4x Frösötornet på 3:or

Ledig idag och man passade på att köra rullskidintervaller upp till Frösötornet. Therese skjutsade ner mig efter varje intervall, tack för det. Jag körde fyra olika intervaller, dessa var:

  1. Från Småbåtshamnen 
  2. Från vattnet på Räntmästarvägen
  3. Från Ica Nära 
  4. Från Mjälle

Jag har bara kört på någon gång förut, faktiskt kört på 2:or fler gånger av någon anledning. Det brukar vara regn och kallt när jag kör detta pass, idag sol, ingen vind och omkring 20 grader. Jag körde ungefär lika fort idag på 3:or som jag gjorde på 2:or från förra hösten. Helt okej insats idag och jag åkte hellre effektivt och bra än stressigt med hög puls. Jag hade ganska låg puls och låg på låg tröskel i princip hela tiden. Hade även en hel del strul med underlaget vilket gjorde det ryckigt emellan och då även en smula långsammare. Siffror från passet:

  • 17:41 min – 4,89 km – 154 (79 %) snittpuls – 162 höjdmeter
  • 10:52 min – 2,40 km – 158 (81 %) snittpuls – 160 höjdmeter
  • 11:18 min – 2,74 km – 160 (82 %) snittpuls – 144 höjdmeter
  • 9:28 min – 2,37 km – 160 (82 %) snittpuls – 130 höjdmeter

Första intervallen körde jag bara stakning, kändes helt okej men envisades att köra på trottoaren upp till cykelvägen som stundtals är riktigt smal. Blev väldigt bökigt och orytmiskt. Andra intervallen hade jag ännu mer bekymmer, fick stanna i ca: 15 sekunder över en väg, sedan var det hål i asfalten på åtta ställen vid Ladängen. Fick gå och kliva över där, det positiva var att jag pigg sista halvan av den intervallen. Använde benen och diagonalade en del. Tredje intervallen var det återigen stakning, men bommade segmentet av någon anledning. Envisades även här att köra på cykelvägen och höll på att trilla på allt grus och skit som var i vägen. Sista biten med 10 % lutning så stakade jag lika fort båda gångerna, när jag använde benen så gick det 20-25 sekunder snabbare, detta på en sträcka på 500 meter. Sista intervallen kändes klart bäst, inget strul med vägunderlag och diagonalen var lugn och avslappnad och inte speciellt trött på toppen heller men fick en hyfsad god tid upp där. 

På eftermiddagen var jag och Therese ute i en halvtimme, hon på MTB och jag i löparskorna, sedan sprang jag själv i 1:10 timmar i varierad terräng. 433 höjdmeter och 18 kilometer hann man med, och hade 124 (64 %) i snittpuls. Efter en timmes löpning så stannade jag till och körde olika spänsthopp i ca: tio minuter. Det blev enbenshopp, diagonalhopp och groddhopp. 

Färdig!

Diverse intervaller uppför

Jag lovar, här är det sjukt brant.

Drog till Lövsta mellan jobb ett och två idag, tanken var att köra intervaller. Jag var inte direkt sugen på att bli trött men typ det värsta är väl att det är jättejobbigt. Var även seg i kroppen och solen hade tagit ganska hårt idag, eller jag inbillade mig det men det var ju inte ens 20 grader så kan inte skylla på det. Var även skitnödig, ni förstår, drog ner all typ av förväntan. 

Överlag gick det helt okej tillslut, jag är inte lika bra som jag var i maj och i början av juni men inte klappkass i alla fall. Jag körde fyra olika backintervaller, och avslutade sedan med två block 5×30/30 intervaller. Backen (Ladängen) är ju inte längre så det var lagom att köra 5×30/30, ska förvisso sägas att jag fick promenera ganska rask takt ner för att toppen inte skulle tas förrän på sista intervallen. De fyra intervallerna var enligt namn på Strava i tur och ordning:

  1. Silverling dal – Ladängen topp
  2. Gustavbergsbacken – Högersidan upp
  3. Lövstabacken 
  4. Lövsta till Ladängen

De två första var faktiskt PB, och första där var förbättrat KOM. Ska tilläggas att jag ofta stannat för tidigt när jag kört uppför där förut, inte idag kan jag lova. Tredje intervallen var jag åtta sekunder efter PB och det kändes inget vidare. Fjärde intervallen var jag en halvminut efter mitt PB, stannade för tidigt men var elva sekunder från PB. 

Såhär såg intervallerna i siffror men utom blocken:

  • 5:38 min – 1,12 km – 162 (84 %) Snittpuls – 102 höjdmeter
  • 2:50 min – 0,39 km – 164 (85 %) Snittpuls – 91 höjdmeter
  • 1:44 min – 0,36 km – 165 (86 %) Snittpuls – 48 höjdmeter
  • 4:33 min – 0,75 km – 168 (87 %) Snittpuls – 106 höjdmeter

Ingen drömkropp men fick till ett bra pass tillslut. Jag hade hög puls på uppvärmningen men lite lägre under intervallerna, det beror dels på att mjölksyran kommer tidigt och att pulsen fortsatt är låg när man springer så brant som jag gjorde idag. Maxpulsen skrämdes upp till 178 (92 %). 

2,5 h skejt + cirkelträning utomhus

Söndag och veckans sista träning blev ett dubbelpass, skejt på förmiddagen och styrka på kvällen.

Jag tog mina Marwe 7:or och åkte till rullskidbanan, väl tillbaka så hade jag åkt 2,28 timmar och 46 kilometer. Snittpuls på 123 (64%) och 800 höjdmeter. Jag åkte verkligen i varierad terräng på rullskidbana, bra att öva på 2:ans växel med. Den glöms ofta bort annars. Enda orosmolnet var jubelidiot till gubbe på en elljuscykel som cyklade mot åkriktningen vid inte mindre än två tillfällen. Cykelåkning och all annan vistelse förutom rullskidor och inlines är förbjudna. Hjälpte föga att säga till. 

Efter haft golfträning så blev det cirkelpass utomhus tillsammans med Therese, svettigt och mysigt på samma gång. Vi körde tre varv och jag körde följande per gång:

Russian twist (1 min), Armhävningar (40 st), Triceps TRX (8 st), Bröst TRX (8 st), Mage TRX (1,5 min), Dips (20 st), Boxkliv och Spänsthopp. Bra och effektivt pass.

Russian Twist
Boxkliv, 60-75 cm någonstans
Spänsthopp, 80-100 cm någonstans
Therese kör bröstövning TRX- band

Salomon 27K idag


Vi drog västerut den här lördagen också, förra gången var det Åre och idag var det Ottsjö. Eller åtminstone så lämnade Therese mig när så jag kunde springa Salomon 27K banan, som avslutas i Trillevallen. 

Tanken var att hålla bra marchfart, runt 6 min/km tempo. Jag vill minnas att det var något mer torrare när jag sprang sist tillsammans med min bror sommaren 2016, men kan ha fel. Även om det stiger mycket i början så är det lättsprunget, kunde hålla tänkt fart i fem kilometer ungefär. Tryckte på lite extra uppför första toppen, Hållfjället. Två kilometer och 210 höjdmeter tar sin lilla tid. Benen var pigga och kroppen kändes helt okej. Jag hade vilodag igår men även en trevlig afterwork där det blev någon öl för mycket tydligen då jag hade lite lätt huvudvärk. Pulsen var av nämna anledningar lite högre än normalt, även värmen ger några slag extra. Var 17 grader när jag började och 24 när jag var klar. Jag hade med mig en halvliter vatten och lika mycket sportdryck, hade behövs lite mer men hade mycket vätska väl tillbaka till bilen. 

Efter tagit första toppen så träffade jag på en annan löpare, förstod inte riktigt varför hon kom på andra hållet men insåg snabbt när jag började springa igen, att det tydligen var Öppet fjäll som arrangerades idag. Jag sprang förbi väldig många deltagare som glatt flyttade på sig och hejade, försökte meddela att jag bara tränade och inte hade bråttom förbi men att få hejarop när man tränar är ju trevligt. Jag lufsade på och gillar verkligen terrängen här, dock inte så glad för myrpassagen mellan Grofjället och Skavhugget. Sista toppen var Välliste, och strax efter så kom jag ikapp Therese som hade kört Välliste runt. Därifrån var det i princip bara utför och tog in lite tid och klarade de 26 kilometerna på 2:41 timmar. Ibland när jag sprang utför så la jag på en hel del, ibland klart lugnare. När det inte är tävling så kan man ta det lite lugnt utför så man inte skadar sig. 6:16 min/km tempo blev det tillslut, detta med lite skarv för att möta upp Therese, totalt var jag ute i 2:48 timmar. Jag hade så hög som 139 (72 %) i snittpuls, lite väl hög men tycker det är bra att ligga på ibland. Tanken är att springa Sundsvall Trail nästa helg, så lite hårdhet behöver man. 1066 höjdmeter och 977 fallmeter blev det också. Detta fick räcka som träning denna lördag.

Stannade till i Mörsil och Kretslopphuset, där serverades lunch och den var inte billig men väldig god. Även en låginkomstagare som mig ha råd att äta lokalt producerad mat

Bilder som Therese tog:

Sprang för första gången i mina Salomon S-lab speed, funka bra i tuff terräng. Sprang som vanligt i min löparryggsäck från Wilja Labs.

Vålådalen imorgon

Bild från Ottfjället från ganska precis fyra år sedan, då fyra timmars löpning med min bror. Vi sprang strax under 6 min/km tempo vill jag minnas vilket är styvt det. 

Jag och Therese tänkte bege oss till Vålådalen imorgon och vistas där. Det ska bli fint väder och varmt så det är skönt men tanken är att springa 27K som går från Ottsjö till Trillevallen + ev. skarv kanske. Vi få se hur de blir. 

2 h klassiskt på 4:or

Idag blev det ett enkelt distanspass efter jobbet, trött idag med men som många gånger förr så känns det allt bättre ju längre man kör. Inget märkvärdigt pass egentligen och tiden bara rullade på tills jag stannade efter 1:58 timmar. Hade då åkt 36 kilometer på mina 4:or, hade 123 (64 %) i snittpuls och plockade 625 höjdmeter. Ganska kuperad runda med andra ord, och jag la ner en stor del av tiden på diagonalåkning, som faktiskt kändes bra idag. Imorgon väntar vilodag.

Backintervaller på Frösön

Inte ens att ta bort en regndroppe på linsen klarade jag av idag.

Ny dag med träning och återigen en dag med seg känsla i kroppen, hade förhoppning som precis igår att det skulle gå bra ändå. Det gjorde det inte. Inte nog med att det började regna när jag skulle springa lite backintervaller kring Ladängen och Gustavbergsbacken, hade svårt att få på mig mina Salomon S-Lab Sense 7SG. Men jag hade åtminstone pulsbandet med mig. Orkade dock inte byta skor med grövre mönster, hade kanske behövs. Min reservplan var annars att springa på löpband inomhus. Körde först två lite längre intervaller uppför, den första fick jag vänta in en gubbe som gick med stavar och hörlurar, han hörde inte mig och jag kunde inte passera förbi den smala stigen som gick i princip runt Gustavbergsbacken. Efter andra intervaller så tyckte jag det började kännas någorlunda, men då slutade ena knappen funka på min Suunto, fick med mig hela passet men inte några exakta tider mer än första intervallen. Intervall tre och fyra gick på asfalt och tog knappt två minuter. Femte intervallen började haveriet på riktigt, hade knappt snabbare tempo än på uppvärmningen som gick längs vänstersidan av Ladängen, blev bara stum och kom inte upp i puls på den. Bara att kasta in handduken. Såg också att Strava inte registrerade några segment men tror det var helt okej fram till femte och dagens sista intervall. Planen var annars att köra en till uppför Ladängen, så ingen katastrof att hoppa över sista, fick bra pass ändå och lyckades skrämma upp pulsen till 174 (90 %). 

Att man få bryta pass ibland anser jag något man bör och måste göra emellanåt. Jag skulle gissa att vart hundrade pass för mig avbryts, 1/10 pass planeras om på något sätt. Jag börja bli så gammal och rutinerad att jag vet när man inte ska fortsätta och lägger ingen större vikt åt det heller. Tror de som är yngre har svårare med det här, och därför många som lätt kan bränna ut sig, vilket jag också gjort. Vet dock inte varför den här dåliga känslan kommer nu, sovit mer än åtta timmar per natt de tre senaste dagarna i snitt, jobbar mindre än på länge och har allmänt mer lugnare och tid över för annat. Men tror också av erfarenhet att det kan vara så och att det vänder snart igen. 

Stakintervaller på skidstadion

Drog till skidstadion efter jobbet och körde ett intervallpass på rullskidor där. Faktum är att alla utom ett rullskidpass som genomförts i Östersund har genomförts på rullskidbanan och idag var det också många motionärer som hade hittat till rullskidbana på skidstadion. Kul. 

Det var stakintervaller på 4:or som var dagens plan, jag hade ingen vidare känsla egentligen någon gång under passets gång men det blev av tiderna döma helt okej ändå, men inte mer än så. Jag började och avslutade med att köra tröskel runt 3:an, 1,7:an och Björnberget, däremellan så körde jag två block på tio minuter vardera. Av de blocken så körde jag först 10x”40/20″ och sen 10x”30/30″, här startade jag båda blocken på stadion och gick i mål på Björnberget. Klart mest uppför men fick en del nerförstakning också, vilket jag tycker är nyttigt. Jag körde i princip lika långt och tyckte ”30/30” var klart bättre genomförande än ”40/20”. Mer siffror i detalj:

  • 14:50 min – 22,2 km/h snittfart – 72 höjdmeter
  • 14:48 min – 22,3 km/h snittfart – 72 höjdmeter

Jag glömde inte bara matlåda till jobbet idag, utan också pulsbandet och hade ingen lust att åka omväg för att hämta upp det. Glömde även att trycka på och av de två blocken med kortare intervaller, så kan det bli ibland. Men känslan var att pulsen var ganska låg idag. Blev trots att trött ändå, och det var ju syftet med passet. 

3 h löpning och premiär runt Myrrundan

Ny vecka men inte den rutinmässiga med jobb x 2 på golfbanan, utan ledig fram till kvällens golftträning. Skönt det och skönt att jag kunde inleda veckan med att få elva timmars sömn, det är inga större problem att ge sig ut och springa dryga tre timmar då. Var inte ens nära en dipp eller kände mig seg alls egentligen. Jag passade på att springa en längre tur, och turen gick förbi Torråsen och vidare till Myrrundan som är cirka nio kilometer lång. Den rundan var blöt åt det grövsta, faktum var att jag inte sprungit när det varit så blöta förhållanden som det var idag, även på stigarna, elljusslingorna etc. 

Jag var kanske inte överförtjust i Myrrundan, var lite väl bökig emellanåt och trillade vid några tillfällen. Myrlöpning ska vara skonsamt säger dem men jag kan nog tycka att skaderisken är minst lika stor som att springa i fjällmiljö. Jag tog mig runt rundan i 8 min/km tempo och det tog en bit över en timme. Lägg då till att jag sprang ytterligare några kilometer i myr, nära halva dagens distans var i myrterräng. 

Sista timmen av passet så gnetade jag på i hygglig fart, en del myrpassager och andra blöta partier men mer nerför än uppför. Höll en bra bit under 5 min/km tempo och var nära att klara tre timmar och tre mil tillslut men det blev 3:02 timmar istället och 358 höjdmeter. Jag hade 127 (65 %) i snittpuls och som sagt så kändes det bra och lätt idag. 

Man blev lite skitigt idag, är väl den största nackdelen med att springa i terräng och myr.

2 h klassiskt + gym

Söndag och sista dagen för den här veckan. Tänkte lyxa till det med sovmorgon till kl: 4, men vaknade redan halv då hela kroppen av någon märklig anledning kliade. Var lika bra att kliva upp och åka till jobbet, vilket var tur då det ändå strulade lite där idag. Väl hemma sen så blev det fin frukost innan jag sov en timme. Sen var jag redo för dagens första träningspass, 37,5 kilometer klassiskt på 4:or. Åkte som vanligt till rullskidbanan och när det hela var över så hade man varit ute i 2:03 timmar och samlat på sig 547 höjdmeter, snittpuls på 126 (65 %) och det var soligt med 22 härliga grader. Åkte som man bör i detta finväder i barüber. Kan väl säga att tiden gick snabbt och det kändes härligt, även om en frontalkrock med en barnvagn på rullskidbanan var nära. Mycket löst folk som hittar ditt vid finväder. 

Efter man jobbat återigen på golfbanan, fast som golftränare så var det dags för ett gympass tillsammans med Therese. Det blev de här sex övningarna:

  • Sittande rodd i maskin, 3×8 @ 38,5 kg
  • Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 38,5 kg
  • Bicepsdrag i maskin, 3×8 @ 28 kg
  • Magchrunches i maskin, 3×15 @ 45,5 kg
  • Enbenspress i maksin, 3×8 @ 207 kg/ben
  • Hamstrings curl enbens i maskin, 3×8 @ 30 kg/ben

Som ni märker så gillar jag maskiner på gymmet, uppenbarligen. Det bara blev så idag och känslan var faktiskt ganska god.