Dubbeltröskel

Inledde denna hemmajobbdagen (vilket har varit intensiv men effektiv) med att springa hemma på löpbandet. 3×10 minuter med två minuters vila, ett pass som var över efter 45 minuter. Effektivt men ändå 30 minuter kvalité. Satte 9,5 km/h som hastighet och hade 11,7% i lutning. Hade 155 (81%) – 161 (84%) – 164 (85%) i snittpuls, där 171 (88%) blev högsta noteringen. Något progressivt pulsmässigt men var stabilt och lite ”lättare” tröskel trots allt.

På eftermiddagen så gav jag mig utomhus och körde ytterligare ett tröskelpass, denna gång skejt på skidor. Har aldrig kört dubbeltröskel förut men det är beprövad av många så ville testa och se hur det funkade. Viktigt att man håller sig i rätt intensitet men idag gick det överförväntad, men trött och hungrig nu på kvällen.

Upplägget av eftermiddagspasset var 4×5 kilometer med två minuters vila mellan. Det vill säga ett helt varv runt Brunflo elljusspår. De hade dragit om tidigare på dagen vilket gjorde det helt okej att köra intervaller men ändå svårt att trycka på som man önskade då man tryckte fram det isiga underlaget under. Det var annars lättfört men i den långa backen ganska löst faktiskt men det gick bra i det stora hela. Siffror:

  • 13:30 min – 22,4 km/h snittfart – 155 (81%) snittpuls
  • 13:17 min – 22,7 km/h snittfart – 161 (84%) snittpuls
  • 13:30 min – 22,4 km/h snittfart – 157 (82%) snittpuls
  • 13:15 min – 22,8 km/h snittfart – 159 (83%) snittpuls

Lite ojämna tider av oklar anledning med stabil puls och maxnoteringen under detta tröskelpass landade på 170 (88%).

Friluftsdag

Föräldraledig idag och den ha spenderas med en massa aktiviteter.Pulka och skidor med Lova till en början. Sen körde jag henne i vagnen i närmare 1,5 h. Skejt och ganska isigt men lättåkt. 122 (63%) blev snittpulsen och vi kom drygt 18 kilometer.

På eftermiddagen innan vi skulle på barngymnastik så körde jag bålstyrka + rehab. Funkade bra.

Löpdistans med vagn

Söndag och ytterligare en ganska bra träningsvecka på närmare tio timmar inklusive styrka. Idag blev det dessutom dubbelpass denna fina dag. Började med att springa en tur tillsammans med Lova i vagnen. Hade gått över till plus men det rullade på bra till en början innan det blev lite mer slaskigt här och där. Trots det så höll jag mig precis under 5 min/km tempo under den timmen som vi var ute. Drygt 100 höjdmeter tog vi och snittpulsen landade på 140 (72%) vilket är högre än normalt men det kändes faktiskt ganska lätt. Tror det är nyttigt att få till ett flackare distanspass i veckan, även vintertid om det nu funkar. Hade det varit helt snöfritt så tror jag att snittempot hade legat ner mot 4:40 min/km med samma intensitet som idag.

På eftermiddagen efter vi kört pulkaåkning så körde jag vidare med stakmaskinen hemma. Upplägget var längre intervaller i början och sen kortare. Tyckte jag höll igen en aning första intervallerna per distans, vilket gjorde att jag körde lite väl ojämnt, åtminstone som jag hade önskat.Ändå hyfsad stark men armbågen spökar lite men det funkar på stakmaskin, klart bättre än stakning utomhus. Lite strul med pulsangivelsen idag men det verkade som maxpulsen landade på fina 186 (97%). Få nog kolla efter nytt batteri. Distans och snittwatt nedan:

  • 2000m- 307 snittwatt
  • 2000m- 320 snittwatt
  • 1000m- 353 snittwatt
  • 1000m- 362 snittwatt
  • 500m- 383 snittwatt
  • 500m -431 snittwatt

431 snittwatt på sista är ändå ganska fin, mådde dock inte så bra efter den.

Intervaller i blötsnön

10×3 minuter tröskelintervaller körde jag idag på Östersunds Skidstadion på mina nyaste skidor från i år. Var blötsnö och dessutom glömde jag glasögonen/snöskärmen hemma. Sen gick det sakta och det var som att åka i lim. Men tröskel blev det, 10×3 minuter med en minuts vila mellan intervallerna. Kom upp ganska bra i puls med, men kunde även återhämta mig bra mellan varje intervall. Så även om det var tråkigt och gick sakta så var det ett bra pass.

Skidtur med sällskap

Klämde in dagens träningspass denna förmiddag på Östersunds Skidstadion. Hade sällskap med Mattias Bångman och det var lika trevligt som vanligt. Hade intagit hotellfrukost tidigare så det kan varit anledningen varför pulsen var så pass hög i snitt som 141 (73%) men kändes ändå ganska lätt och bra men lite trögt i spåren.

På eftermiddagen blev det ett spontant pass med familjen i hemmagymmet. Själv så betade jag av min rehab.

Fin skejttur

Råkade glömma jackan idag när jag skulle göra vinterns första tur till och över Torråsen. Turligt nog hade jag en extra tröja med mig så det gick fint, dessutom var det någon plusgrad och sol vilket gjorde att detta pass knappast var en av mina kallaste pass jag åkt på skidor direkt.

De hade dragit om efter nattens snöfall men solen som värmde gjorde det lite mjukt och lite mer motstånd än vanligt så det gled inte alltför lätt direkt. Efter kommit tillbaka från Torråsen så åkte jag lite på konstsnöspåren så jag fick ihop 1,5 timmars skejt, där jag kom 23 kilometer men hade 137 (71%) i snittpuls. Lite högre puls än vanligt men det var en annars lugn och njutbar tur på skejtskidorna.

Kvällstakning i Brunflo

Fick bli lite stakning runt den fem kilometer långa elljusslingan i Brunflo. Löpning till och från och sen stakning tre varv. Detta tog en dryg timme. Fick strul med armbågen förra stakpasset som var det första på två månader. Men lyckades bli bättre under andra halvan av passet så det var ju bra. Överkroppsstyrkan är bra i övrigt och den har jag lyckas underhålla bra under vintern. 132 (68%) hade jag i snittpuls denna kväll.

Styrka och löpbandsintervaller

Inledde denna vecka med att få till ett dubbelpass, styrka på förmiddagen och löpbandsintervaller på eftermiddagen. Allt i samma rum. Styrkan var min nödvändiga men tråkiga rehab och en del bålövningar.

Löpbandsintervallerna på eftermiddagen tog 45 minuter totalt, men då fick jag ändå ihop tio minuters tröskel + två block 5x”90/30″ intervaller. 2,5 minuter vila mellan blocken. Allt på maxlutningen 11,7%. Känslan idag var stabil men jobbigt och hög puls ganska tidigt, men hade vilodag igår så det kanske inte så konstigt. Höll aldrig på att trilla av bandet men kändes som jag prickade rätt hastighet när jag körde ”90/30” intervallerna. Trösklen kändes bra men några kilo för tung nu för kunna hålla gamla vanliga tröskelfarten. Siffrorna från passet såg hursomhelst ut såhär:

  • 10 min @ 9,5 km/h – 159 (83%) snittpuls
  • 5x”90/30″ @ 11,2 km/h – 166 (87%) snittpuls
  • 5x”90/30″ @ 11,2 km/h – 171 (89%) snittpuls

Maxpulsen blev fina 184 (96%).

skejtintervaller

Drog in till Östersunds skidstadion denna soliga men blåsiga lördag då jag hade två lektionen samt att jag passade på att köra själv mellan lektionerna. Blev skejtintervaller, en tröskel först och sen 5×3 minuter med två minuters vila.

En del driv snö idag vilken gjorde det lite trögt här och var, Benskejt utför både ner mot velodromen och ner till snölagret. Tröskeldraget gick från stadion och VC- banorna och tillbaka, snittfart 19,5 km/h och 166 (87%) i snittpuls..

5×3 minuters Intervallerna gick i varierad terräng, så fick öva på alla tycker av växlar och kunde driva puls bra men satte inte tekniken så bra. Hur som helst ett bra pass.

Barnvagnslöpning i nysnön

Pappaledig och ville träna ute tillsammans med Lova idag och eftersom det är väldig tungt att åka skidor i en dryg decimeter nysnö med vagn så tyckte jag iden att springa var bättre. Hade en förhoppning att de hade hunnit ploga lite vägar.

Första kilometern var seg och tung sen tre kilometer lättare men bestämde mig springa in och omkring Brunflo. Gång- och cykelvägarna bruka vara plogade tidigt efter snöfall men inte idag så det blev en rejäl nitlott där jag hade några kilometer på omkring åtta minuter. Dessutom annorlunda muskelbelastning, lite som att springa uppför hela tiden samt att armarna blev trötta. Pulsen var inte direkt låg heller, men landade 135 (70%) vilket är relativt normalt när jag springer distans på vägar med vagn. Efter den annorlunda turen så hade jag betat av drygt nio kilometer på en dryg timme.

På eftermiddagen körde jag styrka, fortsatt många enklare övningar för stärka bålen och hålla mig från smärta i bl.a. ljumsken. Men körde lite tyngre också såsom dessa fem övningar:

  • 3×2 min plankan
  • 3×1 min twist
  • 3×6 @ 20 kg axelpress med hantel/arm
  • 3×8 @ 25 kg enarmsrodd med hantel/arm
  • 3×6 @ 50 kg utfallsteg med hantlar