Inledde denna träningsdag att bege mig ut och åka en sväng skidor i snöyran. Hade kommit cirka fem centimeter nysnö, men gled på ändå ganska hyggligt trots det. Var kanske svårast att springa till och från skidspåren i Brunflo idag. Blev hursomhelst tre varv återigen runt 5:an, totalt var jag ute i 1:25 timmar och hade 124 (64%) i snittpuls.
På eftermiddagen körde jag löpbandsintervaller uppför. Körde nytt upplägg 2-6-12-6-2 minuter med två minuters vila. Lutning 11,7 %. Siffror:
3 min @ 11,5 km/h – 156 (81%) snittpuls
6 min @ 10,5 km/h – 160 (83%) snittpuls
12 min @ 9,5 km/h – 160 (83%) snittpuls
6 min @ 10,5 km/h – 170 (88%) snittpuls
3 min @ 11,5 km/h – 170 (88%) snittpuls
Trodde det skulle bli tajt att klara uppsätt mål men det gick bättre än vad jag hoppades. Kul med denna typ av pyramidintervaller, alltid jobbigare på vägen tillbaka men överlag kändes det bra och stabilt. Lite stel så det påverkade löpning en aning, speciellt i slutet av varje intervall. Få stretcha mer och inte slarva med rehab, så ska det nog gå bra.
Har tränat på lite idag och igår. Idag körde jag en timme och 17 kilometer skejt efter lunchen. Dessförinnan hade jag haft skidskytteträning. Igår hann jag med att köra styrka hemma på förmiddagen och löpning på kvällen då jag var ledare för TNT. Även denna gång sprang jag ihop en timme ganska precis.
Testade något nytt denna tisdag, det nya jag testade var trappmaskinsträning. Ett satans påfund. Sprang till och från gymmet, vackert så. Syftet med att köra träning i trappmaskinen är två saker. Dels att stärka vissa muskelgrupper som en del av min rehab men också förberedda mig inför ett lopp i Spanien om några veckor, ett lopp med över tusenhöjdmeter och mäter endast 3,6 kilometer. Lite svårt att ta sig uppför slalombackar till fots såhär års.
Tanken var att köra progressivt men kom ganska snabbt upp i maxhastigheten och med min bristfälliga kroppskoordination gjorde det ibland besvärligt att hålla mig i trappan. Fick hela tiden titta ner och se hur jag satte fötterna. Valde tidigt att ta vartannat trappsteg, kändes mest naturligt. Svettig blev jag men min progressiva pass uteblev så pass att jag med nöd och näppe kom upp i 160 (83%) i snittpuls så det blev harvande i A2- tempo nästa hela tiden. Eftersom maskinen stannade efter 20 minuter så blev det en lite paus då innan jag körde 20 minuter till. 144 (76%) blev snittpulsen.
På eftermiddagen blev det ett träningspass till i solen, fortsatt kallt men soligt. Solen värmer ändå gött så här års. Mötte kommunbilen när jag sprang ner till spåren och då vet man att dem varit och dragit om men dessvärre hade nog det blivit något strul med skotern så den stod still men hade hunnit med att dragit ett varv runt 4,5:an, så den blev det två varv innan jag kunde köra den långa slingan på fem kilometer som mitt sista och tredje varv. Gick lätt även om det var mjuk i solen. Se ut att bli minusgrader fram till söndag så kan vara riktigt fina förhållanden fortsatt i Brunflo om väderprognosen håller i sig .
Ny vecka igen och även ny månad. Blev på förmiddagen ett intervallpass på löpbandet. Kort och effektivt pass som var över efter 40 minuter.
Efter uppvärmning så körde jag först en tröskel och sedan två block ”90/30” intervaller, i siffror så såg det ut såhär:
5 min @ 10 km/h – 157 (81%) snittpuls
5x”90/30″ @ 11,5 km/h – 161 (83%) snittpuls
5x”90/30″ @ 11,6 km/h – 168 (87%) snittpuls
Lutning 11,7 % och vilan låg på två minuter. Hade lite svårt att driva puls men det ordnade upp sig. Första intervallen som var en tröskel, hade jag klart mycket lägre snittpuls än när jag körde samma fart och lutning för två dagar sedan. Skillnaden denna gång var att jag idag inledde med den intervallen och å körde stegintervaller med en minuts vila. En markant skillnad. Känslan idag var knappast bättre än då. Men känslan idag var ändå så pass bra att jag valde att skruva upp hastigheten på det andra och sista blocket. 0,1 km/h är inte stor skillnad men det märktes verkligen och det blev styvt på slutet. Bra pass i övrigt och ändå bra ben.
Dagens skidpass kan inte betraktas som ett av mina roligaste direkt. Körde direkt efter en skidlektion och det regnade ganska friskt faktiskt, blött innan och blött under blev det. Regnet slog om till snöfall i den högre terrängen så höll mig där men var ändå tillräckligt blöt så blev ganska frysen under hela passet. Sen gjorde ju snöfallet att det gick väldigt trögt och det var allmänt inte det roligaste underlaget heller för den delen.
När det hela var över så hade jag åkt i en dryg timme och skramlat ihop 14 kilometer och 313 höjdmeter. 121 (63%) hade jag i snittpuls
På eftermiddagen så betade jag av lite numera standard styrkepass med mestadels inslag av enklare övningar (rehab) och en del bål.
Då har jag betat av ännu ett klassiskt pass som rubriken lyder. Har faktiskt kört detta pass några fler gånger på stakmaskin än på löpband som jag gjorde idag. Körde på löpbandet hemma och hade lutning11,7 % och vilan låg på en minut. Hade för mig jag startat någon gång på 9,6 km/h men har inte sätt när jag gjorde det så det var nog inbillning. Startade hursomhelst på hastighet 9,4 km/h, den vanligaste som jag brukar när jag kör detta pass på mitt löpband. Ökning sedan med 0,2 km/h per intervall. Sifforna såg ut som nedan:
10 min – 9,4 km/h – 157 (81%) snittpuls
9 min – 9,6 km/h – 160 (83%) snittpuls
8 min – 9,8 km/h – 163 (85%) snittpuls
7 min – 10 km/h – 168 (87%) snittpuls
6 min – 10,2 km/h – 170 (88%) snittpuls
5 min – 10,4 km/h – 173 (90%) snittpuls
4 min – 10,6 km/h – 173 (90%) snittpuls
3 min – 10,8 km/h – 173 (90%) snittpuls
2 min – 11 km/h – 171 (89%) snittpuls
1 min – 12 km/h – 166 (87%) snittpuls
183 (95%) blev dagens högsta pulsnotering. Hade ganska tidigt hög puls. lite högre än vanligt men återhämtningen var trots allt tillräckligt så orkade att beta av intervallerna en efter en, även om det va på håret att jag skulle klara det idag. Den korta vilan gör att det känns knappt att man hinner vila något innan man ska springa igen, känns ibland som en enda lång intervall. 55 minuter intervalltid blev det och höll på totalt 80 minuter. Var lite stel emellanåt vilket påverkade steget i slutet av vissa intervaller så måste beta av min rehab ordentligt så ska det nog gå. Normalt sätt så bruka de första intervallerna var lite mer kontrollerade än vad det var idag, var fler som var riktigt tuffa men det gick ändå som sagt.
På eftermiddagen försökte jag träna lite igen, denna gång skejt. Var dessvärre inte draget efter gårdagens snöfall så åkte bara ett varv och sprang jag hem. När det bli för vanskligt så är det inte värt att fortsätta åka tycker jag.
Här kommer lite summering av SM- veckan i Boden. Jag åkte precis som förra året då det var SM- veckan (då i Skövde) ett lopp, då det var det som passade in i planeringen. 20 kilometer masstart i den fria stilen där jag slutade på 64:e plats.
Förväntningarna inför loppet som gick en onsdag var medium höga, hade tränat hyfsad men fått tränat en hel del annat än tänkt så pass många fartpass i skejt kan jag inte påstått jag genomfört. Däremot hade jag lyckats bra med formen. Jag åkte till Boden dagen innan loppet och testade banan.
Dagen efter då loppet skulle avgöras så började med att hämta min mor i Luleå, där hon kommit med flyget. Även om jag tävlat många gånger helt själv så är det alltid skönt att ha support. Väl på plats på Pagla skidstadion så började jag med att hämta ut nummerlapp och borsta upp mina skidor. Jag hade vallat på måndagen då det såg ut som det var stabila förutsättningar med en del plusgrader och sol. Verkligheten visade precis över nollan som varmast och inte en solstråle.
Jag testade sedan skidorna som var tre till antalet och åkte ett varv runt tävlingsbanan som mätte fem kilometer. Ganska mycket åkning med andra ord. Av mina uppvallade skidor så valde jag bort ett av mina transparanta (vit belag) för varmföre. Gick tillbaka till bilen och la på en flouid som topping. Sedan lite matintag och vila då man passade på att se lite av damernas lopp som startade innan oss. Testade sedan skidorna igen och märkte även nu att mina kallföresskidor som var nya inför säsongen gick bäst, åtminstone glidet. Valde därför dessa skidor och hoppades föret skulle hålla ihop och inte bli så löst och sockrigt.
Hann sedan värma upp lite och köra några minuter i högre intensitet innan det var dags för start. Vi startade kl:15:50 och jag stod allra sist då jag fortsatt åkt för få lopp senaste tiden för att ens få några FIS- punkter. Om jag ska vara ärlig hade jag inte fått stått så mycket längre fram ändå. Drygt 90 herrar till start så stort startfält men tänkte att jag skulle ta det lugnt och plocka placeringar allteftersom. Ville inte riskera min och andras utrustning och försöka chansa att avancera redan från början.
Även om det tog stopp i de första två inledande backar som var relativt korta så hängde jag med precis i ett utdraget gummiband som det blir. Banan vi åkte var riktigt bra, tuff och rättvist. En av de allra bästa jag åkt. Banans klart tuffa stigning började efter cirka en kilometer och var en lång slakmota och sedan en kort och snabb utför innan det bar av igen med en rejäl brantare stigning. Eftersom vi skulle köra fyra varv och 20 kilometer totalt så kändes den stigningen. Var ändå förvånad över hur många som klarade av att åka snabbt i den stigningen, och tyvärr hade jag svårt att komma fram men gick så pass fort ändå men på toppen av stigningen så började det bildas lite smågrupper här och var. Själv så märkte jag att mina skidor gled bra och kunde återhämta mig bra då jag kunde stå längre i fartställning än många andra.
På slutet av första varvet var det mer lättåkt förutom en stigning på cirka 20 höjdmeter. De stigningen gick jag hårt i och kunde ansluta till en annan grupp. Denna forcering fortsatte jag med ut på varv två och halva varv tre. Det tog men gjorde att jag kunde åka med andra och ”vila upp mig” emellanåt. I slutet av varv tre så började jag faktiskt känna av lite krampkäningar medan jag tog en ytterligare slurk av sportdrycken som min mor langade till mig. Missade dock första men drack på varv två och tre. 20 kilometersloppet 1,5 vecka tidigare i Östersund så drack jag inget under loppet och klarade mig från kramp den gången. Nu hade jag varit mer aktiv under dagen och nästan stått på skidor närmare två timmar innan loppet och hade uppenbarligen lite lite glykolnivåer i kroppen när jag startade loppet.
Ut på sista varvet hade jag äntligen kommit ifatt två Moraåkare men var rejält sliten. Tryckte på det jag kunde med krampkänningar och försökte hålla fart. Gick om och var då som bäst 61:a i loppet. Gabriel Strid som jag bl.a. åkte med tryckte på ordentligt i den längre stigningen och jag fick precis släppa, mest för det inte gick att åka fortare men var inte så stum och trött egentligen men surt att tappa ryggen. Blev istället ikappåkt av den andre Moraåkaren i den långa utförskörningen. IFK Mora tapetserade pallen och de hade otroligt bra skidor. Kunde inte trycka på som jag ville på slutet och blev även omåkt av en annan kille från Ulricehamn men tog mig i mål som 64:a och var nästan prick sju minuter efter segraren. Siffror:
19,9 km
53:03 min
22,3 km/h snittfart
58,3 km/h maxfart
176 (91) snittpuls
185 (96%) maxpuls
700 höjdmeter
Klart nöjd över insatsen, nog topp tre bästa på ett SM och aldrig varit närmare segraren procentuellt än vad jag var den här gången. Kanske lättare i ett masstartslopp men att starta sist och att det går ojämnt i början kostar också en del kraft. Dessutom lite surt att jag kanske inte hade bästa förutsättningar på slutet då jag inte riktigt orkade. Krampen påverkade absolut men med lite för få fartträning på skidor i vinter kanske påverkade mer. Skidorna var jättebra men ju lösare det blev så tappade de även surfen och det kanske inte var så jättebra på slutet då jag ändå tappade än hel del utför med dem jag åkte med. Jag vallade med Skigo Compentition, sen Swix Marathon flurfria pulver och toppade med Vouhti pure, varierade märken med de funkade som sagt bra.
Får ändå säga att konkurrensen nu är tuffare än tidigare år som jag åkt. Det finns fler som är bättre mellan mig och de bästa än vad det varit tidigare. Ska läggas till att det var en del som saknades som kom senare under SM- veckan eller som saknades av andra orsaker. Har varit topp 50 en gång men att jag nästan slå 1/3 av startfältet känns väldigt bra och också inspirerande inför framtiden. Nästa år är det SM- veckan i Borås, hoppas på fler deltagande och mer publik för det var knappast någon publiksuccé, folk åkte hem när damerna kört sitt lopp. Svårt att lyfta herrskidåkningen när ingen vill se oss även om jag kan tycka herrloppen blir mer spännande då det finns större och jämnare bredd än på damsidan.
Efter målgång fick man lämna in skidorna för flourkontroll och de fick grönt, d.v.s. inget flour på mina skidor eller för någon annan för den delen heller. Det är bra att det görs men är ytterligare ett komplement att göra under sådana tillställningar vilket tar lite energi. Har även senare år blivit svårare och svårare att vara mindre klubb att försöka vara med på dessa tävlingar, kostar mycket och tar mycket tid med allt annat som lagledarmöte, valla skidor, testa skidor med mera. Ett stort tack i övrigt till min mor för support och för arrangörerna Boden Skidallians.
Blixtvisit i Skåne hemma hos mina föräldrar, kom på morgonen och åker redan imorgon på morgonen. Anledningen var att fira farfars 100- års dag och efter det firandet så stack jag ut och sprang en sväng.
Jag sprang från utkanten av Ystad, mot Svarte och sen väl där tillbaka in i stan en sväng innan jag var tillbaka. Närmare 16 kilometer på 1:15 timmars löpning. Hade efter den rejäla kolhydratsnjutning en snittpuls på 140 (72%) men känslan var god ändå.
Även denna gång levererade Brunflo fina skidspår, tre varv runt 5:an plus löpning till och från spåren. 17 kilometer som tog 1:17 timmar men vackert var det med den nyfallna snön som har kommit senaste dygnet. 132 (68%) hade jag i snittpuls och hade en fin känsla även om det gled segt.
Senare på dagen blev det även massage och efter det en skidlektion med en tysk familj.
Inledde denna vecka med ett intervallpass i tröskelintensitet. Första fartpasset sedan onsdagens SM- lopp. Varit trött och seg efter det och dagens bravader på löpbandet hemma var inte den bästa känslan. Åt visserligen sju våfflor + mycket kaffe till frukost så puls därefter men känslan var ganska seg ändå. Men kunde trots allt ligga på rätt sida av tröskel, även om det var på håret. Löpbandet lutade 11,7% och hastigheten var 9,6 km/h under de tre tiominutersintervallerna jag körde. Vilan låg på två minuter. Snittpulsen var följande: 156 (81%) – 162 (84%) – 166 (87%) snittpuls.
På eftermiddagen körde jag styrka, bålstyrka + rehab stod det på programmet. Bra inledning av veckan ändå. Imorgon är det tisdag.
