6×4 minuter backintervaller på löpband

Har svettas en del idag med, körde intervaller uppför på löpband på morgonen. Det var jobbigt som vanligt. Jag körde 6×4 minuter med 2-1-2-1-2-1 minuts vila emellan. Mentalt var 4:e intervallen jobbigaste, men bra genomförande annars. Siffror nedan:

  1. 16,2 km/h @ 5 % – 160 (83 %) i snittpuls
  2. 16,2 km/h @ 5 % – 168 (87 %) i snittpuls
  3. 13,5 km/h @ 10 % – 170 (88 %) i snittpuls
  4. 13,5 km/h @ 10 % – 174 (90 %) i snittpuls
  5. 10,5 km/h @ 15 % – 170 (88 %) i snittpuls
  6. 10,6 km/h @ 15 % – 168 (87 %) i snittpuls

Den sista intervallen blev avbruten då jag kom åt stoppknappen men efter lite ofrivillig vila så körde jag klart sista 1:20 minuterna med hastighet 11,5 km/h. Inga toppben idag men man få vara nöjd med genomförandet.

Hade tänkt att köra styrka på kvällen men det fina vädret gjorde att jag ville åka lite längd istället och vänta en dag med styrka. Dock så hade det blivit sämre väder när jag väl skulle ut och åka, men det blev 1,5 timmar och 20 kilometer. 243 höjdmeter och 109 (56%) i snittpuls. Under skidorna hade jag rött klister, fungerade bra runt stadion men var för varm när jag snurrade på Torråsen.

Ski Team Skåne 4:e strösta klubb i Vasaloppet

Sist jag åkte Vasaloppet var 2016, lika misär som alla gånger jag åkt egentligen. Kommer troligtvis åka det igen de närmaste åren. Foto: Thomas Magnusson

Kan meddela att min kära klubb IF Ski Team Skåne är den 4:e största klubben under vasaloppsveckan, mäktigt det. Själv så kommer jag inte åka i år heller, råkade boka in jobb den helgen med i år. Sånt som händer. 

De tio största klubbarna i Vasaloppets vintervecka 2020
AXA SC, 2797 anmälda deltagare
IK Stern, 552
IFK Mora SK, 300
IF Ski Team Skåne, 203
Karlslunds IF SF, 184
Hestra IF, 177
Sya SK, 162
ICA-handlarnas IF, 146
Nybro Skidklubb, 140
Västerås Skidklubb, 131

Idag har jag åkt två timmar skejt med Carina, det blev 648 höjdmeter, 28 kilometer och 108 (56 %) i snittpuls, lagom det efter en natt med mindre sömn då bilfan strular. 

Skejt och löpning med sällskap

Idag har man tränat dubbelt, nästan en vana nuförtiden. Är på tiden kan man tycka om man ska hålla på med det här på elitnivå. Jag har haft sällskap först i form av Carina, då vi skejtade i drygt 21 kilometer på 1,5 timmar, fina förhållanden idag. På kvällen var jag ledare för Team Nordic Trail, klar kylig kväll då vi körde backintervaller. 

3×10 min svettiga löpbandsintervaller

Svettig på löpbandet ikväll

Började denna dag med att köra 1,5 timmar skejt tillsammans med Carina, gick lugnt och fint idag. På kvällen efter jobbet så körde jag intervaller på löpband, det blev 3×10 minuter svettiga tröskelintervaller + lite moms. Jag hade det lite tufft idag, fick gå ner lite i tempo efter hand men öppnade lite för offensivt trots allt. Jag började hursomhelst passet med fem minuter 12,5 km/h @ 1 % med 119 (63 %), sen en minuts vila. Sedan körde jag då mina 3×10 minuter med tre minuter vila mellan varje intervall, avslutade sedan med en minuts vila, följd av fem minuter 9,5 km/h @ 1 % med 132 (68 %) i snittpuls. Övriga siffror var följande:

  1. 15,5 km/h @ 5 % – 165 (86 %) i snittpuls
  2. 12,3 km/h @ 10 % – 169 (88 %) i snittpuls
  3. 9,5 km/h @ 15 % – 169 (88 %) i snittpuls

Efter halva andra intervallen gick jag ner från 12,5 km/h till 12,1 km/h för att orka hålla kvar i tröskelintensitet, trist men välbehövligt. Sista intervallen var det bara att ligga kvar på samma hastighet. Jag hade önskat något bättre känsla, svettades mer än vanligt och kan haft en sväng av vätskebrist trots jag druckit väl idag. Få väl erkänna att första intervallen gick lite för fort egentligen för att orka de övriga två. Hursomhelst långt till det ska tävlas i backlöpning. 

+watt i flaskan som vanligt.

Dubbelvila

Trött efter helgens arbete med Ski Tour, vildfångad fredag kväll.

Precis som igår så kör jag dubbelvila idag, vilket behövs då jag jobbat hela dagen men också fått massage. Det var längesedan jag var så här trött, så att köra en Elovssons- vila (två raka vilodagar) känns hel rätt. Imorgon ska man träna igen. 

Ännu en dag med Ski Tour

Velodromen där jag fick stå en hel del under tävlingarna idag, var ju några som föll där.

Lång dag för assisterande, kl: 7:30 till 21 blev det på ösk idag och ex antal steg i kängor som givet onda fötter. Ingen träning för min del och heller ingen imorgon, blir dubbel vilodag men känns som det kan behövas.

Ski Tour + kvällsgym

Vy från där jag mestadels var under tävlingarna.

Full fart med Ski Tour idag, lite lugnare när det tävlades men annars fanns det att göra för assisterande banchef. Lyckades med att träna en halvtimme på kvällen, trött med huvudvärk så betade jag av följande:

  • TRX- plankövning, 3×90 sekunder
  • Boxkliv 76 cm, 3×8 
  • Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 38,5 kg
  • Bicepsdrag i maskin, 3×8 @ 24 kg
  • Knäböj, 3×8 @ 70 kg
  • Axelpress, 1×8 @ 35 kg, 2×8 @ 37,5 kg

5 km TV- test

Haft fullt upp från morgon till kväll idag, mycket att göra inför världscupen inför helgen. Bl.a. kört det ett TV- test där TV testar sin utrustning så det ser bra ut och inget står i vägen o.s.v. Själv så fick jag vara med och jag hann endast värma upp i tio minuter i A2 intensitet. Sen var det bara att dra på sig nummerlappen och det väntade ett varv på 5 km banan. Det var en ovanlig distans för mig och förstås med en ovanlig uppladdning, 8,5 timmar ute i kylan är väl knappast en optimal uppladdning. 

Det gick ändå över förväntan, återhämtade mig fint utför även om de är krävande, var tyvärr lite passiv så tappade några sekunder utför. Förut första backen som var rejält löst i så var det fina förhållanden, gick relativt snabbt för att inte vara isigt. Egentligen drömförhållanden. Det var mest juniorer som åkte men några seniorer, bl.a. Eddie Edström körde sitt första race efter en strulig säsong, jag mitt tredje varav en riktigt tävling den här vintern. Vi var ganska jämna hela vägen in men han körde fel på stadion så blev större marginal p.g.a. det. Siffror från kvällens race:

  • Tid: 11:43
  • Distans: 4,71 km
  • Snittfart: 24,3 km/h
  • Snittpuls: 174 (90 %)
  • Maxpuls: 183 (94 %)
  • Höjdmeter: 180 m

Leverans av Coldzyme + kort tur skejt

Kan börjar med att jag fått en leverans av Coldzyme, vilket jag är tacksam över och förhoppningsvis så kan jag hålla mig frisk lång tid framöver. Dessutom ska det bli spännande att testa en ny smak som är jordgubb, jag gillar jordbubbar. 

Träning har jag hunnit med trots mycket förberedelser med Ski Tour. Jag åkte de tre banorna som det kommer åkas under helgen (5 km, 3,75 km och 3,3 km), jag försökte trycka på utför för att se hur banan är i hög fart, så man ha lite koll var man ska ha V-bords med mera utmed på banan. Tuff bana och även om nedförsbackarna är långa så är de krävande att svänga som gör att pulsen inte gå ner alls utför. Jag hade dessutom hög snittpuls på 142 (73 %) denna morgon men hann med nästan 14 kilometer på 46 minuter. Hade även en del A2- puls då Södergren stressade skåningen en aning. Imorgon väntar testtävling för TV om jag hinner med den, så det blir kort men hårt imorgon troligtvis.

Fin vinterdag på stadion!

Onsdagsgym

Enbenspress. Foto: Therese Hansson

Lyckades få till lite styrka tillsammans med Therese denna onsdagskväll, på en knapp halvtimme hann man följande:

 

  • Sittande rodd i maskin, 3×8 @ 33,5 kg
  • Magchrunches i maskin, 1×10 @ 45,5 kg, 2×8 @ 50 kg
  • Vadpress i maskin, 3×8 @ 317 kg
  • Enbenspress i maskin, 3×8 @ 207 kg
  • Chins, 3×10 

Kan väl utan att överdriva att jag har haft bättre känsla på ett gym, men bra pass ändå.