Löpning i barüber + cykelpremiär

Idag är det exakt fyra år sedan jag flyttade till Jämtland, vilket jag inte ångra en sekund. Precis som då så var det varmt, idag första gången över 20 grader, det innebär givetvis barüber för undertecknad. Man har lärt sig at man måste passa på här uppe, för snart är det höst och då vill man ju inte vara blek. 

Efter en pannkaksfrukost och tre koppar rivigt kaffe så var det dags att snöra på sig löparskorna (Hoka one) och springa en runda på dryg två mil. Som sällskap hade jag Therese på cykel, och rundan var kortfattat till Lugnvik, sen vidare till Frösön där man vände vid Valla och sprang längs vattnet tillbaka hem. Jag hade 138 (71 %) i snittpuls och snittempo 4:42 min/km. Vill ligga på under 140 i puls på dessa pass, vilket också är under två laktat ungefär. Tror dels senaste veckans vila från träning och den pulshöjande frukosten gjorde att det var lätt att driva puls idag och att man fick hålla igen lite, annars kändes det väldigt lätt att springa och man slapp den värsta värmen, så var svalt och skönt att springa.

Det blev ytterligare ett pass idag, allt för att komma över fem timmars träning den här veckan. Jag fixade ordning racern tidigare idag och efter golfträningen så cyklade jag en runda runt viken, en sträcka på knappt fyra mil. Dessvärre så blir det alldeles för få pass på min Fokus Izalco, tror jag cyklat max tio gånger sen jag flyttade upp hit och innan dess blev det en del men för en sådan dyr investering så har jag cyklat alldeles för lite på den. Men idag fick den luftas lite, bruka ha över 140 i snittpuls och precis klara ”skamgränsen” på 30 km/h. Idag blev det 32,5 km/h i snittfart och 134 (69 %) i snittpuls. Kan väl säga att det var lagom så idag. 

Uppknäpp cykeltröja tillhör inte vanligheten här uppe.

Lördagsgym

Första lediga dagen den här månaden, eller typ i alla fall. Höll på med min bokföring på mitt företag idag så helt ledig var man inte men skönt att få det gjort. Har annars varit i väg och handlat både arbetsskor och två par shorts, sommaren har anlänt. Åtminstone i några dagar. Träning har jag lyckas få till med idag, fick räcka med ett gympass där jag betade av lite övningar på 45 minuter, mest underhållsstyrka som det blir numera ett tag framöver. Jag körde dessa åtta övningar:

  • Knäböj, 3×8 @ 70 kg
  • Lutande rodd med stång, 3×8 @ 50 kg
  • Marklyft, 3×8 @ 90 kg
  • Axelpress, 3×8 @ 37,5 kg
  • Magchrunches i maskin, 3×8 @ 45,5 kg (max)
  • Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 35 kg
  • Spänsthopp, 3×8 @ 90 cm 
  • Russian twist, 3×1 min @ 8 kg

Kändes bra eftersom man tränar lite mindre styrka för närvarande. Spänsthoppen kändes nästan bäst, nästan 90 centimeter skulle jag tro men kunde inte hoppa högre då jag slog i huvudet, s.k. huvudproblem. 

Försök till bild när jag körde russian twist.

5×5 min SkiErg

Drog en AW på STC tillsammans med Therese idag, det blev SkiErg 5×5 minuter. Tanken var 6×5 minuter men var bra krokig redan efter tre intervaller så det blev 5×5 minuter, annars hade jag stått kvar och dragig än. 

Jag hade lite känningar i både handled och armbåge sen plansättningen igår, där det var stenigt värre. Dock inga problem att dra och armbågsproblemen försvann faktiskt när jag började sätta plant för några veckor sedan. Jag tror att härda ut kroppen funka ganska bra på en egentligen, den är bra att anpassa sig. Tror också på att träna bort problem såsom känningar lite här och där, dock är jag ändå bra att vila lite när det känns inte helt hundra och där jag kan förvärra något. Just nu är jag lite försiktig med ena låret som fått lite stryk senaste dagarnas hårda löppass. 

Nåväl, dagens pass var svettigt och riktigt kämpigt. Jag började med fem minuter i 2 min/500m tempo, hade så låg snittpuls som 118 (61 %). Har ingen vettig förklaring varför jag hade så låg puls på uppvärmningen, har sovit cirka 7,5 timmar i snitt hela veckan och har endast tränat ett konditionspass hittills den här veckan men arbetsbelastningen gör väl sitt. Kan inte ens skylla på vätskebrist idag. 

Körde sedan 5×5 minuter med två minuters villa mellan varje intervall, glömde att klocka av någon intervall men blev som vanligt trött och kunde tillslut skrämma upp pulsen till 186 (95 %), när jag spurtade på sista intervallen. Snittpulsen på de två sista låg på 172 (89 %) och svetten rann som bara den hela tiden, mer eller mindre  i alla fall. Jag snittade intervallerna på 1:46,9 min/500m, det var bra och något jag hoppades på. Sista två gick över 1:47 min/500m så gick nog lite hårt i början men blev bra pass och jag har faktiskt inte kört så här hårt stakning/SkiErg sen februari, men körde SkiErg för en dryg vecka sedan. Med tanke på bakgrunden så var jag nöjd med dagens pass, dessutom vägde jag in på 68,1 kilo och det är knappast någon fördel om man ska dra snabba tider. Körde som vanligt på motstånd sex och använde gummiband runt midjan för bättre hållning och teknik. 

Bilder som Therese tog:

+watt i flaskan


Plantdag

Sex plus, mulet och blåst är bra plantväder

Har varit iväg och satt plant idag någonstans utanför Landön. Det där med att sätta plant är bra träning, så dagens träningspass var kort. Nästan historiskt kort då jag och Therese körde hemmagym i lägenheten, 20 minuter där fokus var bålen. Fick räcka så idag!

Effektiv onsdag

Så var denna dag över, i kalendern så var den intensiv men det gick bra ändå. Förutom en vanlig heldag på golfbanan så hann jag klämma in Transitios årsstämma via Teams på en rast. Efter golfbanejobbet så var det golfträning i två timmar och direkt efter det så hann jag vara med en liten stund på den lokala distriktsstämman, innan det sen var dags för distriktsstyrelsemöte, där jag blev omvald på två år. Dessa möten användes med hjälp av Zoom. Om Coronaepidemin medför med något gott så är att vi ställt om till ett mer digitalt tillvaro med mindre resor och mer möten digitalt. Annars hade jag bl.a. varit i Stockholm idag på årsstämma, då hade jag inte hunnit med det andra idag. Som ni k´förstår så blev det ingen träning idag, känns ändå rimligt på något sätt. 

10 km tröskel på 38:05 minuter

Sprang som vanligt i min löparryggsäck från Wilja Labs.

Tisdag idag och snart är det juni månad, och äntligen så verka sommaren vara på intåg. Våren, den hoppar vi nog över 2020. Började denna dag tidigt med att fira min käraste födelsedag med frukost och födelsedagspresenter. Sen kom årets Vasalopps 7:a Nils Persson och hämtade mig då vi skulle till något hygge i Bräckes kommun. Vi satte tall idag och det blev en kort dag på hygget, vi avslutade med glass i Gällö. Dock åkte vi inga skidor i byns skidtunnel.  Väl hemma igen så hann jag fixa lite småsaker, pratade med revisorn och fick betala in lite till staten, det lär staten behöva i dessa tider. Dock så har man en stabil ekonomi men ingen bank verka vilja låna ut pengar till en.

Dagens träning blev som numera är standard, kort och hårt. Jag hade velat egentligen springa med ett större skidåkargäng på Hofvallen, där det utlovades mjölksyrefest och 3000 meter på tid. Nej egentligen vill man inte springa 3000 meter på tid, det är vidrigt. Istället så sprang jag i en klart skönare intensitet, och när det passade mig bäst för dagen. 

Jag sprang tre kilometer uppvärmning, sen tio kilometer tröskel och avslutade med två lugna två kilometer, dessa 15 kilometerna tog en timme, det räcker för mig numera. Hade lite motvind och sen lite mer uppför i början, tyckte det gick helt okej och tanken var att hålla ungefär 3:40 min/km tempo. Lyckades inte med det första fem kilometerna men det berodde mer på att det var klart mer uppför än nerför. Fick upp pulsen bra i backen upp mot Ängsmo, sen fick jag snarare hålla igen lite för att inte gå över tröskel. Samtidigt så gick det inte så fort jag hoppades på och hade tendens till att få håll. Kände också av träningsvärken av höger framsida lår, den känns ännu mer nu men tror inte det som påverkade dagens insats. Däremot så tror jag hade en lite vätskebrist igen, dricker mycket när jag sätter plant men det kräver mer än vad man tror. Märktes också när jag sprang sista två kilometerna i lugnare fart att jag hade väldig svårt att få ner pulsen. Hursomhelst ett bra pass, även om jag hade hoppas på att springa på låga 37 minuter, har sprungit låga 36 minuter på bana. Siffror från tröskeldraget:

 

  • Tid: 38:05 min 
  • Distans: 10 km
  • Snittempo: 3:48 min/km
  • Snittpuls: 169 (87 %)
  • Höjdmeter: 74 m
  • Fallmeter: 52 m

Visserligen mer uppför än nerför men tyckte jag kunde pinna på lite bättre ändå. Sprang i mina Hoka Clifton, kändes lika lätta som vanligt. Alltid något. 

Måndagsgolf

bli lite grönt i alla fall, troligtvis en av landets vackraste driverrange.

Återigen måndag och nygamla rutiner, jobb på golfbanan och sen golftränare. Jag han även spela lite själv. Funka ju bra att ha två jobb på samma plats, tidseffektivt med. Däremot blir det svårare för träning men har ändå fått min dagliga nödvändiga dos av motion. 

Löpintervaller

Försöker bli spänstig.

Hade för en gång skull en plan hur jag skulle springa dagens löpintervaller men fick revidera den planen när Hofvallen var superstängt. Läste att den hade öppnats men tydligen inte. Var ganska less men valde att springa längs vattnet, d.v.s. flackt och inga höjdmeter att tala om mer än de få över bron mellan Östersund och Frösön. Började med att köra lite löpskolningen innan jag drog igång min reviderade och faktiskt ganska ogenomtänkta plan till intervaller.

Jag började med en tröskel på tio minuter, sen 2×4 och 3×2 minuter, kortfattat kan jag säga att tröskeldraget och 3×2 minuterna hade jag motvind, medvind på 2×4 minuterna. Såhär såg dem ut i siffror:

  • 10 minuter – 2,83 km – 3:32 min/km tempo – 156 (81 %) snittpuls
  • 4 minuter – 1,19 km – 3:21 min/km tempo – 160 (83 %) snittpuls
  • 4 minuter – 1,21 km – 3:19 min/km tempo – 165 (86 %) snittpuls
  • 2 minuter – 0,58 km – 3:24 min/km tempo – 159 (82 %) snittpuls
  • 2 minuter – 0,60 km – 3:21 min/km tempo – 162 (84 %) snittpuls
  • 2 minuter – 0,63 km – 3:13 min/km tempo – 163 (85 %) snittpuls

Låg snittpuls idag men kände redan på uppvärmningen att det kunde vara så, även om jag kände mig ganska pigg. Farten säger väl en del att man fick ta i, men sällan det känns så lätt att springa 3:32 min/km tempo som jag började intervallserien på. Det kändes jag kunde harva på länge på den intensiteten idag. De korta tvåminuters- intervallerna var riktigt jobbiga och att jag inte sprang snabbare berodde dels att jag var trött och är dålig på att springa fort, men också att det var styv motvind. Sen var den korta vilan en bidragande orsak till att svårt att hålla intensiteten som man vill. Jag hade två minuters vila efter intervall ett och tre, annars bara en minut. Bra pass annars, även om maxpulsen landade på blygsamma 174 (90 %), men hade bra med laktat i benen ändå törs jag lova. Hela passet tog exakt en timme, få räcka så en söndag! 

Nya sommarpjäxor från Alpina

Nya rullskidpjäxor, dock väntas premiär i dem först om några veckor 

Paketen duggar tätt just nu, har återigen hämtat något kul som jag kommer ha användning framöver, nämligen ett par sommarpjäxor från Alpina. Har ett par sen innan i storlek 42 men har nu fått ett par i storlek 43, har känt att det varit lite tajt med storlek 42 när man har tjockare strumpor, det vill man ha när man bor här uppe kan jag lovar. 

Annars har jag satt plant idag och tanken var ett kortare pass på kvällen men var lite väl mörbultad. Jag kommer den kommande veckan ha fullt upp så det blir lite träning och många träningsfria dagar, få bli så för att få ihop tillvaron ibland. Vilovecka från träning. Jag är ingen sådan figur som tänker gå upp kl:4 och träna till vilket pris som helst, sömnen är trots allt prio ett, sen kost och sist träning. Kanske därför man kan kan prestera och hålla sig frisk. 

Imorgon väntar någon form av träning men vet inte än vad det blir. 

Ny hjälm

Jag väntar på nya hjul på rullskidorna och ska serva racern innan jag kommer inviga min nya cykelhjälm från Bliz. Har ju babyhuvud så storlek S (50-54cm) passar perfekt på mig.

Har annars satt omkring 3500 stycken tall strax utanför Östersund, fin fysiskt aktivitet det där med plantsättning. Jag och Therese har också kört hemmastyrka på knappt 30 minuter i våran 2:a, fungerade utmärkt. Vi körde några parövningar med fokus på bål, 50 armhävningar och 50 knäböj i sträck. Avslutade med att köra plankan 3×1,5 minuter med rörelse under pågående, 30 sekunder vila emellan. Fick räcka så för idag.

Nakenchock på bloggen idag, försöker illustrera hur jag försöker göra plankan med hjälp med att dra upp benen.