Kategoriarkiv: Okategoriserade

Halvmara med vagn


Stängde den här veckan precis som förra med att springa en halvmara med Lova i vagnen. Gick ganska bra, vi var ute i 1:38 timmar och jag hade 138 (71%) i snittpuls. 157 höjdmeter på mestadels grusvägar av olika typ av skick. Annars har jag och Therese firat vårt första bröllopsdag.

5×5 min intervaller på stakmaskinen


Kvällsmys med stakmaskinen blev det som träning idag, 5×5 minuter närmare bestämt med två minuter vila. Inledde försiktig då formen knappast är bra när det gäller stakmaskin. Kanske lite för försiktigt då jag hade bra kräm på slutet. Pulsen var annars låg generellt men maxpulsen landade ändå på 185 (96 %) på den sista intervallen. Snittwatten blev följande: 302, 311, 319, 324 och 339. Bra pass!

PB 3000 meter

Heldag i skogen idag och det var knappast optimalt att köra 3000 meter test på bana när man kom hem strax efter kl:18 men man höll planen. Värmde upp i knappt tio minuter och hann då faktiskt med lite fart. Inte den piggaste piggaste kroppen men benen svarade bra. Eftersom banan mäter 380 meter så fick jag stega lite för veta var jag skulle starta, blev nog bra. När jag springer bana så brukar en kilometer i verkligheten mäta 1,01-1,02 km, så blev också fallet idag.

Jag öppnade första 300 meterna lite väl snabbt, hittade sedan ett stabilt tempo och klockade första halvan på 4:57 minuter, förstod att jag borde klara mitt PB från 2016 på 9:53 minuter. En bra sista kilometer gjorde att jag klockade in på 9:50 minuter. Hade låg puls rakt igenom (169 (88%) i snittpuls) av förklarliga skäl men laktatnivån var mumma vill jag lova. Mina kilometertider blev 3:13, 3:16, 3:10 minuter.

Efter målgång kom resterande familj och det blev varierad nerjogg men höll igång i 15 minuter, och det var nog välbehövligt.

Fin barnvagnstur

Fick till ett riktigt fint och bra distanspass med Lova i vagnen idag. Hade regnat men det var vindstilla och benen kändes super. Vet inte om den goa känslan kan spelat in att jag idag blev invald som ny ordförande i Social- och arbetsmarknadsnämnden i Östersunds kommun fram till årsskiften. Grundtanken var egentligen att springa 3000 meters test på bana men fick lite mer tid över och då passar det bättre att köra distans. Nästan 16 kilometer hann vi med denna torsdag, och det tog bara 1:12 timmar. Snittpulsen blev 131 (67%) och hade bra studs i steget. Första halvan gick runt på friidrottsbanan, så platt men andra halvan gick på landsvägarna/runt omkring i Brunflo och samlade tillslut ihop 88 höjdmeter.

Kvällsstyrka

Ännu en dag i skogen och sen hemkomst gjorde att dagens träningspass blev kvällsstyrka. Körde mestadels bålstabilitet, först lite uppvärmning med bl.a. den övningen på bilderna. Sedan var det inte roligare än det här som jag körde:

  • 6×50 tåhävningar
  • 3×1,5 min plankan
  • 3×1,5 min sidoplanka
  • 3×10 fällkniven

Gym och tröskelintervaller

+watt i flaskan.

Körde ett tidigt lunchpass i gymmet denna måndag. Löpning till och från som vanligt, cirka 2,2 kilometer totalt. Efter lite uppvärmningsövningar så körde jag fölljande:

  • 3×8 @ 35 kg axelpress med skivstång
  • 3×8 @ 40 kg utfallssteg med skivstång/ben
  • 3×8 @ 22 kg hantelpress/arm
  • 3×50 tåhävningar
  • 3×8 @ 24 kg enarmsrodd med hantel
  • 3×8 @ 61,4 kg tricepsdrag i maskin
  • 3×15 @ 75 kg magchrunches i maskin

På kvällen så blev det 4×8 minuter tröskel hemma på löpbandet. 11,7 % var lutningen på bandet under hela passet, fem minuter uppvärmning och sen fem minuter lugnt efteråt, däremellan 4×8 minuter med två minuter vila emellan. Uppför och tröskel kan vara svårt att hitta en balans då det går för lätt i början och kan vara styvt på slutet. Jag tyckte det funkade riktigt bra, rätt hastighet från början tillslut, d.v.s. 10 km/h. Som vanligt låg puls i början men gick på känsla och den var som sagt helt rätt idag, gick aldrig över tröskeln och det var väl godkänt. Ett sådant pass hade det varit guld att ha laktatutrustning, få fundera på det. Siffror:

  • 8 min – 154 (79%) snittpuls
  • 8 min – 159 (82%) snittpuls
  • 8 min – 164 (85%) snittpuls
  • 8 min – 166 (87%) snittpuls

Halvmara barnvagnslöpning

Stängde denna söndag med ytterligare med dubbelpass. Blev nästan en halvmara på förmiddagen (20,94 km) på mestadels grusvägar som var ganska leriga men gick smidigt att putta vagnen framåt ändå. Sprang i vintras och då gick det inte springa på en väg som inte var plogad, men idag gick det kanon förstås och blev därför en runda. En nackdel att bor där man bor är att det oftast bli sträckor som man få vända eller andra krångliga rutter över vägar och annat. Dagens runda var mestadels i skogen utan någon nämnvärd trafik. Hade bra ben idag och försökte ta det lite lugnt men det gick väl sådär, fick även lite tidsbrist på slutet då jag uppskatta att rutten skulle vara omkring 16-18 kilometer. 166 höjdmeter som ger en Stifa på 7,9 blev det idag, mestadels flackt men med två rejäla stigningar på omkring 50 höjdmeter vardera. Vi var ute i 1:37 timmar och Lova var vaken och nöjd hela tiden. 139 (71%) blev snittpulsen.

På eftermiddagen så körde jag ett rullskidpass på omkring 1:10 timmar, lite oklart hur länge då skärmen blev helt svart och visste inte om klockan var på eller inte. Väldig märkligt beteende av min klocka idag. Känslan var annars helt okej, åkte på 4:or och var typiskt höstligt. Nio grader och fuktigt, våt vägbana och lite duggregn i början av passet. Är så såhär års helt enkelt.

2-4-6-8-10-8-6-4-2 min intervaller på stakmaskinen

Drog till en riktig fest denna lördag kväll hemma med stakmaskinen. Efter lagt Lova så var det dags för festligheten som bestod av 2-4-6-8-10-8-6-4-2 minuter intervaller med två minuter vila emellan varje intervall. Var ganska osäker var jag stod efter bara dragit en gång sen juni. Få nog säga jag fick ut ganska precis det jag kunde idag, mer hjärna än mina gamla resultat. Som vanligt fem minuters uppvärmning, sen hade jag dessa siffror:

  • 2 min – 149 (77 %) snittpuls – 337 watt
  • 4 min – 155 (80%) snittpuls – 309 watt
  • 6 min – 162 (84%) snittpuls – 302 watt
  • 8 min – 161 (84%) snittpuls – 274 watt
  • 10 min – 163 (85%) snittpuls – 262 watt
  • 8 min – 167 (87%) snittpuls – 277 watt
  • 6 min – 175 (91%) snittpuls – 302 watt
  • 4 min – 177 (92%) snittpuls – 316 watt
  • 2 min – 177 (92%) snittpuls – 340 watt

Snittwatten skvallrar verkligen om att dagens upplägg var helt rätt, hade jag gått på snittpuls så hade det brakat åt helvete tidigt. Ibland är man ändå klok. Hade 189 (98%) i maxpuls, då är man inte kaxig. 50 minuter intervalltid känns i mina nuvarande klena armar annars.

Tidigare på dagen var jag och Lova ute på ett pass med vagnen. Hade lite GPS strul men vi var ute i 1:10 timmar och hade så hög som 140 (72%) i snittpuls, ovanligt för vara mig på ett distanspass men elva timmars nattsömn och många koppar kaffe på morgonen gör minst några extra slag. Annars härlig men blöt runda där känslan var god.