21,2 km/h på 4:or

Bild från juni för två år sedan Foto: Johan Andersson

Fortsätter denna vecka att samla på intervalltid och idag blev det en timme (20,2 km) på rullskidbanan i Östersund, premiär att använda den för den här säsongen. Det är alldeles fantastiskt att det finns möjlighet att åka på rullskidbana, dessutom är det väldig roligt. Dagens mål var att värma upp kort och sen dra igång ett långt A2/tröskeldrag och sen varva ner kort. Jag valde att åka där det var lite mer kuperat på mina 4:or, så det blev mycket diagonalande och det gillade jag.

Siffror från draget:

  • Tid: 45:50
  • Distans: 16,17 km
  • Snittfart: 21,2 km/h
  • Maxfart: 47,7 km/h
  • Snittpuls: 156 (80 %)
  • Maxpuls: 171 (88 %)
  • Höjdmeter: 312 m

Det var den tisdagen

Morgongänget, jag är han i vitt!

Ingen träning vilket jag hade räknat med idag, däremot en fin dag där schemat varit fullt hela dagen. Började med att kampanja på stan denna fina morgon innan det väntades jobb och efter lunch åkte jag hem och gjorde klart ett arbete som jag skickade in, skönt att få det ur världen. Åkte sedan till golfbanan och jobbade lite där innan det blev ett tredje jobb på samma plats men som ungdomstränare för klubbens barn- och ungdomar. Sen blev det in till stan igen för valkickoff innan kvällen avslutades med att spela in ett filmklipp. Som det kan bli ibland!

Skejtintervaller

Bild från förra sommaren då jag åkte en deltävling i Sverige cupen på rullskidor, dessutom på hemmaplan.
Foto: Östersunds skidlöparklubb

Stannade till och körde skejtintervaller på vägen mot Kännåsen efter jag varit iväg på Dille Naturbruksgymnasium på politikdag där. Det blev alltså ett lunchpass vilket var härligt i det fina vädret, lite kort om tid så det passade bra med ett intervallpass på mina Marwe 6:or, kanske något lite intervalltid men annars var känslan helt okej men hade lite svårt att hålla fart på platten då min högerfot så många gånger förr domnade av lite. Få jag bara lite bättre blodtillförsels där och lite fler pass för att vänja mig så blir det nog bra fram till SM i juli.

Så här fördelade dagens siffror från intervallapasset:

  1. Tid: 13:15 min – Distans: 4,81 km – Snitthastighet: 21,8 km/h – Snittpuls: 164 (85 %) – Maxpuls: 172 (89 %) – Höjdmeter: 72 m – Fallmeter: 15 m
  2. Tid: 6:12 min – Distans: 2,47 km – Snitthastighet: 23,9 km/h – Snittpuls: 166 (86 %) – Maxpuls: 172 (89 %) – Höjdmeter: 15 m – Fallmeter: 6 m
  3. Tid: 13:20 min – Distans: 4,82 km – Snitthastighet: 21,7 km/h – Snittpuls: 166 (86 %) – Maxpuls: 174 (90 %) – Höjdmeter: 72 m – Fallmeter: 15 m

Golfutbildning och lång fin cykeltur på nya vägar

Diplom fick man.

Igår var jag på GL1 utbildning som är en golfutbildning vilket är passande nu när man ska vara golftränare i år igen. Var en bra lyckat utbildning där inte bara golftränare borde gå utan även föräldrar till idrottande barn. Vi gjorde många pedagogiska övningar och lekar något som jag kommer ta med mig och använda mig av. Det handlar trots allt att barn ska tycka det är roligt att hålla på med idrott och viktigt de får göra det på sitt sätt.

Idag däremot har jag cyklat 105 kilometer vilket är en bra bit det, denna tur tog 3:20 timmar för min del och jag hade kortfattat motvind första halvan och sen medvind under andra halvan, skönt det då man inte vet hur mycket kräm det finns i sina tämligen ovana cykelben. Tanken var inte direkt att cykla så länge men så blev det då jag tog en extra sväng till Matnäset efter jag varit och vänt i Myrviken. Väl i Matnäset tog vägen slut så jag vände och cyklade hem. Var fint annars att cykla där men vägen var dålig och risken för punktering var överhängande men klarade mig från detta men fick göra ett ordentligt ryck för att cykla ifrån en springande hund som jagade mig. Troligen det första och sista rycket jag gör från sadeln i år. Lyckades därför skrämma upp pulsen till 155 (79 %), annars blev snittpulsen 122 (63 %) och över 700 höjdmeter lyckades man skramla ihop, mer än vad jag trodde men det fanns en hel del finna stigningar på dagens runda.

På eftermiddagen sprang jag lugnt en dryg mil på en timme och plockade 362 höjdmeter i den fina terrängen på Östeberget, bra avslutning på träningsveckan som landade på 17 timmar inklusive styrketräning.

Sandsundsbron och snöklädda fjäll i bakgrunden.

+Watt- flaskan passar fint på cykeln, dock körde jag endast på vatten idag och det funkade kanon.

Kenyansk distans- 10 km på 38 min

Dock inga kenyaner men väl etiopier från Lundaloppet 2016, där jag sprang 5 kilometers loppet på 17:05 minuter. Foto: Oskar Henriksson 

Idag testade att springa Kenyansk distans, vilket innebär att du springer lugnt i början och åka sen farten succesivt. Har sprungit denna variant en gång tidigare för en massa herran år sedan, på den tiden man vägde 62 kilo och hade noll muskler på överkroppen. Dagens variant av Kenyansk distans var att börja lugnt i två kilometer i 5 min/km tempo, sen en kilometer i 4:30 min/km tempo. Sedan körde jag fyra platta kilometer vid vattnet i A2, där snittempot var mellan 3:52-3:55 min/km, de två kommande kilometerna efter det gick mer uppför och i något svårare terräng och snittempot låg på 3:55 min/km men låg i tröskeltempo, och även de kommande två kilometerna som gick svagt utför i 3:44 min/km tempo. Sedan var de två avslutande kilometerna platta och ökade även farten och sprang på 3:40- och 3:32 min/km (högsta pulsen 176 (91 %) och det var de som kändes klart jobbigare, de andra kilometerna dessförinnan kändes som ett ganska behagligt tempo.

Själva ”intervallpasset” tog 38 minuter och kom på det exakt en mil (3:48 min/km), hade en ambition att det skulle ta mellan 38-40 minuter, snittpulsen blev 162 (84 %). Dagens snittempo hade resulterat en tid på just över 1:20 timmar på halvmaradistansen, passande idag då Göteborgsvarvet avgjordes. Kul att springa lite längre på lättare terräng, dock så gick det lite på obanad terräng (ca: 300-400 meter), resten på hårdpackad grus eller asfalt. Lite inspirerad av min bror som i veckan sprang på 36:13 minuter på milen, vilket är tre sekunder från mitt familjerekord från Trelleborgsloppet för fyra år sedan. Det roliga med det loppet var nog inte själva loppet utan att jag åkte rullskidor hem, en sträcka på sju mil utan att gå ner i fartställning en enda gång trots tävlingshjul. Annars lyckades jag kamma hem ett KOM på Strava, alltid välkommet. Bra pass som tog exakt en timme och kom på det 14,26 kilometer och gav en snittpuls på 153 (79 %)

På eftermiddagen efter Tre Kronor tagit sig till final i Hockey- VM och att sätt sluttampen av Girot så gav jag mig ut på ett lugnt och fint stakpass på 3:or. Testade att åka barüber och vätskeryggsäcken the eXploror från Wilja Labs, det gick super och fick inga skav alls fick man, bra att veta det. Jag åkte rundan Frösön – Ås – Dille – Önsjön – Frösön (37,23 km). 18 grader, lite vind och vackert väder så det gick lätt och fint. 126 (65 %) i snittpuls och en snitthastigheten på 19,3 km/h blev det under de knappa två timmarna jag var ute, dessutom var det sopat på samtliga cykelvägar med, går inte klaga då.

 

Framtiden

Senast jag åkte SM på rullskidor, detta var 2016 i Norrköping och jag hoppas mitt nästa SM på rullskidor i Helsingborg i sommar bjuder på bättre väder än då. Foto: Erik Wickström

Tänkte förklara lite hur det ser ut för undertecknat framöver, blir en spännande och intensiv tid nu fram till september, sen får vi se. Träningen kommer från och med nästa vecka nästan bara består av enkelpass och mer intervallträning och mindre distansträning, allt för att hålla en jämn och stabil form över sommaren. Anledningen är allt annat jag ska hinna med den närmsta tiden men tänkte tävla en del framöver. Först hade jag tänkt att springa Bottnen upp till Sockertoppen i Sollefteå men det blir nog ett motionslopp på Andersön nästa söndag istället och några dagar efter det blir det Hällrace i vackra Offerdalsbygden, ett backrace (löpning) uppför. Jag kommer dessvärre missa ”Spring en mil vinn en bil” den 31:e maj men tänkte springa Sundsvall Trail (12 kilometer) helgen därefter. Sen ska jag försöka cykla ett motionslopp (Jämtlandstrampet) på nationaldagen, skulle ju passa bra om jag cyklade något pass innan det, ett tips till mig själv helt enkelt. Det stora målet i sommar blir hemma- SM (rullskidor) i Helsingborg som även i år ingår i SM- veckan. Jag kanske aldrig mer få chansen att tävla i ett SM på hemmaplan så det vill jag inte missa.

Den stora anledningen att jag inte kommer träna så mycket i sommar är en salig blandning av diverse olika grejer, jag jobbar redan 50 % som valorganisatör för CUF i Jämtland, blir minst lika mycket på golfbanan från och med om typ två veckor och över hela sommaren. Jag börjar redan på tisdag som golftränare på samma bana där jag ska träna barn och ungdomar som ska ta grönt kort, det blir en timme tre dagar i veckan. Men den närmsta tiden ska jag försöka tenta av två distanskurser som jag läser på 50 % totalt, förhoppningsvis är det mesta av studierna klara om en veckas tid. Lägg då till att jag har två projekt igång som är liksom ”färdiga” men ska lanseras längre fram i tiden då jag har lite mer tid till detta. Då har jag inte ens nämnt att jag dels har ett projekt att samla in pengar och springa ett maraton med min ALS- sjuka vän Danny i oktober månad och dels är jag ledare tillsvidare varannan onsdag hos Team Nordic Trail i Östersund, där jag jobbar ideellt men har en del förmåner där. Sen är det val i höst och jag står på samtliga listorna för Centerpartiet och kommer kampanja mycket fram till dess. För att skilja mig som idrottare och politiker så kommer jag inom kort (när jag har tid) göra en separat Facebook- profil som idrottare och en som politiker, tror det blir bäst så under rådande omständigheter.

Vad som sen händer i höst vet jag inte riktigt, men jag kommer säkert inte bli sysslolös direkt, kanske t.o.m. hinna träna lite mer då istället. Den som lever få se.

Nu har jag studier att göra, trevlig fredagskväll man har!

 

Skidgångspremiär, 8x Gustavbergsbacken

Backjävel

Då har man gjort stavgångs skidgångspremiär idag, galet fort hur snön har försvunnit, för tio dagar sedan var det snö hela vägen och idag ingen snö trots jag körde samma sträcka som sist, då sprang jag och idag använde jag stavar. Eftersom jag jobbat och tränat mycket den senaste tiden så var denna kropp väldig trött när jag gav mig ut 19:20 denna soliga men kyliga kväll. Svårt att få upp pulsen som jag hade väntat mig och hade 158 (81 %) första intervallen och resterande låg jag på 162-165 (84-85 %) vilket förstås är väldig lågt men vissa dagar ska man bara gå på känsla och lyssna på kroppen (flåset) och idag var en sådan dag. Dagens tider varierade mellan 3:22-3:29 minuter, något ojämna men snittet blev 3:26 minuter. De senaste gångerna jag kört detta pass har jag haft 3:16 respektive 3:28 minuter men det kan variera lite beroende på förhållandena. Idag var det lite halt och blött men funkade ganska bra med mina Inov- 8 190 X-talon, den gången jag sprang på 3:28 minuter var det lerigt och blött, ganska likt idag fast inget gräs som fastnade i stavarna. Den gången jag hade 3:16 minuter i snitt (oktober 2017) så var det torrt och de hade slagit gräset i backen samt att det var en grym medvind den gången, dock oklart hur mycket den påverkade den gången men den gången körde jag endast sex intervaller, idag åtta, vilket resulterade i 900 höjdmeter totalt under hela passet. Hur som helst ett bra pass och ska bli skönt med vila imorgon.

Varit en intensiv dag idag med men jag började med att ta sovmorgon lite och körde sen en timme lugn distans där det blev två varv runt berget med lite skarv på mina 4:or, 268 höjdmeter och 16,5 kilometer blev det på 1:02 timmar, gissar vilken snitthastighet det blev?

Kort (effektivt?) styrkepass, löpledare, massage med mera

 

Onsdag och ännu en fullspäckad dag, från tidigt morgon till nu på kvällen. Började med att köra morgonstyrka, vore väl klokt om man fick ihop ett styrkepass i veckan åtminstone, dagens styrka var över efter 31 minuter och typ 30 minuter effektiv, rätt eller fel men det kändes gött att köra på och dessutom bara överkropp. Det här var andra styrkepasset under de senaste sex veckorna vilket börja kännas men det tar väl sig så småningom igen. Jag körde hur som helst 3×10 dips och en rad olika magövningar och däremellan körde jag chinsmedley i följande ordning: 3-4-5-6-7-7-6-5-4-3-3-4, detta blev alltså 57 chins totalt och jag som gjort som mest runt 25 det senaste två åren, jag lär få en oförglömlig träningsvärk av detta elände.

Efter detta pass så fick jag massage och välbehövligt det även om det gjorde ont så jag nästan grät som ett litet barn ibland, men det gör ju faktiskt god nytta för mina muskler, och idag endast benen som fick behandling. Annars har man varit i väg på ett skolbesök i Järpen och sen på ett samarium om hur man ska kunna utveckla länet och ta upp de viktigaste frågorna inför valet. På kvällen var jag ledare för Team Nordic Trail, var öppen för alla idag och det kom väldig många vilket var roligt, ungefär en timme effekt tid skramlade undertecknad ihop. Kylig kväll annars, var nio grader och det var 26 grader igår vid samma tid, alltså en temperaturskillnad på 15 grader på mindre än ett dygn.

Dubbelpass i finvädret

Försökte förbättra brännan även idag.

Haft en fullspäckat dag och har känts som man inte fått gjort det man skulle men med facit i hand så har man ändå hunnit med det som man skulle ha gjort idag. Träning har jag också hunnit genomföra idag, två pass har det blivit och det är skönt att börja dagen med träning och avsluta dagen med träning, blir någon slags bra och härlig kombination. Tänkte träna på den här veckan men sen kommer de närmsta 3,5 månaderna var intensiva och jag få nöja mig med enkelpass och tränar mer effektivt, har fungerat bra förr. Mer om vad som händer framöver någon gång då jag har lite mer tid att förklara.

Jag började med en morgonjogg i terrängen runt omkring ÖSK, blev 10:an plus reka lite andra stigar som jag tänkte vi skulle springa imorgon då jag är ledare för Team Nordic Trail och det är prova på dag, så alla är välkomna, vi ses vid Arctura kl: 18. Knappt 12 kilometer blev det och 300 höjdmeter på 1:20 timmar hur som helst på morgonen.

På kvällen blev det en fin lugn tur på 4:orna runt berget, fem varv blev det och 523 höjdmeter, det tog 1:55 timmar och sträckan mätte 32,5 kilometer. Tanken var att det skulle ta ungefär prick två timmar men den rådande värmen gör att det rullar på snabbt nu samt att jag nyss renoverat rullskidorna och bytt ut två lager. Var ju livets väder också, 26 grader när jag gav mig ut och fördelen med att åka förbi sitt hem fem gånger är att det fanns tillfälle att fylla på med vätska samt fixa rullskidorna om de nu inte var okej efter renoveringen av dem. 17 km/h blev snittfarten och snittpulsen landade på 132 (68 %), bra annars med långa stigningar både uppför och nerför, när man åkte uppför svettades man som bara den men när man skulle nerför så var det sådär härligt svalkande, bra kombination.

3000 meter test på bana + rullskidpremiär skejt

Sprang så många gånger förr på Hofvallen, dock riktigt fint väder idag, bilden är från förra året. 

Då har man utfört det ångestladdade testet över 3000 meter på bana, det gick dessvärre som jag trodde och inte alls så bra som man vill men å andra sidan är det i början av maj fortfarande och har sprungit väldig lite fart de senaste åtta månaderna och ville mest ha en referens att sen kunna förbättra senare i sommar. 9:55 minuter sprang jag för två år sedan i juli månad och idag på 10:13 minuter, en bra bit efter men det blev ett bra pass ändå. Jag sprang testet tidigt på morgonen och är som vanligt väldig seg och trött då men borde inte påverkat så värst mycket ändå kan jag tycka, men jag sprang bara ditt till Hofvallen, körde tre stegringslopp och sen testet och sen hem, ett pass som tog knappt 50 minuter. Hade svårt att komma upp i puls under testet även den var ganska hög under uppvärmningen så dröjde det drygt en kilometer in i testet innan jag passerade 90 % av maxpuls vilket resulterade i en låg snittpuls även om maxpulsen låg på en väntad nivå tyckte jag. Det som var bra att jag vände på steken och sprang sista kilometern fortast, vilket alltid är något positivt, hade följande kilometertider: 3:24-3:27-3:22 minuter. Övriga siffror från passet:

  • Tid:10:13 min
  • Snittpuls: 173 (89 %)
  • Maxpuls: 187 (97 %)

En tid som varken skrämmer mig eller mina motståndare direkt.

På kvällen efter jag kommit hem efter en lång givande dag i Bräcke så gav jag mig ut i det soliga varma vädret. Jag klädde mig så lite som möjligt, de kortaste shortsen, barüber och det var 24 grader och vindstilla trots klockan var 18:30 när jag gav mig ut på mina gamla Marwe 6:or. Hade inte ens handskar idag, har man runt 30 blåsor på händerna just nu så är det skit samma kan jag tycka. Det rullade av förklarliga skäl väldig lätt men det kändes ovant att åka idag till en början och inte konstigt då det var i oktober månad som jag skejtade sist på rullskidskejten och det kändes allmänt tungt att bensära sig fram på min raggarrunda skrämrunda med min bleka hy på de jämtländska vägarna. Dagens runda var Frösön – Ås – Dille – Kännåsen – Frösön.  Det annars negativa idag var att det fortfarande inte är sopat på vissa cykelvägar och det kändes konstigt då det var så varmt som idag och även konstigt att det förfarande ligger snö i vissa vägdiken. Dessutom var det mycket sten på vissa delar av bilvägarna med så fick staka en hel del men skönt att inte vurpa utför i alla fall. Gick åt mycket vätska idag, kroppen är fortfarande inte van vid värmen men drack utför och filmade t.om. när jag åkte så jag stannade aldrig någon gång. Siffror från distanspasset:

  • Tid: 1:43:40 h
  • Distans: 32,77 km
  • Snittfart: 19,0 km/h
  • Snittpuls: 135 (69 %)
  • Höjdmeter: 235