Författararkiv: Johannes

Backintervaller på Frösön

Inte ens att ta bort en regndroppe på linsen klarade jag av idag.

Ny dag med träning och återigen en dag med seg känsla i kroppen, hade förhoppning som precis igår att det skulle gå bra ändå. Det gjorde det inte. Inte nog med att det började regna när jag skulle springa lite backintervaller kring Ladängen och Gustavbergsbacken, hade svårt att få på mig mina Salomon S-Lab Sense 7SG. Men jag hade åtminstone pulsbandet med mig. Orkade dock inte byta skor med grövre mönster, hade kanske behövs. Min reservplan var annars att springa på löpband inomhus. Körde först två lite längre intervaller uppför, den första fick jag vänta in en gubbe som gick med stavar och hörlurar, han hörde inte mig och jag kunde inte passera förbi den smala stigen som gick i princip runt Gustavbergsbacken. Efter andra intervaller så tyckte jag det började kännas någorlunda, men då slutade ena knappen funka på min Suunto, fick med mig hela passet men inte några exakta tider mer än första intervallen. Intervall tre och fyra gick på asfalt och tog knappt två minuter. Femte intervallen började haveriet på riktigt, hade knappt snabbare tempo än på uppvärmningen som gick längs vänstersidan av Ladängen, blev bara stum och kom inte upp i puls på den. Bara att kasta in handduken. Såg också att Strava inte registrerade några segment men tror det var helt okej fram till femte och dagens sista intervall. Planen var annars att köra en till uppför Ladängen, så ingen katastrof att hoppa över sista, fick bra pass ändå och lyckades skrämma upp pulsen till 174 (90 %). 

Att man få bryta pass ibland anser jag något man bör och måste göra emellanåt. Jag skulle gissa att vart hundrade pass för mig avbryts, 1/10 pass planeras om på något sätt. Jag börja bli så gammal och rutinerad att jag vet när man inte ska fortsätta och lägger ingen större vikt åt det heller. Tror de som är yngre har svårare med det här, och därför många som lätt kan bränna ut sig, vilket jag också gjort. Vet dock inte varför den här dåliga känslan kommer nu, sovit mer än åtta timmar per natt de tre senaste dagarna i snitt, jobbar mindre än på länge och har allmänt mer lugnare och tid över för annat. Men tror också av erfarenhet att det kan vara så och att det vänder snart igen. 

Stakintervaller på skidstadion

Drog till skidstadion efter jobbet och körde ett intervallpass på rullskidor där. Faktum är att alla utom ett rullskidpass som genomförts i Östersund har genomförts på rullskidbanan och idag var det också många motionärer som hade hittat till rullskidbana på skidstadion. Kul. 

Det var stakintervaller på 4:or som var dagens plan, jag hade ingen vidare känsla egentligen någon gång under passets gång men det blev av tiderna döma helt okej ändå, men inte mer än så. Jag började och avslutade med att köra tröskel runt 3:an, 1,7:an och Björnberget, däremellan så körde jag två block på tio minuter vardera. Av de blocken så körde jag först 10x”40/20″ och sen 10x”30/30″, här startade jag båda blocken på stadion och gick i mål på Björnberget. Klart mest uppför men fick en del nerförstakning också, vilket jag tycker är nyttigt. Jag körde i princip lika långt och tyckte ”30/30” var klart bättre genomförande än ”40/20”. Mer siffror i detalj:

  • 14:50 min – 22,2 km/h snittfart – 72 höjdmeter
  • 14:48 min – 22,3 km/h snittfart – 72 höjdmeter

Jag glömde inte bara matlåda till jobbet idag, utan också pulsbandet och hade ingen lust att åka omväg för att hämta upp det. Glömde även att trycka på och av de två blocken med kortare intervaller, så kan det bli ibland. Men känslan var att pulsen var ganska låg idag. Blev trots att trött ändå, och det var ju syftet med passet. 

3 h löpning och premiär runt Myrrundan

Ny vecka men inte den rutinmässiga med jobb x 2 på golfbanan, utan ledig fram till kvällens golftträning. Skönt det och skönt att jag kunde inleda veckan med att få elva timmars sömn, det är inga större problem att ge sig ut och springa dryga tre timmar då. Var inte ens nära en dipp eller kände mig seg alls egentligen. Jag passade på att springa en längre tur, och turen gick förbi Torråsen och vidare till Myrrundan som är cirka nio kilometer lång. Den rundan var blöt åt det grövsta, faktum var att jag inte sprungit när det varit så blöta förhållanden som det var idag, även på stigarna, elljusslingorna etc. 

Jag var kanske inte överförtjust i Myrrundan, var lite väl bökig emellanåt och trillade vid några tillfällen. Myrlöpning ska vara skonsamt säger dem men jag kan nog tycka att skaderisken är minst lika stor som att springa i fjällmiljö. Jag tog mig runt rundan i 8 min/km tempo och det tog en bit över en timme. Lägg då till att jag sprang ytterligare några kilometer i myr, nära halva dagens distans var i myrterräng. 

Sista timmen av passet så gnetade jag på i hygglig fart, en del myrpassager och andra blöta partier men mer nerför än uppför. Höll en bra bit under 5 min/km tempo och var nära att klara tre timmar och tre mil tillslut men det blev 3:02 timmar istället och 358 höjdmeter. Jag hade 127 (65 %) i snittpuls och som sagt så kändes det bra och lätt idag. 

Man blev lite skitigt idag, är väl den största nackdelen med att springa i terräng och myr.

2 h klassiskt + gym

Söndag och sista dagen för den här veckan. Tänkte lyxa till det med sovmorgon till kl: 4, men vaknade redan halv då hela kroppen av någon märklig anledning kliade. Var lika bra att kliva upp och åka till jobbet, vilket var tur då det ändå strulade lite där idag. Väl hemma sen så blev det fin frukost innan jag sov en timme. Sen var jag redo för dagens första träningspass, 37,5 kilometer klassiskt på 4:or. Åkte som vanligt till rullskidbanan och när det hela var över så hade man varit ute i 2:03 timmar och samlat på sig 547 höjdmeter, snittpuls på 126 (65 %) och det var soligt med 22 härliga grader. Åkte som man bör i detta finväder i barüber. Kan väl säga att tiden gick snabbt och det kändes härligt, även om en frontalkrock med en barnvagn på rullskidbanan var nära. Mycket löst folk som hittar ditt vid finväder. 

Efter man jobbat återigen på golfbanan, fast som golftränare så var det dags för ett gympass tillsammans med Therese. Det blev de här sex övningarna:

  • Sittande rodd i maskin, 3×8 @ 38,5 kg
  • Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 38,5 kg
  • Bicepsdrag i maskin, 3×8 @ 28 kg
  • Magchrunches i maskin, 3×15 @ 45,5 kg
  • Enbenspress i maksin, 3×8 @ 207 kg/ben
  • Hamstrings curl enbens i maskin, 3×8 @ 30 kg/ben

Som ni märker så gillar jag maskiner på gymmet, uppenbarligen. Det bara blev så idag och känslan var faktiskt ganska god. 

Vertikalen på 46:27 minuter

Therese (och vår dotter) sprang också idag, hon passade även på att ta några bilder precis i slutet av slalombacken.

Sprang idag Peak Performance Vertical K, det var sista dagen om man ville vara med i tävlingen. För att vinna var jag tvungen att springa en minut snabbare än förra året, för Petter Engdahl hade noterat 41:23 minuter tidigare i veckan. Jag satsade åtminstone friskt och låg jämnt första kilometerns innan det gick sämre, men man minns inte en fegis. 

Förberedelsen tills idag har knappast varit gynnsamma, det var de inte när jag satte tävlingsrekordet i Hallstatestet heller men att kliva upp tidigt och börja jobbar strax efter fyra, med redan för lite sömn i bagaget var inte det bästa. Dessutom mådde jag illa under hela bilresan till Åre, hem också för den delen. Jag var också tvungen att hämta ut ett kort för att kunna registrera tiden upp, de öppnade först kl: 12 och när man väl var där så strulade det en massa innan jag fick ett aktiverat kort. Däremot så har min tid inte registreras på leaderboarden på deras hemsida heller för den delen, även om jag gjorde precis som man skulle och så. Få se om jag få vara med i tävlingen eller inte. Eftersom det lovades varmt väder så ville man springa så tidigt som möjligt, men kom inte iväg förrän kl:13 och då hade man inte hunnit äta lunch heller. Lägg då också till att jag fick kramp i ena vaden på uppvärmningen, då jag sprang med Therese en bit. Ni förstår, det fanns många skäl att misslyckas och jag var inte speciellt pepp att dra genomföra det här lidandet. 

Trots allt så kom jag iväg, pulsen kom upp bra och det kändes faktiskt bra och kontrollerat. Fortsatt bra i slalombacken och kunde springa på fint hela vägen utan att gå någon gång, passerade även första kilometern på åtta minuter och låg helt jämn med Petter där. Sen började misären, eller snarare gjorde jag ett stort misstag då jag upp mot Hummeln, den brantaste passagen på banan. Jag tänkte avlasta benen och använda repen med hjälp av armarna så mycket som bara gick, det gick verkligen åt helvete. Jag blev bara tröttare och det gick väldigt långsamt, här tappade jag och hade sen svårt att springa när man väl kom till halvtidspasseringen vid Hummeln, som egentligen inte är riktigt halvvägs. 

Jag började få upp hoppet en aning uppför trapporna, men det hoppet släcktes ganska snabbt, då jag fick börja gå på slutet. Efter trapporna väntades mer lättlöpt- terräng, där det ibland var nära platt och t.o.m. lite nerför. Väldigt lite nerför ska tilläggas. Jag tänkte att jag skulle försöka springa så mycket som möjligt, och undvika gå. Jag visste också att jag sprang väldigt bra sista halvan, då jag noterade tiden 42:24 minuter, då gick jag väldig lite. Det gjorde jag idag också tyckte jag, men troligtvis så sprang jag för långsamt helt enkelt. Förstod detta snabbt och blev less. Jag sprang om mycket folk, jag skulle gissa att jag sista kvarten sprang om nära 200 stycken. Ska jag vara ärlig så var det inte den snabbaste vägen jag fick ta alla gånger, men så kan det faktiskt bli när det är tävling med. 

Bestämde mig att klara åtminstone sub 47, från kabinbanan och upp till toppen. Detta klarade jag av och kände att det fanns lite kräm kvar trots allt, men ville samtidigt inte riskera alltför mycket. Jag hade god marginal till 2:an som just då var Emil Jönsson Haag. Kom i mål i alla fall på 46:27 enligt Strava, själv så hade jag 46:46 minuter men tror Stravas tid är mer korrekt då det tog tid att ta sig till själva tävlingsstarten och att det tog några sekunder till när man skulle registrera tiden på toppen, även där några extra meter till registreringen. 

Jag hade som mål att spänna bågen och verkligen utmana att vinna det här året, även om jag varken hade form eller tron på det just nu och idag. Det höll i en kilometer, där jag och Petter sprang helt jämt. Tappade sedan i slutet av slalombacken (32,4 % lutning) upp till Hummeln en minut på min bästa tid och 15 sekunder efter min bästa då jag sprang upp på 45:14 minuter. Förra året då jag sprang på 42:24 minuter så sprang jag faktiskt långsammare än idag men la upp loppet annorlunda och gick bra därifrån och in i mål. Men som sagt var jag inte intresserad av att komma in på 44 minuter om jag ändå inte hade vunnit. Man måste ju våga satsa, även om utgångsfarten kändes bra ändå. 

Men genom rep- partiet och upp mot Hummeln (43,6 % lutning) så tappade jag över två minuter mot Petter (kilometer två) , i princip lika mycket på kilometer tre, sen lite mindre på slutet men då kände jag att det fanns lite mer krut i benen igen. Mellan Hummeln och toppen så tappade jag själv nära tre minuter från förra året. Jag tyckte som sagt att jag sprang nästan lika mycket som förra året men tydligen sprang jag för långsamt. Underlaget var också sämre än förra året, fler blöta partier idag än då. 

Lite data enligt klockan:

  • Tid: 46:27 min
  • Distans: 4,81 km
  • Snittpuls: 175 (90 %)
  • Maxpuls: 183 (94 %)
  • Höjdmeter: 1030 m

Efter detta mandomsprov så sprang jag ner till liftarna för att ta mig neråt, kabinbanan går/gick tydligen inte så det blev två andra liftar ner och sen en knapp kilometer löpning till bilen i Åre. Sen åt jag och Therese lunch, gick lite i affärer och sen glass innan vi for hem. 

Summering av dagens insats är att jag försökte öppna offensivt, men behöver nog träna på längre backar, Gustavbergsbacken i all ära men den tar ju slut på knappt tre minuter. Bättre förberedelser kan man ha, men mest irriterad att kortet inte aktiverades och att tiden bara sprang iväg innan man själv kom iväg. Ska jag vara ärlig så har väl den senaste månaden inte känns så bra, har fått betala den höga belastningen man hade i maj och juni när det kom till jobb och träning. Få hoppas jag få till mer träning, men också mer vila framöver. Ryggen kändes jättebra idag, vristen helt okej men fick ont i en arm istället, kanske kan förklaras av allt klättrande på rep som jag skulle envisas med. Det här blev ett långt inlägg men mycket siffror, teorier o.s.v. Vill man nörda in sig mer så kan man följa mig på Strava, för där kan man se ännu mer siffror och statistik om man nu vill det. 

Sambon på väg upp i slalombacken.
Mina kilometertider
Petters kilometertider

Vertikalen imorgon

Strax innan målgång från 2018 års upplaga av Peak Performance Vertical K. Foto: www.fjällmaraton.se

Fredag och vilodag, bra tillfälle att läka ihop sig, vilket man också har gjort tycker jag. Dock lyckades jag skada fingret, eller snarare en nagel på jobbet idag. Aldrig så ska man få vara helt hel. Ryggen gick som väntat över och även foten/vristen samt allt annat känns bra. Kände lite dock när jag klippte gräs idag på eftermiddagen, men ingen fara. 

Jag tänkte springa uppför Åreskutan imorgon, det är nämligen virtuellt i år att springa från Åre by till Åreskutan (Peak Performance Verical K). Även om jag har 5:e bästa tiden upp där (registrerade) så måste jag putsa mitt personliga rekord med en minut imorgon om jag ska vinna. Det ska vara soligt men kanske lite för varmt, hoppas också det har hunnit torka upp lite efter veckans regn. Är kanske bästa dagen att springa imorgon också, i alla fall sista. Ska väl mycket till om jag slå mitt egna personliga rekord på 42:24 minuter, formen är okej men svårt att pressa sig när man springer själv. Är man under 45 minuter så är det nog helt klart godkänt. Men innan dess så ska man börja jobba kl:4 imorgon, kul.

2 h löpning och 2 h stakning + märklig kropp

inte ofta jag springer i keps men med allt regnande så var det en kanonidé

Regnig torsdag idag, men fick ihop nya träningstimmar, nästan fyra stycken faktiskt + lite styrka. Jag började med att springa i 2:01 timmar och 21 kilometer, 447 höjdmeter och 121 (62 %) i snittpuls. Jag sprang bort mot Rännåsen och Torråsen, på lite nya stigar, även lite obanat ibland. Avslutade med lite mer backar vid ÖSK-området och sen asfaltslöpning hem. 

På eftermiddagen så stakade jag på 4:or, 32,5 kilometer på 1:53 timmar. 458 höjdmeter och 124 (64 %) i snittpuls. Var lite seg idag med stakningen men hade åtminstone uppehåll hela tiden förutom sista kvarten då det började regna, det var skyfall sista kilometern, men hann hem innan man kunde på vattenplaning. Har nedför sista kilometern hem. 

Kroppen kändes ganska pigg överlag idag men den beter sig lite märkligt. Kände av lite i vristen i början idag på löpningen, gick över sen men efter jag stannade och fotade efter en dryg timme så började jag få ont i ländryggen, medan jag inte kände något i vristen. Rullskidturen sen på eftermiddagen, kände jag av i ryggen den första minuten av passet. Ju mer jag åkte så började det kännas i vristen igen och när det sen började regna så började det värka i ryggen igen. Min slutsats av det hela är att jag kanske har belastat lite fel den senaste tiden med tanke på vristen inte varit hundra, och då kompenserat att jag fått ont i ryggen. Sen har det känns i ryggen när jag blivit blöt och kall, vilket också kan spela in. Att jag känner av vristen, eller snarare bägge två när jag åker rullskidor, kan beror på att fötterna svullna upp efter ett tag och eftersom jag egentligen har en storlek för liten så kanske det påverka att jag få lite värk. Någon som kanske stödjer min teori? Hursomhelst så måste jag börja träna mer bålträning igen, slarvat med det på slutet. Är bålen stark och stabil så slipper jag (än så länge) värk i ryggen. Så efter dagens löptur så körde jag tåhävningar 300 st och 100 stycken med ett gummiband. Körde även plankan 3×1,5 minuter och 50 armhävningar. 

Det är en dotter + löpbandsintervaller

Ska börja med den stora nyheten, nu vet vi, jag och Therese väntar en dotter i början av 2021. Eftersom det är Coronatider så fick jag inte vara med idag men fick reda på det via Facetime, bättre än inget förstås och ännu ett steg att det börja bli verklighet att få barn. 

Dagens träning blev löpintervaller på löpband, och jag körde likadant upplägg som i måndags, fast då körde jag SkiErg. Upplägget var 5 min uppvärmning – 5 min tröskel – 10x”70/20″ – 10x”40/20″ – 10x”30/30″ – 5 min tröskel – 5 min nedvarvning. Allt på lutning 10 %. Jag hade två minuter vila mellan intervallerna. Har aldrig kört liknande på löpband så var osäker hur det skulle gå och vilken belastning jag skulle ha. Trösklarna kändes rätt men de tre blocken med korta intervaller gick lite för lätt, även om jag ökade en del mitt i blocken. Såhär såg det ut:

  • 5 min tröskel @ 12,5 km/h – 149 (76 %) snittpuls
  • 10x”70/20″ @ 13,2 km/h – 155 (80 %) snittpuls
  • 10x”40/20″ @ 14 km/h – 162 (84 %) snittpuls
  • 10x”30/30″ @ 15,2 km/h – 161 (83 %) snittpuls
  • 5 min tröskel @ 12,5 km/h – 166 (86 %) snittpuls

Sista blocket ökade jag från 15 km/h till 15,4 km/h efter fem intervaller. Generellt sätt kunde jag ökat hastigheten på löpbandet mer än vad jag gjorde men nu har jag aldrig kört liknande på löpband så visste inte riktigt. Dagens högsta pulsnotering blev faktiskt under sista tröskeln på 174 (90 %), som det kan bli. Vristen fungerade okej, ganska medioker i mitten av passet men senast jag hade något liknande så tränade jag löpning tre dagar i rad och sen började det gå över. Tanken är att jag ska springa vertikalen i Åre på lördag och hoppas det kan bli av och att man kan göra en vettig tid. 

+watt i flaskan
Svettades nästan mer än vanligt idag, skulle behövt en städfirma efteråt, tog nog minst 5 minuter att torka upp det där efteråt.

4 timmar kombipass + gym

Här kommer jag löpandes.

Passade på att fylla på träningskontot lite denna tisdag, ledig så försöker träna lite mängd då. Det blev ett kombipass där jag åkte klassiskt på 4:or i 2:44 timmar, 739 höjdmeter och 46,7 kilometer. Snittpulsen landade på 123 (64 %) och åkte ganska blandat på rullskidbanan och använde benen i de mer flackare backarna med. Försöker driva på och åka effektivt med, tyckte det kändes helt okej. På slutet hade jag även sällskap av Max Novak en stund. Trevligt att snacka lite, speciellt när planen var att träna i fyra timmar. 

Efter rullskidturen så byte jag om till linne, åt en banan och snörade på mina Inov- 8 X-talalon 210. Tanken var terränglöpningen men facit visade att det blev cirka sex kilometer på asfalt och resterande på elljusslingor kring och nära Spikbodarna och Odensala. Det blev 16 kilometer på 1:16 timmar, 133 (69 %) i snittpuls och 258 höjdmeter. Vristen fungerade bra, kände egentligen bara av den när jag tänkte på det och då är det mer mentalt än något annat, men få var lite uppmärksam fortsatt, så man inte förvärra den. 

På kvällen så körde jag och Therese ett gemensamt gympass, tyckte det gick ganska bra idag. Detta körde jag:

  • Lastdrag i maskin, 3×8 @ 28,5 kg
  • Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 38,5 kg
  • Sittande rodd med hantel, 3×8 @ 28 kg/arm
  • Lutande rodd med skivstång, 3×8 @ 50 kg
  • Axelpress med hantel, 3×8 @ 36 kg/arm
  • Frivändningar med skivstång, 3×8 40 kg

Avslutande med 3×1,5 minuter magövning med TRX- band, hade 30 sekunder vila emellan, jobbigt. 

SkiErg- intervaller

Måndag och gamla rutiner igen, jobb på golfbanan, sen intervaller och efter det golfträning. Dagens intervaller blev inomhus, körde ett extra svettigt SkiErg- pass. Med extra svettigt så menar jag att jag råkade packa ner underställströjan istället för linet, båda vita och från Craft så det är lätt att ta fel när man inte titta noga. Nåväl så gick det åt extra vätska men jag körde också längre pass än vad jag brukade. Jag testade nämligen det här upplägget:

  • 5 min tröskel – 1:49,8 min/500m – 153 (78 %) snittpuls
  • 10x”70/20″ – 1:47,9 min/500m – 160 (82 %) snittpuls
  • 10x”40/20″ – 1:44,2 min/500m – 167 (87 %) snittpuls
  • 10x”30/30″ – 1:42,1 min/500m – 165 (86 %) snittpuls
  • 5 min tröskel – 1:49,8 min/500m – 167 (87 %) snittpuls

45 minuter i hård belastning, man var inte nådig mot sig själv. Har fortsatt lite svårt att hitta rätt utgångsfart, oftast för lätt i början men den korta vilan gör det förbannat jobbigt ändå. Kanske gjorde rätt trots allt med att för det mesta få negativa splits, men kunde dra klart snabbast på sista. Hursomhelst fick hjärtat slå 186 (95 %) så det fick en rejäl omgång. Har så många gånger för svårt att få upp pulsen i början, syns tydligt mellan trösklarna. Annars var det helt okej genomförda intervaller, ganska likt vad jag gjort för. Halkade dock till ett antal gånger p.g.a. all svett från mig själv. Tyckte det här upplägget var bra, man få med lite av varje.