Nya skidor

Salomons nya S-lab

Fick för ett tag sedan hem nya skidor från Salomon för säsongen. Två par stakskidor så nu har jag en mer komplett skidpark med stakskidor också. Har visserligen inte en plan att köra långlopp i vinter men vill ha bra stakskidor. De är nu nyslippade och grundvallade, d.v.s. redo för race. Race ser det ut att bli på tisdag kväll så få trolla fram bra skidor och kropp. Idag har jag haft en vilodag och heldag med familjen.

3×8 minuter på löpbandet

Blev ett kvällspass denna lördag. Haft huvudvärk från och till under dagen så var väl knappast sugen på att köra intervaller men vila imorgon så är det bara att köra på. Det gick trots allt enligt plan. Sist jag körde åttaminuters intervaller på lutningen 11,7 % så höll jag 10 km/h och i tröskelintensitet. Idag 10,2 km/h på bandet och hårdare intensitet än då, fast jag hade låg puls. 0,2 km/h snabbare är trots allt en ökning med några procent och därför jobbigare, vilket märks framförallt i slutet av varje intervall. Fem minuter lugnt promenad uppför innan och efter intervallerna. Vila låg på två minuter. Såhär såg intervallerna ut i siffror:

  • 8 min – 154 (80%) snittpuls
  • 8 min – 160 (83%) snittpuls
  • 8 min – 164 (85%) snittpuls

Två mil lugn skejt


Fick till lite tid på förmiddagen då bilbesiktningen fick avboka vår tid pga teknisk strul. Själv så hade jag inget teknisk strul mer än att jag höll på att trilla i början på stadionplatten. Annars problemfritt. Fortsatt löst på VC- banorna men i övrigt fint. Nästan två hela mil blev det på 1:20 timmar. 131 (67%) i snittpuls och 431 höjdmeter.

15 km klassiskt

Nu är spåren förlängda på skidstadion så passade på att köra en dryg timme på mina skinskidor. VC- banorna är inte riktigt på topp, lösa spår och löst för stavarna. 3:an som nu också går att åka var riktigt bra, fasta spår och bra stavfäste. Där är det nytt för i år med lansar som producera snö direkt på plats. Det blev 15 kilometer och 336 höjdmeter, hade 123 (64%) i snittpuls. Okej tekniskt, men bättre känsla än skejten som jag åkt hittills den här säsongen.

Intervaller på ÖSK

Klämde in ett sent lunchpass innan lunch, numera en klassiker men knappast optimal att köra intervaller, då man är lite låg på energi trots intag av en banan precis innan passet. De var lite mer öppnat idag än sist men underlaget var sådär och det var riktigt svåråkt. Jag har fortsatt stora problem med tekniken, få inte alls till den men försökte verkligen åka avslappnat och hellre tänka på tekning än fart.

Började med en tröskel på 15 minuter, 20,1 i snittfart, 155 (80%) i snittpuls och 155 höjdmeter. Sedan blev det först 5x”60/60″ och sen 5x”30/30″. Knappt godkänt idag.

Säsongens första skejtintervaller

Ser ut som att det kan bli tävling om en dryg vecka i Östersund så tänkte skrämma liv i den fria stilen. Det gick ingen vidare, även om formen är god. Började med en längre tröskel och sen kortare och hårdare intervaller. De kanske inte blev så hårda men de gick åtminstone lite snabbare. Start och mål på stadion på alla intervaller. Såhär såg det hursomhelst ut i siffror:

  • 9:44 min – 21,8 km/h snittfart – 160 (83%) snittpuls – 98 höjdmeter
  • 4:43 min – 22,5 km/h – 160 (83%) snittpuls – 47 höjdmeter
  • 3:52 min – 22 km/h – 159 (83%) snittpuls – 41 höjdmeter
  • 3:05 min – 23,1 km/h – 162 (84%) snittpuls – 42 höjdmeter

Blåste en del men föret var inte direkt långsamt, möjligtvis att skidorna varit ovallade sen januari och att jag skippade paraffinet över sommaren. Sånt beteende ger inga snabba skidor. Rent tekniskt så funkade det riktigt dåligt, fick inte till tekniken alls. Så kan det va, bara att bryta ihop och komma igen. Ska tilläggas att efter fem intervallpass de senaste åtta dagarna så kanske inte kroppen svara på topp direkt heller.

Styrka på gym

Avlutade denna veckan med styrka sent denna kväll. Löpning till och från gymmet, d.v.s. 2,2 kilometer. På gymmet så körde jag en del uppvärmningsövningar och sedan dessa sex övningar:

  • 3×8 @ 54,5 kg tricepsdrag i maskin
  • 3×8 @ 88 kg magchrunches i maskin
  • 3×8 @ 35 kg axelpress med skivstång
  • 3×8 @ 50 kg benpress med skivstång
  • 3×8 @ 22 kg/arm bänkpress med hantlar
  • 3×8 @ 22 kg/arm lutande rodd med hantel

Backintervaller på löpbandet

Kvällsnöjet denna kväll var lite träning, jag på löpbandet och Therese körde Yoga. Höll på i 50 minuter, uppvärmning fem minuter sen följande upplägg:

  • 5 min tröskel @ 10,1 km/h – 155 (80%) snittpuls
  • 10x”40/20″ @ 13,5 km/h – 163 (85%) snittpuls
  • 10x”30/30″ @ 15 km/h – 159 (83%) snittpuls
  • 5 min tröskel @ 10,1 km/h – 164 (85%) snittpuls

Lutning 11,7 % och det kändes bra, blev varmt och fick kramp på slutet men så kan det va.

Förmiddagslöpning + kvällsintervaller på stakmaskinen

Fredag och dubbelpass. Blev 1:05 timmars barnvagnslöpning på förmiddagen, lurigt underlag men sprang i vanliga asfaltskor. Kanske skulle valt med dopp men det gick ändå okej även om det var lite långsammare än vanligt. Kändes bra och pulsen skvallrade om att det var en pigg kropp. Snittpuls 139 (72%), 13,6 kilometer blev det i distans och tog 78 höjdmeter.

På kvällen efter läggning så drog jag igång ett intervallpass på min kära stakmaskin. Eftersom jag kört två A3+ pass i veckan samt tagit 4:e dosen mot Covid så var det lagom att köra 10×3 minuter tröskel med en minuts vila. Gick bra och stabilt hela vägen. Siffror:

  1. 300 watt – 147 (76%) snittpuls
  2. 302 watt – 153 (79%) snittpuls
  3. 302 watt – 155 (80%) snittpuls
  4. 302 watt – 157 (81%) snittpuls
  5. 304 watt – 160 (83%) snittpuls
  6. 304 watt – 163 (85%) snittpuls
  7. 309 watt – 164 (85%) snittpuls
  8. 311 watt – 164 (85%) snittpuls
  9. 314 watt – 165 (86%) snittpuls
  10. 316 watt – 168 (87%) snittpuls

Lite hårdare på slutet och hade negativa splits, men höll mig till tröskel hela tiden. Efter intervallpass så är det stor skillnad på nedvarvningen när jag kör riktigt hårt kontra tröskel som idag. Bruka ligga på omkring 100 watt på nedvarvningen efter jag kört hårt men idag efter tröskelpasset så låg jag på omkring 150-160 watt trots samma puls. Säger en hel del.

DCIM\109GOPRO\G2040037.JPG