Författararkiv: Johannes

Green Run 19 juli

Om fyra veckor är det dags för tredje upplagan av Green Run som går på min gamla hemmabana Tomelilla Golfklubb, som än i dag är min hemmaklubb och har varit så i 20 år men har lnte spelat golf där på flera år sen nu. Däremot har jag varit med i de två första upplagan av detta spännande och roliga lopp. Att springa på en golfbana är en häftig och rolig upplevelse och jag har slutat 2:a båda gångerna när jag har ställt upp i det längre loppet över nio kilometer.

Däremot blir det inget lopp för mig i år, finns inte tid att åka ner och springa helt enkelt. Blev heller ingen träning idag för min del, blev mer jobb på golfbanan än vad jag trodde. Gräs är som tonåringar, de växer!

Avslutning med TNT- backintervaller

Var säsongsavslutning med Team Nordic Trail idag på kvällen, sprang i samma utrustning som ovan fast bilden är från Fyledalen i oktober förra året. Löparryggsäcken är från Wilja Labs. Foto: Oskar Henriksson

Märkligt hur kroppen kan fungera, mellan natten måndag till tisdag sov jag över åtta timmar men var dödstrött under hela gårdagen inklusive gårdagens enda korta intervallpass på tävlingshjul. Natten till idag sov jag endast sex timmar lite drygt men har varit pigg som en duracellkanin hela dagen och dagens intervallpass kändes kanon, som det kan bli. Är väl trött imorgon igen.

Hur som helst gick dagens backintervaller nära Gustavbergsbacken fint och idag var jag deltagare i Team Nordic Trails säsongssista gemensamma träning, har ju varit ledare de tre senaste tillfällena. Det blev först fem intervaller som var 230 meter långa och 25 höjdmeter på stig. För första gången på länge fick jag upp pulsen riktigt bra trots korta intervaller som tog en minut att genomföra, jag hann få upp snittpulsen på 166 (87 %) på nästan samtliga intervaller och maxpulsen blev 181 (94 %), inte illa för en hårt arbetande medborgare som mig. Sedan körde vi fem ännu kortare men i brantare terräng, vi avslutade sedan med att köra lite styrka och stafett där man också blev väldig trött. Sen blev det fika vilket smakade bra och nu väntar det uppehåll ett tag innan vi drar igång med träningen igen i augusti.

Skejtintervaller på tävlingshjul

Sist jag blev trött på tävlingshjul var för nästan exakt ett år sedan, när STS- cupen kom till Östersund, här en bild från backloppet på Frösön.
Foto: Östersunds skidlöparklubb

Hade sovmorgon denna dag vilket var skönt, dock inte lika skönt att bli väckt när regnet vräkte ner, är det inte de ljusa nätterna så är det något annat som stör en på nätterna, dock har jag sovit väldig bra i övrigt den senaste tiden, kanske inte konstigt med den senaste händelserika tillvaron man har haft.

Körde skejtintervaller denna förmiddag mellan Lugnvik och Kännåsen, för första gången denna säsong så körde jag på tävlinghjul så det gick fort. Jag körde fem intervaller, två längre uppför på dålig asfalt mestadels och tre kortare på bra fin asfalt mestadels platt och lite uppför. Inga intervaller gick nerför så inge topphastigheter idag. Siffror från intervallerna:

  1. Tid: 3:43 min – Distans: 1,82 km – Snittfart: 29,3 km/h – Snittpuls: 159 (82 %) – Maxpuls: 166 (86 %) – Höjdmeter: 15 m
  2. Tid: 5:54 min – Distans: 2,45 km – Snittfart: 24,7 km/h – Snittpuls: 161 (83 %) – Maxpuls: 171 (88 %) – Höjdmeter: 45 m
  3. Tid: 3:44 min – Distans: 1,86 km – Snittfart: 29,8 km/h – Snittpuls: 166 (86 %) – Maxpuls: 174 (90 %) – Höjdmeter: 15 m
  4. Tid: 5:46 min – Distans: 2,38 km – Snittfart: 24,8 km/h – Snittpuls: 166 (86 %) – Maxpuls: 174 (90 %) – Höjdmeter: 45 m
  5. Tid: 4:06 min – Distans: 1,90 km – Snittfart: 27,8 km/h – Snittpuls: 163 (84 %) – Maxpuls: 172 (89 %) – Höjdmeter: 15 m

Lite låg puls men jag var trött redan innan och seg, trots vilodag igår men tyckte ändå det fanns ett litet hopp om att det var ett helt okej genomfört pass. Jag åkte några liknande intervaller i augusti 2016, bara någon dag innan jag fick problem med hjärtat, den gången hade jag ungefär 27,5 km/h i snitt och idag närmare 30 km/h, förutom dagens sista då det öste ner och var halt att åka på den blötta asfalten. Är bara 2,5 veckor till SM så det var bra att lufta tävlingshjulen lite idag, är långt emellan gångerna nuförtiden. Detta pass tog knappt en timme och var dagens enda pass.

En givande måndag

Golfbanan.

Lämnade hemmet 5:30 och kom hem 22:00, däremellan har det varit en intensiv men givande dag. Började med jobb på golfbanan och sen vidare in i stan och fortsättningsvis middag med Jämtland Alliansen för regionen, och sen vidare till Krokom för CUF- medlemsträff. Imorgon väntas sovmorgon och sedan träning, till att börja med alltså.

Gruppbild för Alliansen i Jämtlands län

Korta banintervaller

Sprang så många gånger förr på Hofvallen.

För att försöka bli lite snabb i löpning så körde jag snabba korta intervaller på bana idag på morgonen. Många har nog respekt över min förmåga att springa uppför men på platten är man orolig bedårande dålig hel enkelt. För att råda bot på detta elände så försökte jag åtminstone att springa snabbt då dagens intervaller var korta rackare.

Jag sprang följande som kan delas upp i fyra set:

  • 200-400-600-800 meter
  • 200-400-600 meter
  • 200-400 meter
  • 200 meter

4,2 kilometer (nästan 12 minuter intervalltid) och inte mycket intervalltid totalt men syftet var att få lite snabbhet i benen. Jag tycker det är ganska irrelevant att nämna snittpulsen vid sådana korta intervaller, speciellt jag som tar lite tid på mig att skrämma upp pulsen men dagens intervaller var okej fart för att vara mig och framförallt jämna där maxpulsen nämndes till 178 (92 %), inte så värst högt men okej.

Tiderna för tvåhundringarna:

  • 32 -32 -33- 31 sekunder– Helt okej där sista jag hade medvind medan jag hade motvind de första tre.

Tiderna för fyrhundringarna:

  • 69 – 70 – 70 sekunder– Även detta helt okej, jämt åtminstone men tror jag sprungit på 66 sekunder som snabbast, men det var längesen.

Tiderna för sexhundringarna:

  • 1:50 – 151 minuter – Stabilt men hoppas på något fortare.

Tiden för åttahundringen:

  • 2:28 minuter – Även här hade jag hoppas på lite snabbare tid.

Förutom intervallerna sprang jag uppvärmning tre kilometer på 14:30 minuter och sen löpskoling och även fyra 100- meters stegringslopp. Avslutade med tre kilometer hem på 14:40 minuter, något för snabbt men ville springa ifrån regnet.

Regn fick jag också under dagens andra pass, åtminstone sista halvan av det passet, som gjorde att jag tryckte på lite extra här och där för inte börja frysa. Jag åkte ett längre varv i Frösön och sen runt berget, följt av två likadana varv runt berget innan jag fick nog efter 1:22 timmar. Blev en snitthastighet på 17 km/h på mina Swenor 4:or, plockade 387 höjdmeter och en snittpuls på 129 (66 %). Jag var ganska trött under passets gång, kändes som jag snozzade mig igenom passet och vaknade lagom tills jag var klar. Tänkt att man blir så trött och seg efter 12 minuters intervalltid tidigare på dagen, igår plöjda man nästan igenom ett Vasalopp på rullskidor och var hur pigg som helst efteråt.

Jag lyckades få ihop 16 timmars träning inklusive ett styrkepass denna vecka, inte illa det och det är knappast troligt det blir mer än så någon gång till under denna sommar utan blir mer kvalité än mängd för min del.

 

Säsongens första (kanske sista) full hand

Njuter av varje timme man kan tränar barüber i detta län, gäller att passa på. 18 grader under kvällspasset!

Var uppenbarligen på träningshumör idag, blev fem timmars träning d.v.s. en full hand och det hade jag inte riktigt planerat nar jag vaknade i morse men så blev det och jag gillar att jag tränar lite spontant och som jag känner för, man kan ju inte säga att man inte har presterat dåligt hittills. Tror knappast på fler dagar med fem timmars träning på en dag under denna sommar, men man vet aldrig.

Började med att staka på 3:or tillsammans med Zebastian, två månader sen sist men det sitter väl i ryggmärgen. Dagens runda var helt odramatiskt och var Frösön- Ås- Rödön- rundan, 49 kilometer nästan på 2:55 timmar. 437 höjdmeter och en snittpuls på 119 (62 %) var också facit från detta pass.

Kvällspasset blev det att skejta på Marwe 7:or till rullskidbanan och sen snurra runt lite där. Var bökigt idag att ta sig ditt p.g.a. av ett Tivoli var mitt i vägen och att det är några vägarbeten på vägen ditt, svårt att skejta i grus med grovstorlek som makadam. Var annars lugnt och skönt på rullskidbanan, kunde njuta och åka ostört idag. var ute i 2:04 timmar totalt och kom 38,4 kilometer, alltså nästan 88 kilometer totalt bara idag. 538 höjdmeter blev det och nästan 1000 höjdmeter totalt idag, så inte så värst mycket direkt, jag plockade 740 höjdmeter på en och en halvtimme på 4:or tidigare i veckan, ganska styvt det. Snittpulsen landade hur som helst på stabila 126 (65 %), lagom det kan jag tycka.

Tanken var inte att köra rullskidor igen som dagens andra pass men eftersom det blir löpintervaller imorgon så tänkte jag spara på löpmusklerna tills imorgon, kan behövas då jag tänkte springa korta banintervaller. Jag hade idag lite mer humana träningstider, kl:8 och kl:17 är lite mer vanliga än kl:4:30 och kl:19:30 som jag hade igår. Annars har jag fått gjort mycket små saker hemma och bl.a. städat, nu har man nästan hemtrevligt och kan tänkas bjuda in folk igen till lägenheten, välkomna!

 

Fredagsfys

Då var det fredag och man har hunnit med två korta träningspass. Började med att jogga (123 i snittpuls) till jobbet kl: 4:30 och tog en kuperad runda över berget så man piggnade till, lagom långt pass och skön start på dagen. En timme tog det och kom en mil och 267 höjdmeter, nästan bara löpning på stigar. Efter en lång jobbdag så körde jag ett TRX- pass kl: 19:30, lång tid mellan passen.

Igår sprang jag fartlek, var lite låg på energi och kanske inte bästa upplägget att köra intervaller efter en lång dag och att ha golfträning för en massa barn och ungdomar, tar en del energi även om det ger en hel del också men blir ofta två intensiva timmar och inte lätt att ha koll på allt och inte gör det lättare när tre i ena gruppen heter Isak. Jag körde hursomhelst bara ett längre drag och ett hårdare drag uppför. Det längre draget gick runt Ändsjön plus lite till, platt runda men väldig svår terräng att springa fort, blev mycket löpning på spång, 14:15 minuter tog det och sträckan var 3:27 kilometer (4:21 min/km), snittpulsen blev bara 153 (78 %) men terrängen gjorde det svårt att springa fortare och bli tröttare som sagt. Andra draget gick i början av parkeringen från Lövstabadet och mål på toppen av Ladängbacken, 120 höjdmeter och bara uppför, an av de bättre tiderna enligt Strava uppför den sträckan och det är ju knappast några duvungar som har plågat sig upp där. Själv så plågade jag mig, som sagt seg i kroppen men pressade på bra på slutet i alla fall och kom upp på toppen med tiden 5:05 minuter, snittpuls på 165 (86 %) och maxpuls på 178 (92 %), var bra trött och stum när jag kom upp på toppen vill jag lova.

Tycker det gått helt okej att träningspendla, det som inte är så värst bra är att jag missa någon timme sömn men kan å andra sidan sova lite längre dagen efter då jag ofta inte har något planerat i jobbväg. Tror jag kör detta upplägg en gång i veckan framöver, kan bli lite väl mycket annars, bör satsa mer på kvalité och strunta i volymen förtillfälligt men kul att testa något annorlunda.

Kuperat klassiskt och fartlek löpning

Jag prioritera inte att ta bilder under träningspassen just nu när jag har mycket att göra, men det såg ut ungefär så här idag men med mer kläder och lite fuktig asfalt.

Tog en välbehövlig sovmorgon denna morgon, sen rullade dagen på. Började att åka klassiskt på 4:or på rullskidbanan, en kuperad runda som tog 1:32 timmar, 26 kilometer, 724 höjdmeter och en snittpuls på 129 (67 %), kändes helt okej och det blev förstås mycket diagonalåkning.

Efter jobb 1, jobb 2 och jobb 3 var det daga att kuta hem, var lite trött av förklarliga skäl, körde ett längre drag i tänkt tröskel runt Andsjön men låg puls och inte helt lätt att springa fort på spång som det är mycket av den varan runt sjön, annars helt platt. Sprang sedan lugnt fram till Lövsta badet och sprang sedan upp på toppen av Ladängbacken. Längre version av detta fartlekpass kommer imorgon då jag även hinner logga in dagens data i Strava bl.a. kan vara några som kan vara nervösa kanske.

Sova nu, upp tidigt för löpning till golfbanan, har ju inget val direkt!

En längre dag

Sprang i Salomon S-lab sense SG idag, bilden är dock från förra året då de var nya och fina, de är de inte längre!

Hade jag summerat denna dagen hade det tagit till att återberätta men i träningsväg så har jag lyckas med att träna till golfbanan på morgonen, mest ett test hur lång tid det skulle ta. 42 minuter styrkestak på 4:or mestadels uppför och lite motvind. Huvudvärk i början men det släppte och det blev en bra start av dagen. Senare under dagen så var jag ledare för TNT och sprang även lite innan, totalt blev det ungefär en och en halvtimme löpning.

Lång tröskel + ny träningsstrategi

Tog en välbehövlig sovmorgon idag, planen för dagens träning fick ändras något även idag men idag blev det i alla fall träning, det blev tillslut ett längre drag skejt i tröskelfart på Marwe 7:or på rullskidbanan i det blåsiga och åtta gradiga vädret. Märktes att man hade vilodag igår, var pigg idag men låg aldrig över tröskelpuls utan det var stabilt från början till slut. Jag valde att åka 3:an, 1,7:an och Björnberget x 4 vilket innebär de mer flackare delarna på rullskidbanan, vill kunna ligga på hög fart och det blev mycket 5:an utför i höga hastigheter och nästan inget i fartställning. När det hela var över efter drygt 54 minuter så hade jag kommit inte mindre än 21,73 kilometer, detta resulterade i en snitthastighet på 23,9 km/h. Snittpulsen landade på 163 (84 %) (maxpuls 171 (89%) och jag plockade 263 höjdmeter enligt klockan men misstänker att det var mer än så.

Det blev lite träning till idag, tänkte försöka mig på ett annorlunda lite tokigt alternativ till träning denna vecka. Planen är att träna till och från golfbanan två gånger i veckan, de veckorna jag ska försöka få lite volym som den här veckan. Eftersom jag jobbar som golftränare vissa kvällar och sen på samma golfbana som greenkeeper dagen efter tidigt på morgonen så blir det bara hem ena kvällen och äta och sedan sova och sen gå upp tidigt och träna till jobbet, detta kan resultera att jag få dra in någon timmes sömn de gångerna det blir av men tror jag kan få till det ganska bra. Testa man inte så vet man inte.

Ikväll var det första dagen, jag valde att löpa i drygt elva kilometer på 54 minuter (4:52 km/km) och då var det 94 höjdmeter och 148 fallmeter på dagens runda, dock i varierad terräng, allt från stig (ca:25 %), grus (ca: 40 %) och asfalt 35 %), bra känsla även här men skönt att bara röra på benen lite efter dagens första pass.  Jag sprang så gott som Frösö- lång rundan längst vattnet, tror jag kan springa på 45 minuter om jag tar kortast väg men det får jag testa en annan dag, för imorgon blir det stakning till jobbet, dock oklart hur länge kanske kan bli en överraskning.