månadsarkiv: maj 2020

Effektiv onsdag

Så var denna dag över, i kalendern så var den intensiv men det gick bra ändå. Förutom en vanlig heldag på golfbanan så hann jag klämma in Transitios årsstämma via Teams på en rast. Efter golfbanejobbet så var det golfträning i två timmar och direkt efter det så hann jag vara med en liten stund på den lokala distriktsstämman, innan det sen var dags för distriktsstyrelsemöte, där jag blev omvald på två år. Dessa möten användes med hjälp av Zoom. Om Coronaepidemin medför med något gott så är att vi ställt om till ett mer digitalt tillvaro med mindre resor och mer möten digitalt. Annars hade jag bl.a. varit i Stockholm idag på årsstämma, då hade jag inte hunnit med det andra idag. Som ni k´förstår så blev det ingen träning idag, känns ändå rimligt på något sätt. 

10 km tröskel på 38:05 minuter

Sprang som vanligt i min löparryggsäck från Wilja Labs.

Tisdag idag och snart är det juni månad, och äntligen så verka sommaren vara på intåg. Våren, den hoppar vi nog över 2020. Började denna dag tidigt med att fira min käraste födelsedag med frukost och födelsedagspresenter. Sen kom årets Vasalopps 7:a Nils Persson och hämtade mig då vi skulle till något hygge i Bräckes kommun. Vi satte tall idag och det blev en kort dag på hygget, vi avslutade med glass i Gällö. Dock åkte vi inga skidor i byns skidtunnel.  Väl hemma igen så hann jag fixa lite småsaker, pratade med revisorn och fick betala in lite till staten, det lär staten behöva i dessa tider. Dock så har man en stabil ekonomi men ingen bank verka vilja låna ut pengar till en.

Dagens träning blev som numera är standard, kort och hårt. Jag hade velat egentligen springa med ett större skidåkargäng på Hofvallen, där det utlovades mjölksyrefest och 3000 meter på tid. Nej egentligen vill man inte springa 3000 meter på tid, det är vidrigt. Istället så sprang jag i en klart skönare intensitet, och när det passade mig bäst för dagen. 

Jag sprang tre kilometer uppvärmning, sen tio kilometer tröskel och avslutade med två lugna två kilometer, dessa 15 kilometerna tog en timme, det räcker för mig numera. Hade lite motvind och sen lite mer uppför i början, tyckte det gick helt okej och tanken var att hålla ungefär 3:40 min/km tempo. Lyckades inte med det första fem kilometerna men det berodde mer på att det var klart mer uppför än nerför. Fick upp pulsen bra i backen upp mot Ängsmo, sen fick jag snarare hålla igen lite för att inte gå över tröskel. Samtidigt så gick det inte så fort jag hoppades på och hade tendens till att få håll. Kände också av träningsvärken av höger framsida lår, den känns ännu mer nu men tror inte det som påverkade dagens insats. Däremot så tror jag hade en lite vätskebrist igen, dricker mycket när jag sätter plant men det kräver mer än vad man tror. Märktes också när jag sprang sista två kilometerna i lugnare fart att jag hade väldig svårt att få ner pulsen. Hursomhelst ett bra pass, även om jag hade hoppas på att springa på låga 37 minuter, har sprungit låga 36 minuter på bana. Siffror från tröskeldraget:

 

  • Tid: 38:05 min 
  • Distans: 10 km
  • Snittempo: 3:48 min/km
  • Snittpuls: 169 (87 %)
  • Höjdmeter: 74 m
  • Fallmeter: 52 m

Visserligen mer uppför än nerför men tyckte jag kunde pinna på lite bättre ändå. Sprang i mina Hoka Clifton, kändes lika lätta som vanligt. Alltid något. 

Måndagsgolf

bli lite grönt i alla fall, troligtvis en av landets vackraste driverrange.

Återigen måndag och nygamla rutiner, jobb på golfbanan och sen golftränare. Jag han även spela lite själv. Funka ju bra att ha två jobb på samma plats, tidseffektivt med. Däremot blir det svårare för träning men har ändå fått min dagliga nödvändiga dos av motion. 

Löpintervaller

Försöker bli spänstig.

Hade för en gång skull en plan hur jag skulle springa dagens löpintervaller men fick revidera den planen när Hofvallen var superstängt. Läste att den hade öppnats men tydligen inte. Var ganska less men valde att springa längs vattnet, d.v.s. flackt och inga höjdmeter att tala om mer än de få över bron mellan Östersund och Frösön. Började med att köra lite löpskolningen innan jag drog igång min reviderade och faktiskt ganska ogenomtänkta plan till intervaller.

Jag började med en tröskel på tio minuter, sen 2×4 och 3×2 minuter, kortfattat kan jag säga att tröskeldraget och 3×2 minuterna hade jag motvind, medvind på 2×4 minuterna. Såhär såg dem ut i siffror:

  • 10 minuter – 2,83 km – 3:32 min/km tempo – 156 (81 %) snittpuls
  • 4 minuter – 1,19 km – 3:21 min/km tempo – 160 (83 %) snittpuls
  • 4 minuter – 1,21 km – 3:19 min/km tempo – 165 (86 %) snittpuls
  • 2 minuter – 0,58 km – 3:24 min/km tempo – 159 (82 %) snittpuls
  • 2 minuter – 0,60 km – 3:21 min/km tempo – 162 (84 %) snittpuls
  • 2 minuter – 0,63 km – 3:13 min/km tempo – 163 (85 %) snittpuls

Låg snittpuls idag men kände redan på uppvärmningen att det kunde vara så, även om jag kände mig ganska pigg. Farten säger väl en del att man fick ta i, men sällan det känns så lätt att springa 3:32 min/km tempo som jag började intervallserien på. Det kändes jag kunde harva på länge på den intensiteten idag. De korta tvåminuters- intervallerna var riktigt jobbiga och att jag inte sprang snabbare berodde dels att jag var trött och är dålig på att springa fort, men också att det var styv motvind. Sen var den korta vilan en bidragande orsak till att svårt att hålla intensiteten som man vill. Jag hade två minuters vila efter intervall ett och tre, annars bara en minut. Bra pass annars, även om maxpulsen landade på blygsamma 174 (90 %), men hade bra med laktat i benen ändå törs jag lova. Hela passet tog exakt en timme, få räcka så en söndag! 

Nya sommarpjäxor från Alpina

Nya rullskidpjäxor, dock väntas premiär i dem först om några veckor 

Paketen duggar tätt just nu, har återigen hämtat något kul som jag kommer ha användning framöver, nämligen ett par sommarpjäxor från Alpina. Har ett par sen innan i storlek 42 men har nu fått ett par i storlek 43, har känt att det varit lite tajt med storlek 42 när man har tjockare strumpor, det vill man ha när man bor här uppe kan jag lovar. 

Annars har jag satt plant idag och tanken var ett kortare pass på kvällen men var lite väl mörbultad. Jag kommer den kommande veckan ha fullt upp så det blir lite träning och många träningsfria dagar, få bli så för att få ihop tillvaron ibland. Vilovecka från träning. Jag är ingen sådan figur som tänker gå upp kl:4 och träna till vilket pris som helst, sömnen är trots allt prio ett, sen kost och sist träning. Kanske därför man kan kan prestera och hålla sig frisk. 

Imorgon väntar någon form av träning men vet inte än vad det blir. 

Ny hjälm

Jag väntar på nya hjul på rullskidorna och ska serva racern innan jag kommer inviga min nya cykelhjälm från Bliz. Har ju babyhuvud så storlek S (50-54cm) passar perfekt på mig.

Har annars satt omkring 3500 stycken tall strax utanför Östersund, fin fysiskt aktivitet det där med plantsättning. Jag och Therese har också kört hemmastyrka på knappt 30 minuter i våran 2:a, fungerade utmärkt. Vi körde några parövningar med fokus på bål, 50 armhävningar och 50 knäböj i sträck. Avslutade med att köra plankan 3×1,5 minuter med rörelse under pågående, 30 sekunder vila emellan. Fick räcka så för idag.

Nakenchock på bloggen idag, försöker illustrera hur jag försöker göra plankan med hjälp med att dra upp benen.

Kenyansk distans + leverans av +watt

Stor leverans av produkter från +watt.

Idag har värmen äntligen kommit, tvåsiffrigt för första gången i maj månad. Har idag varit på ett soldränkt hygge (ovanligt med skugga av förståeliga skäl) så trots väl förberedd så fick man en släng av solsting och vätskebrist.

Vilade lite när jag kom hem innan jag tog på mina Hoka Clifton och sprang en sväng där jag succesivt ökade farten, en s.k. Kenyansk distans. Se bild nedan över kilometertiderna samt pulsangivelserna på respektive kilometer. Kortfattat så sprang jag först två kilometer i A1, sen fyra kilometer i A2, sen två kilometer tröskel och sen 1,5 kilometer A3 till A3+. Sen avslutningsvis en lugnare kilometer igen. Kort och effektivt och jag kände att jag inte borde eller hade kunnat träna så värst mycket längre då musklerna drog åt sig lite här och där. Jag passerade milen på 38:25 minuter, totalt blev det 10,5 kilometer på 40 minuter och 30 sekunder, vilket gav en snittpuls på 155 (80 %) och 49 höjdmeter. Nöjd och belåten med passet.

Golf idag


Onsdag och vilodag men har förutom ett aktivt jobb, även slagit lite bollar med mina golfklubbar. Ibland kan man faktiskt tro att jag har 5,1 i hcp, ibland kan man tro att jag inte har det. Hursomhelst lite skönt att svinga loss lite i finvädret. Nästan tvåsiffrigt, vilket få anses helt okej med 1,5 veckor kvar till juni. Onsdagar och även måndagar, kommer jag ha golfträningar efter jobbet, vilket gör träning just nu dessa dagar svårt. Kommer dock ha 2,5 timmar på mig att träna lite mellan jobben senare i sommar, då vi börjar tidigare på golfbanan. Ska nog bli bra det där med, bruka ju lösa sig. 

2:45 timmar terränglöpning

Senaste månaden har träningen varit sparsam, i alla fall sista tre veckorna. Har ju nästan varit en bedrift att komma upp i fem timmars träning i veckan, men bara idag så blev det nästan tre timmar löpning. 

Efter jobbet så rekade jag lite stigar och vägar i en dryg timme, innan det var dags för att hålla ett distanspass för Team Nordic Trail. 2,45 timmar och 23,4 kilometer blev det när det hela var över. Jag glömde pulsbandet men skulle gissa att den var max 110 i snittpuls, var även låg och sliten muskulärt så den kan inte varit så speciellt hög. Imorgon väntar vilodag, det blir bra det.

3×10 minuter SkiErg

Den där maskinen är svår att knäcka, tur man hade +watt i flaskan.

Lyckades få till lite lunchträning idag, hann med både gym och SkiErg. Dessförinnan så hade jag sammanträde med kultur- och fritidsnämnden och gjorde mitt första yrkande någonsin, vilken jag kom på nu i efterhand. Jag yrkade också på att köra benpressmaskinen och SkiEerg:en denna måndag. Dessa fyra övningarna körde jag:

  • Enbenspress i maskin, 3×8 @ 207 kg
  • Vadpress i maskin, 3×8 @ 307 kg
  • Lutande rodd med skivstång, 3×8 @ 50 kg
  • Utfallssteg med skivstång, 3×8 @ 50 kg

Mer eller mindre ett rent benpass innan överkroppen fick sin dos av stryk, då jag brände av 3×10 minuter SkiErg, i tänkt tröskelintensitet. Jag började med uppvärmning i fem minuter, det blev 1:59 min/500m tempo, snittpuls på 136 (70 %), fin start tänkte jag. Lite överoptimistiskt då jag inte kört på den här maskinen sen februari månad men överkroppen ska ju underhållas även den när det kommer till kondition, längesen sist faktiskt. Jag tror inte jag stakat ett helt pass sen i början av mars, så dagens förväntningarna var inte direkt höga men det gick klart över förväntan att dra under 1:50 min/500m tempo på samtliga tre för en lättviktare (under 70 kg), även om sista var styv och mer en supertröskel. Bra genomförande annars. Såhär såg siffrorna ut i alla fall:

  1. Snittempo: 1:49,8 min/500m – Snittpuls: 161 (83 %)
  2. Snittpuls: 1,49,6 min/500m – Snittpuls: 167 (87 %)
  3. Snittpuls: 1,49,3 min/500m – Snittpuls: 172 (89 %)

Avslutade med lugnt fem minuter i 2:20 min/500m tempo och 137 (71 %), fick räcka så för mig idag.