Författararkiv: Johannes

Klubbläger imorgon

Såhär vackert var det i Bruksvallarna i förfjol om jag minns rätt, då liksom nu klubbläger. Foto: Oskar Henriksson

Vilodag idag, tur det då jag inte har en hundra vad, bli regelbunden koligament den närmsta tiden. Dock så har jag läst på innehållsförteckningen, bäst så. Har packat, små fixat lite och jobbat idag. Går allt som planerat så är man i Bruksvallarna imorgon kväll, då det vankas klubbläger. Ska bli skitkul! 

Gym + klassiskt

Tricepsdrag i maskin, brukar vanligtvis köra med stång.

Ännu en dag i mängden, blev klassiska intervaller med Carina på förmiddagen och på kvällen ett kort gympass. Det var mycket folk i gymmet men kunde ändå köra följande:

  • Sittande rodd i maskin, 4×6 @ 40,75 kg
  • Chins, 4×6 @ 5 kg
  • Tricepsdrag, 4×6 @ 42 kg
  • Bicepsdrag i maskin, 4×6 @ 28 kg

Detta fick räcka men körde även 3×50 tåhävningar, har fortsatta problem med en muskel i benet, misstänker någon inflammation som jag måste få fixa. Tveksam om jag åker Daniel Karlssons Minne nästa vecka. 

Intervaller med VO2- Mats

Där har vi han, VO2- Mats.

I eftermiddag så har jag kört intervaller tillsammans med klubbkamrat Mats Risberg, mer känd som VO2- Mats. Skåningarna haglar tät i Östersund just nu, inte bara massa skidskyttar från andra länder. Efter uppvärmning så kördes det tre varv runt 1,7:an, endast stakning på nyvallade klassiska skidor. 

  • Tid: 13:13 min – Distans: 4,92 km – Snittfart: 22,3 km/h – Snittpuls: 157 (81 %)

Efter denna tröskel så kördes 3x 1,26 kilometer, 29 höjdmeter och 15 fallmeter. Körde inte hela 1,7:an då det ändå bara gick utför sista biten, kändes onödig. Övriga siffror från dessa tre drag var följande:

  • Tid: 3:30 min – Snittpuls: 161 (84 %) – Snittfart: 21,6 km/h
  • Tid: 3:32 min – Snittpuls: 161 (84 %) – Snittfart: 21,3 km/h
  • Tid: 3:31 min – Snittpuls: 162 (84 %) – Snittfart: 21,4 km/h

Jämna intervaller men låg puls idag, lyckades bara skrämma ihop 172 (89 %) i maxpuls idag, alldeles för lågt egentligen men det kändes bra annars. Första intervallpasset på snö för säsongen, hade lite svårt att ligga på men var i övrig pigg och det kändes bra. Föret var bra, ganska snabbt och hårt, bra för stavfästet.

På förmiddagen blev det två timmar skejt med Carina, lugnt och stilla i fina förhållanden, dessutom sken solen. 

Ny vintersäsong som ledsagare

Söndag och vilodag idag men kan avslöja att jag kommer träna med Carina Edlinger i vinter igen. Nu får vi inte tävla ihop men tränar ska vi i alla fall och det gick bra förra säsongen, med två VM- guld bland annat och hon blev utsedd till årets paraidrottare i Österrike för någon vecka sedan. Dock kommer jag inte hänga med på tävlingar den här vintern som förra men räcker gott att träna ihop. Redan imorgon ska vi köra första passet. 

70/20 och 30/30 intervaller på SkiErg

Där står den, helvetesmaskinen 

Klev upp i vettig tid för att hinna med ett intervallpass innan jobbet. Jag körde för ovanlighetens skull korta intervaller, ”70/20 och 30/30” intervaller på SkiErg, säkert 4-5 år sedan jag körde något liknande pass, där man alltså kör aktivt i vis tid (70 resp. 30 idag) och sen vila (20 resp. 30 idag). Upplägget var uppvärmning i fem minuter i 2 min/500m tempo, sen en minuts vila innan jag drog igång 10x 70/20. Sedan två minuters vila och sen 10x 30/30. Avslutade med en minuts vila och sedan fem minuter lugnt i 2:25/500m tempo. Första blocket av intervaller (70/20) tog 15 minuter och jag hade en snittpuls på 162 (84 %) och andra blocket tog 10 minuter, där snittpulsen landade på 166 (86 %). Som bilderna skvallra om så hade jag nog kunnat pressat mig mer idag, men svårt då det är lätt att gå över gränsen direkt. 70/20 intervallerna försökte jag hålla det tempot jag har när jag dra 1000 kilometers intervaller på maskinen. 

På kvällen var det dags för styrka först och sen skidor med sambon. Jag var trött muskulärt från morgonpasset och fick ingen vidare bra styrketräning idag då jag inte orkade det jag önskade. Körde detta idag:

  • Bänkpress, 4×6 @ 60 kg
  • Axelpress, 4×6 @ 40 kg (orkade inte riktigt alla rep)
  • Enbenspress i maskin, 4×6 @ 217 kg (per ben)
  • Dips, 1×12 @ 5 kg, 2×8 @ 10 kg

Avslutade med magövningar med sambon innan vi åkte skejt i en dryg halvtimme. 

8×3 min på löpband

Du man har +watt i flaskan!

Idag fick man bekänna färg när jag körde intervaller på löpband. Nu är det väl så att man ska bekänna färg när man kör intervaller men idag fick jag fightas något mer än vanligt. Jag körde 8×3 minuter på olika lutningar. Siffror från passet blev följande:

  1. 0,5 % @ 19 km/h – 161 (83 %) i snittpuls – 412 watt
  2. 0,5 % @ 19 km/h – 166 (86 %) i snittpuls – 412 watt
  3. 5 % @ 16,5 km/h – 167 (87 %) i snittpuls – 400 watt
  4. 5 % @ 16,5 km/h – 170 (88 %) i snittpuls – 400 watt
  5. 10 % @ 14 km/h – 170 (88 %) i snittpuls – 414 watt
  6. 10 % @ 14 km/h – 173 (89 %) i snittpuls – 414 watt
  7. 15 % @ 11,5 km/h – 170 (88 %) i snittpuls – 394 watt
  8. 15 % @ 11,5 km/h – 173 (89 %) i snittpuls – 394 watt

Bra pass, har som ni förstår lite svårt att få upp pulsen, därav den relativt låga snittpulsen, det var sällan jag var över 90 % förrän en dryg minut in på intervallerna, och då blir snittpulsen som den blir. Vilan var 1-2-1-2-1-2-1 minuter, hade alltså dubbel så lång vila efter varje avslutat set (2×3 min), det var välbehövligt, hade varit styvt med endast en minuts vila mellan varje intervall. Jag tror pulsen var så hög som 150 (77 %) när jag drog igång en intervall, något högt men så får det väl va. Annars var det intressant att jag enligt rullbandet snittade på omkring 400 watt, det är betydligt högre än vad jag har när jag kör SkiErg, där ligger jag på knappt 300 watt om jag kör liknande upplägg som jag idag gjorde på löpband. Det betyder väl inte så mycket men ändå lite intressant, vikt och storlek spelar väl in en aning. Jag är ju liten och lätt så lättare på löpband (framförallt uppför) men ändå. Cykling använder watt ofta i sin träning men hade varit intressant om någon har mer vetskap angående watt på SkiErg och löpband.

Lyckades få till ett kvällspass klassiskt på skin, 1:22 timmar var jag ute i, drygt 18 kilometer kom jag på den tiden, 280 höjdmeter och 115 (60 %) i snittpuls. Jag var trött idag och föret var långsamt så den kombinationen gjorde att det kändes extra segt. 

Dubbla skidpass

Bild från förra året, samma utrustning idag som då.

Lyckades bli dubbla pass på de smala skidorna idag, tillhör numera inte vanligheterna. Var lite strul på morgonen, skulle inte åka men hade tid över innan jobbet men lyckades glömma både skinskidor och pjäxor. Tur att man jobbar i skidbutik så det gick att lösa, hade förvisso riktigt långsamma skidor så blev snabbt less. Blev en dryg timme klassiskt och 119 (62 %) i snittpuls i snöfallet.

På kvällen så gav jag mig ut igen, denna gång snabbare skidor, då jag stakade på skejskidor. Jag hade sällskap med min skånska klubbkamrat Viktor, blev en tur på knappa två timmar. Längesedan jag åkte skidor så länge och även länge sedan jag stakade men kände mig stark och hade bra driv trots långsamma förutsättningar. Skierg- träning har gjort nytta men blev muskulärt trött på slutet av passet. Snittpulsen landade på 116 (60 %) plockade 333 höjdmeter.

Morgongym + 18 km kvällslöp

75 kg + på väg upp.

Inledde dagen med styrketräning tillsammans med sambon innan frukost, fin start på dagen även om man var trött, vilket man få räkna med ett tag framöver nu när det är mest mörkt hela tiden. Inomhusträning är det dock samma förutsättningar mest ljus och så. Börja köra lite tyngre styrka nu och körde dessa övningar idag.

 

  • Rodd i maskin, 4×6 @ 40,75kg
  • Flyers, 1×12 @ 17,5 kg, 3×6 @ 22,5 kg
  • Tricepsdrag i maskin, 4×6 @ 42 kg
  • Axeldrag med stång, 1×12 @ 22,5 kg, 3×6 @ 28 kg
  • Liggande lårcurl, 4×6 @ 37,5 kg (per ben)
  • Chins med 5 kg extra vikt, 4×6 

Kvällen bjöd på 18 kilometer löpning, vädret har gjort att det är fortsatt halt men det funkade fint med dubbade skor. Jag var ledare för TNT den här onsdagen med, det var fartlek så lite tempo blev det här och där. 

Skillnad mellan olika motstånd på SkiErg

Test 5000m på motstånd tio.
Test 5000m på motstånd ett.


Har sen tidigare lovat att göra en utvärdering och analys på de två testerna jag tidigare gjort på SkiErg, två 5000 meter test, ett på motstånd ett och det andra testet på motstånd 10. Det här kom jag fram till:

Kan lägga till att jag sov snarlik dagarna innan respektive test och + åtta timmar natten innan testet, där testen gick ungefär vid samma tidpunkt på dygnet. Jag drack även samma sportdryck vid båda tillfällena. Hade jag spekulerat om jag drog på samma motstånd vid samma upplägg som dessa två testerna så tror borde jag kunna dra en sluttid med en diff på max tre- fyra sekunder, men det är bara en spekulation. 

För min del var det tydlig skillnad på att köra på motstånd ett kontra på motstånd tio, vilket man också kan tyda när Erik Wickström skrev om det idag, där min version och en annan version stämmer ganska bra överens med min. 

SkiErg blev det idag också för min del, hade lite svårt att driva puls men blev trött i alla fall. Om jag ska vara ärlig så var jag trött redan innan passet, då jag drog igång kl: 7 för att sedan hinna med regionfullmäktige som jag annars har haft idag. Bild nedan skvallrar om att jag blev trött på slutet, första två kändes lätta men sista två var jobbiga och lyckades inte hålla trenden att dra snabbare och snabbare men ändå helt okej insats. Körde på motstånd sex idag. Maxpulsen landade på 179 (94 %) och snittpulsen på de tre sista var åtminstone 172 (89 %), vackert så. Jag körde 6×5 minuter med två minuters vila, alltså samma upplägg som i söndags då jag sprang på löpband.

Lägger pussel

500 bitar senare

Fri från träning, endast cykling till och från jobbet. Har den senaste tiden lagt en del pussel tillsammans med Therese, visserligen ett pussel för mig att få ihop dagarna men få ändå säga att det nog är bra hjärngympa.

 

Tusenbitarpussel


klurigt 500 bitarspussel, kan nog ta ett tag