månadsarkiv: augusti 2019

Två lugna pass

Sprang i min Wilja Labs ryggsäck The Explorer, mycket bra. 

Idag har jag inte ansträngt mig så värst hårt, däremot varit aktiv länge men i lugn intensitet. Jag började att staka i nästan två timmar på 3:or, märks att man saknar överkroppsstyrkan så det var tungt att staka de 502 höjdmeterna som man genomförde mestadels på rullskidbanan och de lite mindre kuperade delarna där. 120 (62 %) i snittpuls och snitthastighet på 18,4 km/h.

På eftermiddagen var jag och tre andra från Team Nordic Trail ute på en sväng, jag var ledare och kvällens mål var att genomföra den röda slinagn som är en mil lång, dessutom en svår och tekniskt terräng men det gick fint. Sprang fram och tillbaka med så det blev 16,6 kilometer på 1:50 timmar, snittpulsen var lika hög eller snarare lika låg som förmiddagspasset. 362 höjdmeter skrapade man ihop, få man vara nöjd med en torsdagskväll. 

Tempointervaller utan tempo

Tänkte mig testa det där med att köra lite fort, gick sådär trots jag hade tävlingshjul under pjäxorna. Jag utgick från Lugnvik och åkte sen till Kännåsen och körde lite fram och tillbaka och la in korta tempointervaller, typ sprintfart i ca: 40-70 sekunder. Hade dåligt tryck men man måste börja någonstans. Jag körde i 40 minuter i ett block där cirka hälften var fart, under den tiden blev jag lagom trött och kom 17 kilometer och hade en snittpuls på 143 (74 %). Funkade inget vidare rent tekniskt  och fick på slutet problem med en domnade fot, vilket jag haft förut men så är det. 

Hasade runt i tre timmar på 4:orna

Försökte mig på att träna igen efter helgens tuffa drabbningar, dock inte löpning utan rullskidor och jag bara inte hasade fram utan slog till med årets längsta rullskidpass på strax över tre timmar och nästan 52 kilometer. Jag åkte som vanligt till rullskidbanan och körde en hel del kuperat och det landade på knappa 900 höjdmeter på mina 4:or. Var inte pigg alls i början och hasade mig verkligen fram men med tiden så kändes det bättre och 121 (62 %) i snittpuls skvallra om att det inte var alltför krävande. Träffade även på Max Novak på slutet och snackade lite med honom, annars börjar det bli en del skidåkare som kommer tillbaka till stan och kör på rullskidbanan, det kan dels beror på att jag sällan tränar där på förmiddagar heller men min jobbsituation förnärvarande gör att tillfälle ges att åka på förmiddagar, vilket är skönt, speciellt när det nästan var sommartemperaturer med.

Olika kilometertider

Från gårdagens lopp i Hara som gick i tuff terräng så kan man se mina kilometertider skiljer sig en hel del, från 3:12-4:48 min/km tempo. Det är skillnad att springa i blöt myr kontra på hårt underlag, även om det var på gräs.

Idag har jag ont i fötterna och jag hade inte tid att träna heller så inte så ledsen för det faktiskt. Imorgon väntar dock lite träning, vet Dick inte vad för det få jag fundera ut inatt eller imorgon bitti.

2:a Hara terräng 2019

Lyckades bli 2:a efter Jerry Ahrlin på årets upplaga av Hara terräng, stela ben men höll bra jämnt tempo och blev ett bra pass. Ny bana för i år så det var skoj, mycket myr och obanad terräng vilket är klurigt men samtidigt spännande.

Hara Terräng är ett litet men trevligt arrangemang sådär enkelt men vackert samtidigt. Starten försenades med en kvart men det är nästan bara små tävlingar i landet det händer och samtidigt känns okej att det händer. För att starten sköts upp gjorde mig inte så värst mycket egentligen, det handlade mest att få ett lopp i benen och helst slippa lida så mycket men eftersom Jerry Ahrlin var med så fick jag tänka om.

När väl starten gick så var det kraftigt motvind så låg som 5:a ett tag innan Jerry ökade och jag hängde på och när banans enda uppförsbacke började så var vi två loss och faktiskt så sprang jag tio sekunder fortare i den backen (6,2 % snittlutning i 700 meter i 3:46 min/h tempo) än förra året då jag vann. När backen var slut så gick jag upp och drog hela vägen in mot slutkilometern, egentligen var de 1,5 kilometerna och sista (som också var samma) de klart enklaste, gick på gräs så lite tungt men eftersom resten av banan gick på myr, delvis helt obanad, lite stig och i riktigt högt gräs så sprang man inte så fort direkt. 

Jag låg i tät men fanns inga uppförsbackar där jag kunde trycka på och jag försökte hålla tempo men var svårt att göra det i terrängen, tyckte det var stabilt utan att bli så värst trött. Försökte sen sista 1,5 kilometerna att öka något och med en knapp kilometer så testade jag ett ryck och för första gången brändes det i benen men orkade inte hålla trycket uppe utan fick släppa förbi Jerry som lite senare drog igång hans spurt som höll med två sekunders marginal. Välförtjänt ändå tycker jag, han drog i gång tempot i loppet och avslutade detsamma på ett bra sätt och jag hade egentligen ingen strategi hur jag skulle lägga upp det mer än så jag gjorde. Loppet igår jag satt i väldigt djupt, nästan varenda benmuskel värkte samt att jag hade ont i fötterna från gårdagens lopp. Fick några ordentliga smällar på fötterna idag med och har ont i både häl, ankel och framförallt mitt brosk jag fått i vänsterfoten, något som inte blir bättre men funka bra att springa så länge man inte slå i sten och stubbar, något jag gjort under helgens tävlingar. Värst är det när jag åker skejt på vintern då jag måste ha specialskydd för att kunna åka. Nog med det, ska i alla fall inte tävla i löpning imorgon men hade dessa siffror på dagens lopp:

  • Tid: 32:02 min
  • Distans: 8,01 km
  • Snittpuls: 170 (88 %)
  • Maxpuls: 181 (94 %)
  • Höjdmeter: 56 m

Bland de lägre snittpulserna någonsin på någon tävling med så kort tävlingstid men var sliten så den kom inte upp så snabbt samt att i den svåra terrängen med de tekniska partierna så är det svårt att driva puls. Jag vann ett bröd och ett presentkort på ett lokalt bageri, nöjd så. Min kära sambo blev fin 6:a i den 5 km- klassen. 

5:a Storsylen Opp 2019

Här stod min kära sambo och tittade när man for förbi.

Jag lyckades bli 5:a i ett mycket välmeriterat och namnkunnigt startfält, jag är klart nöjd över den prestationen. 

Storsylen Opp är Norges tuffaste backlopp i löpning, 1000 höjdmeters skillnad från start till mål men sträckan är nästa elva kilometer och drygt 200 fallmeter. Loppet börjar med drygt två kilometers stigning och sen är det böljande klurig, tung, blöt och stenig terräng, lite av varje. Sista två kilometerna är mer eller mindre än vägg, runt 700 höjdmeter stenigt och besvärlig terräng, var svårt att ens ta sig upp utan att ens trilla baklänges. 

Eftersom det gick uppför i början så var jag offensiv, låg 2:a ett tag men halkade ner till 5:a när vi kom på spång och stig. Halkade ner även till 8:a ett tag innan jag började plocka placeringar och när jag passerade min Skånekollega Linus Boman så hade vi hela jävla Norge bakom oss, mäktigt. Trion som hade fått lucka var Simi Hamilton, Erik Bjornsen och Francesco De Fabiani, skidåkare i världsklass. 

Det var blåsigt, om inte storm så nära storm så målet hade faktiskt fått flyttat ner något men målgången var ändå en bit högre än året innan. Målet var inget man fick se förrän man precis kom i mål då det var dimmigt. Det var dock långt kvar till målet när jag låg i ingenmansland på ett kallfjäll, jag körde på i ett tempo som var stabilt och blev ikappsprungen av två men när en backe kom så var vi en duo ett tag och faktiskt nära Di Fabiani ett tag men fick släppa men hade ständigt koll på italienaren och han var inte så värst mycket bättre än mig på den böljande flackare terrängen som varade i ungefär sex kilometer. 

Strax innan ”väggen” skulle komma så gick det kraftigt ner ett tag och höll på att bli av med skon två gånger då en norrman kommit ikapp och höll på att trampa av dem. Var arg på honom och sa åt att springa om, vilket han gjorde och när väl stigningen började så var jag cirka 15 sekunder efter norrmannen och cirka 45 sekunder efter italienaren. Sen kom jag trippande som ett diesellok och gick om ganska snabbt norrmannen men även italienaren och stack direkt för att inte bjuda in honom om kampen om topp fem och de sista prispengarna. Sen var det bara sten, kallt, ruggigt, hemskt när man kröp på alla fyra. Jag närmade mig egentligen på alla framför men tappade framförallt på den slutlige 3:an och 4:an. Vet inte varför jag tappade där men det var nog en blandning på att det var ny terräng i skarpt läge samt jag bara ville ta mig i mål och var nöjd med placeringen. Fick även kramp i alla benmuskler i princip med cirka 15 minuter kvar av loppet, inget som direkt ökade på mina chanser till bättre placering.

Jag var tillslut 2:57 minuter efter vinnare Simi Hamilton, imponerade av den amerikanske sprinten. Hade en bit upp till pallen tillslut men var 50 sekunder förre De Fabiani, italienaren har vunnit i världscupen och VM- medalj på längdskidor så det var en fin skalp. 170 (88%) blev snittpulsen vilket är ungefär där du kan ligga om du ska genomföra ett sådant bra pass. 

Att sen ta sig tillbaka var en utmaning, jag och Konrad Myhr som förövrigt blev stark 9:a tog oss ner från väggen och sen löpte vi tillbaka där vi först hade medvind och sen hemsk motvind så vi fick nästan växeldra för att hålla uppe ett tempo som skulle ta en timme att genomför och knappt niokilometer, trots 300 mer fallmeter än höjdmeter. Sjukt att jag lyckades hålla 3:45 min/km tempo på en av de mer flackare kilometerna under loppets gång, visserligen medvind men ändå. Vi kom ikapp och hade följe med amerikanen Keven Bolger som blev 10:a i loppet. Amerikaner är trevligare, synd bara att det var svårt att höra i den brutala vinden.

Det var kul att vara med, annorlunda backlopp som inte passa mig perfekt utan det får gärna vara enklare underlag oavsett hur mycket det lutar uppför, för jag individer helst allt som litar utför, även när det är platt, helst så ska det vara konstant lutning uppför, det gillar jag mest. Fint arrangemang men tufft att genomföra men de har de lyckas väldigt bra med. Nu väntar prisutdelning, pizzabuffe och sen fyra timmar hem i bil. Imorgon väntar Haraterrängen!

Jag och Francesco De Fabiani, fin skalp man tog, jag 5:a, han 6:a

Kort kuperad löpning

Hade tänkt att springa från jobbet och runt Bynäset men tänkte om då mina nya glödlampor till bilen inte passade så fick köra in till stan och fixa först det och passade då på att springa från ÖSK, d.v.s. skidstadion så alla förstår. Jag sprang blåvita rundan, den är fem kilometer lång och kuperad med mestadels stig och framförallt mycket rötter på den slingan. Sprang sedan en mindre kuperad slinga längs rullskidbanan, där mestadels av underlaget var grus. 131 (68 %) i snittpuls, 243 höjdmeter, höll på i 53 minuter och 9,8 kilometer hann jag på det. Det kändes ganska bra och skönt med kort pass då det väntas två löptävlingar i helgen. Imorgon Storsylen Opp i Norge och jag och min sambo Therese ska sova på hotell och äta tvårätters ikväll i Funäsdalen, då vi också ska fira vår ett års dag, hoppas på många fler. 

3×5 + 2×3 min intervallöpning i terräng

Efter vilodag igår och att sömnen de fem senaste nätterna har varit i följande ordning 11-9,5-5-6,5-7-8,5 timmar så var det ändå en ganska fräsch kropp som väntade på dagens förmiddagspass. Jag sprang till ÖSK- områden vid Rännsjön ungefär och betade av först 3×5 minuter böljande terräng och sedan 2×3 minuter backe. Har regnat en del så ganska blött och lerigt men tyckte ändå tempot var helt okej. De tre första intervallerna var underlaget nästan uteslutande gräs/stig, gick ganska bra och var i kontrollerat fart då jag inte vill bränna ut mig fullständigt då jag har två lopp till helgen. Jag avslutade med två kortare backintervaller på drygt tre minuter innan jag sprang hemåt. Jag hade dessa siffror på dagens intervaller:

  1. Distans: 1,30 km – Snittpuls: 161 (83 %) Höjdmeter: 20 m – Fallmeter: 12 m
  2. Distans: 1,27 km – Snittpuls: 160 (83 %) – Höjdmeter: 6 m – Fallmeter 16 m
  3. Distans: 1,25 km –  Snittpuls: 165 (86 %) – Höjdmeter: 16 m – Fallmeter 6 m

Backintervallerna hade jag följande siffror:

  • Tid: 3:07 min – Distans: 0,7 km – Snittpuls: 164 (85 %) – Höjdmeter: 34 m
  • Tid: 3:15 min – Distans: 0,85 km – Snittpuls: 169 (88 %) – Höjdmeter: 33 m

På eftermiddagen rullade jag lite på rullskidbanan, i närmare 1:43 timmar faktiskt, kom på det exakt tre mil. Jag åkte en vända ner till Snöhögan, upp till 1,7:an sen Björnberget, vidare ut på 3:an, sen 1,7 :an igen, sen Björnberget igen innan jag åkte ner till stadion, en mil var denna runda som jag åkte tre varv. Åkte på 4:or helkropp där 125 (65 %) blev dagens snittpuls.

Dubbla tävlingar i helgen

På väg mot mål som segrare av Hara terrängen 2018. Foto: Therese Hansson

Till helgen så ska jag tävla två gånger faktiskt, en i Norge och en på hemmaplan. På lördag går Storsylen Opp som är ett motbakkelöp som de kallar det i Norge, elva kilometer 1000 höjdmeter och det bruka vara riktigt bra startfält där. På söndag gå Hara terrängen, runt åtta kilometer, ett lopp jag vann förra året. Kul med tävlingar.

Cool svartvitbild och dåligt testvärde + stakintervaller

Foto: Jens Nilsson

Nu kanske ni undrar vad dagens inlägg ska handla om. Kan börja med den relativt coola bilden är, som är från lördagens lopp Holyrace. Jag springer ikapp och förbi Olle Olsson bad där, han gick och jag försökte trippa springandes, farligt brant var det där och då kan jag lova. Har fått en del reaktioner om varför jag startade så fort men anledningen är att man ska utnyttja det som man är bra på och det gjorde jag och det tempot var så högt som gjorde att Olle valde gå istället för springa där, det är ingen som vet. Lyckades trots den starten göra en minst lika bra avslutning som också gick uppför ganska rejält sista 600-700 meterna, så jag är nog bara väldigt bra lämpad för uppförslöpning just nu. 

På tal om uppförslöpning så var jag med i en studie på Vintersportscentrum där vi sprang i -15 på band med lutning 4 %. Tyvärr var resultatet ingen höjdare då jag endast kom upp i dryga 69 ml/kg i testvärde, hade 75 på rullband i vintras och just nu tror jag det ligger klart högre än så. Anledningen att jag inte hade bättre testvärde tror jag beror på det ryckiga maxtestet där jag själv styrde men hade problem med att jag hade reflexer på jackan som gjorde att sensorn var för känslig så det blev aldrig riktigt bra egentligen och maxpulsen kom endast upp i 179 och jag har lyckas glömt över 190 i puls de senaste åren så med tanke på det så var det väl helt okej resultat. Kylan på -15 gjorde ju sitt med men skillnaden var faktiskt inte jättestor med mask som utan men som sagt testen gick inte så värst bra för min del egentligen. Man kan läsa hela min testrapport nedan, gick tyvärr inte bifoga denna gång så lite dålig kvalité men ni nördar kan ju grotta ner er om ni vill med siffror hitt och ditt. 

Fick testa på pulsen med idag, två gånger faktiskt om även det första var av det lugnare slaget. Jag körde först lugn löpning i närmare 1:40 timmar och kom på det nästan 17 kilometer. Snittpuls på 129 (66 %) och 348 höjdmeter. Lerigt och halt igen men efter första 2,5 kilometerna (som endast är uppför) så kändes det ganska bra i benen, men kände av lite från gårdagens backintervallpass.

På eftermiddagen kråmade jag ur det sista av kroppen, vilodag imorgon så passade fint att avsluta med ett stakpass så även överkroppen fick sin träning. Jag valde att köra intervaller för att det skulle torka upp lite på rullskidbanan så man slipper skämmas för mediokra snittider och körde samtidigt på Elpex 3:or men det hjälpte föga för det gick inte snabbare för det. Jag körde fyra varv runt 3:an och hade dessa tider: 7:28, 7:27, 7:26, 7:26 minuter, jämna intervalltider åtminstone. Rundan lever nästan upp till namnet, 2,96 kilometer och 33 höjdmeter enligt min klocka, snittpulsen pendlade mellan 151-161 (77-83 %) och maxpulsen på 169 (88 %). Väldig låg puls men passet gav trött kropp ändå så det var väl bra. Har inte samma stakstyrka nu men tyckte jag åkte tekniskt bra och höll helt okej fart ändå på strax under 24 km/h i snittfart. Har haft problem med att stå på mina mer fyrkantiga Elpexhjul, så även idag så tappade rytm och fart emellanåt, men försökte staka nästan hela tiden, även utför då maxfarten nästan var 40 km/h.