Fin kväll

Har tillbringat den fina kvällen hos svärmor med med familj på lite grillning på Frösön, trevligt och stillsamt. Något som också är stillsamt är att sätta plant, dock fysiskt men roligt. Satte omkring 2800 plant idag och kan köra bil månaden ut med gott samvete nu. Ingen träning idag vilket var planerat, hade nog inte blivit träning idag heller då luftrören är trassliga från gårdagens test i kylan.

Träning i -15 på Vintersportscentrum idag + pizzabakning

Var ingen vidare pigg kropp som fick äran att vakna denna soliga och varma fredag. Dagens träning gjorde jag dock inte utomhus utan inomhus på Vintersportscentrum i minus 15 grader så man var ju inte barüber där inne direkt. Jag kan inte säga alls några detaljer kring studien men allt började och slutade med urin- blodprov. Däremellan körde jag ett test på löpband med lutningen 4%, där temperaturen låg på -15. Upplägget var 15 minuter stegrande vart 5:e minuter (65-75 % av max) och sen tre minuter tröskel följt av fem minuter vila och blodprov i rysskylan därinne, sen på bandet igen för att springa max men även denna gång svårt att reglera bandet så det gick så fort jag ville. Avlutade sen fem minuter inne i denna kylkammare för blodprov, inga trevliga arbetsförhållandena för nån där men allt för vetenskapen. Kan säga att mina ben från igår inte var allt för sugna på att springa men kort och effektivt pass blev det i alla fall.

Väl hemma sen så blev det pizzabakning med sambon, Tess och Jojjes Pizzeria bjöd på många fina goda pizzor.

I vårt hushåll är det helt ok att baka halvnaken.

9:a Frösöberget Runt 2019

Blev fångad på bild på slutet av loppet, vackra älgkliv man tar. Foto: Konrad Myhr.

Jaha då har man sprungit Frösöberget Runt i år igen och slutade på en 9:e plats och blev 5:a förra året men hade en sekund långsammare tid idag, så dagens startfält var bättre än förra gången. 

Resultat 

Förberedelserna till kvällens lopp var inte den optimala med att sätta plant hela dagen i tryckande värme och sen ett kort telefonmöte strax innan loppet. Hade under dagen druckit mellan 5-6 liter vätska av olika slag men kände ändå att jag hade en skvätt vätskebrist och var inte alltför hoppfull innan loppet. 

När väl starten gick så var det en lätt resa då det gick kraftigt nerför första två kilometerna, tyvärr så hade min dubbelknut gått upp så var tvungen att stanna och knyta skon och tappade cirka 15 sekunder på det, har aldrig hänt förut och det ska fan aldrig hända igen. Hur gammal är jag ens som inte kan knyta skorna så de inte går upp. Skyndade sen långsamt och passerade ett gäng, hade trots allt precis över sex minuter första två kilometerna. Kom också närmare de där framme som jag sprang med innan jag var tvungen att stanna och knyta om skosnörena. Började få krampkänningar redan efter knappa fyra kilometer och det var allmänt tungt och sen när den drygt fyra kilometer långa stigningen tillbaka till Frösötornet och mål så var det segt men hade en trend då jag kunde passera en del och distansera dem. Sprang mer än 30 sekunder snabbare när jag sprang intervall på samma sträcka för endast fem dagar sedan och då gick jag inte ens på max men idag så låg jag på rött kan jag säga vilket pulsen skvallrar om. Hade inte så mycket mer och ge och hade sista 5,5 kilometerna en tidsdifferens mellan mig och Jerry Ahrlin på mellan 5-10 sekunder men var som närmast i mål då det var fyra sekunder efter. 

Siffror från loppet:

  • Tid: 33:17 min
  • Distans: 8:92 km
  • Snittempo: 3:43 min/km
  • Snittpuls: 181 (93 %)
  • Maxpuls: 189 (97 %
  • Höjdmeter: 

Inte nöjd att jag springer så dåligt uppför som jag gör idag och det är inte förrän det branta på där jag få effekt på mitt goda syreupptag. Nerför är jag dålig och springer oeffektivt men ändå nöjd jag kunde pinna på så bra utan att slita ut musklerna alltför mycket. Däremot behöver jag mer hårda snabba intervaller i 3:20 min/km tempo och snabbare.

Sambon sprang fantastiskt bra och kan knyta skorsnören som inte går upp.

Kampanjdag

Vi efter besök på gymnasiet i Bräcke.

Ingen träning idag men har haft full aktivitet ändå idag då jag tillsammans med länets EU- kandidat Thomas Andersson var ute på en turné som började i Östersund kl: 7 och fortsatte sen i Bräcke kommun med skolbesök och studiebesök. Avslutade sedan denna dag med kretsstyrelsemöte. 

En snabbare mil

Tanken var vilodag idag men eftersom morgondagen kan bli lång intensiv dag så körde jag ett rappt och kort pass på ren känsla egentligen och hade ingen vidare plan när jag började löpa mer än att jag skulle köra något fortare än distansfart. När det hela var över blev det nästan en mil på knappt 40 minuter, 56 höjdmeter och 152 (78 %) i snittpuls. Jag började med att värma upp till Lillsjön och körde först ett varv (drygt 2,5 km) i A2 och sen ett varv till men i tröskelintensitet, jag hade tiderna 9:47 och 9:12 minuter innan jag sprang hem och körde fem minuter löpskolning. Känslan idag var bra, sprang max ett varv för drygt två veckor sedan och var då bara några sekunder snabbare idag, då jag idag sprang ett varv i 3:38 min/km tempo och hade 167 (87 %) i snittpuls. 

Annars idag så har jag haft sammanträde i regionala utvecklingsnämnden och även EU- röstat. 

Efter val-selfie!

1,5 klassiskt + styrka

Den här jäveln gjorde att träningsvärken från gårdagens pass påminnde mig väl.

Det blev dubbelpass denna händelserika dag då jag varit lite här och var med bl.a. ett extra sammanträde för kultur- och fritidsnämnden på eftermiddagen samt ett studiebesök för oss i samma nämnd på förmiddagen. 

Innan lunch hann jag hursomhelst med ett pass klassiskt på 4:or. Passade på att köra på den nya expresscykelvägen expressrullskidvägen på Frösön, där det såg fler rullskidåkare än cyklister men såg ändå fler som promenerade där, rena rama succén den där vägen som används till annat än vad den är tänkt för. Mötte förövrigt hela 16 rullskidåkare totalt när jag harvade runt på Frösön, undvek att åka nerför förbi Zoo: et och vidare ner på Bergsgatan där de lagt ut sladdar som  tydligen ska mätta trafiken där och om det ev. ska breddas till gång- och cykelväg. Tillslut när jag var hemma igen så hade jag åkt nästan 24 kilometer på en och en halv timme, där snittpulsen landade på 128 (66 %) och närmare 300 höjdmeter skrapade man ihop.  

Sent på eftermiddagen körde jag ett gympass på Sportsgym, jag ska börja nu den närmsta tiden att bygga upp en bra grund och har därför ingen direkt detaljerad plan vad jag ska hitta på förtillfälligt när det kommer till styrkan men idag körde jag dessa sex övningar:

  • TRX- plankövning, 3×1 min
  • Dips, 3×10 
  • Sittande rodd i maskin, 3×6 med 33 kg
  • Hamstringcurl i maskin (enbens), 3×8 med 50 kg
  • Tricepsdrag i maskin, 3×8 med 35 kg
  • Enbenspress i maskin, 3×8 med 80 kg

Man få ta siffrorna med en nypa salt för alla maskinövningar är ju olika beroende var man befinner sig. Körde i all fall sex övningar innan jag fick nog med tonårstjejer i lustiga kläder samt pillande med smartphonen  och de testosteronfyllda killarna. Jag känner mig inte så hemma på ett gym.

Löpintervaller i snöyran

Här sprang jag uppför idag

12:e maj idag och även ny årstid idag igen, igår var det vår och idag var det vinter igen, när jag sprang intervaller runt Frösöberget. Fascinerande att se hur nattens snö hade lagt sig, där det inte fanns någon snö längs vattnet men mer och mer ju högre upp man tittade på det där berget som nog är den enskilda stället där jag har samlat på mig mest A3 i ren tid.

Dagens upplägg var lika enkel som jobbig, först uppvärmning i närmare tre kilometer och sen löpskolning i tio minuter där jag avslutade med 2×80 meter stegringar innan jag drog igång intervallerna. Precis som förra helgen så körde jag från Parkgatan upp till Frösötornet, 173 höjdmeter och 9 fallmeter så snittempot 3:58 min/km var tio sekunder cirka bättre än sist men hade inte fri fart förrän sista backen på en cirka halv kilometer. Sist så körde jag tröskel (precis som idag) men fri fart sista kilometern, så helt klart bättre idag och känslan var bättre idag med. 17:29 minuter hade jag på 4,4 kilometer löpning och en snittpuls på 166 (87 %). Hade sedan tre minuters vila innan jag for nerför och sprang torsdagens tävlingsbana från start och första två kilometerna. 6:05 minuter och 136 fallmeter, snittpuls på 167 (87 %), inte jättebra och jag behöver verkligen lära mig springa utför på asfalt.

Detta blev dagens enda och veckans sista pass. Annars har jag och Therese varit i väg och kollat på både hus och gård men ingen som föll i smaken denna gång men ändå spännande att åka i väg och se vad det finns att erbjuda. 

Mycket snö på toppen

2 timmar stak på nya hjul

Monterade nya Elpex 3:or på mina Team 610 idag på morgonen innan det var dags att inviga dem. Jag gillar Team 610, nog de bästa på marknaden men ogillar de med fyrkantiga hjulen som numera finns, gillade de mer runda förut. Problemet med de nya hjulen är att det är svårt att stå när man åker landsväg som idag då vägen lutar, och höll på  att trilla någon gång med. Annars funkar de nya hjulen bra på jämn asfalt som på rullskidbana eller vissa cykelvägar.

Dagens tur gick runt Brunfloviken, nästan 38 kilometer på två timmar och 200 höjdmeter samt bra väder med svaga vindar och runt tio grader. 122 (63 %) i snittpuls och det kändes allmänt bra i kroppen och fantastiskt kul med sällskap av Therese.

På kvällen så körde jag ett gympass på nyöppnade Sportsgym på Frösön. Körde två magövningar, plankan och TRX- band och körde följande sex andra övningar: 

  • Boxkliv, 3×10 på varje ben
  • Vadpress, 3×10 med 193 kg
  • Enbenspress, 3×8 på varje ben med 153 kg
  • Rodd i maskin, 3×8 med 30 kg
  • Bicepscurl i maskin, 3×8 med 25 kg
  • Hantlar med raka armar, 3×10 med 5 kg per hand
Vallsundsbron 

Bra kvitto från löpbandet

Igår var kroppen helt nere med inställd träning men idag så var den piggare än vanligt och jag gjorde det bästa löppasset på bra länge. Efter man var lite snurrig på morgonstressen så lyckades jag glömma pulsbandet när jag skulle i väg till ett givande frukostseminarium utanför stan, så körde sen till gymmet där jag körde 4×5 minuter på löpband. Första två intervallerna hade jag lutningen på 15 %, den tredje på 10 % och sista på 5 %. Jag var bättre än vad jag väntade men hade ungefär 10,5 km/h med lutningen 15 %, cirka 13,2 km/h med lutning 10 % och cirka 15,5 km/h med 5 % lutning. Tittar man på de senaste passen på likadan löpband så var dagens insats klart mycket bättre än i början av januari. När jag gjorde maxtest för i november 2017 så sprang jag på löpband och klarade cirka fem minuter den gången och klarade några sekunder med hastigheten 17 km/h och lutning 5 % på bandet och idag så skruvade jag upp sista minuten på 16,5 km/h (lutning 5 %) utan större problem så tror nog det var ett bra besked jag fick idag. 

På kvällen så blev det Sportsgym igen fast på City och med sambon min, vi körde en del mage och sen blev det 3×10 dips och 3×8 axelpress med 30 kg. 

 

Vad skidåkare gör på sommaren

En av de vanligaste frågorna skidåkare får är hur de tränar när det inte finns någon snö ute. Jag vet inte hur många gånger jag har hört den och sett vuxna stå och småfnissa, för att sedan se ut som frågetecken för att inte ens de vet vad elitåkare gör. Tar de på sig rullskidor och ger sig ut i barmark, eller reser de till en av få platser i världen som faktiskt har snö när det är sommar här i Sverige?

Faktum är att skidorna läggs på hyllan. Elitformen rinner av och man behöver inte längre vara i superform och redo att kunna ge sig ut i spåret närsomhelst. Däremot är det inte soffpotatisläge som intas fram till september-oktober, när elitformen börjar övas upp igen. Det är råder träning även på sommaren, och faktiskt mer träning än vad det gör på vintern.

(Källa: Pexels.)

Stina Nilsson, som hade en helt galen säsong 2018/2019 där hon vann den totala sprintcupen med hela 6 guld och 1 silver, sa en gång i en krönika för Intersport att hennes sommarträning är intensivare än vinterträningen. Samtidigt är den mer avslappnad. Det är på sommaren som en skidåkare lägger grunden för vintersäsongen och det görs genom intensiv konditionsträning som löpning, cykling och vandring. Men det blir också en hel del rullskidor. När träningen är som mest högintensiv blir det ca. 12 pass i veckan.

Eftersom skidåkarna inte behöver vara i toppform, men ändå hålla upp uthålligheten är det viktigt med distansträning. Visst krävs det högintensiv träning, men det måste finnas rum för längre, men mindre intensiva pass. Att hela tiden pressa kroppen till max bygger inte upp muskler och uthållighet. Och att inte press kroppen alls, utan bara ligga på en låg nivå, ger inte resultaten en elitidrottare söker. Kombinationen är viktig för att nå sina resultat på ett friskt och hållbart sätt.

Å andra sidan är det under den sena våren och sommaren som de flesta skidåkare, och vinteridrottare överlag, får en chans att ta semester. Det är då helt OK att resa bort med familjen, bara vara hemma och faktiskt inte tänka på träning och kost. Det innebär däremot inte att elitidrottare som Johannes Thingnes Bö och Calle Halfvarsson börjar äta skräpmat och inte alls tar på sig träningsskorna. Men det finns ingen schemalagd träning och de behöver inte följa en strikt kost. De kan lägga mer tid på att göra saker de annars bara gör ibland. De kan spendera lite längre tid framför teven och de kan lägga timmar på att leta fram det bästa tv-spelet för Xbox eller gå igenom Twitch eller Steam. Det kan lägga extra tid på att hitta rätt spelsajt med en passande välkomstpresent. På kasinobonus.com Sverige går det att läsa på om olika välkomstpaket innan de accepteras. De går igenom vilka spel som erbjudandena gäller och förklarar ingående hur casinosajten fungerar, vad den erbjuder och vilka fördelarna som finns med just den. Det gör det enklare att hitta rätt spelsajt, och du kan hänge dig helt åt spelandet.

(Källa: Pexels.)

Så, svaret på frågan är att skidåkare fortsätter att träna. Mycket och hårt. Men de har också möjligheten att vara lediga och bara vara.