Kategoriarkiv: Okategoriserade

3×5 + 2×3 min intervallöpning i terräng

Efter vilodag igår och att sömnen de fem senaste nätterna har varit i följande ordning 11-9,5-5-6,5-7-8,5 timmar så var det ändå en ganska fräsch kropp som väntade på dagens förmiddagspass. Jag sprang till ÖSK- områden vid Rännsjön ungefär och betade av först 3×5 minuter böljande terräng och sedan 2×3 minuter backe. Har regnat en del så ganska blött och lerigt men tyckte ändå tempot var helt okej. De tre första intervallerna var underlaget nästan uteslutande gräs/stig, gick ganska bra och var i kontrollerat fart då jag inte vill bränna ut mig fullständigt då jag har två lopp till helgen. Jag avslutade med två kortare backintervaller på drygt tre minuter innan jag sprang hemåt. Jag hade dessa siffror på dagens intervaller:

  1. Distans: 1,30 km – Snittpuls: 161 (83 %) Höjdmeter: 20 m – Fallmeter: 12 m
  2. Distans: 1,27 km – Snittpuls: 160 (83 %) – Höjdmeter: 6 m – Fallmeter 16 m
  3. Distans: 1,25 km –  Snittpuls: 165 (86 %) – Höjdmeter: 16 m – Fallmeter 6 m

Backintervallerna hade jag följande siffror:

  • Tid: 3:07 min – Distans: 0,7 km – Snittpuls: 164 (85 %) – Höjdmeter: 34 m
  • Tid: 3:15 min – Distans: 0,85 km – Snittpuls: 169 (88 %) – Höjdmeter: 33 m

På eftermiddagen rullade jag lite på rullskidbanan, i närmare 1:43 timmar faktiskt, kom på det exakt tre mil. Jag åkte en vända ner till Snöhögan, upp till 1,7:an sen Björnberget, vidare ut på 3:an, sen 1,7 :an igen, sen Björnberget igen innan jag åkte ner till stadion, en mil var denna runda som jag åkte tre varv. Åkte på 4:or helkropp där 125 (65 %) blev dagens snittpuls.

Dubbla tävlingar i helgen

På väg mot mål som segrare av Hara terrängen 2018. Foto: Therese Hansson

Till helgen så ska jag tävla två gånger faktiskt, en i Norge och en på hemmaplan. På lördag går Storsylen Opp som är ett motbakkelöp som de kallar det i Norge, elva kilometer 1000 höjdmeter och det bruka vara riktigt bra startfält där. På söndag gå Hara terrängen, runt åtta kilometer, ett lopp jag vann förra året. Kul med tävlingar.

Cool svartvitbild och dåligt testvärde + stakintervaller

Foto: Jens Nilsson

Nu kanske ni undrar vad dagens inlägg ska handla om. Kan börja med den relativt coola bilden är, som är från lördagens lopp Holyrace. Jag springer ikapp och förbi Olle Olsson bad där, han gick och jag försökte trippa springandes, farligt brant var det där och då kan jag lova. Har fått en del reaktioner om varför jag startade så fort men anledningen är att man ska utnyttja det som man är bra på och det gjorde jag och det tempot var så högt som gjorde att Olle valde gå istället för springa där, det är ingen som vet. Lyckades trots den starten göra en minst lika bra avslutning som också gick uppför ganska rejält sista 600-700 meterna, så jag är nog bara väldigt bra lämpad för uppförslöpning just nu. 

På tal om uppförslöpning så var jag med i en studie på Vintersportscentrum där vi sprang i -15 på band med lutning 4 %. Tyvärr var resultatet ingen höjdare då jag endast kom upp i dryga 69 ml/kg i testvärde, hade 75 på rullband i vintras och just nu tror jag det ligger klart högre än så. Anledningen att jag inte hade bättre testvärde tror jag beror på det ryckiga maxtestet där jag själv styrde men hade problem med att jag hade reflexer på jackan som gjorde att sensorn var för känslig så det blev aldrig riktigt bra egentligen och maxpulsen kom endast upp i 179 och jag har lyckas glömt över 190 i puls de senaste åren så med tanke på det så var det väl helt okej resultat. Kylan på -15 gjorde ju sitt med men skillnaden var faktiskt inte jättestor med mask som utan men som sagt testen gick inte så värst bra för min del egentligen. Man kan läsa hela min testrapport nedan, gick tyvärr inte bifoga denna gång så lite dålig kvalité men ni nördar kan ju grotta ner er om ni vill med siffror hitt och ditt. 

Fick testa på pulsen med idag, två gånger faktiskt om även det första var av det lugnare slaget. Jag körde först lugn löpning i närmare 1:40 timmar och kom på det nästan 17 kilometer. Snittpuls på 129 (66 %) och 348 höjdmeter. Lerigt och halt igen men efter första 2,5 kilometerna (som endast är uppför) så kändes det ganska bra i benen, men kände av lite från gårdagens backintervallpass.

På eftermiddagen kråmade jag ur det sista av kroppen, vilodag imorgon så passade fint att avsluta med ett stakpass så även överkroppen fick sin träning. Jag valde att köra intervaller för att det skulle torka upp lite på rullskidbanan så man slipper skämmas för mediokra snittider och körde samtidigt på Elpex 3:or men det hjälpte föga för det gick inte snabbare för det. Jag körde fyra varv runt 3:an och hade dessa tider: 7:28, 7:27, 7:26, 7:26 minuter, jämna intervalltider åtminstone. Rundan lever nästan upp till namnet, 2,96 kilometer och 33 höjdmeter enligt min klocka, snittpulsen pendlade mellan 151-161 (77-83 %) och maxpulsen på 169 (88 %). Väldig låg puls men passet gav trött kropp ändå så det var väl bra. Har inte samma stakstyrka nu men tyckte jag åkte tekniskt bra och höll helt okej fart ändå på strax under 24 km/h i snittfart. Har haft problem med att stå på mina mer fyrkantiga Elpexhjul, så även idag så tappade rytm och fart emellanåt, men försökte staka nästan hela tiden, även utför då maxfarten nästan var 40 km/h.

3x A3 + 3x A3+ på Frösön

Lyckades få till ett träningspass idag trots intensiv jobbdag som bara rullade och man var en aning mosig när jag gav mig ut kl: 19:30. Jag startade vid Ladängen och sprang över till Gustavbergsbackens botten. Väl där startade jag första intervallen upp till Ladängens topp igen, den som heter Silverling dal till Ladängen topp på Strava. Blev KOM där trots jag stannade för tidigt och ”gick i mål” men det kändes ganska bra men lite halt efter all regn som fallit den senaste tiden, framförallt rötter. Sen körde jag en rakt uppför Ladängen, blev KOM där med även om jag har sprungit tre sekunder snabbare, mycket laktat och ingen vidare känsla upp där. 300 meter lång sträcka med en snittlutning på 23,7 %, brant det. 

Sen sprang jag ner till Gustavbergsbackens botten igen och körde intervall tre men fick ta om den inte mindre än tre gånger då jag sprang fel då jag skulle springa reflexbanan upp till toppen. Det var besvärligt att ta sig upp där då man b.la. fick använda alla fyra och tror jag var långt ifrån mitt pers där. Sprang/gick sedan ner och sprang två korta backintervaller på asfalt, Vintervägen – branten, sprang där på 49 resp. 46 sekunder, snittempo på runt 3:30 km/h och cirka 10 % lutning. Avslutade detta kalas med att springa från botten av Gustavbergsbacken upp nästan till toppen till Ladängen. Jag hade följande siffror på de längre A3 intervallerna:

  • Tid: 5:55 min – Distans: 1,19 km – Snittpuls: 161 (83%) – Höjdmeter: 100 m
  • Tid: 3:44 min – Distans: 0,44 km – Snittpuls: 167 (87%) – Höjdmeter: 95 m
  • Tid: 4:50 min – Distans: 0,88 km – Snittpuls: 163 (84%) – Höjdmeter: 88 m

Var lite segt men blev ett bra pass ändå, som sagt besvärligt på de hala rötterna som kanske också spelade lite roll att pulsen var lite väl låg då det dels var svårt att trycka på men också lite låg på energi men man behöver inte skämmas över tiderna så det är vackert så.

Helgen rullar på

Drog nitlotten och fick träna medan sambon kunde klarade sig undan med att handla.

Igår när man var tillbaka igen efter tävlingen Holyrace så gav jag mig ut på ett kort pass där jag stakade en timme och 17 kilometer på mina 4:or, 200 höjdmeter och 139 (72 %) snittpuls och det kändes riktigt dåligt. Anledningen till den ovanligt höga distanspulsen beror nog på kort vila efter tävlingen, men också att jag hade en slänga av vätskebrist då jag kände mig allmänt yr och mer eller mindre dement för jag visste knappt vad jag åkte. Tur då att man kunde se efteråt var man körde för det blev tur och retur till rullskidbanan och väl på rullskidbanan höll jag till mest på 3:an. 

Idag så rullade jag ut på förmiddagen, hade nyss regnat så det var blött och segt att skejta på Marwe 7:or. Jag var inte heller speciellt pigg men allteftersom så kändes det bättre. När jag väl tog de dryga tre kilometerna som jag har till rullskidbanan så åkte jag de mer kuperade delarna av densamme, det blev totalt 759 höjdmeter under de 43,6 kilometerna jag var ut i, detta tog 2:33 timmar och snittpulsen landade på 123 (63 %). Jag fick åka mycket på växel 2 idag, bra att öva på den med inför vintern. 

På eftermiddagen så körde jag och Therese ett gemensamt styrkepass där vi körde två magövningar som kräver att man är två, kul. Jag har inget gymkort den här månaden så har valt att tappa lite muskler  överkroppen så man blir lite lättare i kroppen för backlöpningen skull, sen återgår jag till mer normal styrketräning i september. Kände mig dock att jag behövde träna mage igen då jag inte riktigt fått med densamme i rullskidåkningen och behöver träna förbyggande för att klara all stillasittande på maskinerna på jobbet. För annars rullar det på för mig, golfträningen har dragit igång igen och idag var det söndagsträning, först själv men även som tränare. Imorgon väntar golfträning, jobb på banan, lite politik ska hinnas med men även ett kortare intervallpass på kvällen. 

5:a Holyrace 2019

Sprang in mot mål och tävlade för dagen för Centerpartiet/Andrarums IF.

Jag lyckades bli 5:a i första upplagan av Holyrace mellan Alsens kyrka och Offerdals kyrka, ett otroligt evenemang rakt igenom och ett mycket bra startfält där jag är nöjd över min placering och hur jag genomförde loppet. Har dock inte sätt någon resultat men det kommer.

Starten för oss i elitklass var kl: 12, dessförinnan hade många andra livsnjutare/löpare startat tidigare, så vi var ett litet men som sagt bra startfält. Jag höll på missa att värma upp då jag stötte på Jerry Arhlin som idag var åskådare men efter en del snack om träning så gav jag mig iväg på en kort uppvärmningstur på en kvart där jag körde 6-7 minuter i tröskelfart. 

Starten var minst sagt speciell, då prästen (som också delade ut nummerlappar vid altaret) stod och predikade och när han väl sa amen så fick vi lov att springa i väg. Loppet startades med att springa uppför första kilometern där början gick över en kohage, uppför och kohage är min melodi så jag tog täten direkt och körde på ett för mig kontrollerad tempo men det var min taktik att försöka grilla motståndet så mycket som möjligt där jag har en möjlighet att göra det. Jag hörde att det flåsades bakom men kände mig stark. Första kilometern var det en stigning på 54 höjdmeter och sen väntades lite upp och ner i besvärlig ojämn terräng. Min start gjorde att vi var sex man loss men jag hade tyvärr inte någon vidare tempoökning utför utan tappade sakta men säkert, trist förstås men samtidigt smart av mig att kunna springa i mitt tempo för jag kände igen terrängen och viste vad skulle komma. 

Kilometer tre och fyra var mer av den lättare terrängen på banan, ganska flack, delvis på gräs (mjuk p.g.a. all den senaste regnet) och delvis på grus (svagt uppför) och efter det väntades böljande terräng svagt uppför kan man säga, ojämn och besvärlig var det i alla fall och jag såg ingen framför mig heller vilket var lite ovisst men jag kände mig ganska trygg med den intensiteten jag låg i. Sen där i skogen lyckades jag se en löpare och snabbt kom ikapp. Det var Emil Meijer som jag sprang förbi och var lite förvånad att det var just han som hade släppt kvartetten där framme. Fick sedan höra att Rasmus Hörnfeldt som också vann idag hade ökat tempot där Emil försökte hänga med men föll sen igenom, trist när det blir så men bra att man försöker. 

Sprang sedan vidare och jag tror det var över den andra myren där man sprang på spång så jag loppets 2:a, 3:a och 4:a, insög att jag kan nog närmare mig då det väntade två korta branta backar där jag kände att jag kunde ta in tid. Såg att jag närmade mig snabbt Olle Olsson Bad som är en f.d. skidskytt men framförallt en duktig löpare. Kom sånär ikapp i den första branta backen, sen drog han ifrån igen något innan jag kom ikapp och förbi honom i den andra branta backen, den upp mot bergspriset som var 15 kvadratmeter alunskiffer från bygden, mäktigt pris. 

Jag fick även en lucka ner till Olle innan den brutala nerförsbacken på nära 200 fallmeter på en kilometer i besvärlig terräng. Efter ett tag kom Olle ikapp mig och jag släppte förbi honom och försökte hänga på. Det fungerade ett tag men med lite snedsteg och en aning för mycket försiktighet gjorde att Olle drog ifrån allteftersom, samtidigt då det var lite läskigt att springa förbi i hög fart alla som startat tidigare på dagen, men det var samtidigt kul med lite publik nerför den svåra utförslöpningen. Jag höll 4 min/km tempo nerför där och använde för dagen Inov- 8 X-talon 190, en bra skor med bra grepp, tyvärr så vågade jag inte springa på som t.ex. Olle, jag hade klarat det bra med dem skorna men ibland blir det inte så som man tänkt sig. Både jag och Olle halkade till vid en spång med och det gjorde knappast mitt självförtroende bättre heller, jag trillade dock inte men landade i diket istället bredvid. 

Sedan fortsatte vi nerför ett tag till och i den terrängen som jag missade att springa i förra veckan då jag provsprang banan. Det var stig och lite lättare att se vad man satte ner fötterna och känslan i benen var fortfarande ganska god trots det återstod ganska lite av loppet. Sedan kom vi ut på grusvägen och då visste jag att det endast återstod grusväg. Jag såg att jag var ungefär 15-20 sekunder bakom Olle, förstod om jag kunde hålla det avståndet in mot sista backen upp mot målet så kanske jag hade en chans. Trots att benen inte var tokstumma så lyckades jag bara hålla 3:45 min/km tempo på den relativ flacka kilometern innan sista backen. Det viktigaste var trots allt att jag inte tappade tid på Olle och jag kunde sen när backen började ta in sekund efter sekund. Flackade sen ut lite på slutet och jag och Olle höll emot, jag var nära men aldrig riktigt nära att komma ikapp honom, sen saknade jag det lilla extra också på slutet, inte lika lätt att pressa sig till det yttersta när man slåss om 4-5 placeringen.

  • Tid: 49:21 min
  • Distans: 11,73 km
  • Terräng: Besvärlig
  • Snittempo: 4:12 min/km
  • Snittpuls: 178 (91 %)
  • Maxpuls: 187 (96 %)
  • Höjdmeter: 358 m
  • Fallmeter: 331 m

Jag är nöjd över det jag presterade men dagens evenemang handlade mer om än bara tävla, det handla om gemenskap, hälsovård, integration, landsbygd o.s.v., listan kan göras lång. Hej Främling var där och serverade mat, miljardären Dan Olofsson var där och pratade om att det finns framtidstro i bygden, där han själv kommer ifrån, det delades ut priser till de lokala förmågorna i Offerdals SK, musik var det också och det kändes som hela bygden var där. Listan kan göras lång men ett grymt tack för det här evenemanget och extra stort tack till tävlingsledarna Mattias Bångman och Max Novak som med andra rustat upp och gjort klart den här slingan som man nu utan problem kan springa, gå meditera o.s.v. 

Holyrace imorgon

En del av morgondagens bana som Therese tog kort på när vi provsprang förra helgen.

Imorgon blir det halleluja moment då det nalkas tufft race mellan Alsens kyrka och Offerdals kyrka, som också är första upplagan av Holyrace. Sprang där förra helgen så terrängen känner jag till, den är inte lätt även om det har byggds en hel del spång över myrarna. 

Idag sprang jag dock inte på myrarna men väl en kuperad runda på Frösön tillsammans med Gunnar Hammarberg. Det snackades och löptes i 1:36 timmar, vi kom på det 13,5 kilometer och 548 höjdmeter, d.v.s. mesta av tiden i tuff terräng men snittpulsen landade på 119 (61 %) vilket är alldeles lagom då det väntar race imorgon. 

Backintervaller i löparskorna

Haft en bra dag idag med bra struktur där jag gick upp tidigt, kunnat träna samt jobbat hemifrån och sen tränat igen samt avslutat kvällen med ett telefonmöte. Dagens första pass blev backintervaller löpandes, jag började med att springa till ÖSK- området och efter missat genvägen som istället blev en omväg kom jag fram till bottnen av slalombacken som finns där. Detta tog 25 minuter och 25 minuter senare var de planerade intervallerna klara och jag sprang bort till grusvägen som går till Torråsen och sprang en extra bonusintervall. Det blev inte så många minuter i intervallfart men kände mig nöjd över genomförandet och det var alldeles lagom och vill inte bränna ut mig då det ska tävlas på lördag och även planerat att springa en kort sväng imorgon. 

  1. Tid: 2:49 min – Distans: 0,63 km – Höjdmeter: 59 m
  2. Tid: 1:27 min – Distans: 0,33 km – Höjdmeter: 36 m
  3. Tid: 4:29 min – Distans: 1,02 km – Höjdmeter: 58 m
  4. Tid: 3:27 min – Distans: 0,72 km – Höjdmeter: 64 m
  5. Tid: 2:21 min – Distans: 0,63 km – Höjdmeter: 36 m

Intervallerna var kontrollerade och även om det var segt på uppvärmningen så kändes det bra att springa intervallerna, kunde trycka på så fort det flackade ut, skön och fin känsla det. Hade även ganska låg puls men skrämde upp hjärtat till 179 (93 %) i alla fall, snittpulsen landade på mellan 161-167 (83-87 %). Alla de första fyra intervallerna var det start på samma ställe och tre gick i mål på toppen, den kortaste gick halvvägs upp i slalombacken. Första intervallen gick rakt uppför slalombacken, den tredje gick runt via rullskidbanan kan man säga och den fjärde gick runt på andra hållet, den som har ett Stravasegment som heter ”Stumbacken” jag blev inte så pass stum utan kunde ta KOM där.

På eftermiddagen så gav jag mig ut på ett pass på mina 4:or, klassiskt två timmar + skulle det bli. Hade tänkt att mysa runt lite men när jag kom till rullskidbanan så började det ösa ner och jag hade för en gång skull glömt ta med regnkläder. Det var verkligen ett lokalt regn för det var snustorrt hemma, typiskt. Var knappast någon njutning när jag harvade runt närmare 600 höjdmeter på 2:10 timmar. 36 kilometer hann det bli där snittpulsen landade på 122 (63 %), den var nästan som lägst när det regnade men känslan var annars fin i kroppen. 

Tog två KOM på strava idag, finns några duktiga som sprungit i backarna kring ÖSK.

Lite nytt från +Watt

Igår hämtade jag ett paket med nya produkter från +Watt, så nu kan jag återigen ha med mig bra och snabb energi på de hårdare passen, vilket jag bruka ha. Imorgon väntar en sådan dag med hård träning, men idag var det skönt med vilodag, då det blev jobbdag istället på närmare 13 timmar. 

A2 stak på förmiddag och A1 skejt på eftermiddagen

Stak på rullskidbanan. 

Idag lyxade jag till med att ge mig själv två träningspass, ett på förmiddagen som var lite av det hårdare slaget och sen skejt av det lugnare slaget på eftermiddagen.

Jag började med att rulla upp stakades till rullskidbanan på förmiddagen, väl på plats så startade jag direkt min timmes A2 stak och kände med en gång att det här var ingen pigg överkropp jag hade med och göra. Det var bara att bita ihop, kändes aldrig bra men tiden gick ganska snabbt ändå. Jag har valt att fokusera mer på löpningen och då främst uppförslöpning så har prioriterat bort bl.a. stakning vilket idag kändes. Ska försöka köra ett stakpass i veckan för hålla en någorlunda nivå, för idag var den nivån skrämmande låg. Eftersom jag stakat så lite senaste tiden så valde jag att köra med en dämpad stav som jag alltid använder vid lugnare distansträning och vanlig stav vid kvalitépass. Summa summarum blev det 58:16 minuter jag stakade i A2, kom 19,73 kilometer och plockade 246 höjdmeter. När eländet var över så kunde jag konstatera att snittpulsen landade på 157 (81 %) och snittfarten blev blygsamma 20,3 km/h på mina Swenor. Tacka fan att man inte stakade i de brantaste backarna på banan, då hade jag hackat där ännu. 

På eftermiddagen hade man lite ärenden innan och efter eftermiddagsträningen så tog därför bilen upp till rullskidbanan. Väl där så körde jag mitt första skejtpass på fem veckor, alltså senast jag stod på några skejtrullisar var SM i Malmö i början av juli och det var ju inget att skryta om den insatsen man gjorde där, så även idag på eftermiddagen. Det kändes bra i alla fall på mina Marwe 7:or………i fem minuter, sen var det eländigt trögt att snurra runt men härdade ut i 1:32 timmar och 29 kilometer, 500 höjdmeter lyckades jag av någon konstig anledning klara och snittpulsen landade på 128 (66 %).