Fredagsintervaller på löpbandet

DCIM\109GOPRO\G2070174.JPG

45 minuter svettande blev det i hemmagymmet denna fredagskväll. Intervaller på löpbandet på maxlutningen 11,7% stod på schemat. Fem minuter uppvärmning och fem minuter nedvarvning samt två minuter vila mellan intervallerna. Och intervallerna var följande:

  • 5 min tröskel @ 10,2 km/h – 152 (79%) snittpuls
  • 5x ”60/60” @ 13,5 km/h – 143 (75%) snittpuls
  • 10x ”40/20” @ 13,1 km/h – 162 (84%) snittpuls
  • 5 min tröskel @ 10,2 km/h – 162 (84%) snittpuls

Trött och seg efter en tuff jobbvecka samt lite för lite sömn med. Känslan annars var god när jag väl kom igång. Kanske kunde gått på lite hårdare på första blocket. Andra blocket körde jag första fem på 13 km/h, sen körde jag fyra på 13,2 km/h och avslutade på 13,5 km/h. Här borde jag gått på lite hårdare från början men lätt att vara efterklok. Stabilt genomförande och inte alltför tufft, vilket ibland kan vara bra när man kör intervaller.

Torsdagsgym

Blev torsdagsstyrka idag på lunchen, löpning till och från. Förutom uppvärmningsövningar så körde jag detta:

  • 3×5 @ 55 kg bänkpress
  • 3×15 @ 81 kg magchrunches i maskin
  • 3×8 @ 61 kg tricepsdrag i maskin
  • 3×8 @ 35 kg axelpress med skivstång
  • 3×8 @ 45 kg utfallssteg med skivstång
  • 3×8 @ 24 kg/arm lutande rodd med hantel

Labbtest

Bild från test på vintersportscentrum sommaren 2017, typ samma utrustning på mig idag som då men utan slangarna men samma band. Foto: Linda Andersson

Idag var jag med i en studie som handlade om att springa och uppskatta tid och känsla, för att se hur man påverkas när man blir tröttare och hur bra man uppfatta tid t.ex. Labbtestet gjordes på Vintersportcentrum i Östersund. Upplägget var annars enkelt, du ska springa 7,5 kilometer på löpbandet och du vet alltså varken tid eller hur långt du har sprungit. Du skulle inte maxa men det var ju bra om du var som tröttast på slutet och försöka öka och springa som snabbast på slutet.

Inledningsvis gick det väldigt långsam men räknade ut att jag skulle försöka springa på 30 minuter (4min/km tempo). Jag ökade succesivt men skulle sprungit snabbare i början. Tror jag landade på en hastighet på kanske 17,5 km/h på slutet, men mesta av tiden kanske på 15-16 km/h. Ren uppskattning. Längs testets gång fick jag även uppskatta när 37 sekunder gått under en vis period och uppskatta hur jobbigt det var enligt fyra olika skalor. Skulle jag gissa så kom jag kanske upp precis över tröskel på slutet, hade kanske 173 (90%) i snittpuls och kanske 4,8 i laktat. Jag gissade på att jag sprang i 29:53 minuter. Facit få reda på imorgon.

På kvällen så har jag varit ledare för TNT, det var fartlek på programmet men tog det lugnt idag. Ganska mör i kroppen sen senaste dygnets aktiviteter.

33:a Daniel Karlssons Minne 2022

Tävlingspremiär för denna vintersäsong, det positiva var att den blev gjord. Hade väl inga större förväntningar då jag åkt väldig lite skidor hittills och mina två intervallpass förra veckan var rent ut sagt bedrövliga. Var väl inte så värst bra idag heller men fanns ljusglimtar som man får ta med sig.

Resultat

Förstod redan på uppvärmningen att det skulle vara extremt löst idag, något som kan passa mig bra men oftast ganska dåligt. Var över 80 startande och vi seniorer startade med juniorerna eller som jag kallar dem junisar. Blir trångt och hetsigt i starten men i år gick det bättre än förra året i alla fall. En junis men sur då vi krockade i mig annars lugnt, ska tilläggas att jag var förre han. Gick sedan bra men i granrisbacken var det skrämmande löst, gick inte alls så stark som jag brukar där. Ska tillägas att det var den längsta backen på banan, cirka 40 sekunder. Efter den så var det en utförsbacke som svängde en del. Ärlighetens namn så var det väl den som var den svåra på banan utför, var löst utför de andra utförsbackarna med, men gick fint att åka utför där ändå. Hursomhelst så var det en kille framför mig som vurpade och jag hann inte parera utan for i backen men höll mig precis på banan. Märkte att stavarna var hela men tappade massor med tid.

Kom aldrig riktigt in i loppet efter det utan harvade på. Tog en del placeringar och hade sällskap med Theodor Danielsson några varv, annars åkte jag själv på gott och ont. Hade väl inte riktigt huvudet med mig efter vurpan men krigade på men har fortsatt svårt att komma upp i puls. Idag kunde det också beror på intensiv bana med korta backar, ganska lätt bana egentligen. En bana som inte alls passar mig. Vi åkte fem varv på en dryg två kilometer lång bana, samma bana som skidskyttarna använder sig av när de åker tvåkilometersslingan när världscupen är här. Siffror från loppet:

  • 34:27 min
  • 11,39 km/h
  • 19,8 km/h snittfart
  • 49,2 km/h maxfart
  • 168 (88%) snittpuls
  • 177 (92%) maxpuls
  • 356 höjdmeter

Är nöjd över att jag åkte trots lite snöträning, fanns några positiva saker som bl.a. 3:ans växel här och där och att grundformen egentligen är god. Synd att jag inte kan åka 2:ans växel när det är löst. Skidorna var bra, gick lika med övriga. Synd att jag ändå är så långt efter som nästan sex minuter men samtidigt var det en del landslagsmeriterade som inte ens hamnade topp 10. Nästa mål är att passera tvåsiffrigt antal träningstimmar på längdskidorna, nog en dryg vecka bort. Skönt att premiären är gjord i alla fall, nästa kan vara Skandinaviska cupen i mitten av december. Slutligen så kul att familjen var på plats och alla hejarop längs banan.

Löpning i skogen

DCIM\109GOPRO\G2060131.JPG

Inledde denna nya vecka med att springa 1,5 timmar i skogen. Har kommit lite snö så vit på marken men valde att springa med Icebug idag men det hade fungerat utmärkt med vanliga terrängskor idag. Jag sprang med Therese ner till Brunflo elljusslingor och sedan reflexbanan typ tre varv och sen hem. 439 höjdmeter blev det så kuperat och fint var det. Jag hade 125 (65%) i snittpuls och kom 13,75 kilometer.

Imorgon väntar Daniel Karlssons Minne, dryga milen skejt i Östersund. Blir också premiär för säsongen, kan nog gå hursomhelst det där.

Nya skidor

Salomons nya S-lab

Fick för ett tag sedan hem nya skidor från Salomon för säsongen. Två par stakskidor så nu har jag en mer komplett skidpark med stakskidor också. Har visserligen inte en plan att köra långlopp i vinter men vill ha bra stakskidor. De är nu nyslippade och grundvallade, d.v.s. redo för race. Race ser det ut att bli på tisdag kväll så få trolla fram bra skidor och kropp. Idag har jag haft en vilodag och heldag med familjen.

3×8 minuter på löpbandet

Blev ett kvällspass denna lördag. Haft huvudvärk från och till under dagen så var väl knappast sugen på att köra intervaller men vila imorgon så är det bara att köra på. Det gick trots allt enligt plan. Sist jag körde åttaminuters intervaller på lutningen 11,7 % så höll jag 10 km/h och i tröskelintensitet. Idag 10,2 km/h på bandet och hårdare intensitet än då, fast jag hade låg puls. 0,2 km/h snabbare är trots allt en ökning med några procent och därför jobbigare, vilket märks framförallt i slutet av varje intervall. Fem minuter lugnt promenad uppför innan och efter intervallerna. Vila låg på två minuter. Såhär såg intervallerna ut i siffror:

  • 8 min – 154 (80%) snittpuls
  • 8 min – 160 (83%) snittpuls
  • 8 min – 164 (85%) snittpuls

Två mil lugn skejt


Fick till lite tid på förmiddagen då bilbesiktningen fick avboka vår tid pga teknisk strul. Själv så hade jag inget teknisk strul mer än att jag höll på att trilla i början på stadionplatten. Annars problemfritt. Fortsatt löst på VC- banorna men i övrigt fint. Nästan två hela mil blev det på 1:20 timmar. 131 (67%) i snittpuls och 431 höjdmeter.

15 km klassiskt

Nu är spåren förlängda på skidstadion så passade på att köra en dryg timme på mina skinskidor. VC- banorna är inte riktigt på topp, lösa spår och löst för stavarna. 3:an som nu också går att åka var riktigt bra, fasta spår och bra stavfäste. Där är det nytt för i år med lansar som producera snö direkt på plats. Det blev 15 kilometer och 336 höjdmeter, hade 123 (64%) i snittpuls. Okej tekniskt, men bättre känsla än skejten som jag åkt hittills den här säsongen.

Intervaller på ÖSK

Klämde in ett sent lunchpass innan lunch, numera en klassiker men knappast optimal att köra intervaller, då man är lite låg på energi trots intag av en banan precis innan passet. De var lite mer öppnat idag än sist men underlaget var sådär och det var riktigt svåråkt. Jag har fortsatt stora problem med tekniken, få inte alls till den men försökte verkligen åka avslappnat och hellre tänka på tekning än fart.

Började med en tröskel på 15 minuter, 20,1 i snittfart, 155 (80%) i snittpuls och 155 höjdmeter. Sedan blev det först 5x”60/60″ och sen 5x”30/30″. Knappt godkänt idag.