6 km tröskellöpning i Torsby

Blev ett morgonpass denna tisdag mellan Torsby Camping (Svenneby) och Torsby. 8 kilometer varav 6 kilometer var tänkt tröskelintensitet blev det. Hade 3:35 min/h tempo vilken var planerad och bra men känslan var jobbigare än tänkt och förmodligen lite över tröskel emellanåt. Speciellt uppför då jag hade svårt att hålla tröskel.Lite pulsstrul idag också men visade 163 (85%) så det kan nog stämma ganska bra. Ändå dåligt genomförd pass men skönt med lite rörelse innan bilresan söderut.

Rullskidor uppför Hovfjället

Är på väg neröver på lite semester och passade på när tillfälle gavs att åka uppför Hovfjället utanför Torsby, en backe på nästan 400 höjdmeter. Även i den backen jag tog mina första och förmodligen sista världscupspoäng i rullskidor 2018.

Sist jag åkte här var 2020 och då åkte jag på 3:or, vilket jag också åkte på idag. Nog minst två år sedan jag åkte på dem sist. Även 2017 åkte jag en gång på 3:or uppför Hovfjället. Precis som tidigare gånger där jag åkt på 3:or så var det ingen maxinsats att tala om, mer en lång intensiv tröskel.

Eftersom resan mot Torsby tog längre tid än beräknat idag så blev det mer eller mindre ingen uppvärmning. Så seg start från början men skön medvind i början, motvind sen på slutet. Fick även en svalkande regnskur på slutet, i övrigt bra förhållanden, 20 grader och då mestadels torra vägar.

Kroppen kändes bra men åkte rent tekniskt urdåligt. Drog ändå upp på tiden 28:28 minuter, halvminut bättre än för fyra år sedan. Då liknande förhållanden som idag. Dessvärre fungerade inte pulsbandet idag igen, vet inte varför men så var det. I övrigt så var backens längd 7,16 kilometer,390 höjdmeter och 23 fallmeter.

Racerapport Ostlöpet 2024

I fredags sprang jag återigen ett lopp, denna gång Ostlöpet och det var fjärde året i följd jag sprang detta lopp. Therese och Lova sprang barnloppet för tredje gången i följd. Även om jag sprang min snabbaste tid, så fick jag ändå min sämsta placering, detta med råge då jag slutade 5:a. Tidigare år har jag vunnit eller blivit 2:a. Hursomhelst bra lopp och lika trevligt arrangemang som vanligt i vackra Skärvången och fin bana med 265 höjdmeter. Bara lite synd att det bara bli färre och färre lopp som arrangeras numera.

Efter värmt upp med en del fartinslag i 15 minuter så var det dags för start. Jag tappade direkt täten som bestod av de snabba löparna Håkan Emilsson och Viktor Stenqvist + en yngre förmåga som jag tror var skidskytt. Han öppnade visserligen för hårt och jag och Phil Gale passerade honom i början av den långa stigningen. Första kilometern är relativ flack, sen väntar mer eller mindre 4,5 kilometer ihållande stigningen men bara riktigt brant egentligen i början och på slutet av den långa stigningen. Jag passerade Phil efter cirka två kilometer och han hade fram till dess hållit i ett bra tempo, så bra att jag aldrig startat så fort någon gång i loppets historia.

Fortsatte sedan själv och gnetade på i mitt tempo, hårt men kontrollerat. Såg att Emilsson hade släppt täten och höll jämna steg med honom men tog in på honom på slutet. Var cirka 15 sekunder bakom vid högsta punkten av banan. Dessförinnan hade jag fått sällskap av Emmie Collinge som kom starkt i stigningen. Förra året höll vi ihop mer eller mindre hela stigningen. Denna gång kom hon ikapp men precis som förra året så stack jag i väg på slutet då det steg på lite mer. När vi väl hade passerat högsta punkten så såg jag att jag inte alls var långt förre varken 4:an eller 5:an i loppet.

Jag hade valt även i år att springa i asfaltsskor och det fungera fint utför men var riktigt halkigt och besvärligt i de delarna av banan där det gick mer på blöt väg/stig. Väntade mig att 4:an i loppet som var Anton Fauli skulle komma ikapp mig snabbt då det kändes riktigt tungt och jobbigt att springa utför men det dröjde ett tag innan han kom ikapp och sen låg han bakom mig ett tag innan han gick om och skruvade upp tempot en aning. Även om det var jobbigt så kunde jag hänga på bra men benen var rejält sega när det planade ut emellanåt. Fick tillslut släppa men aldrig så värst mycket förut efter den näst sista backen utför då jag blev rejält stum och hade svårt att hålla farten när det flackade ut. Phil kom ikapp och förbi i bara farten och trots jag noterade under den 5- kilometer ihållande utförslöpningen på en tid strax under 16 minuter så var jag idag chanslös att hänga med. Finns ändå lite att jobba med i utförslöpningen men jobbigt att hålla 3:10 min/km fart utför även om det går utför.

Sista biten in mot mål var rejält lerigt så tog det lugnt för inte skada mig men kom i mål på en bra tid och blev förstås trött och hade ändå ganska klar högre puls utför än uppför denna dag. Var likadant förra året vill jag minnas. Benen har ändå känns bra efter loppet. Lyckades springa redan dagen efter en timme lugnt runt Bynäset innan utflyktsäventyr och det gick lätt att springa. Idag har jag även kört 10-8-6-4-2 minuters intervaller på stakmaskinen. Även detta gick bra och hade där snittwatten: 271-291-606-346-381, vilket få anses som bra utefter bakgrund.

Rullskidpremiär

Idag den 4:e juli gjorde jag rekordsen premiär på rullskidorna. Dessutom var det regn och 11 grader när jag snurrade runt på skidstadion i Östersund. Få nästan definiera mig elitåkare då man var ute och tränade rullskidor o detta elände till väder.

Men det hela gick bra, det hela var över efter två mil på 1:12 timmar. Körde på 4:orna.

Snabb löpning för hämtning av bil

Hämtade min bil igår som varit på service och lämnade samtidigt vår familjebil, som jag idag hämtade. Mitt träningskonto är lika dåligt som bankkontot just nu så swisha gärna. Hursomhelst så sprang jag lite skarv och hämtade bilen. Jag parkerade vid skidstadion och körde lite uppe på ÖSK och sen ner mot Lugnvik för hämtning av bil.

Trillade illa förra fredagen så har fortfarande ont och en bula på smalbenet väldigt nära knäskålen, vilket har hindrat min rörlighet samt känns lite då och då. Testade ändå för springa en sväng för se om jag är redo för Ostlöpet nu på fredag. Hade ont i varenda steg och tänkte vända om efter en minut, fortsatte ändå springa och ökade även farten succesivt och precis tio minuter in i passet så försvann all smärta. Få jag bara lite blodcirkulation så verka det funka. Ökade sedan farten allt eftersom men mycket nerför gjorde att ansträngningen inte var så tuff. Sprang mestadels på asfalt men även en del på grus. Hade någon flackare kilometer på strax under 3:30 min/km tempo vilket var kännbar. Egentligen var det fyra tuffa kilometer jag sprang, dessa var 5-8 men hade inte pulsbandet med mig men tror nog datan jag fick via handledpuls för en gång skull stämde någorlunda. Gick lite på rött men ändå mestadels kontrollerad fart, men även lite lugnt i början och på slutet. Ska tilläggas att det var 40 fler fallmeter än höjdmeter. Resterande data syns på bilden.

5×6 minuter tröskel på stakmaskinen

Drog tröskelintervaller hemma på stakmaskinen denna sena eftermiddag. 5×6 minuter men en minuts vila var programmet. Jag började försiktigt men blev ett bra men progressivt pass, lite väl progressivt egentligen. Osäker hur bra jag är och då är man lite försiktigt till en början, åtminstone ibland och idag. Hade snittwatt 271- 279- 285- 286- 298, helt okej. Pulsen var ganska låg och hade 156 (81%) som hösta snittpuls, förmodligen högre på sista men pulsbandet dog då. Ska byta batterier i de i veckan. I övrigt bra pass.

Intervaller på stakmaskinen

Har under helgen kört dubbla intervaller på min kära stakmaskin. Fick dessutom sällskap på lördagen av dottern som körde närmare 200 meter, bra det av en treåring. När jag idag frågade om hon ville köra idag också så klagade hon på att hon hade ont i ryggen. Dagens ungdom.

Igår så körde jag själv 10×3 minuter tröskel med ett snittwatt på drygt 280, vilket var stabilt men omkring 30 watt sämre än när jag har varit som bäst. Men eftersom jag inte tränat överkroppen sen efter SM i mars månad så var det ändå en framgång att jag klarade, dels att hålla distansen ut men också hålla över 280 watt i snitt, hade kanske räknat med 270 i snittwatt.

Idag så körde jag lite hårdare även om intensiteten var på samma nivå idag som igår till en början. 2500-2000-1500-1000-500 meter intervaller blev det med två minuters vila. Hade en förhoppning att öka drygt tio watt per intervall och lyckades lite bättre än så idag. Snittwatten blev följande: 268 – 279 – 294 – 334 – 375.

Haft strul under båda dagarna med pulsbandet så vet ej exakt pulsangivelse mer än att jag genomförde passen väldig bra. Det är gott så. Anledningen att jag har kört dubbla stakmaskinsintervallpass är att jag i fredags gjorde illa knäet när jag jobbade i skogen och kan inte riktigt springa än. Men också att SM del två går i Östersund/Hotagen i augusti och lite sugen på att vara med när det ändå gå på hemmaplan.

St: Olavsloppet 2024

Ännu en intensiv vecka men har hunnit med lite typ av träning, framförallt ha jag sprungit en sträcka av årets upplaga av St:olavsloppet. Sju år sedan jag sprang första gången, då med Offerdal SK 181, i år blev det deras ”farmarlag” Sollefteå roadrunners istället då jag helt enkelt inte platsade i första laget. Men det var kul ändå, men jobbigt, och varmt.

Jag fick springa några av de sista sträckorna dag 1. Numera är det bara tre dagar man springer, tidigare fyra. I år så avslutades loppet i Trondheim och startades i Östersund. Jag sprang två sträckor i rad, mellan Bonäshamn och Anders Råbock. Skulle tydligen vara 7,7 kilometer men var en halvkilometer kortare än så. Hade nog kunnat pressat mig en aning mer med tanke på det, även om värmen tog ut sig sin rätt. Det var 28 grader, medvind dock men då extra svettigt. Jag fick hälld vatten på mig fyra eller fem gånger + att jag la en mugg vatten i kepsen innan jag startade. Ändå var jag råkokt i mål. Allt detta på 25 minuter, den tiden jag helt enkelt var ute och sprang.

Innan start kände jag mig inte direkt redo att värma upp så länge, eller hårt för den delen. Visste att laget var efter sin ursprungsplan men var såklart redo att ge mig i väg när jag väl fick stafettpinnen. Sträckan jag skulle springa som då var två sträckor på rad var en allt annat än platt historia. Visserligen var första två kilometerna flacka men resterande gick det mestadels uppför, eller nerför. Förutom vid några passager där det var platt eller när jag vek in vid växlingen (där jag fortsatte springa igenom), där gick det på gräs och var svårt att hålla fart.

Tyckte jag lyckades få till en jämn och stabil fart från början 3:30 min/km första två kilometerna utan att pulsen nämnvärt rusade iväg, kändes som tröskel och kändes lätt att tassa på. Där och då märkte jag inte av värmen heller nämnvärt. Sen kom första rejäla motlutet och det kändes inget bra. Fick liksom inget flyt därefter heller och jobbigt genom växlingen men började vända lite fem kilometer och då gick det visserligen mer utför med men kunde på den relativt flacka sista kilometern springa på 3:30 min/km fart igen vilken man för dagen fick vara nöjd med. Hade 10:e sträcktid på båda sträckorna och laget blev vad jag vet just 10:a totalt när dem idag gick i mål i Trondheim.

Hade grym support längs vägen och extra tack till Konrad Myhr som var med hela vägen från han gick i mål till min sträcka var slut och sen hemåt mot Östersund igen. Ock förstås laget eller lagen, grymt kul att få vara med. Dessutom när jag faktiskt är nära eller omkring min bästa form i löpning någonsin. Siffror från klockan:

  • 25:25 min
  • 7,08 km
  • 3:35 min/km snittempo
  • 171 (89%) snittpuls
  • 182 (95%) maxpuls
  • 80 höjdmeter
  • 44 fallmeter

Veckans löpträning

Dags att summera veckan lite gran, fem löppass och de sista tre har jag inte talat om än, eller snarare skrivit om. I fredags så betade jag av 6×4 minuter tröskel runt Tulleråsens elljusspår, hade en minuters vila och låg på 3:40 min/km i snittempo vilket få anses som bra tempo i den typen av terräng.

Igår så sprang jag distans hemma i Brunflo, tre varv runt reflexbanan + till och frånlöpning dit och hem. Börjat växa igen en del ställen men det hindrade mig inte att ha ganska hög marchfart trots allt. 13 kilometer på 1:17 timmar, 129 (67%) i snittpuls och 388 höjdmeter.

Tidigt idag denna morgon så blev det banintervaller i Krokom, lika bra när jag ändå var där på jobb. 2×2000 + 2×1200 meter blev det. Hade handledpuls men blev både trött och stum tillslut. Lite mer återhållsam på de längre men de kortare var riktigt tuffa. Tiderna på de längre blev 7 minuter blankt respektive 6:53 minuter. 1200- meters intervallerna blev tiderna 3:59 respektive 3:52 minuter, så under 3:20 min/km tempo vilket jag tycker är bra. Allt detta innan frukost och jobb för den delen. Inte den pigaste känslan direkt men ett bra pass.