Lunchstyrka


Lyckades klämma in lite träning idag igen under lunchen när det återigen idag var regionfullmäktige. Skönt avbrott må jag säga. En av mina bättre egenskaper att jag är organisatoriskt lagd och effektiv. Det är därför jag kan ha många bollar i luften och ändå hinna med familjelivet som pappa (vissa dagar mer begränsad än andra), studerat personalekonomi (25%), golftränare, plantör, greenkeeper, fritidspolitiker och säkert något mer som jag inte kommer ihåg. Tror jag kan passa bra att vara ledare/chef  i någon organisation i framtiden, vill även jobba med något åt det hållet. Nog om det, det här tränade jag idag:

  • 3×1,5 min plankan
  • 3×45 armhävningar
  • 3×1,5 min sidoplanka
  • 3×10 enbensböj @12 kg/ben
  • 3×10 rygglyft
  • 3×45 dips

Bra känsla idag, som man ser på bilden körde jag en variant av plankan. Jag jobbar 30 sekunder vanlig planka först, sen drar jag upp benen mot armbågarna i 30 sekunder, avslutningsvis samma rörelse sista 30 sekunderna men i diagonalt istället (som på bilden). Ökade även fem repetitioner var när jag körde dips och armhävningar till 45 istället till vanliga 40 som jag gjort en längre tid. Kändes bra men styvt sista setet med armhävningarna, där tog musklerna slut vilket också är syftet med styrketräningen. Enbensböj använder jag en kettelbell på 12 kilo, det tyngsta jag har men det är minst en lika bra koordinationsövning som en styrkeövning. 

30 minuter halvhårt på lunchen


Uppstigning kl: 4:20 idag så rena sovmorgonen om man jämför med gårdagen. Lyckades dessutom få till lite träning, kort och hårt eller åtminstone halvhårt. Jag körde 30 minuter (8,13 kilometer) rakt av utan uppvärmning, som man kan se så var det ingen långsam kilometer som jag började med men det kändes ändå helt okej. Jag intog en hel del energi och vätska med att toppa med en gel, så var ju inte tom på energi men lite väl påfylld då jag fick håll nästan direkt. Inte så konstigt kan man tycka. Jag sprang en ganska flack runda (31 höjdmeter) men kände mig lite tung i steget men helt okej ändå. Pulsen kom upp fint men låg på tröskel i princip hela tiden och snittpulsen landade på 164 (85%) vilket jag tyckte var bra.

Skönt att fick till ett pass på lunchen och bra att få lite fysisk aktivitet då jag har suttit hela eftermiddagen och kvällen med ett digitalt regionfullmäktige. På morgonen satte jag mig på ruffklipparen så dessa 30 minuterna blev även dagens dos av rörelse. Ska försöka överleva den här veckan, har sen två veckor till med ganska fullspäckat men mer human ändå med jobb. Känner mig förnärvarande som J-O i Hipp Hipp, stressigt och man försöker ständigt effektivisera allt man gör. 

Kilometertiderna

STC Virtual Run på torsdag

Sommarens första tävling blir STC Virtual Run som Viktor Thorn och Torstein Stenersen är med och arrangerar nu på torsdag. Det är som man det låter en virtuell tävling men det börjar man bli van vid i det här laget, inte lika roligt men tävling är tävling. Förhoppningsvis så blir det några som dyker upp fysiskt, så det blir nog bra. Fem kilometer runt Lillsjön väntar. 

Har annars haft giltig frånvaro från träning. Uppstigning kl: 3 med jobb på golfbanan, sen kommunfullmäktige heldag, sedan golfträning på golfbanan där jag jobbade på morgonen. Mellan allt det här så kunde jag mata dottern en gång, tvätta, hållit på med lite bokföring, sålt annons bl.a. Avslutade denna dag med styrelsemöte på kvällen och med att göra en videopresentation och skulle haft styrelsemöte men inte ens jag hann med det idag. Känns ändå rimligt. Imorgon väntar en lite mindre intensivdag och det finns faktiskt risk för tid att träna, få se. 

Skidskyttarna förbereder sig redan för vintern

Sommaren är generellt inte en tid då vi tänker på skidor och vinter. Annat är det för elitåkare och skidskyttar. Den här sommaren är samtidigt annorlunda. Kommande säsong väntar inte bara en världscup, det väntas också ett vinter-OS. 

Höga förhoppningar på Sverige

Sverige hade en bra men svajig säsong 20/21. Världscupen började bra, VM gick väldigt bra men avslutningen var något svagare. Under VM tog landslaget hela sex medaljer, varav ett var guld. Det är mer än något tidigare svenskt landslag har gjort. 

Inför kommande säsong vilar det stora förhoppningar på alla åkare men framför allt på storstjärnan Hanna Öberg. Enligt rapporter och nyheter inför bets spel är oddset att hon vinner världscupen 7.00. Föregående säsong slutade hon på en fjärde plats. 

Öberg har redan blivit uttagen till OS, tillsammans med Sebastian Samuelsson och Martin Ponsiluoma. Det kommer däremot att bli till att träna på mer än bara skytte och åkning. Det kommer att behöva tränas för speciella förhållanden. 

Fotograf/Källa: Nicklas Olausson

Höghöjdsträning blir viktigt

OS kommer att bli en utmaning för de flesta skidskyttar. Skidskyttestadion ligger nämligen på över 1 700 meters höjd, vilket innebär att de måste hinna acklimatisera sig till höjden. Detta är en procedur som är högst individuell och det kan ta mellan 7–14 dagar. 

För att förbereda sig kommer landslaget att åka på läger i de franska alperna. Sebastian Samuelsson, som har ett guld och ett silver från OS 2018, kommer att göra en egen resa till de italienska alperna. Det är en del av hans personliga träningsupplägg inför OS, som han har tagit fram tillsammans med tränaren Johannes Lukas. 

En annan typ av träning som kommer att bli viktig är att skjuta i vind. OS-stadion är nämligen känd för sina hårda vindar. Norge har hittat en lösning i att skaffa sig en vindmaskin som kan simulera olika vindförhållanden. Vad Sverige har skaffat vill ledningen inte meddela men de kommer att träna på vindskytte

 Foto: PER DANIELSSON/skidskytteförbundet

Stina Nilsson drömmer om OS

Stina Nilsson har avklarat sin första säsong som skidskytt. Från starten i november till slutet av mars har hon avancerat och gått från placeringar på runt 100:e plats till att som bäst bli 22:a i jaktstart och 26:a i sprint. Detta gjorde att skidskytteförbundet utsåg henne till Årets rookie

OS är ingen nyhet för Nilsson. Hon har redan ett guld, två silver och tre brons i längd. Frågan är om hon lyckas ta en plats i OS-truppen i skidskytte. Enligt egen utsago drömmer hon om en plats i OS men fokus ligger på att utvecklas som åkare och skytt. Hon ska bland annat dra ned på tiden hon spenderar på skjutvallen. Inför förra säsongen sköt hon närmare 1 200 skott per vecka för att få in rutinen. Nu ska hon gå ned till samma skytteträning som de andra åkarna. Huruvida det kommer att ta henne till OS är upp till tränarna och SOK. De kommer att ta ut den fullständiga truppen i slutet av året. 

Det finns redan mycket att tänka på inför kommande vintersäsong. Huruvida det kommer att finnas tid för skidskyttar, och andra vinteratleter, att njuta av sommaren är svårt att säga – förhoppningsvis hinner de med det också. 

En dryg timme stakning

Lyckades stänga denna träningsvecka med att hinna med veckans rullskidpass, som numera är en gång i veckan och stakning på 4:or. Dock idag nöjde jag mig med en timme lite drygt och 17,85 kilometer. Hade för ovanlighetens skull över 130 i snittpuls (132 (68%)) på rullskidor och jag kände mig faktiskt oförskämd pigg. Kan dels beror på två goda nätter med sömn och väl påfylld energidepå. Körde till rullskidbanan och väl där så hann jag inte åka länge innan man for hem igen. 

Terränglöpning i regn

Åtta plus och regn var det när jag körde dagens enda träningspass, lyckligtvis var det inte cykel utan löpning. Det går ju an även om jag frös om fingrarna på slutet. Jag sprang upp till ÖSK- området, sprang då nästan hela röda 10,5 kilometersslingan och sen hem. Kom ju regn uppifrån som sagt men även underifrån, så det var blött som bara den men det gick bra att springa.

Har ofta strul med min Suunto 9 Baro som införskaffade för ett halvår sedan, ibland är det pulsen som strular och ibland GPS:en, idag var det senare av dem två som strulade. Tycker ändå jag gör uppdateringar och allt det där. Däremot så är den bra i övrigt, få notiser och info direkt i den, se vem som ringer o.s.v. Jag kan t.o.m. få en karta som visar olika stigar som jag antingen är på eller kan välja men att få korrekt pulsangivelse eller rätt uppmätt sträcka kan vara problematiskt. Vet inte om fler har problem men upplever en del folk som jag följer på Strava kan ha problem med GPS:en ibland. 

Hur som helst var jag ute i 1:38 timmar och distansen blev uppskattningsvis 17 kilometer eller strax därunder. Snittpuls på 127 (65 %) 336 höjdmeter, det kan jag nästan faktiskt tro på. 

Blandade banintervaller

Blev banintervaller på Hofvallen den här fredagen med, förra gången 5×1000 meter och idag lite blandad. Men precis som förra fredagen så var hela familjen med. Började med en tröskel på tre kilometer som var seg men ökade något efter varje kilometer. Hade som mål att köra på 10:40-10:50 minuter. Sedan körde jag en tuff kilometer, målet var under 3:10 minuter. Avslutade med två fyrahundringar, med hopp att springa lite fort. Såhär blev resultatet.

  • 3000 meter – 10:56 min – 163 (85%) snittpuls
  • 1000 meter – 3:08 min – 171 (89%) snittpuls
  • 400 meter – 71 sek – 163 (85%) snittpuls
  • 400 meter 69 sek – 162 (84%) snittpuls

Tröskeln var bara seg men okej, lite långsammare än tänkt. Sedan tänkte jag ligga på mer och försöka sätta bättre än 3:09 minuter som jag har sprungit som snabbast förut, 3:08 minuter är nu det snabbaste jag sprungit på en kilometer. Här fanns det mersmak, tyckte jag var pigg sista tvåhundra men nöjd över den insatsen. Försökte sen trycka på under de två sista intervallerna, har ingen snabbhet och det gick inte så fort som det kändes. Tappar löpsteget med men försökte det jag kunde, tycker på något sätt att det är kul med att springa korta intervaller på bana. 

Stum efter sista intervallen. Sprang idag i mina Haglöf istället för mina Hoka. Kände mindre i baksidorna idag än sist då jag sprang i Hoka. Tror det är bra om man varierar. 

Sommarens tävlingar

Sommar igen (25 grader som mest idag), fem grader och regnskurar igår på förmiddagen, kontraster här i norr. Kalendern säger att det är sommar och förhoppningsvis så kör jag lite tävlingar, vare sig pandemi eller inte. Tänkte springa Från Botten upp till Sockertoppen som är två backrace uppför, ett på Frösön och ett i Sollefteå. Har också tänkt att springa STC- tour, som avslutas i september. Tänkte att springa PP Vertical K i Åre 3:e augusti och Buff 50 k i Bydalen den 22:e samma månad. Sen finns Ostlöpet (löpning), Vaajmaraton (rullskidor) och Östersundsrullen (rullskidor) så tävlingar finns. 

Idag har jag tävlat mot mygg och knott på ett stekhet och vindstilla hygge. Fick kramp på slutet och när jag kom hem så krampade något fruktansvärt, ena långfingret hängde sig (tappade känseln) och jag kunde inte vika tillbaka på några minuter. Tog andra handen och vek upp eländet och det fungerade bra efter ett tag. Aldrig varit med om det. Efter en resorb så körde jag lite styrka och körde likadant som sist. Hade inte mer fantasi än så men det handlar mer om att underhålla och få det gjort lite mer regelbundet. Tuff styrka få komma sen. Har även hunnit med två möten och jobbat lite på Elitsport, imorgon väntar tack och lov en vanlig arbetsdag, sen en helg som jag ser fram emot även om vädret ska vara kasst. 

Foto: Sockertoppenif

6x Ladängen

Blev lite familjetid mellan jobben idag, platsen blev Ladängen på Frösön. Blev först lite uppvärmning och löpskolning med Lova i vagnen. Hon tyckte det var roligt när jag gjorde övningarna, inte lika roligt när jag försvann en kort stund mellan övningarna. Sedan snörade jag på mig ett par trailskor och körde sex intervaller skidgång i Ladängsbacken. Första tre under liftgatan, de övriga tre gick längs vänstersidan upp. Sista intervallen där var 5×30/30. Hade en genomgående bra känsla med okej tider, enligt mig så tar det något längre tid än när jag springer upp. Backen innehåller 78 höjdmeter, längden längs liftgatan är 310 meter och på andra sidan 420 meter. 

  • 2:16 min – 161 (83%)
  • 2:12 min – 166 (87%)
  • 2:09 min – 168 (88%)
  • 2:37 min – 167 (87%)
  • 2:29 min – 168 (88%)
  • 5x”30/30″ – 165 (85%) 

Som sagt så kändes det bra, stabilt med negativa splits dessutom. Var bara tio sekunder från bästa upp under liftgatan, men hade lite mer och ge så tror formen är god ändå trots minimalt med träning. Sista intervallen var 5x”30/30″ där jag gick ner i vilan men hade ändå 165 (85 %) i snittpuls. Bra pass.

Hemmagym + 80 minuter med vagn


Nämnd idag så satt på arslet mest denna kyliga tisdag, var ju inte ens tvåsiffrigt utomhus. Inget man märkte inomhus dock. Lyckades få till dubbelpass, körde hemmastyrka på lunchen. Körde det gamla vanliga:

  • 3×2 min planka
  • 3×40 armhävningar
  • 3×10 enbensböj @12 kg/ben
  • 3×10 rygglyft
  • 3×40 dips

80 minuter och knappa 17 kilometer (GPS:en krånglade till en början) lyckades jag och Lova i vagnen få till denna tidiga kväll. Hade hög puls, vila och kolhydratsnjutning är två anledningar till det skulle jag tro. Kroppen och benen kändes lätt och fin i alla fall. Vi sprang till Ängsmo och sen hem via Lillsjön, 84 höjdmeter men kan säga att varje höjdmeter känns. 139 (72 %) blev snittpulsen, 21 högre än förra distanspasset i löpning.