Kategoriarkiv: Okategoriserade

Sprintrace med skiduniversitetet

På lördag ska jag tävla i Östersund Ski Maraton som också bli säsongens första tävling. Idag fick man lite försmak på vad komma skall, då det var sprintrace med ett större gäng. Det finns ju lite duktiga skidåkare som bor i den här staden. Redan den här veckan har två vunnit världscupen i parasportskidåkningen och i Visma Ski Classic så leder Emil Persson och Britta Johansson Norgren, sen är det alla skidskyttar som bor här. Finns ju många fler att nämna men att få bra sparring på gemensamma träningar är en garanti. 

Dagens förhållanden var svåra, noll grader och snöfall. Jag och några till körde rugg, de flesta klister täckt med burk. Jag tyckte mina ruggskidor fungerade bra i prologen, helt okej i första heatet men klart sämre i de två sista heaten. Glidet var bättre än övriga i början, mer lika med övriga på slutet. 

Jag åkte prologen på 3:17 minuter (1,2 km och 38 höjdmeter) och tror jag var 20 sekunder efter prologvinnaren. Jag kom på plats 14 av 17 om jag minns rätt och fick åka i det sämsta heatet där de fem sista fick åka. Tre heat körde vi och efter varje heat så flyttades den snabbaste upp ett heat och den långsammaste flyttades ner ett heat. Jag var i det sämre heatet hela tiden, jag var stabil och blev 2:a eller 3:a på varje heat. 

Jag är glatt överraskad av mig själv idag, kändes dåligt och jag hade jättesvårt att få upp, med det beror nog på att jag är sliten. 173 (89 %) i maxpuls är en puls som är väldig låg för en sprint. Rent tekniskt kändes det också dåligt både uppför och nerför, men tror de flesta kände likadant.

Detta blev dagens enda pass, har vila imorgon och det är välbehövligt. 

Mina ruggskidor

Längre pass klassiskt + kvällsstyrka

Tisdag och ytterligare en ledig dag från jobb, nästan som man tror att man är heltidssatsande idrottare igen. Jag började med att åka 2,5 timmar klassiskt i nollgradigt och mestadels snöfall. Tur man har skinskidor, dock upptäckte jag att de var kvar hemma, lyckligtvis kunde jag använda sambons så det gick att åka.

Idag var det ingen vidare pigg kropp, fick sällskap efter en dryg timme av Viktor och Ellen, där jag och Viktor körde fyra impulser på omkring 15 sekunder vardera. 33,54 kilometer blev det denna dag, 124 (64 %) i snittpuls och 771 höjdmeter. 

På kvällen körde jag gym själv, jag har och ska börja köra lättare styrka igen vilket menas fler reps och lättare vikter/motstånd. Detta bjöd jag mig själv på:

  • Knäböj, 3×8 @ 60 kg
  • Axelpress, 1×8 @ 35 kg, 2×8 @ 37,5 kg
  • Chins, 3×10 
  • Bänkpress, 3×8 @ 60 kg

Förutom dessa fyra övningar så blev det två magövningar med TRX- band, brände fint i magmusklerna. Imorgon väntar sprintrace med skiduniversitetet, lär ju försvara jumboplatsen.

Dubbelpass och jagat höjdmetrar

Ny vecka där jag återigen tränat två gånger. Jag var seg och trött efter gårdagens maxstyrka och hade inga större förhoppningar på dagens stakintervallpass men det gick överförväntan ändå tycker jag. Det kanske finns hopp för mig trots allt. Efter uppvärmning så körde jag skidskytteslingan + två varv på 1,7:an som en intervall och det upplägget körde jag två gånger med fyra minuters vila emellan. Sträckan var 7,4 kilometer lång och 182 höjdmeter. Även om föret spelar stor roll så tyckte jag att snitthastigheten var ganska snabb då jag upplevde att det inte var direkt blixföre som igår samt att det var en del styva branta uppförsbackar som stakades uppför. Även om jag kände mig stark så tyckte jag tekniken var lite lidande och blev lite sittande som jag ofta blir när jag stakar. Övriga siffror:

  1. Tid: 21:03 min – Snittpuls: 162 (85 %) – Snittfart: 21,1 km/h
  2. Tid: 20:18 min – Snittpuls: 167 (87 %) – Snittfart: 21,8 km/h

Andra intervallen gick klart snabbast, anledningen tror jag till stor del berodde på att jag stakade på skejtbädden istället för i spåret. Det kändes att det var skillnad och så var det nog också. 

På eftermiddagen så körde jag och min skånekollega Viktor Asking, tillsammans med göteborgaren Carl Olander och stockholmaren Theodor Danielsson. Jag åkte skejt och avvek efter 1:28 timmar. Då hade jag åkt 24 kilometer, 123 (63 %) i snittpuls och 652 höjdmeter. 

Maxstyrka + 2 h stak

Nära att dra upp 0,1 ton!

Sista dagen den här veckan bjöd på lite träning, inget ovanligt egentligen. Jag började med att staka i nästan två timmar och 36 kilometer, det var snabbt före men tyckte jag körde lugnt ändå men snittpuls på 136 (70 %) är lite högre än vanligt. 708 höjdmeter lyckades jag staka medan jag lyssnade på P3 historia podd, sällan jag lyssna på något när jag tränar men eftersom jag ligger veckor efter på allt jag lyssna så passade det bra att beta av lite. 

Kvällen bjöd på ett styrkepass och idag blev det maxstyrka. Först blev det magträning med Therese innan det blev följande fyra styrkeövningar: 

  • Bänkpress, 1×25 @ 20 kg, 1×8 @ 60 kg, 1×3 @ 72,5 kg, 1×1 @ 77,5 kg, 1×1 @ 80 kg
  • Tricepsdrag i maskin, 1×6 @ 38,5 kg, 1×2 @45,5 kg, 1×1 @ 52,25 kg, 1×1 @ 1×1 @ 54,5 kg
  • Axelpress, 1×6 @ 40 kg, 1×2 @ 50 kg, 1×1 @ 52,5 kg, 1×1 @ 55 kg
  • Chins, 1×6 @ 10 kg, 1×2 @ 25 kg, 1×1 @ 30 kg

Satte personligt rekord i axelpress, tidigare var det 50 kilo men nu blev det 52,5 kilo även om jag gjorde ett försök på 55 kilo. Bänkpress har jag tidigare gjort 82,5 kilo, idag 77,5 kilo men nära att ta 80 kilo, bra tanke på jag kört lite bänkpress den senaste tiden. Tricepsdrag i maskin maxade jag vad det gick och klarade det hyfsad lätt. Chins har jag aldrig testat maxa med vikt och jag klarade egentligen inte 30 kilo heller men det var väldigt nära. 

SkiErgintervaller på morgonen + 24 km skejt på eftermiddagen


Blev tidig uppstigning strax efter kl: 6 idag för att bege mig till gymmet och köra intervaller på SkiErg innan jag i väg och ha konferens med partiet. Jag hade puls som om jag fortfarande låg och sov bra länge under dagens pass. Det märktes inte minst på uppvärmningen där jag höll 1:59,5 min/500 tempo men hade bara 121 (62 %) i snittpuls, jag borde haft närmare 140 vid normala fall. Sedan väckte jag så småningom kroppen med 10×70/20 intervaller, sedan två minuters vila innan jag körde 10x 30/30. Dessa pass blir väldig jobbigt på slutet av varje block, men åkte hyfsad lika som sist, dock lite svårt att jämföra när man åker så kort tycker jag.  Tyvärr råkade jag klicka bort första blocket så vet inte vad jag hade för snittpuls men andra blocket hade jag 165 (86 %) i snittpuls och maxpulsen blev 185 (95 %). Jag körde som vanligt på motstånd sex. Hela passet tog 40 minuter efter jag avslutade med att köra fem minuter i 2:25 min/500 m tempo.

På eftermiddagen efter konferensen så körde jag skejt i 1:39 timmar, gick segt i den lilla nysnön som hade kommit under dagen och jag var trött redan innan så upplevelsen var därefter. 24,42 kilometer och 632 höjdmeter blev det, där snittpulsen blev 132 (68 %). 

Tävling nästa helg?

Tiden är knappt om det ska tävlas här (ÖSK) nästa vecka. Bild från november 2016, första träningspasset efter en hel höst med hjärtproblem och träningsförbud.

Nästa vecka tänkte jag äntligen göra säsongsdebut, mest för jag behöver tävla för jag kommer troligtvis inte hinna tävla så mycket eller inte alls förrän SM i mars. Dock så är snöläget sådär i Östersund för det är nämligen Östersund Ski Maraton jag tänkte åka, inte långa distansen men det finns grymt starka startfält ändå vilket som. Tror det ska beslutas på måndag hur det blir och om det blir också få veta bansträckning. Själv så har man vilat idag från träning, skönt det. 

3×10 min på löpband

  1. 15 km/h @ 5 % – Snittpuls: 166 (86 %) 
  2. 12 km/h @ 10 % – Snittpuls: 170 (88 %)
  3. 9,5 km/h @ 15 % – Snittpuls: 173 (89 %)

Ännu en sådan ledig dag där jag lagt upp mot tio timmar ideellt arbete på lite av varje, men hann trots det med två pass, även om de var korta. Började med att springa på löpband, 3×10 minuter tröskel var tanken men gick lite över så det blev mer som supertröskel, spelar mindre roll då jag har vilodag imorgon. Jag började med uppvärmning i tio minuter 12,5 km/h @ 1 %, 132 (68 %) i snittpuls. Sen körde jag följande upplägg där jag hade två minuters vila mellan intervallerna och avslutade med fem minuter plant i snitthastighet 9,5 km/h.

Ingen pigg kropp idag och kanske inte så konstigt heller då jag inte har sprungit så mycket eller knappt tränat ben den senaste tiden. Tyckte ändå jag lyckades helt okej, hade hoppas på lite snabbare men så är det ibland. Var ett tag sedan jag sprang såhär långsamt men det blir väl bättre så småningom. 

Jag hann även med ett eftermiddagspass på en timme 15,4 kilometer stakning. Det blev 338 höjdmeter och jag hade 132 (68 %) i snittpuls.

Dubbelpass med dubbelt sällskap

Foto som Therese tog för två veckor sedan knappt, då gick det att åka på burkvalla, det går inte nu!

Har tillbringat denna lediga dag med lite av varje, bland annat dubbelpass där jag också hade sällskap, kul. Började annars dagen med att gå upp kl: 4:30 för att skjutsa ut Carina till flygplatsen, det väntar hemgång och världscup för henne så hon kommer inte tillbaka förrän i februari. Sen kunde jag komma hem och sova några minuter till innan jag skulle på planeringsmöte med Ski Tour, jag ska vara assisterande spårchef när världscupen i längdskidor kommer till stan, kul. 

Sedan blev det ett pass på stadion där jag stötte på klubbkamrat Viktor Asking så det blev en timme tillsammans, jag skejtade och han åkte klassiskt. Snabba förhållanden, så han närmare 25 kilometer på 1,5 timmes åkning, 121 (63 %) i snittpuls och 732 höjdmeter, inte illa pinkat det. 

På eftermiddagen små fixade jag lite hemma och passade på att klippa mig, såg ut som ett får med för mycket ull så det var på tiden. Senare på eftermiddagen så åkte jag till stadion igen och stakade en sväng, först själv och sen med Gunnar Hammarberg som ska vara spårchef under Ski Tour. Vi inspekterade banorna som det ska tävlas på, eller snarare på det man kunde åka för snöläget är förnärvarande dystert. Mer eller mindre barmark nu så tur att det finns konstsnö åtminstone. Det hade frusit på en del och var bitvis stenhårt och det gick snabbt att åka. Blev en dryg timme effektivt och 17 kilometer, 418 höjdmeter och 126 (65 %) i snittpuls. Kanske inte så mycket träningstid idag men över 1000 höjdmeter få väl duga för en halv duglig motionär som jag. 

Stakintervaller 10-8-6-4-2 min i nya pjäxor

Nya kombipjäxor från Alpina!

Tog mig ut tillslut på ett intervallpass där jag endast stakade, eller jag stakade faktiskt under hela passet som var över efter 68 minuter. Trots ett kort pass så hann jag med 30 minuter A3. Jag startade alla intervallerna vid gamla sekretariatet på stadion och alla gick uppför mot Omega och sen lite här och var men i tuff terräng där de flesta intervallerna slutade runt omkring Björnberget, d.v.s. mycket mer uppför än nerför på samtliga intervaller. Känslan idag var inget att hurra över men med tre fartpass på snö så kanske man inte kan önska sig så mycket heller för den delen. Siffror:

  • Tid: 10 min – Snittfart: 18,6 km/h – Snittpuls: 166 (86 %) – Höjdmeter: 121 m – Fallmeter: 71 m
  • Tid: 8 min – Snittfart: 17,9 km/h – Snittpuls: 168 (87 %) – Höjdmeter: 77 m – Fallmeter: 33 m
  • Tid: 6 min – Snittfart: 18,2 km/h – Snittpuls: 168 (87 %) – Höjdmeter: 64 m – Fallmeter: 34 m
  • Tid: 4 min – Snittfart: 16,7 km/h – Snittpuls: 168 (87 %) – Höjdmeter: 37 m – Fallmeter: 0 m
  • Tid: 2 min – Snittfart: 16,1 km/h – Snittpuls: 164 (85 %) – Höjdmeter: 26 m – Fallmeter 0

Upplevde inte att föret var långsamt eller snabbt utan mittemellan ungefär, sjönk delvis ner med stavarna men i allmänhet var jag för dålig. Det var känslan i alla fall. 

På kvällen bjöd jag mig själv på ett styrkepass med fokus på ben. Jag började med att köra mage och boxkliv, sedan blev det följande tre övningar:

  • Legcurl, 1×8 @ 35 kg, 1×6 @ 40 kg, 2×4 @ 42,5 kg
  • Enbenspress i maskin, 2×6 @ 217 kg, 2×3 @ 237 kg
  • Vadpress i maskin, 2×10 @ 277 kg, 2×8 @ 307 kg