanns en SkiErg och den hade riktiga remmar men även ett gummiband som jag använde för att inte tappa hållningen. Glömde den på någon intervall men det kändes bra att använda den, om än något ovant. 

Dagens intervaller gav följande information:

  • 10 min – 1:49,5 500/m snittempo – 160 (83 %) i snittpuls
  • 8 min – 1:48,4 500/m snittempo – 170 (88 %) i snittpuls
  • 6 min – 1:47,2 500/m snittempo – 174 (90 %) i snittpuls
  • 4 min – 1:45,9 500/m snittempo – 176 (91 %) i snittpuls
  • 2 min – 1:42,2 500/m snittempo – 173 (90 %) i snittpuls

Lite osäker på snittempot på intervallerna, glömde dubbelkolla men det kändes ganska hyggligt få jag säga.

6×4 backintervaller på löpband

Svettigt.

Svettades återigen i gymmet, tränar bara inomhus numera. Kort och hårt, hinner inte ens åka längdskidor, trots det varit öppet för åkning några dagar nu. 

Skit i det, fick bra träning ändå, jag körde 4×6 minuter backträning i olika lutningar. Körde dessa sex intervaller: 

  • 5 % @ 15,6 km/h – 159 (81 %) i snittpuls
  • 5 % @ 15,8 km/h – 164 (85 %) i snittpuls
  • 10 % @ 13,2 km/h – 164 (88 %) i snittpuls
  • 10 % @ 13,4 km/h – 170 (88 %) i snittpuls
  • 15 % @ 11 km/h – 169 (88 %) i snittpuls
  • 15 % @ 11 km/h – 173 (90 %) i snittpuls

Det kändes faktiskt bra idag, körde ett liknande pass (6×5 min) den 15 juli, jag gjorde några bra backlopp strax där efter så gissar att min backform även nu är bra, åtminstone lika bra som då. Jag tror nämligen inte att jag väger mindre nu än då men hursomhelst grymt att det känns bra. Annars alltid lite svårt att veta hur hårt man kan gå, man blir ordentlig krokig när man väl bli det men ändå skoj tycker jag med det där som kallas backlöpning. 

Utbildning i Umeå

Har under ett drygt dygn i Umeå haft utbildning om ledarskap, bra och lärorikt på alla sätt.

Hade planerat att vila igår och träna idag men fick tänka om då gymets hotell öppnade först kl: 8, att hotell aldrig lär sig att det kan finnas folk som vill träna, även på helgen. Skitsamma, stressade ihop 30 minuter igårkväll. Litet gym men körde det som gick i princip. Jag körde chins 3×10, tricepsdrag 3×8, planken 3×90 sek, hantlar med raka armar 3×8, utfallssteg med hantlar 3×8 med 45 kg, hantelpress 3×8 med 22,5 kg och axelpress med hantlar 35 kg.

Redo för vintersäsongen

Skaffade igår säsongskort för vintersäsongen 2019-2020, lär användas flitigt. Skrev förövrigt ett svar på en insändare angående nyttan med vår fantastiska skidanläggning som finns i Östersund. Jag tillsammans med Carl Olander skrev ihop, vi är både skid- och arbetskollegor och jobbar b.la. på butiken vid skidstadion. Av de säsongskorten jag har sålt så är endast en som har varit lite bitter över att det kostat 800kr, resten har med glädje betalat.

Skidspåren öppnat idag men jag är själv på väg till Umeå för utbildning så det blir ingen skidpremiär förrän tidigast måndag för mig.