Författararkiv: Johannes

6×5 minuter på löpband

Har vilodag imorgon och det kan behövas då jag återigen inte var speciellt pigg i kroppen. Haft en bra vecka hittills med bra generell nattsömn och tre jobbdagar, dessutom börjar det bli ljusare på dagarna. Trots det så är det en seg känsla när jag speciellt kör intervaller, idag var inget undantag och även pulsen var låg. Dagens upplägg var 6×5 minuter, mer svettig än vanligt var det med, gick åt en hel del vätska, tur man har sportdryck från +watt. Jag såg på skidor från mobilen när tjejerna körde Sverige Cup i Falun samt i början av världscupen. Inget jag vanligtvis gör utan jag stirra in i skärmen eller på allt folk som tränar. 

Dagens upplägg var följande:

  • 2×5 min – lutning 5 % @ 16 km/h
  • 2×5 min – lutning 10 % @ 13 km/h
  • 1×5 min – lutning 15 % @ 10 km/h
  • 1×5 min – lutning 15 % @ 10,5 km/h

Jag hade snittpuls på mellan 157-166 på intervallerna, borde ligga på över 170 men körde med det jag hade, benen blev duktigt stumma i alla fall. Jag märkte också att pulsen ibland kunde gå neråt vilket är konstigt då det egentligen aldrig borde bli så när man endast springer uppåt men så blev det. Glädjande var att jag kunde hålla 10,5 km/h på lutning 15 % på sista intervallen utan större problem, konstigt det då jag höll på att flyga av när jag körde intervall fem på 10 km/h. Jag har kört 6×5 minuter förut, en gång i november och i juli förra året. Jag hade jämna tider som i juli idag vilket är bra egentligen då det var veckan innan jag var ”Från bottnen till Sockertoppen”, så jag är åtminstone inte dålig men har svårt att få upp pulsen. 

3 h skidåkning

errängen,tur det finns konstsnö.

Två pass denna fredag, fördelat jämnt i tid men känsla och upplevelse skiljde desto mer. På förmiddagen så skejtade jag lugnt och det var fina förhållandena på skidstadion, gled på lätt men var samtidigt inte isigt och lätt att åka. 25 kilometer och 128 (66 %) i snittpuls blev det, där det blev fina 912 höjdmeter.

Efter jobbet var jag trött och det blev inte roligare att genomföra ett pass, dessutom efter några kraftiga snöbyar som under dagen gjort de flesta spåren igenblåsta. Jag höll mig i skogen och hann 21 kilometer och 501 höjdmeter. Jag hade 113 (58 %) i snittpuls och kände mig riktigt låg på energi, inte konstigt att pulsen inte blir högre än så, stundtals trodde jag att jag skulle falla ihop för jag var så himla trött men tog mig igenom passet trots allt, men lovar att det var inte roligt en enda minut denna fredagkväll. 

10-8-6-4-2 minuter klassiska intervaller + kvällsgym

Förmiddagen spenderade jag på skidstadion och åkte 10-8-6-4-2 minuter klassiska intervaller, så mycket uppför som möjligt för att kunna diagonala mycket. Det hade kommit lite nysnö och det hade inte dragit nya spår så det fäste bra, nära rullskidfäste men emellanåt riktigt bakhalt men marginellt i det stora hela. Glid var nästan obefintlig idag, klistret sög duktigt idag. Jag tror det var violett som låg ytterst idag men tro det kanske var lite rött som kom fram som gjorde att det högg emellanåt. Kul annars med bra fäste men åker för dåligt tekniskt även om jag inte har några problem att ligga på men måste blir bättre tekniskt. Lyckades för första gången i vinter trilla med, klassiskt misstag att få staven innanför skidan. Ganska tomt idag på stadion, var egentligen bara skidskyttar som körde intervaller så kunde jaga dem idag men hade trots allt svårt att få upp pulsen, vet inte varför jag har det så svårt på skidor den senaste tiden. Har inga direkta siffror att delge eller skryta med men hade mellan 157-165 i snittpuls på intervallerna och plockade över 600 höjdmeter totalt under de 1,20 timmarna man var ute i. 

På kvällen efter jobbet så körde jag gym där jag började med magövningar och körde spänsthopp och boxkliv på en 76 centimeter hög box, högre än så är inte boxen på gymmet och även taket för den delen. Kul att köra lite spänst, länge sedan sist. Sen körde jag tre ytterligare övningar, dessa var följande:

  • Enbenspress i maskin, 3×8 @ 207 kg
  • Vadpress i maskin, 3×8 @ 307 kg
  • Chins, 3×10

Jagat höjdmeter

Idag så har man tränat en del och framförallt så har jag plockat rejält med höjdmeter. På förmiddagen åkte jag skejt i 2:20 timmar på 37,5 kilometer och samlade på mäktiga 1414 höjdmeter, inte illa det. Jag hade 128 (66 %) i snittpuls och idag behövde man inte stålkanter på sina skidor för att få grepp, det var mjukt och fint men ändå gled det på ganska okej. Det var med andra ord trevligt att åka idag, det var inte det igår. 

På kvällen så var jag ledare för Team Nordic Trail, det blev backintervaller för dagens gäng och 396 höjdmeter på en timme. Alltså över 1800 höjdmeter idag, inte fy skam det.

36,5 km klassiskt + gym

Man få glädjas att det blir längre och ljusare dagar åtminstone.

Idag var det inte lätt att motivera sig att ge sig ut i blåsten och åka längdskidor, skitiga spår, bitvis stenhårt samt att det var svårt att få fäste på skinskidorna idag gjorde förmiddagspasset segt. Tur att man hade sällskap från och till så tiden gick åtminstone. Skidorna gick långsamt och alla åkte om mig hela tiden trots jag försökte ”ligga på” framförallt uppför men med 116 (60 %) så säger det väl en hel del att jag inte direkt förtog mig. 792 höjdmeter, 36,5 kilometer på 2:26 timmar var det jag mäktade med denna förmiddag. 

På eftermiddagen blev det ett kort men effektivt styrkepass, där jag endast körde ben och bål. Det var mycket folk som det bruka vara i januari månad efter alla nyårslöften ska infrias, men kunde trots det göra det jag ville och utan någon väntan. Skönt det när det ändå flyter på. Förutom plankan och TRX som var dagens bålträning så körde jag dessa tre benövningar:

  • Enbenspress i maskin, 3×8 @ 207 kg
  • Vadpress i maskin, 3×10 @ 297 kg
  • Legcurl- enbens i maskin, 3×8 @ 32,5 kg

Efter gårdagens massage så har jag fått värsta träningsvärk eller om man ska kalla det massagevärk. Bra det att det känns och hoppas strålningen försvinner i armbågen inom de närmaste dagarna. Kändes hursomhelst klart bättre idag.

3×10 tröskel på löpband

Blev ett mindre lyckat försök att köra 3×10 minuter tröskel, med mindre lyckad menas att jag var långsammare än nånsin på det där löpbandet. Jag körde likadant pass idag som för knappt två veckor sedan, men gick ner i hastighet lite mer på sista idag än då. Annars ligger jag på omkring 0,5-0,8 km/h lägre i hastighet än i november och början av december förra året. Fick hursomhelst dessa siffror:

  1.  15 km/h @ 5 % – Snittpuls: 164 (85 %)
  2. 12 km/h @ 10 % – Snittpuls: 167 (87 %)
  3. 9 km/h @ 15 % – Snittpuls: 165 (86 %)

Stabil och jämn puls, ville verkligen inte ligga på över tröskel då jag skulle få massage senare på dagen. På tal om massagen så gjorde det mer ont än vanligt men det ska väl göra gott med kroppen. Tog inga risker på eftermiddagpasset utan skejtade med endast en höger stav, det blev nästan 20 kilometer på 1:18 timmar, 414 höjdmeter och 122 (63 %)i snittpuls. Temperaturen på stadion visade stundtals tio (!) grader och jag åkte i t-shirt med väst utan på, börjar visa hud redan i januari. 

kortarmat denna eftermiddag

Bilder från säsongsdebuten

Tog vilodag idag och bara tagit lugnt med sambon och tittat på vinterstudion, kul att hinna göra det ibland. Bjuder på bilder som Therese och Mikael Hedström tog igår.

Starten, långt bak i mitten.

Foto: Mikael Hedström
Klubbkamrat Viktor simmärke långa loppet. Fito Mikeal Hedström.

Säsongsdebut Östersund Ski Marathon

Foto: Mikael Hedström

Äntligen så har jag genomfört vinterns första längdskidlopp, det blev 16 kilometers loppet, så inte huvudloppet på 40 kilometer när Östersund Ski Marathon avgjordes idag. Jag åkte alltså i motionsklass och skulle tro att det inte finns något motionslopp i världen som har sådant tufft motstånd som idag. Jag blev 16:e man, 4:46 minuter efter Oskar Svensson som vann. Tidsavståndet är jag ganska nöjd över men insatsen i övrigt var ingen höjdare direkt, mentalt var jag inte riktigt där idag. 

Resultat 16 km

Jag hann åka ett varv på banan, som mäter knappt sex kilometer. Jag åkte med fäste och körde på i någon backe för att väcka kroppen, loppet skulle jag köra ovallat. Vår start gick fem minuter efter långloppets start, vi startade tillsammans med de som skulle åka en mil. Tänkte inte direkt på att lägga ut skidorna direkt efter långloppsstarten men mitt första misstag var att jag inte gjorde det så jag hamnade nästan sist, tillsammans med motionärer och typ elvaåringar. 

När väl starten gick så tog jag mig fram på ett snabbt och smidigt sätt utan att köra över folk, fråga mig inte hur men det gick oväntat lätt att ta sig fram. Jag kom aldrig ikapp tätklungan men var i princip lika långt efter täten efter två kilometer som efter två meter. Bra start men sen började man komma ikapp motionärerna som startade i långloppet, detta redan på mastersvarvet som man körde först innan man körde två varv på en sexkilometersslinga. 

Jag blev ganska less tidigt och hade ingen vidare motivation att åka, var liksom inte mentalt där och försökte trycka på över krön, bita i mig i ryggar, framförallt sista varvet. Jag kände mig egentligen aldrig riktigt trött men var seg i sista varvet i den längre stigningen som gick från snölagret upp till Torget, där det var lite mer lättåkt i mitten. Tekniken stämde inte alls och blev lätt sittande, både uppför och på platten. Mina skidor gick bra nere vid snöhögen men klart sämre i den högre terrängen. Summa summarum så hade jag knappt konkurrenskraftiga skidor om jag jämförde mig med andra som stakade, trist det. Jag hade pulver Swix FC7X och hade en rill från Red Creek för nollgradigt. Det var nollgradigt under loppet, bitvis snabbt men det blev också snabbt löst så bitvis så var det lite trögare före. 

Jag kom tillslut i mål som 16:e man, inget man behöver skämmas för men eftersom känslan var så bedrövlig så var det ingen dålig insats. Att staka var helt rätt för mig, även om armbågen värkte på slutet (bra annars under loppet) men den är klart sämre nu ikväll. Blir rehab och massage för den nu, nästa tävling är troligtvis inte förrän i slutet av mars när SM går så den ska nog repa sig. 

  • Tid: 42:04 min
  • Distans: 15,21 km
  • Snittfart: 21,6 km/h
  • Snittpuls: 164 (86 %)
  • Maxpuls: 173 (90 %)
  • Höjdmeter: 290 m

Oförklarlig låg puls, har varit så ungefär varannan dag när jag åker, har ingen bra förklaring men det är alldeles för lågt när man åker i 42 minuter.

Kul att tävla igen hursomhelst och bra att få till tävlingen trots ingen natursnö. Dock så har man en del att lära sig när det kommer till att arrangera korta varvlopp, tror få motionärer som uppskattade banan. 

Efter loppet joggade jag ner en aning men annars har jag inte tränat mer idag men bjuder på massor med bilder imorgon från dagens lopp. 

Jag efter uppvärmning och cirka 15 minuter innan start, notera hur mörkt det fortfarande är runt kl: 9. Foto: Therese Hansson

Vallat och testat kroppen

Ännu en dag som hemmaman, har tvättat, handlat, småfixat bl.a. men också tränat. Det blev test av morgondagens bana (Östersund Ski Marathon), samt min problematiska armbåge som börja värka igen. Detta fenomen har hänt en dussintals gånger och det kommer ibland, framförallt såhär års när man vallar mycket via jobbet, eller är ledsagare. Man kan kalla det vallaarm eller ledsagarm. Skit samma egentligen men förstås inget drömscenario men vet av erfarenhet att det går över relativt snabbt och jag har tävlat med samma symtom förut så man ska nog kunna tävla imorgon med och sen få jag ta det lite piano med överkroppsträningen. Morgondagens tävling blir 16 kilometer, troligtvis stakning, men har vallat upp två par, ett med fäste och ett utan fäste. För närvarande är jag snabbare på att staka, även om det är kuperat.

Dagens pass blev först 1,15 timmar klassiskt, stundtals riktigt bra fäste men ibland klart sämre, känner att jag har lite att göra när det kommer till tekniken med i den åkstilen. Sista kvarten körde jag skejt utan stavar.

På eftermiddagen körde jag en timme på löpband, jag varierade lutning under passets gång. Det blev 10 minuter på 12,5 km/h @ 1 %, 20 minuter på 10,5 km/h @ 5 %, 20 minuter på 9,0 km/h @ 10 % och 10 minuter på 7,5 km/h @ 15 %. Jag hade 132 (68 %) i snittpuls och det kändes kontrollerat och bra. Efter löppasset så har jag vallat klart så jag är redo imorgon, start kl: 9:05 för min del i ett starkt startfält.