4x Frösötornet på 2:or

Sträckte ut i diagonalen.

Vaknade denna morgon och såg ut att det spöregnade, hoppades att eländet skulle sluta men fick ge upp det hoppet och ändå ge mig ut. Jag rullade ut på mina 2:or och hade vattentäta nepronstrumpor och en vattentät hjälmskydd, inget jag ångrade direkt. 

Uppvärmningen kändes illa, ganska hög puls och allmänt segt. Planen var att köra fyra vänder från Mjälle till Frösötornet (2,37 km och 132 höjdmeter) och till min hjälp hade jag sambon Therese som skjutsade ner mig, evig tacksamt för det. Jag började med att köra vanligt klassiskt, sen stakning och sen de sista två klassiskt igen, stakningen gick långsammast men det var helt okej ändå. Det var sju grader och det regnade konstant ganska mycket,  var som en blöt hund men det blåste knappast något så får vara nöjd med det. Svag motvind på de mer flackare partierna fick jag utstå, det kan man leva med. Faktum är att alla gånger jag kört intervaller i den här backen så har det varit tröga förhållanden, oftast med regn för göra det ännu tråkigare. Jag fick dessa siffror från dagens intervaller:

  • Tid: 9:30 min – Snittpuls: 161 (83 %) – Maxpuls: 169 (88 %) 
  • Tid: 9:48 min – Snittpuls: 168 (87 %) – Maxpuls: 176 (91 %)
  • Tid: 9:32 min – Snittpuls: 168 (87 %) – Maxpuls: 173 (90 %)
  • Tid: 9:31 min – Snittpuls: 168 (87 %) – Maxpuls: 173 (90 %)

Stabila tröskelintervaller med bra aktion och jämna tider samt puls under de tre klassiska intervallerna. Jag åkte likadant pass i oktober förra året, då körde jag på 3:or och åkte knappt 40 sekunder långsammare men kallare men det regnade inte, dock så hade det regnat den gången. Tror dagens pass och den gången var ungefär lika bra, ingen toppkänsla alls men ett bra pass. 

På eftermiddagen var jag ute på ett ytterligare fuktigt pass då det regnade från och till och även pulsbandet fick spader ibland. Jag kom på att det nog berodde på att mina nycklar och mitt pulsband skapade någon typ av reaktion som gjorde att den levde sitt egna liv. Tror att snittpulsen landade på omkring 130 (67 %), sprang närmare 300 höjdmeter på varierat underlag, i början och på slutet på asfalt eller på grus men däremellan sprang jag lite myr men mestadels stig som var tung att springa i med all lera och vattenpölar här och där. Trots det så lyckades jag springa precis strax under 5 min/km tempo. Jag sprang på lite nya ställen när det kommer till löpning, jag sprang upp till Torråsen, sen sprang jag den svarta 14 km en bit och även sen den gröna 9:an, har åkt mycket skidor på den sträckningen. 18 km drygt på en och en halvtimme blev det denna blöta dag.



Coolt fotoperspektiv, dock blir jag lite sittande i stakningen, dessutom fick jag ont i ryggen på stakintervallen som hämnade prestationen något.


Gym + 15 km löpning

Sprang som vanligt i min löparryggsäck från Wilja Labs The eXplorer.

Spenderade denna fredag eftermiddag med att först köra ett gympass med Therese och efter det en liten löprunda på drygt 15 kilometer. Gympasset kändes helt okej trots lite styrka senaste två månaderna, orkade inte riktigt alla övningar sista setet men i övrigt bra men vissa övningar lite lättare än förut, men det hade kunnat vara värre. Vi/jag körde dessa övningar:

  • Tricepsdrag i maskin, 3×8 med 35 kg
  • Enarmsrodd med hantlar, 3×8 med 24 kg
  • Bicepscurl i maskin, 3×8 med 21,5 kg
  • Bänkpress, 3×8 med 55 kg (klarade 6 sista setet)
  • Axelpress med hantlar, 3×8 med 16 kg per arm

Blev inga benövningar idag men vi körde även mage i cirka 20 minuter innan vi gick hem. Väl hemma så stack jag ut direkt, jag mötte upp med Konrad Myhr och vi sprang en runda till Spikbodarna + 2,5:an där och sen tillbaka till stan igen. Jag har faktiskt aldrig sprungit i Spikbodarna förut, bara åkt skidor men det var fint att springa där som var gräs/stig men inte så värst kuperat direkt. Jag var lite låg på energi men ganska pigga ben ändå och med trevligt sällskap så gick tiden fort. Skulle räkna med att hälften gick på hårt underlag som asfalt och grus, medan resten gick på gräs/stig. Jag hade låg snittpuls, 116 (60 %) men tempot var relativt högt, 5:15 min/km under de 80 minuterna man sprang, dessutom blev det 195 höjdmeter.

Stakintervaller + A1 löp

Sprang både Blåvita och Röda idag.

Körde på 2:or idag på förmiddagen då det nalkades intervaller, av diverse olika anledningar så blev det passet inte riktigt som jag hoppades på. Började med upptäckten att de stängt av nedre delen av rullskidbanan, ner mot Snöhögen där jag hade tänkt köra en del av intervallerna. Bestämde mig snabbt att bara staka på varje intervall. Sen hade det klipps gräset runt omkring rullskidbanan, bra det men det hade varit angeläget om de hade tagit bort det samtidigt som det klipptes. Blött gräs är ingen vacker kombination men tur att man inte körde skejt, i synnerhet om man kört tävlingshjul som faktiskt var planen från början men slopade det snabbt då det regnat hela natten. Sen fick jag också köra slalom ibland mellan skidgymnasieeleverna som gjorde det lite orytmiskt att åka. Men det som gjorde mig mest less var väl att jag var riktigt dålig idag, visst nio grader och blöt bana är ingen snabb kombination men hade hoppas på att jag orkade trycka på mer än vad jag gjorde, speciellt uppför där det inte gick alltför snabbt. 

Jag fick som sagt tänka om när jag körde dagens intervaller, först blev det 2x 3:an (2,92 km och 36 höjdmeter), sen 2x 1,7:an (1,64 km och 18 höjdmeter) och avslutningsvis från Torget till Björnberget (0,4 km och 9 höjdmeter, inga fallmeter), även där två vändor. Jag hade dessa tider och puls på dagens intervaller:

  1. Tid: 7:17 min – Snittpuls: 155 (80 %) 
  2. Tid: 7:09 min – Snittpuls: 162 (84 %)
  3. Tid: 4:11 min – Snittpuls: 164 (85 %)
  4. Tid: 4:06 min – Snittpuls: 166 (86 %)
  5. Tid: 1:15 min – Snittpuls: 159 (82 %)
  6. Tid: 1:14 min – Snittpuls 163 (84 %)

Jag åkte lika fort eller något lite fortare än när jag åkte på 3:or, visserligen en varm och solig sommardag med en torr rullskidbana men ändå, fast man ska inte dra för stora växlar men det kändes inget vidare idag, speciellt inte uppförsstakningen. Jag lyckades skrämma upp pulsen till 177 (91 %) som mest och hade allmänt låg puls men också energin var lite låg idag. Jag har haft bättre och roligare pass men det regnade trots allt inte och det får man vara nöjd över. 

På eftermiddagen gav jag mig ut på ett lugnt A1 pass, jag sprang den röda 10:an och sen den blåvita 5:an, det blev inte helt oväntat lite drygt 15 kilometer på en och en halv timme. 128 (66 %) i snittpuls och fina 449 höjdmeter. Det var lerigt och halt på rötterna efter nattens regn så man blev skitigt som bara den om benen.

Onsdagsgym

Klämde till med ett kort gympass, har återigen förnyat mitt medlemskap på gamla Sportsgym, heter STC nu men samma lokaler som förr och finns många ställen att välja på vilket kan vara bra tycker jag. 

Jag var ganska trött efter en lång arbetsdag så jag körde en del magövningar, i ungefär 15 minuter, sen körde jag bara dessa tre övningar:

  • Dips, 3×15
  • Sittande rodd i maskin, 3×8 med 33,5 kg
  • Chins med raka ben, 3×6 

3 mil gubbdistans (A2) på 3:or

Dunkade på en dryg tremil stakning på Elpex 3:or denna fina höstdag, skön härlig luft men endast sju grader när jag gav mig ut. Tanken var att köra i tröskelintensitet men jag är så svag så orkade bara hålla A2 som är tillika gubbdistans, passa bra som en utarbetat gubbe som man är. Känner att jag är inte så värst stark i bålen förnärvarande så få inte riktigt med den kroppsdelen när jag stakar men det är bara att jobba vidare. Det tog drygt 80 minuter att genomföra, 386 höjdmeter som spenderades på 3:an, 1,7:an och Björnberget. Snittpulsen blev 155 (80 %) och snittfarten ganska beskedliga 22,6 km/h, dels gör temperaturen lite men även att jag valde att öka med en dämpad stav, för att vara lite snäll mot armbågar och axlar. Det är riktigt många som åker på rullskidbanan nu, jag hängde bl.a. på Alfred Buskqvist, Marcus Lennartsson och Jacob Nystedt en kort stund och en ännu kortare stund delar av skidskyttelandslaget.

Finns lite skidåkare i den här staden och det märktes på eftermiddagspasset då jag först hade sällskap med Andreas Viker och sen sista halvtimmen med Jacob Nystedt. alltid lika trevligt med sällskap, speciellt när man är trött. Jag åkte på 4:or i närmare en och en halvtimme och med 123 (63 %) i snittpuls. 

Bilder Sportsgym Trail

Måndag och heldag, som numera bruka innebära lång arbetsdag, idag var inget undantag och därför logiskt med vilodag från träning. Jag bjuder på bilder från lördagens Sportsgym Trail.

Innan start.


Sambon innan start.


Oskar Kardin spurtar in som segrare, just förre Joacim Lantz.


Andreas Holmberg spurtar in förre mig.






14 km morgonjogg

Har tillbringat senaste dygnet hos Therese morfar Kjell i Havsnäs som ligger grovt sagt någonstans mellan Strömsund och den norska gränsen. Fick till lite träning på morgonen, sprang längst vattnen på en grusväg som inte var helt platt men lite kupering här och var. 

Trots tävling igår så var benen ganska pigga idag, trippade på bra men ökade något på slutet då det kom lite regn. Var aldrig över 140 (72 %) i puls och brukligen inte över ett i laktat. Totalt blev det 14 kilometer på lite drygt 1:03 timmar, snittempo på 4:33 min/km  och 132 (68 %) i snittpuls.

Givetvis sprang jag i min löparryggsäck the Explorer från Wilja Labs.

6:a Sportsgym Trail 2019

Spurten mellan mig och ”Honken”

Blev en 6:e plats när årets upplaga av Sportsgym Trail gick denna fina lördag med temperatur kring 20 grader. Jag sprang 30 sekunder snabbare i år än förra året men blev 2:a då och 6:a idag, konkurrensen är stenhård i denna region av landet när det kommer till konditionsidrott.

Denna dag började annars långt tidigare då jag först jobbade på golfbanan från strax innan fem och i ca: 4,5 timmar. Sen frukost och lite vila innan det var dags att åka till Frösön, närmare bestämt Lövsta. Jag värmde upp i nästan 40 minuter, men kändes att det behövdes för att väcka kroppen. Mina ben kändes inget vidare.

Väl när starten gick så tänkte jag att försöka hänga med så länge som möjligt och lyckades hänga med i 700 meter ungefär. Passerade första kilometern på 3:16 på stig, visserligen 12 fallmeter men det var ingen promenadtempo direkt. Försökte hitta mitt tempo men efter tre kilometer hade jag det kämpigt och hörde att jag höll på att få sällskap. Fortsatte att gå segt småknixarna innan första myrpassagen och lyckades med det första jag gjorde att trilla när jag kom till myren. 

Sen vände loppet för mig, tog in tid på de framför och fick större lucka på de som jagade mig. Dessvärre sprang Andreas Holmberg och Håkan Emilsson fel en aning och jag kom precis ikapp dem när de väl hade börjat springa rätt igen. Sen kom nästa myr och jag sprang om och drog sen i ett stabilt tempo och de verkade inte vara intresserade att gå om heller. Var förvisso svårt att passera ibland men det gick lite här och där. 

Med en knapp kilometer kvar så ökade jag tempot lite och med ca: 500 meter gick Holmberg upp och tryckte till och jag kunde svara först men fick sen släppa och han vann välförtjänt över mig, speciellt med tanke på att han sprang fel. Jag har dock inte en aning om när Emilsson släppte men det var nog på slutkilometer.

Jag är nöjd över insatsen, snabbare än förra året men lite torrare myr möjligen i år men ca: 100 meter längre i år enligt min klocka. Jag sprang på 39:34 minuter, 10,17 kilometer och 83 höjdmeter där underlaget var stig i princip men en hel del hala rötter här och där. Skulle gissa på 2-300 meter grusväg och ca: 1,5 kilometer myr. Att springa på myr som är tung men inte allt för blöt passa mig bra men tyckte jag sprang okej på stigpartierna men hade hoppas på att vara lite piggare men kan inte klaga på det heller då arbetsbelastning är hög, varit ledig en dag den här månaden så det tar även det. Dagens snittpuls landade på 176 (91 %) och maxade på slutet på 185 (95 %), så helt okej det tycker jag.




Tempointervaller på tävlingshjul


Lyckades få till en dryg timmes skejt på rullskidbanan och dagen till äran så åkte jag på tävlingshjul. Jag körde först 2×3:an, 1:7:an, Björnberget, där jag på 3:an körde tre fartökningar, 1,7:an två fartökningar och en fartökning upp på toppen på Björnberget. Intensiteteten var i sprintfart men jag varierade längden på mellan 15 sekunder till en dryg minut per fartökning. Sedan rullade jag vidare ner till stadion, eller snarare jag gick ner en bit och åkte sedan ner för var osäker om det gick att ta Omegakurvan på tävlingshjul. I övrigt inga problem att åka där jag åkte, största problemet är alla sten som man knappt hinner se när man åker fort, sen vet man ju aldrig om det dyker upp någon löpare eller någon som är ute och promenera och inte ser sig för. 

Hursomhelst åkte jag ett längre drag från stadion i medvind upp till Omega, sen ner och körde ett drag på ungefär 15 sekunder när man väl kom ner till stadion. Detta ”varv” körde jag fyra gånger, så totalt blev det en hel del fart men inte så slitsamt och hoppas att det finns kraft nog i benen till morgondagens Sportsgym Trail, men då behöver jag nog öka på nattsömnen ordentligt då jag bara legat på omkring fem timmar flera nätter denna vecka. 

Kort kuperad stakrunda på 4:or


Lite tidsbrist idag (igen) men lyckades få till ett A1 pass som ändå var muskulärt jobbigt då jag stakade i en dryg timme i tuff kupering där jag plockade 383 höjdmeter under de närmare 18 kilometer som man hann med. Jag körde inte helt oväntat på rullskidbanan, körde ner i Velodromen, upp till 1,7:an, sen Björnberget och sen ner till stadion för att vända. En runda som jag körde fyra varv och det kändes faktiskt ganska bra men åkte lite väl mycket med armarna. 133 (69 % blev snittpulsen, så lite högre än vanligt men kupering tar ut sin rätt en del då man knappast kan vila uppför. Imorgon är det fredag, ny spännande dag väntar då.