Kenyansk distans + leverans av +watt

Stor leverans av produkter från +watt.

Idag har värmen äntligen kommit, tvåsiffrigt för första gången i maj månad. Har idag varit på ett soldränkt hygge (ovanligt med skugga av förståeliga skäl) så trots väl förberedd så fick man en släng av solsting och vätskebrist.

Vilade lite när jag kom hem innan jag tog på mina Hoka Clifton och sprang en sväng där jag succesivt ökade farten, en s.k. Kenyansk distans. Se bild nedan över kilometertiderna samt pulsangivelserna på respektive kilometer. Kortfattat så sprang jag först två kilometer i A1, sen fyra kilometer i A2, sen två kilometer tröskel och sen 1,5 kilometer A3 till A3+. Sen avslutningsvis en lugnare kilometer igen. Kort och effektivt och jag kände att jag inte borde eller hade kunnat träna så värst mycket längre då musklerna drog åt sig lite här och där. Jag passerade milen på 38:25 minuter, totalt blev det 10,5 kilometer på 40 minuter och 30 sekunder, vilket gav en snittpuls på 155 (80 %) och 49 höjdmeter. Nöjd och belåten med passet.

Golf idag


Onsdag och vilodag men har förutom ett aktivt jobb, även slagit lite bollar med mina golfklubbar. Ibland kan man faktiskt tro att jag har 5,1 i hcp, ibland kan man tro att jag inte har det. Hursomhelst lite skönt att svinga loss lite i finvädret. Nästan tvåsiffrigt, vilket få anses helt okej med 1,5 veckor kvar till juni. Onsdagar och även måndagar, kommer jag ha golfträningar efter jobbet, vilket gör träning just nu dessa dagar svårt. Kommer dock ha 2,5 timmar på mig att träna lite mellan jobben senare i sommar, då vi börjar tidigare på golfbanan. Ska nog bli bra det där med, bruka ju lösa sig. 

2:45 timmar terränglöpning

Senaste månaden har träningen varit sparsam, i alla fall sista tre veckorna. Har ju nästan varit en bedrift att komma upp i fem timmars träning i veckan, men bara idag så blev det nästan tre timmar löpning. 

Efter jobbet så rekade jag lite stigar och vägar i en dryg timme, innan det var dags för att hålla ett distanspass för Team Nordic Trail. 2,45 timmar och 23,4 kilometer blev det när det hela var över. Jag glömde pulsbandet men skulle gissa att den var max 110 i snittpuls, var även låg och sliten muskulärt så den kan inte varit så speciellt hög. Imorgon väntar vilodag, det blir bra det.

3×10 minuter SkiErg

Den där maskinen är svår att knäcka, tur man hade +watt i flaskan.

Lyckades få till lite lunchträning idag, hann med både gym och SkiErg. Dessförinnan så hade jag sammanträde med kultur- och fritidsnämnden och gjorde mitt första yrkande någonsin, vilken jag kom på nu i efterhand. Jag yrkade också på att köra benpressmaskinen och SkiEerg:en denna måndag. Dessa fyra övningarna körde jag:

  • Enbenspress i maskin, 3×8 @ 207 kg
  • Vadpress i maskin, 3×8 @ 307 kg
  • Lutande rodd med skivstång, 3×8 @ 50 kg
  • Utfallssteg med skivstång, 3×8 @ 50 kg

Mer eller mindre ett rent benpass innan överkroppen fick sin dos av stryk, då jag brände av 3×10 minuter SkiErg, i tänkt tröskelintensitet. Jag började med uppvärmning i fem minuter, det blev 1:59 min/500m tempo, snittpuls på 136 (70 %), fin start tänkte jag. Lite överoptimistiskt då jag inte kört på den här maskinen sen februari månad men överkroppen ska ju underhållas även den när det kommer till kondition, längesen sist faktiskt. Jag tror inte jag stakat ett helt pass sen i början av mars, så dagens förväntningarna var inte direkt höga men det gick klart över förväntan att dra under 1:50 min/500m tempo på samtliga tre för en lättviktare (under 70 kg), även om sista var styv och mer en supertröskel. Bra genomförande annars. Såhär såg siffrorna ut i alla fall:

  1. Snittempo: 1:49,8 min/500m – Snittpuls: 161 (83 %)
  2. Snittpuls: 1,49,6 min/500m – Snittpuls: 167 (87 %)
  3. Snittpuls: 1,49,3 min/500m – Snittpuls: 172 (89 %)

Avslutade med lugnt fem minuter i 2:20 min/500m tempo och 137 (71 %), fick räcka så för mig idag. 

Andersön runt 2020

Therese fotade mig när jag sprang om henne, sprang idag i inov8 X-talon 210.

Tävlingarna detta år är inställda hittills eller man genomför dem på annat, oftast virtuellt men Andersön Runt som Hej Främling arrangera……fast på ett annat och annorlunda sätt. I år fanns arrangörerna på plats mellan kl:10-14 och sen har man möjlighet att springa ”tävlingen” fram till nästa söndag, det är andra tider nu.

Man kunde ladda ner en fil och följa banan via en app, vilket jag också gjorde men när man skulle registrerar sig så krävdes det wifi, räckte alltså inte med 4G av någon konstig anledning. 25 spänn som man aldrig få igen, det var nämligen det appen kostade. Jag chansade att jag hittade rätt istället, och å andra sidan så skulle jag aldrig i livet ta mig tiden att titta om jag sprang rätt eller fel heller. Banan var helt omarkerad med snitslar och jag hade bara sprungit banan en gång innan, vilket var förra året då jag slutade 2:a. Lite gambling men mitt syfte var mer att få till ett bra träningspass och att jag sprang några hundra meter fel gör mig inget. 

Jag började med att värma upp i tolv minuter, under den tiden hann jag med löpskolning och 4x stegringar på närmare 100 meter, lite för kort uppvärmning egentligen. Annars kom jag lätt upp i puls, över 160 på stegringarna är fint för mig. 

Sen drog jag igång ”loppet”, kändes lite segt till och börja med och kände väl av att uppvärmningen inte var tillräckligt. Inledningsvis så springer man samma stig som man avslutar, så mötte faktiskt en hel del löpare som var på väg in i mål. Jag mötte även en hel del när jag själv var på väg mot mål, annars var det glest när jag sprang, få som startade då jag startade. 

Efter cirka 3,5 kilometer så kom jag ikapp Therese som hade startat lite tidigare än mig, strax därefter så började den svåra terrängen. Hela rundan är väldig flackt, förutom några enstaka ställen men mellan fyra och sju kilometer så är det rötter till förbannelse. Kilometertiderna blir därefter kan man säga, jag kan väl också säga att jag var mer på säkra sidan och satsade inte med livet som insats, vilket jag nog hade gjort om det var ett riktigt lopp. Sprang sedan längs strandkanten och tyckte känslan var ganska hygglig men svängde upp en stig/väg för tidigt som gjorde att jag missade en del av banan. Upptäckte det och genade genom skogen och kom ut där det fanns ett hus., jag kände igen huset från förra året och fortsätter sedan på rätt väg det vill säga. Sprang kanske fel en gång till kort därpå innan man kom på gemensamma slingan igen, den man springer både i början och på slutet. Förstod att jag skulle springa lite kortare än banan är och vad jag förstås sprang förra året men kroppen kändes piggast och lättast på slutet faktiskt. Jag hade nog varit lite för återhållsam trots allt, sista två kilometerna höll jag 3:37 min/km tempo, då är det trots allt lite rötter här och där. Överlag nöjd över dagens insats, ungefär lika snabbt som förra året men svårt att pressa mig idag, var lite väl bekväm. Övriga siffror från dagens bana/runda:

  • Tid: 43:33 min
  • Distans: 11,20 km
  • Snittempo: 3:53 min/km
  • Snittpuls: 166 (87 %)
  • Maxpuls: 174 (90 %)
  • Höjdmeter: 47 m

Lite väl låg puls men stabilt, kunde ha pressat mig mer som sagt. Jag hade 177 (91 %) i snittpuls förra året, men annat när det är riktigt lopp. Avslutade sedan vistelsen på Andersön att springa och mötta Therese och sen ha följe in mot mål. 

Direkt efter mål.
Therese med 2,5 km kvar.
Dagens kilometertider, när man är uppe i 4:27 min/km som mest på en kilometer så är det besvärlig terräng.

En halvmara med sambon

Jag och Therese gav oss ut på ett ganska sent pass denna lördag, men det blev en trevlig runda tillsammans, jag löpandes och hon cyklade. Eftersom Göteborgsvarvet skulle avgöras denna helg och det nu blev virtuellt lopp så tänkte jag det kunde vara kul att löpa distansen i ett mer bekvämt och lagom tempo. Tanken var runt 4:30 min/km men efter 21,1 kilometer på 1:33 timmar så blev snittempot 4:25 min/km. Detta gav en snittpuls på 136 (70 %) och 121 höjdmeter, det hela kändes ganska lätt och bekvämt idag och hade en helt annan känsla än igår när jag sprang. Sällskapet var det bästa med, vi tittade på hus längs vägen och diskutera bolån, trevligt.

Halvhårt runt Lillsjön

Försökte sträcka ut löpsteget idag, gick sedvanligt dåligt. Foto: Therese Hansson

Trött och inte alls motiverad att ge mig ut och träna idag, men istället så gav jag mig fan att röra på lite ändå. Sovit lite för lite för min smak de senaste dagarna och haft en intensiv vecka igen, men träna på veckan ut för nästa vecka blir det ännu intensivare, och troligtvis ännu mindre träning än den här veckan.

Idag blev det inte heller så värst mycket träning, 40 minuter och 9,55 kilometer + tio minuter löpskolning blev det. 58 höjdmeter och 144 (74 %) i snittpuls. Till mitt sällskap hade jag Therese med på cykel, tur det annars hade det inte gått.

Upplägget var uppvärmning i distansfart till Lillsjön, väl där två jämna varv på 18:59 (5,11 km), vilket ger 3:43 min/km tempo och snittpulsen blev ganska låga 155 (80 %). Att snittpulsen var några slag lägre än normalt beror på slitna muskler från gårdagens styrkepass och lite för lite sömn. Tanken var att köra lite snabbare men benen svarade inget vidare och det var först sista kilometern det började kännas hyggligt. Jag hade hoppas på springa runt 18 minuter på fem kilometer nu blev det dryga halvminuten långsammare än så och något mer halvhårt (gubbtempo) än den tröskelfart jag hade önskat, men tror i det stora hela var ett hyggligt pass. Avslutade sedan att köra fyra olika spänstövningar, hoppas det kan ge lättare steg nästa gång. 

Torsdagsgym

Efter heldag med plantering så blev det ett kortare gympass med Therese ikväll. Vi körde några parövningar med fokus på mage, kul att göra det tillsammans. Resterande övningar blev för min del:

  • Knäböj, 3×8 @ 70 kg
  • Lutande rodd med skivstång, 3×8 @ 50 kg
  • Axelpress, 2×8 @ 40 kg, 1×6 @ 40 kg
  • Marklyft, 3×8 @ 90 kg

Även om jag var ganska mör i kroppen efter plantsättningen så gick det bra. Jag utmanade mig att försöka köra på 40 kilo när jag körde axelpress, gick bra fram till sista setet, där jag tog helt slut. 

Fartlek uppför

DCIM\100GOPRO\GOPR0515.JPG

Återigen har jag sprungit efter jobbet, och återigen lite fartlek uppför. Jag var ute i en timme drygt och betade av fyra intervaller som gick uppför, stundtals brant, men också flackare ibland. 

Jag började med att springa en runda runt Ändsjön, nästan tre kilometer flackt på stigar och spänger. Sen körde jag första intervallen från Frösö Skidlek, uppför till Ladängens topp, segt på slutet att få springa på snön. Andra intervallen gick uppför Gustavbergsbacken i princip med snö som underlag, gick inte fort där men blev stum i benen ändå. Tredje intervallen gick från Gustavbergsbacken botten upp och runt till Ladängens topp. Fjärde intervallen startades nedanför Frösö Zoo, förbi bostadsområdet och upp till toppen av Östbergets parkeringsplats. Totalt skrapade jag ihop 779 höjdmeter och 11,79 kilometer. Övrig information från intervallerna var följande:

  1.  Tid: 4:30 min – Snittpuls: 159 (82 %)
  2. Tid: 3:22 min – Snittpuls: 162 (84 %)  
  3. Tid: 5:24 min – Snittpuls: 164 (85 %)
  4. Tid: 5:45 min – Snittpuls: 166 (86 %)

Ingen direkt hög puls idag men blev stum i benen och flåsade friskt, det duger. 

18 km löpning på asfalt

Min Gopro ville inte sammabeta heller på dagens löptur så bjuder på en bild från min födelsedag då jag sprang.

Det blev närmare 18 kilometer löpning på 1:22 timmar på hårt underlag, endast en kilometer cirka som var på grus. Haft digitaltmöte då man haft sammanträde så suttit inne hela dagen och var bra seg att ge mig ut på eftermiddagen, huvudvärk hade man också samt träningsvärk från gårdagens styrka. Men som många gånger förr så är det hälsosamt och uppfriskande att lunka på i A1- tempo, handlade snarare på att röra sig och rensa hjärnan en aning, vilket var skönt. Jag sprang till Torvalla by och sen vidare till Lillsjön, blev ett varv där och sen sprang jag vidare mot stan innan jag vände hemåt. Det blev 17,85 kilometer för att vara exakt, hade 136 (70 %) i snittpuls, 80 höjdmeter och höll 4:36 min/km tempo. Hyfsad snabbt utan någon högre intensitet någon gång egentligen men gillar att ligga på mer när jag springer på hårdare underlag, jag tycker inte det ger något att lunka runt i 6:30 min/km tempo och ha 108 i snittpuls.