Hämtade min bil igår som varit på service och lämnade samtidigt vår familjebil, som jag idag hämtade. Mitt träningskonto är lika dåligt som bankkontot just nu så swisha gärna. Hursomhelst så sprang jag lite skarv och hämtade bilen. Jag parkerade vid skidstadion och körde lite uppe på ÖSK och sen ner mot Lugnvik för hämtning av bil.

Trillade illa förra fredagen så har fortfarande ont och en bula på smalbenet väldigt nära knäskålen, vilket har hindrat min rörlighet samt känns lite då och då. Testade ändå för springa en sväng för se om jag är redo för Ostlöpet nu på fredag. Hade ont i varenda steg och tänkte vända om efter en minut, fortsatte ändå springa och ökade även farten succesivt och precis tio minuter in i passet så försvann all smärta. Få jag bara lite blodcirkulation så verka det funka. Ökade sedan farten allt eftersom men mycket nerför gjorde att ansträngningen inte var så tuff. Sprang mestadels på asfalt men även en del på grus. Hade någon flackare kilometer på strax under 3:30 min/km tempo vilket var kännbar. Egentligen var det fyra tuffa kilometer jag sprang, dessa var 5-8 men hade inte pulsbandet med mig men tror nog datan jag fick via handledpuls för en gång skull stämde någorlunda. Gick lite på rött men ändå mestadels kontrollerad fart, men även lite lugnt i början och på slutet. Ska tilläggas att det var 40 fler fallmeter än höjdmeter. Resterande data syns på bilden.

Drog tröskelintervaller hemma på stakmaskinen denna sena eftermiddag. 5×6 minuter men en minuts vila var programmet. Jag började försiktigt men blev ett bra men progressivt pass, lite väl progressivt egentligen. Osäker hur bra jag är och då är man lite försiktigt till en början, åtminstone ibland och idag. Hade snittwatt 271- 279- 285- 286- 298, helt okej. Pulsen var ganska låg och hade 156 (81%) som hösta snittpuls, förmodligen högre på sista men pulsbandet dog då. Ska byta batterier i de i veckan. I övrigt bra pass.

Har under helgen kört dubbla intervaller på min kära stakmaskin. Fick dessutom sällskap på lördagen av dottern som körde närmare 200 meter, bra det av en treåring. När jag idag frågade om hon ville köra idag också så klagade hon på att hon hade ont i ryggen. Dagens ungdom.

Igår så körde jag själv 10×3 minuter tröskel med ett snittwatt på drygt 280, vilket var stabilt men omkring 30 watt sämre än när jag har varit som bäst. Men eftersom jag inte tränat överkroppen sen efter SM i mars månad så var det ändå en framgång att jag klarade, dels att hålla distansen ut men också hålla över 280 watt i snitt, hade kanske räknat med 270 i snittwatt.

Idag så körde jag lite hårdare även om intensiteten var på samma nivå idag som igår till en början. 2500-2000-1500-1000-500 meter intervaller blev det med två minuters vila. Hade en förhoppning att öka drygt tio watt per intervall och lyckades lite bättre än så idag. Snittwatten blev följande: 268 – 279 – 294 – 334 – 375.

Haft strul under båda dagarna med pulsbandet så vet ej exakt pulsangivelse mer än att jag genomförde passen väldig bra. Det är gott så. Anledningen att jag har kört dubbla stakmaskinsintervallpass är att jag i fredags gjorde illa knäet när jag jobbade i skogen och kan inte riktigt springa än. Men också att SM del två går i Östersund/Hotagen i augusti och lite sugen på att vara med när det ändå gå på hemmaplan.

Ännu en intensiv vecka men har hunnit med lite typ av träning, framförallt ha jag sprungit en sträcka av årets upplaga av St:olavsloppet. Sju år sedan jag sprang första gången, då med Offerdal SK 181, i år blev det deras ”farmarlag” Sollefteå roadrunners istället då jag helt enkelt inte platsade i första laget. Men det var kul ändå, men jobbigt, och varmt.

Jag fick springa några av de sista sträckorna dag 1. Numera är det bara tre dagar man springer, tidigare fyra. I år så avslutades loppet i Trondheim och startades i Östersund. Jag sprang två sträckor i rad, mellan Bonäshamn och Anders Råbock. Skulle tydligen vara 7,7 kilometer men var en halvkilometer kortare än så. Hade nog kunnat pressat mig en aning mer med tanke på det, även om värmen tog ut sig sin rätt. Det var 28 grader, medvind dock men då extra svettigt. Jag fick hälld vatten på mig fyra eller fem gånger + att jag la en mugg vatten i kepsen innan jag startade. Ändå var jag råkokt i mål. Allt detta på 25 minuter, den tiden jag helt enkelt var ute och sprang.

Innan start kände jag mig inte direkt redo att värma upp så länge, eller hårt för den delen. Visste att laget var efter sin ursprungsplan men var såklart redo att ge mig i väg när jag väl fick stafettpinnen. Sträckan jag skulle springa som då var två sträckor på rad var en allt annat än platt historia. Visserligen var första två kilometerna flacka men resterande gick det mestadels uppför, eller nerför. Förutom vid några passager där det var platt eller när jag vek in vid växlingen (där jag fortsatte springa igenom), där gick det på gräs och var svårt att hålla fart.

Tyckte jag lyckades få till en jämn och stabil fart från början 3:30 min/km första två kilometerna utan att pulsen nämnvärt rusade iväg, kändes som tröskel och kändes lätt att tassa på. Där och då märkte jag inte av värmen heller nämnvärt. Sen kom första rejäla motlutet och det kändes inget bra. Fick liksom inget flyt därefter heller och jobbigt genom växlingen men började vända lite fem kilometer och då gick det visserligen mer utför med men kunde på den relativt flacka sista kilometern springa på 3:30 min/km fart igen vilken man för dagen fick vara nöjd med. Hade 10:e sträcktid på båda sträckorna och laget blev vad jag vet just 10:a totalt när dem idag gick i mål i Trondheim.

Hade grym support längs vägen och extra tack till Konrad Myhr som var med hela vägen från han gick i mål till min sträcka var slut och sen hemåt mot Östersund igen. Ock förstås laget eller lagen, grymt kul att få vara med. Dessutom när jag faktiskt är nära eller omkring min bästa form i löpning någonsin. Siffror från klockan:

• 25:25 min
• 7,08 km
• 3:35 min/km snittempo
• 171 (89%) snittpuls
• 182 (95%) maxpuls
• 80 höjdmeter
• 44 fallmeter

Dags att summera veckan lite gran, fem löppass och de sista tre har jag inte talat om än, eller snarare skrivit om. I fredags så betade jag av 6×4 minuter tröskel runt Tulleråsens elljusspår, hade en minuters vila och låg på 3:40 min/km i snittempo vilket få anses som bra tempo i den typen av terräng.

Igår så sprang jag distans hemma i Brunflo, tre varv runt reflexbanan + till och frånlöpning dit och hem. Börjat växa igen en del ställen men det hindrade mig inte att ha ganska hög marchfart trots allt. 13 kilometer på 1:17 timmar, 129 (67%) i snittpuls och 388 höjdmeter.

Tidigt idag denna morgon så blev det banintervaller i Krokom, lika bra när jag ändå var där på jobb. 2×2000 + 2×1200 meter blev det. Hade handledpuls men blev både trött och stum tillslut. Lite mer återhållsam på de längre men de kortare var riktigt tuffa. Tiderna på de längre blev 7 minuter blankt respektive 6:53 minuter. 1200- meters intervallerna blev tiderna 3:59 respektive 3:52 minuter, så under 3:20 min/km tempo vilket jag tycker är bra. Allt detta innan frukost och jobb för den delen. Inte den pigaste känslan direkt men ett bra pass.

Inledde denna dag att köra banintervaller alldeles för tidigt och för nära på intagen frukost. En av de segaste träningspassen på länge, och då var det intervaller som stod på programmet. Bara uppvärmningen + löpskolning var en pers. Inledde sedan med 1500 meter tröskel, även det var tungt att genomföra. Fick tillslut ett snittempo på 3:29 min/km och en snittpuls på 161 (84%).

Sedan väntade tre block, först två 5x”70/20″ intervaller, där första blocket fortsatt var segt men andra blocket helt klart bättre och kom 30 meter längre på det blocket än första. Sista blocket var 5x”45/15″, här var jag slut som artist. Kändes inget bra alls men vilan blev kanske snarare 10-12 sekunder än 15 då det tog lite tid att stanna samt att komma igång igen. Hade ett snittempo på omkring 3:15 min/km under dessa tre block med intervaller och 177 (92%) blev högsta pulsnotering.

Efter en väldig lång och intensiv arbetsvecka (som i skrivande stund egentligen inte är slut än) så var det skönt att få till ett lite längre pass än vanligt. Sprang från Frösön hem till Brunflo, en sträcka på drygt 22 kilometer och 50 fler höjdmeter än fallmeter, dessutom motvind samt en dotter som bara bli tyngre och tyngre av förklarliga skäl. Gick trots allt förvånansvärt bra, faktiskt mer eller mindre hela passet. Blev dock en del stopp här och var och fixa lite saker men glad tjej i vagnen hela tiden. På slutet öppnade himlen sig och det började regna kraftigt, men det gick bra det med. Hade 139 (72%) i snittpuls och hade 4:39 min/km i snittempo.

Igår så lyckades jag efter en dag med plantsättning där jag satte 6300 stycken plant få till ett kort intervallpass hemma på löpbandet. Maxlutning i vanlig ordning, började med en tröskel på fem minuter @ 10,3 km/h och sen två block med 5x”90/30″ intervaller @ 11,8 km/h. Var varken motiverad eller pigg men körde igenom det hela bra men kunde av förklarliga skäl knappast driva någon vidare puls. Men det var heller inte så värst jobbigt, har haft det kämpigare under ett intervallpass förr. Avslutade dock sista blockets intervall med att ställa hastigheten på 12 km/h.

Inledde denna träningsvecka med att springa tröskel hemma på löpbandet, 10×3 minuter med en minuts vila var upplägget. Lutning 11,7%, hastighet 10,3 km/h, vilket var 0,1 km/h snabbare än vad jag sprungit på förut. Trots det så var det en av de bättre känslor jag haft med detta upplägg av pass.

Det hela började dock med att jag kände mig extrem stel och stum i benen efter första intervallen, förstod nästan att det kunde bli DNF av detta pass. Så blev inte utfallet utan det kändes egentligen mer eller mindre bra resten av intervallerna. Noterbart var att jag trots allt med en kort vila på en minut ändå fick man ner pulsen till under 120 (63%) vilket är bra. Dessutom så lyckades jag bara komma upp i 166 (87%) i maxpuls och låg ofta på omkring 162 (85%) i puls stora delar av andra halvan av intervallerna. Bra det. Högsta snittpuls blev ändå bara 156 (81%), vilket är närmare tio slag lägre än normalt. Tror ändå jag låg på rätt nivå, helt klart inte över tröskel men sliten och trött kropp ett tag nu gör att pulsen knappast skena iväg heller. Hursomhelst bra kvitto.

Blir färre tillfällen jag skriver på min hemsida numera och för stunden handla det om tidsbrist och att jag kanske inte heller träna det mest intressanta, eller för den delen överhuvudtaget. Men gillar man siffror så kan jag väl säga de två senaste passen, idag och i torsdags gick på löpbandet hemma. Alltid konstanta förhållanden och lätt att styra sin tänka träning (intensitet), även tidseffektivt.

i torsdags körde jag non-stop, började och avslutade lugnt respektive fem minuter. Däremellan körde jag en halvtimme progressivt, med start på 8,5 km/h. Sen ökande jag med 0,5 km/h vart femte minut tills jag kom över 10 km/h. Då körde jag ökning till först 10,3 km/h och sen, som också var avslutningen blev det hastighet 10,6 km/h. Ganska styv fart där på slutet men kändes kontrollerat utan att behöva gå över på rött faktiskt. Lutning i vanlig ordning på max, vilket är 11,7%.

Idag körde jag däremot intervaller i form av en tröskel i början och på slutet. Däremellan blev det två block där jag körde på hastigheten 11,8 km/h. I siffror såg det ut såhär:

• 5 min @ 10,3 km/h – 148 (77%) snittpuls
• 5x”90/30″ @ 11,8 km/h – 152 (79%) snittpuls
• 10x”70/20″ @ 11,8 km/h – 166 (87%) snittpuls
• 5 min @ 10,3 km/h – 162 (85%) snittpuls

Som man märker så drev pulsen inte upp förrän på slutet, 14 slag mellan trösklarna men sista kändes helt klart att det var där jag skulle ligga även på första. Ökande för första gången till 10,3 km/h istället för 10 eller 10,2 km/h när jag annars bruka köra trösklar. Körde länge och många ”70/20” intervaller och blev jobbigt under de sista men maxpulsen blev bara 176 (91%) men blev ändå rejält trött. Haft många och långa jobbdagar den här veckan så kroppen lite trött och därutav lite lägre puls. I övrigt kändes de båda passen bra, kändes ganska lätt i steget och genomförandet var bra.

Passade på att springa runt röda 10:an (som är drygt 10,5km) när tillfällets gavs denna onsdagseftermiddag. Sagt och gjort så blev det precis en timme med lite skatt på slutet. Var visserligen lite fuktigt idag med bla hala rötter stundtals men det kändes i övrigt riktigt lätt och bra. Aldrig haft sån fart runt slingan som idag, och pulsen skvallrade om stabila 130 (67%) och höjdmetersantalet landade på 312 meter.