Det är en dotter + löpbandsintervaller

Ska börja med den stora nyheten, nu vet vi, jag och Therese väntar en dotter i början av 2021. Eftersom det är Coronatider så fick jag inte vara med idag men fick reda på det via Facetime, bättre än inget förstås och ännu ett steg att det börja bli verklighet att få barn. 

Dagens träning blev löpintervaller på löpband, och jag körde likadant upplägg som i måndags, fast då körde jag SkiErg. Upplägget var 5 min uppvärmning – 5 min tröskel – 10x”70/20″ – 10x”40/20″ – 10x”30/30″ – 5 min tröskel – 5 min nedvarvning. Allt på lutning 10 %. Jag hade två minuter vila mellan intervallerna. Har aldrig kört liknande på löpband så var osäker hur det skulle gå och vilken belastning jag skulle ha. Trösklarna kändes rätt men de tre blocken med korta intervaller gick lite för lätt, även om jag ökade en del mitt i blocken. Såhär såg det ut:

  • 5 min tröskel @ 12,5 km/h – 149 (76 %) snittpuls
  • 10x”70/20″ @ 13,2 km/h – 155 (80 %) snittpuls
  • 10x”40/20″ @ 14 km/h – 162 (84 %) snittpuls
  • 10x”30/30″ @ 15,2 km/h – 161 (83 %) snittpuls
  • 5 min tröskel @ 12,5 km/h – 166 (86 %) snittpuls

Sista blocket ökade jag från 15 km/h till 15,4 km/h efter fem intervaller. Generellt sätt kunde jag ökat hastigheten på löpbandet mer än vad jag gjorde men nu har jag aldrig kört liknande på löpband så visste inte riktigt. Dagens högsta pulsnotering blev faktiskt under sista tröskeln på 174 (90 %), som det kan bli. Vristen fungerade okej, ganska medioker i mitten av passet men senast jag hade något liknande så tränade jag löpning tre dagar i rad och sen började det gå över. Tanken är att jag ska springa vertikalen i Åre på lördag och hoppas det kan bli av och att man kan göra en vettig tid. 

+watt i flaskan
Svettades nästan mer än vanligt idag, skulle behövt en städfirma efteråt, tog nog minst 5 minuter att torka upp det där efteråt.

4 timmar kombipass + gym

Här kommer jag löpandes.

Passade på att fylla på träningskontot lite denna tisdag, ledig så försöker träna lite mängd då. Det blev ett kombipass där jag åkte klassiskt på 4:or i 2:44 timmar, 739 höjdmeter och 46,7 kilometer. Snittpulsen landade på 123 (64 %) och åkte ganska blandat på rullskidbanan och använde benen i de mer flackare backarna med. Försöker driva på och åka effektivt med, tyckte det kändes helt okej. På slutet hade jag även sällskap av Max Novak en stund. Trevligt att snacka lite, speciellt när planen var att träna i fyra timmar. 

Efter rullskidturen så byte jag om till linne, åt en banan och snörade på mina Inov- 8 X-talalon 210. Tanken var terränglöpningen men facit visade att det blev cirka sex kilometer på asfalt och resterande på elljusslingor kring och nära Spikbodarna och Odensala. Det blev 16 kilometer på 1:16 timmar, 133 (69 %) i snittpuls och 258 höjdmeter. Vristen fungerade bra, kände egentligen bara av den när jag tänkte på det och då är det mer mentalt än något annat, men få var lite uppmärksam fortsatt, så man inte förvärra den. 

På kvällen så körde jag och Therese ett gemensamt gympass, tyckte det gick ganska bra idag. Detta körde jag:

  • Lastdrag i maskin, 3×8 @ 28,5 kg
  • Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 38,5 kg
  • Sittande rodd med hantel, 3×8 @ 28 kg/arm
  • Lutande rodd med skivstång, 3×8 @ 50 kg
  • Axelpress med hantel, 3×8 @ 36 kg/arm
  • Frivändningar med skivstång, 3×8 40 kg

Avslutande med 3×1,5 minuter magövning med TRX- band, hade 30 sekunder vila emellan, jobbigt. 

SkiErg- intervaller

Måndag och gamla rutiner igen, jobb på golfbanan, sen intervaller och efter det golfträning. Dagens intervaller blev inomhus, körde ett extra svettigt SkiErg- pass. Med extra svettigt så menar jag att jag råkade packa ner underställströjan istället för linet, båda vita och från Craft så det är lätt att ta fel när man inte titta noga. Nåväl så gick det åt extra vätska men jag körde också längre pass än vad jag brukade. Jag testade nämligen det här upplägget:

  • 5 min tröskel – 1:49,8 min/500m – 153 (78 %) snittpuls
  • 10x”70/20″ – 1:47,9 min/500m – 160 (82 %) snittpuls
  • 10x”40/20″ – 1:44,2 min/500m – 167 (87 %) snittpuls
  • 10x”30/30″ – 1:42,1 min/500m – 165 (86 %) snittpuls
  • 5 min tröskel – 1:49,8 min/500m – 167 (87 %) snittpuls

45 minuter i hård belastning, man var inte nådig mot sig själv. Har fortsatt lite svårt att hitta rätt utgångsfart, oftast för lätt i början men den korta vilan gör det förbannat jobbigt ändå. Kanske gjorde rätt trots allt med att för det mesta få negativa splits, men kunde dra klart snabbast på sista. Hursomhelst fick hjärtat slå 186 (95 %) så det fick en rejäl omgång. Har så många gånger för svårt att få upp pulsen i början, syns tydligt mellan trösklarna. Annars var det helt okej genomförda intervaller, ganska likt vad jag gjort för. Halkade dock till ett antal gånger p.g.a. all svett från mig själv. Tyckte det här upplägget var bra, man få med lite av varje. 

2,5 timmar stakning + kvällsgym


Lyckades få till det längsta rullskidpasset på hela året, 2,5 timmar blev det och det är typ vad varje skidåkare tränar minst varje dag. Så man ligger lite efter på den fronten, men är knappast orolig. Jag körde på mina 4:or och stakade först en flackare runda till Torvalla, vände där och körde sedan till rullskidbanan och snurrade där i dryga timmen. 41,55 kilometer och 433 höjdmeter, detta med snittpulsen 127 (65 %). 

På kvällen så blev det ett senare pass på gymmet, där jag körde två magövningar först, en med TRX- band och sedan en variant av plankan, 3×1,5 minuter på vardera. Utöver de övningarna så körde jag följande:

  • Dips, 3×16
  • Marklyft, 3×8 @ 95 kg
  • Legcurl i maskin, 3×8 @ 30 kg
  • Axelpress med skivstång, 3×8 @ 37,5 kg
  • Boxkliv, 3×8 @ 76 cm
  • Lutande rodd med skivstång, 3×8 @ 50 kg

Hällberget på 15:14 min

Träffade Mattias Bångman som stod och sålde godsaker, vi sprang 2017 en gång test uppför backen.

Blev en liten kvälltur till vackra Offerdalsbygden idag tillsammans med Therese. Anledningen var att det var ett evenemang Gå äta Cafe, där man köpte med sig ficka längs vägen och tog med det upp på toppen av Hällberget. Jag passade även på att springa sträckan på 2,9 kilometer och 280 höjdmeter. Jag har sprungit en gång på träning (15:46 min) och en gång när det har varit tävling (Hällrace 2018 på 15:05 min) och tanken var att försöka klara sub 15 men så blev det inte. 

Efter lite uppvärmning så drog jag igång, öppnade ganska hårt så fick redan efter en dryg minut försöka vara lite mer återhållsam. Kom in i löpningen bra och fick fin rytm. Passerade första kilometern på 4:53 minuter, ungefär enligt plan. Passerade 1,5 kilometer på 7:21 minuter men började tappa det mentalt lite där, var lite för självsäker att klara sub 15 och var för feg på de mer tekniska partierna och ville inte halka. Hade efter två kilometer 10:05 minuter, fortsatt okej men sista kilometern (900 m) så var det inte riktigt bra. Jag började även passera en del fika sugna vandrare och tappade lite rytm och några enstaka sekunder. Kom upp ganska besviken på 15:14 minuter, nio sekunder från PB från Hällrace 2018, då jag förövrigt slutade 3:a.

Dagens förutsättningar var inte de bästa, ganska blött och de tidigare gångerna jag sprungit så har det varit torrare. Det är en anledning som gjorde det svårt att prestera bättre, en annan var att det inte var tävling mot andra, en tredje att det blev lite orytmiskt när man passerade förbi andra. Men springer man på 15:14 minuter så är man inte dålig, så det finns en fin form där trots allt. Däremot så har jag fått lite värk i ena vristen, hoppas på träningsvärk. Kände lite efter gårdagens SkiErg- pass, funkade bra att springa igår och även idag när man kommer igång och bli varm i musklerna. Det kan också vara någon nerv som är i kläm eller någon slemsäck, få smörja in och hoppas man kan träna bort det. Var även något jag kände på dagens klassiska pass på 4:or på förmiddagen, där man var ute i 33,5 kilometer och drygt två timmar. 

Bra pass ikväll och ändå helt okej genomförande. Jag hade 173 (89 %) i snittpuls och hade väl hoppas på lite högre. 

Therese fångade mig också på bild på väg ner.
Vackert på toppen, här ät vi medhavda middag och gofikan vi köpte. Kul att gynna det lokala och grymt evenemang.

3×10 min tröskel på SkiErg + kvällslöp

Klämde in två pass med träning idag, fint det på en fredag. Efter morgonjobbet så sov jag faktiskt en timme, innan jag drog till gymmet. Väl där så körde jag 3×10 minuter SkiErg, det var lika jobbigt som vanligt trots tröskelintensitet, värst är ändå det mentala. Efter numera sedvanlig uppvärmning på fem minuter i 2 min/500m tempo så drog svettfesten igång. Jag hade tre minuter vila emellan och körde som vanligt på motstånd sex, tycker det är lagom. Idag hade jag lätt att få upp pulsen, men det kändes inte så jobbigt till en början i alla fall som den skvallrade om. Sista intervallen drog jag på lite väl i början som fick en att gå över på + moms på den tröskelintervallen. Men jag skulle ju bara klara sub 1:50, vilket jag gjorde (se bild). Jag hade snittpuls på 161 (83 %) – 167 (87 %) – 174 (90 %). 

Under den sena eftermiddagen och den tidiga kvällen så löpte jag en sväng i terräng med Konrad Myhr. Kärt återseende och trevligt med sällskap, tiden bara rusade förbi. Jag fick ihop 1:45 timmar och 17,65 kilometer.

Det regnade stundtals under löpturen, men sånt bekymra inte oss.

Dubbla arbetspass och golf

Blev klippning av fairway denna eftermiddag

Torsdag och vilodag, men knappast sysslolös. Tävlingsveckan på golfbanan så idag jobbade jag först på morgonen några timmar och sen på eftermiddagen ytterligare några timmar. Däremellan så städade jag och bokförde lite, sånt görs tydligen inte av sig själv. 

Efter arbetspass två så blev det lite golf med Max Novak, Mattias Bångman och Emil Meijer. Trevligt med sällskap och själv så blev det +4 över nio hål, helt utan att glänsa egentligen. Det var åtta grader och regn när man lämnade golfbanan, hade inte bara mössa utan även långkalsonger på mig. Jag tror inte på sommaren längre.

10 km träningsrace

Foto: Therese Hansson

Förutom bra träningsmöjligheter med rullskidbanan, bra terräng att springa med mera, så är det en fördel med alla duktiga skidåkare som bor här och som man kan träna med. Idag gick det ett längre träningsrace i Gällö, men även ett på rullskidbanan. Dagens uppslutning var jag, Viktor Thorn och Torstein Stenersen, meriterat och duktiga herrar man skulle tävla emot idag.

Vi körde i princip den mest kuperade varvbanan man kan åka. Start och mål på stadion. Vi körde sedan olika varv, första ner till Snölagret, upp till Slalombacken och sen varvning. Andra varvet ner till Velodromen, upp till Slalombacken och varvning. Ut på sista varvet körde man ner till Snölagret och upp till Björnberget och sen ner till stadion och mål. Denna sträcka mätte man till 10,67 kilometer och 261 höjdmeter. Långa uppförsbackar men också långa utförsbackar så snittpuls ganska låg. Jag hade 164 (85 %) i snittpuls, jag hade 174 (90 %) i snittpuls när jag körde Östersundsrullen över 20 kilometer 2017. Då lika kuperad nästan som idag men då på 2:or och klassiskt, dessutom blött. Idag torrt men kallt, omkring tio grader. Då snittfart på 24 km/h. Min maxpuls blev 180 (93 %) idag.

Vi körde med individuell start, jag startade sist. De körde på Marwe 6:or och jag på 7:or då jag inte har några 6:or längre. Det är inte så stor skillnad på 6:or och 7:or. Marwe 7:or går som 4:or (nya Swenor eller Elpex) ungefär men Marwe 6:or går långsammare än 3:or enligt min erfarenhet. Jag skulle tro att på dagens race så var skillnaden i tid kontra de andra på Marwe 6:or mellan en och två minuter. Mest tappade man ner mot station, uppför är skillnaden marginell. 

Jag körde i mitt tempo, uppför gick det bra utan att gå mig stum och jag hade hoppas på att jag kunde pressa mig mer en aning. Therese stod och filmande på ett ställe då det gick utför och just utförskörningen kan bli bättre, klart mycket bättre. Jag är för feg att trycka på då jag är rädd att köra på stenar och vurpa, asfalt är hård. Fick även bromsa vid två tillfällen då jag skulle om andra rullskidåkare, även där för feg att utmana situationen. Eller klok om man så vill. 

Jag var hursomhelst knappt tre minuter efter Viktor och Torstein, det tycker jag är bra och ganska väntat resultat. Jag hade tiden 27:30 minuter, snittfart på 23,3 km/h. Kan tyckas ganska låg snittfart men kuperingen tar ut sin rätt på snittfarten. Kör jag tröskel på samma skidor och hjul så håller jag cirka 24 km/h i snittfart. Bra pass hursomhelst men en del att slippa på tekniken. Imorgon väntar vilodag!

Foto: Therese Hansson
Bild från Thorns Instagram

Skejt och gym

Inte ens jag kunde undvika jacka idag.

Började första dagen efter semestern med att köra två pass, ett på rullskidor och ett inomhus på gym. Annars började dagen med jobb från kl:4 :30, trött satan var man efter det men efter frukost där jag åt elva (!) våfflor så var det dags att ta en tur på rullskidbanan. Jag hade energi men var mätt. Kändes ändå tungt att träna och var redigt trött men släppte efter en timme och sista halvtimmen gick helt okej. Hade också lätt att driva puls så fick ta det piano uppför, för uppför blev det då man mäktade med 673 höjdmeter på de 27,5 kilometerna det tillslut blev. 135 (68 %) i snittpuls blev det tillslut och framförallt så var det tvåsiffrig temperatur. Det få man vara nöjd med i juli månad. 

På kvällen så körde jag och Therese ett gympass, det blev lite gemensam magträning men också dessa fyra övningar:

  • Latsdrag i maskin, 3×8 @ 28,5 kg
  • Enmansrodd med hantel, 3×8 @ 26 kg/arm
  • Frivändningar, 3×8 @ 40 kg
  • Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 38,5 kg

Efter detta gympass så var jag om än, mer trött än förgåendepass, kommer somna ivaggad ikväll och hoppas på pigg kropp imorgon då det väntas testrace.

Therese hade ärende så hon kunde både lämna och hämta mig på rullskidbanan idag.

Morgonjogg i Oxelösund

Blev en dryg timmes morgonjogg i Oxelösund som start av denna dag och vecka. Vi har hälsat på Therese syster här så passade på att få till ett lugnare pass innan vi for norröver. 13,7 km och snittpuls på 135 (70 %) i ganska flack terräng (111 höjdmeter) på grus- och asfaltvägar. Kände ingen vidare spänst i steget denna morgon, var en kamp att ta sig fram men kul med nya träningsmiljöer.

Är nu tillbaks i Östersund där resan upp gick kortfattat bra. Dock ska det tilläggas att jag gillar mindre bra skyfall, stockholmare och husvagnar/husbilar. Alltid retar det nån.

Dagens runda