3x Tosseberg

Igår gick det hur lätt som helst uppför Hovfjället, idag uppför Tossebergsklätten så var det en trött kropp som försökte besegra backen med 10 % i snittlutning, dubbelt så brant som Hovfjället. 

Jag har åkt en gång här tidigare med Parasportlandslaget, då gick det inte åka hela vägen upp men idag gick det. 220 höjdmeter och 2,2 kilometer, tre vändor med mina Marwe 7:or. Märks att man sällan åker på 2:ans växel på rullskidor, idag var den hemskt och blev stum direkt. 3:an gick bra och försökte åka den växeln så länge som möjligt. Kände att dagen inte fanns där idag men körde hyfsad jämt. Jag hade tiderna 11:25-11:30-11:28 minuter, snittpulsen var mellan 167-172 (87-89 %). Kände mig nästan illamående efter första intervallen men hade bara sju minuters uppvärming men höll ihop det bra i alla fall. Har ingen aning om det var bra men jag kände i alla fall att även jag kan få mjölksyra. Avslutade med tre minuter jogg innan resan till Skåne fortsatte via Lysekil och Göteborg. Nu blir det sex dagar tillsammans med Therese i Skåne.

2x Hovfjället

Årets första diagonal på rullskidor.

För två år sedan exakt, så tog jag mina första (och hittills) världscupspoäng när rullskidvärldcupen gick i Torsby och jaktstarten sista dagen uppför Hovfjället så hade jag 22:e bästa tid. Den gången tävlingshjul, idag på 3:or med gynnsamma förhållanden. Det var 17 grader, svag vind (hade både med- och motvind) och torr asfalt. Har kört på 3:or en gång förut när jag var här för tre år sedan med Parasportlandslaget, den gången åkte jag ett tröskeldrag på 30:02 minuter, idag med samma intensitet så hade jag först 30:08 minuter, då jag bara körde stakning. andra draget uppför hade jag 28: 53, då ändvände jag även benen. Bästa tid på 2:or har jag haft 26:55 minuter, så dagens insats var bra. Backen är 7,2 kilometer lång, 390 höjdmeter och 25 fallmeter. 

Dagens förutsättningar var inte de mest gynnsamma, jobb från kl: 4 och sedan bilresa i sex timmar. Lägg då till med minimal uppvärmning ( nio minuter) innan jag brakade iväg på första draget som endast var stakning. Det gick förvånansvärt bra, stod nästan still i någon brant i mitten men annars hyggligt tryck i stakningen. Jag tro det var en bra tid att få i enbart stakning. Andra draget så använde benen, kom på i början (när jag bara stakade) att jag har ju inte kört diagonal på rullskidor sedan oktober förra året. Vingligt var bara förnamnet men kunde åka avslappnat åtminstone, så helt illa var det inte. Att köra tröskel är ganska bekvämt, kändes så även idag och det kändes som man hade en del till att ge. Hade nog varit styvt att åka två minuter snabbare och slå mitt rekord som jag har på 2:or, även om jag åkte på 3:or idag. 

  • Tid: 30:08 min – Snittpuls: 169 (87 %)
  • Tid: 28:53 min – Snittpuls: 168 (87 %)

Tror jag åkte ungefär lika fort första 1/3 delen, men sen gick det klart lättare att sprätta på benen. Stort tack till Therese som körde ner mig så jag kunde genomföra passet. Imorgon väntar Tossebergsklätten. 

Bilder

Gällivarehäng idag, blir så när man envisas sig köra med S i allt, då menar jag allt som jag har på mig.

Skåne nästa vecka

Sist jag var i Skåne var i julas, då sprang jag lite med hundarna Raj och Japp, kan nog blir några mil med dem denna vistelse med.

Jobbar imorgon med, sen en vecka semester, min näst längsta sommarsemester i mitt typ tioåriga vuxenliv. Men innan vi åker till Skåne så ska vi imorgon mellanlandar i Torsby, har nämligen förhandlat mig fram att det är jättefint där, kan också beror att det finns bra rullskidbackar. Ni få fråga Therese. 

Idag däremot så lyckades man få till dubbelpass. Efter jobb och andra frukost så gav jag mig ut på en två timmar lång tur på Marwe 7:or. Kom nästan 38 kilometer där 31 kilometer var på den vackra rullskidbanan på skidstadion, som dessutom numera är avgiftsfri att åka på. Jag var utvilad både fysiskt och mentalt (trots uppstigning strax innan kl:4) och drev på puls bra idag. Fick t.o.m. hålla igen något utför men åkte på som vanligt när det är mer lättåkt, vill försöka ha så jämn puls som möjligt på mina distanspass. 661 höjdmeter och 127 (66 %) i snittpuls hade jag. 

På eftermiddagen så körde jag och Therese styrka, det blev två olika magövningar med varandra, men också dessa fyra övningar:

  • Enbenspress i maskin, 3×8 @ 207 kg/ben
  • Legcurl i maskin, 3×8 @ 30 kg/ben
  • Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 38,5 kg
  • Sittande rodd i maskin, 3×8 @ 38,5 kg

Lite fredagsgolf

Vila från vanlig träning idag, det uppskattades även om kroppen kändes pigg idag. Förutom jobb på banan så blev det lite golf med en del av Therese släkt. Trevligt med sällskap och med lite golf då och då.

Bilder som Therese tog

21,2 km/h i snitt på Swenor 4:or

Blev ett s.k. ”mellanmjölksträning” eller ”gubbtempo” som det också kallas när man ligger halvhårt i A2 intensitet. Tanken från början var att köra ett längre distanspass idag men eftersom jag var trött och har vilodag imorgon så var det bara att bränna på lite mer, men ville samtidigt inte bli trött. Jag hade varit nöjd att snitta 20 km/h, men det blev 21,2 km/h på mina Swenor 4:or där jag tidigare har nämnt att framhjulen är gamla och bakhjulen är nya och har nu gått snart tio mil. 460 höjdmeter blev det efter kört fem varv runt 3:an och 1,7:an, det blev även sex varv runt Björnberget och sen tur och retur till stadion.

Detta tog exakt 1:25 timmar och 30 kilometer. Det var 13 grader, asfalten var torr men det kom en jätteliten regnskur på slutet. Snittpulsen landade på 148 (76 %), vilket är lågt men lite sliten och mycket tid i fartställning så blir den ganska låg, kanske runt tio slag lägre än vad det hade blivit om jag stakade non-stop platt på samma typ av asfalt. Maxpulsen blev 164 (85 %) och noterades upp i slalombacken, och det var väl där som det var jobbigast att staka, eftersom den backen är lång. Känner annars att längre backar tar emot en del men förvånad stark trots lite stakning senaste halvåret. Att det blivit lite beror på armbågsproblemen och tidsbristen nu senaste tiden. Jag har kört några pass på SkiErg, tre stakpass på rullskidor i år och idag första stakpasset med kvalité. Så hade inga stora förhoppningar idag inte. Jag använde inte mina dämpade stavar idag utan vanliga styva triac- stavar, tycker det svara klart bättre när jag trycker på i uppförsstakningen. Avrunda väl det hela där, mycket nördig och överflödig information men gillar själv det och då blir det så också. Ser fram emot morgondagens vilodag.

Benhaveri i Gustavbergsbacken

Fastnade på bild som Therese tog.

Ibland vill inte kroppen (läs benen) lyda hjärnan, en sådan dag var idag och ett tecken på att behovet av vila även gäller mig. Lyckades ändå genomföra fem jämna intervaller uppför Gustavbergsbacken, med var också Thereses halva släkt typ. Kul med sällskap och support. Tanken var åtta intervaller men reviderade snabbt till sex då jag ansåg för halkigt att köra intervaller rakt uppför liftgatan. Sen var tanken sex intervaller men slutade fem. Jag hade i princip samma dåliga känsla från första början, faktiskt redan på uppvärmningen då benen kändes stumma. Tänkte efter första intervallen att det skulle släppa men icke, stumma som cementblock. Var t.o.m. jobbigare än vanligt att springa nerför. Var inte mycket positivt men att ändå hålla god tempo få man vara nöjd över, trots känslan. Fanns ingen överväxel idag alls och känslan var lite att handbromsen var i. Men tiderna visade inte det bästa men inte det sämsta heller. Hade grotesk låg puls idag med, ännu ett tecken på att vila är nödvändigt.

Blev tidigare idag av med ett KOM på Strava då Joakim Lantz slog till med en bra tid, jag försökte inte ens ta tillbaka men satte pers åtminstone med två sekunder men var över en halvminut efter, trots jag försökte öppna lugnt och sen spurta på slutet. Men som sagt ville det inte riktigt som jag hade tänkt. Hade start och typ mål på samma ställe på varje intervall, cirka 370 meter och 90 höjdmeter. Jag hade hursomhelst dessa tider: 2:56 – 2:54 -2:55 – 2:58 -2:46 minuter. Under tre minuter gör man inte ostraffad direkt, men snittpulsen var som högst 161 (83%) och en maxpuls på blygsamma 172 (89 %). Det är för lågt.

Stakning 4:or på rullskidbanan

Vaknade upp och förstod att jag inte hade den piggaste kroppen idag, är i och för sig morgontrött men jag sov både till och från hygget idag där man satte plant. Blev bara en dryg halvdag men tur var väl det, då jag även hann att staka drygt 1,5 timmar. Jag stakade upp till stadion och snurrade runt på de mer lättåkta delarna på rullskidbanan, blev ändå 381 höjdmeter. Åkte på mina 4:or som börjar bli alltmer inrullade. När det hela var över så hade jag stakat 28,5 kilometer och noterade en snittpuls på 127 (65 %). 18,4 km/h blev snittfarten. Kan också säga att jag har nu grymt utslitna rullskidspetsar som bör bytas så fort man få tid över. 

4×10 min uppförtröskel på löpband

Drog till gymmet efter jobbet idag och betade av tröskelintervaller på löpband. Regn, blåst och inte ens tvåsiffrigt på termometern denna måndag. Var skönt att träna inomhus även om det var väldigt svettigt. Planen från början var 4×10 minuter på lutning 10 % och hastighet 12,5 km/h. Reviderade denna planen då jag kände att det var jobbigt mentalt idag, körde sista två tiominuterna på lutning 15 % istället. Tro gårdagens styrka satt i en del, jag var seg i benen och det märktes redan på uppvärmningen då jag körde 10 km/h med lutning 10 % i fem minuter, hade 129 (66 %) i snittpuls. Sen körde jag alltså 4×10 minuter med två minuter vila emellan varje intervall. Avslutade sedan med fem minuter flack löpning på hastighet 9,8 km/h. Detta svettpass tog knappt en timme. Jag fick följande siffror på intervallerna:

  1. 10 min – 12,5 km/h – 158 (81 %) snittpuls
  2. 10 min – 12,5 km/h – 162 (84 %) snittpuls
  3. 10 min – 9,6 km/h – 154 (79 %) snittpuls
  4. 10 min – 9,8 km/h – 161 (83 %) snittpuls

Jag hade låg puls idag med, kändes jobbigare än vad siffrorna säger men annars bra pass. Inte lika bra som förra passet på löpband, men det gick på ett annat sorts band som kanske var lite önskekalibrerande. Dagens löpband har jag sprungit på många gånger förr och faktiskt en av de bättre jag gjort. Tredje intervallen är lite missvisande då jag råkade trycka på stoppknappen, fick en minut ofrivillig vila innan jag drog igång igen, därför så låg snittpuls väldigt låg där. Maxpulsen landade på 170 (88 %) även det lågt men gör ju bra tider och upplevt intensitet var enligt plan, d.v.s. tröskel. 

Skejt, golf och gym

Haft lite aktiviteter denna söndag, började med knappt två timmar skejt och 36 kilometer på Marwe 7:or. 18,7 km/h i snittfart och 124 (64%) i snittpuls, 546 höjdmeter blev det där de flesta var på rullskidbanan. 

På eftermiddagen blev det lite golf, stundtals kan man tro att jag har fem i hcp, men stundtals så kan man undrar om jag någonsin har spelat. Kanske inte så illa i verkligheten men känslan är så ibland. Jag tror golfare känner igen sig. 

På kvällen körde jag ett gympass och kämpade mig igenom dessa sju övningar:

  • Knäböj, 3×8 @ 70 kg
  • Lutande rodd med skivstång, 3×8 @ 50 kg
  • Chins, 3×10 
  • Marklyft, 3×8 @ 95 kg
  • Axelpress med skivstång, 3×8 @ 37,5 kg
  • Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 37,25 kg
  • Bicepsdrag i maskin, 3×8 @ 28 kg

Jobbigt som vanligt, kände att jag klämde ut det jag hade. Ökade med fem kilo när jag körde marklyft, var på gränsen men det gick. Man klarar mer än vad man tror. 

32 km varierad löpning + kvällsstakning

Jag är väl inte direkt känd att klä mig varmt men dagens outfit skvallra om att det var ganska kyligt.

Sju grader och regn väntade mig idag när jag gav mig ut på en löptur, det är 20 grader kallare än förra lördagen. Jag sprang en varierad runda, där underlaget var alltmöjligt förutom sand. Var lite seg i början, inte konstigt då det var 2,5 kilometer uppför inledningsvis. Sen fortsatte jag springa in i skogen, först till Spikbodarna, och sedan vidare och rundade Odensala, eller åtminstone touchade Odensala. Sen tillbaka och upp till Torråsen och sprang runt 5:an där. Den rundan är flack men en del myr och obanad terräng. Sen till ÖSK- området och sen hem. Det hela tog 2:36 timmar och kom 32,2 kilometer, ett snittempo på 4:50 min/km. 132 (68 %) i snittpuls och 446 höjdmeter. Skulle jag gissa så motsvara dagens tempo som att springa 4:20 min/km tempo på asfalt. Skulle tippa på att två kilometer var myr och fyra kilometer asfalt, resterande elljusslingor eller stig. Hade en grym skön känsla i kroppen idag, men började kännas i vad- och sätesmuskulaturen under sista milen. Sprang i mina Inov- 8 X-Talon 210, de är sköna men inte kanske de skonsammaste för längre löppass för mina vader. Där funkar bättre med mina asfaltskor Hoka One Clifton.

På kvällen, efter ett kraftig regn så gav jag mig ut igen, denna gång på 4:or och endast stakning. Mötte upp Viktor Asking och Julia Angelsiöö på skidstadion och åkte sedan en knapp timme där, innan man åkte hem igen. Lugnt och skönt tempo och trevligt sällskap. Fick ihop nästan prick fyra timmars träning idag, fint det.