Vilodag


Onsdag och vilodag även denna onsdag. Blev visserligen cykling till och från jobbet, sen på kvällen promenad till och från stan. Var på visning av filmen Ur Spår som har premiär i januari. Ser den om man gillar längdåkning eller svensk film för den delen. Har även varit på babysim med Lova på förmiddagen så en händelserik dag utan egentligen träning. 

Kvällsskejt med vagn

Det var skönt både för mig och dottern att komma ut denna sena eftermiddag trots skitväder. Haft digital nämnd hela dagen så en befrielse att åka en stund med typ halva Östersund. Om det har gått långsamt tidigare när jag åkte med vagn så gick det än trögare idag men fick sällskap av kända ansikten till och från korta perioder. Annars finns det gott om hetsmotionärer som ska fram till vilket pris som helst eller som en gång då en skulle åka ikapp några landslagåkare för sen bli trött och blev ikappåkt av mig med vagn där bak. Oftast män också och säkerligen någon som känner sig kränkt nu, för det brukar det nämligen bli när jag nämner det, även om det är en viss glimt i ögat. Vi var ute i drygt 1:40 timmar och jag hade 129 (66%) i snittpuls, lagom distanspass. 

SkiErg och löpning

Inledde denna vecka med ett tidigt intervallpass på helvetemaskinen (SkiErg), den var lika vidrig som förra veckan och alla andra veckor för den delen. Har märkt att min klocka synka direkt med SkiErg:en och jag få direkt rätt distans in i klockan trots jag står stil. Coolt. Dock så vet jag inte hur jag kan ändra från roddmaskin till SkiErg, det kanske inte går men väljer jag roddmaskin så synka den exakta siffrorna även i distans. 

Jag började som vanligt med fem minuter i sub 2 min/500m tempo och som alltid så körde jag på motstånd sex. Sedan körde jag fem minuter tröskel i 1:49.8 min/500m tempo med 161 (84%) i snittpuls. Sedan blev det 10x 40/20 intervaller, 170 (88%) i snittpuls och maxpuls på 185 (95%), vilket var dagens högsta maxpulsnotering. Hade sedan tre minuter vila och sen var det 10×30/30, där snittpulsen landade på 170 (88%) även här trots längre vila mellan intervallerna. Tre minuter vila till innan jag körde fem minuter i 1:49,7 min/500m tempo där jag låg på tröskel + moms. Drog lite hårt från början och fick sota en del på slutet och fick tillslut 175 (91%) i snittpuls.

Få ändå säga att det gick bra idag. Jag har kört 40/20 vid några få gånger men idag hade jag näst bästa tid. 30/30 har jag kört en drös gånger och var en sekund per 500m långsammare än min snabbaste snittid. Det tar sig åtminstone. 

På eftermiddagen så sprang jag och Lova i vagnen 15 kilometer. Det var nyplogat efter förmiddagens snöfall, förutom mellan Ängsmo och Torvalla, där tog det emot lite extra. Även lite slirigt uppför men i övrigt bra grepp i mina Icebug. Lova sov hela rundan så hon märkte inte att vi var ute i 74 minuter, men det var vi. 135 (70%) i snittpuls och 77 höjdmeter blev det med. 

Kvällstakning med vagn

Lyckades bli en timme stakning lite drygt denna söndagskväll, första gången jag stakade med vagn. Det gick det med, men går ju inte fort. Däremot så hinner man inte tröttna på att snurra runt så det funkar bra ändå.  

Tidigare på dagen så körde jag ett styrkepass hemma. Jag körde detta:

  • 3×1,5 min plankan
  • 3×45 armhävningar
  • 3×1,5 min sidoplanka
  • 3×50 tåhävningar
  • 3×45 dips
  • 3×10 rygglyft
  • 3×10 fällkniven

6×4 min backintervaller på löpband

Watt+ i flaskan. 

Inte så värst ofta jag kör löpband numera men passade på idag på morgonen innan jobbet. Har en månad gratis gymträning nu i november så bara att passa på, blir sen gym i Brunflo där vi ska flytta till i december. Det är inte så värst ofta jag springer på brantaste lutningen heller för den delen som jag gjorde idag. Idag så körde jag 6×4 minuter på lutning 15 %, två minuter vila. Det var ett jämt och bra genomförande, trots några extra kilo som man lagt på sig den senaste tiden. Siffror:

  • 4 min-  @ 10,5 km/h – 157 (81%) snittpuls
  • 4 min – @ 10,5 km/h – 162 (84%) snittpuls
  • 4 min – @ 10,6 km/h – 168 (87%) snittpuls
  • 4 min – @ 10,6 km/h – 170 (88%) snittpuls
  • 4 min – @ 10,7 km/h – 173 (90%) snittpuls
  • 4 min – @ 10,7 km/h – 174 (90%) snittpuls

Kunde öka succesivt men tveksamt om jag hade klarat 10,7 km/h under samtliga sex intervaller, var styvt nog sista två. Sprang för ett år sedan femminuters intervaller på lutning 15 % med hastigheten 10,6 km/h så kan inte påstå att det var så dåligt idag. Bra det. Också nöjt med pulsen även om jag var trögstartad, låg på de sista intervallerna omkring 185 (95%) i puls på slutet.

Tidigt denna kväll så var jag och Lova och åkte i närmare 1,5 timmar på skidstadion, mer öppet nu men vi höll på de mer lättåkta partierna och det har sina själ förstås. Skejt blev det och man blev påhejad av att jag skulle bli stark av att åka med vagn. Mäktigt. Vi var annars tillfreds med tempot tror jag, 118 (61%) blev snittpulsen hursomhelst. 

Nya skidor från Salomon

Har glädjande nog fått promotionskontrakt med Salomon till denna säsong, tack för det. Till i år så har jag införskaffat ett par stakskidor, ett par skejt för varmföre och ett par skinskidor.

Ingen av de nya skidorna användes idag när jag åkte en timme lugnt i både regn och snöfall.  Trots ett tidigt pass så var det ganska löst och fortsatt en hel del sten här och där. Kör på träningsskidorna ett tag till. 



SkiErg- intervaller + kvällslöpning

Torsdag och en händelserik dag, först intervaller på morgonen och sen kommunfullmäktige hela dagen för sen avsluta med en timmes kvällslöpning med Lova i vagnen. 

SkiErg- intervallerna på morgonen gick okej, ett fall framåt åtminstone men inga drömtider eller pers. Upplägget var fem minuter uppvärmning i 2 min/500m tempo, efter det drog jag fem minuter i tröskel i 1:49,8 min/500m tempo. Sedan drog jag först igång 10x 70/20 intervaller följt av 10x 30/30 intervaller. Cirka två minuter vila mellan intervallblocken. Första blocket var bra, trots jag var trött redan efter några intervaller. Andra blocket var kämpigare men lyckades i båda blocket hålla mer eller mindre negativa splits. Gott så. Siffror:

  • 10x 70/20 @ 1:47,7 min/500m  – 152 (79%) snittpuls – 183 (95%) maxpuls
  • 10x 30/30 @ 1:43,2 min/500m – 151 (78%) snittpuls – 177 (92%) maxpuls

Råkade glömma pulsbandet igen när jag skulle köra SkiErg, typiskt när nu jag fått det att fungera. Handledpulsen stämde nog okej, förutom första intervallblocket och även tröskeldraget. Maxpulsnoteringarna tror jag kan stämma ganska precis. 

Sedan blev det kommunfullmäktige hela dagen innan jag och Lova stack ut på en löptur direkt när jag kom hem. En timme var vi ute och det var nästan isfritt överallt så inga Icebug hade jag på mig idag, dock i mina Hoka One Clifton. Lugn och stilla tur där jag hade 136 i snittpuls och tog xx höjdmeter. Kvällens runda gick till Torvalla och sen till stan och sedan vidare hem, det blev 12,58 km kilometer. 

Börjat sälja skidor

Gjorde min första riktiga jobbdag på Elitsport i Östersund denna onsdag, blivit några strötimmar dagarna innan men nu är butiken öppen och ska vara det under hela vintern. Skön att jobba inomhus vintertid och kul jobba med ett intresse. Kommer jobba lite drygt halvtid i vinter och pappaledig en dag i veckan. Tror det kan bli bra. 

Ingen träning har det blivit idag, förutom babysim med Lova. 

Skejt + hemmagym

Pappaledig denna tisdag så det blev dubbelpass tillsammans med dottern. Vi kom dock inte ut på första passet förrän närmare kl: 13:30 men det var en hel del folk ute och åkte ändå. Var regn i luften och några få plusgrader så ingen dröm direkt. Nu kan man utgår från station och åka upp till Björnberget och 1,7:an, det var även där vi höll oss. Perfekt kupering för åkning med vagn/släde, gick fint men långsamt. 13 kilometer på drygt en timme hann vi och 120 (62%) hade jag i snittpuls.

På kvällen så blev det styrketräning, hon lekte med duplo och jag kunde mer eller mindre tränar problemfritt. Detta körde jag:

  • 3×1,5 min plankan
  • 3×10 enbensböj @ 12 kg/ben
  • 3×1,5 min sidoplankan
  • 3×50 tåhävningar
  • 3×10 fällkniven 
  • 3×10 rygglyft

15 km vinterlöpning med vagn


Samma runda med dottern idag som en gång förra veckan, hemifrån sen till Ope-Ängsmo-Torvalla och hem. Fin runda att springa med vagn,  fortsatt isigt men gick fint med Icebug under fötterna. Det var dessutom finväder, någon minusgrad och sol, passade bra att springa lite senare på förmiddagen för få lite solljus på en. 15 kilometer var rundan och uppskattningsvis så var snittpulsen 135-140 någonstans, kändes lätt i alla fall. 70 minuter var vi ute och rörde oss, 74 höjdmeter och snittempot landade på 4:38 min/km. Nöjd det med vagn.