Författararkiv: Johannes

Årets första rullskidintervaller


Så har man den 3:e juli 2020 kört årets första rullskidintervaller, sist i hela Sverige. Jag körde olika varianter av skejtintervaller på rullskidbanan efter jobbet. Började med en flackare tröskel på precis över 40 minuter på mina Marwe 7:or, som är något trögare än Marwe 6:or och gamla Elpex 3:or. Jag hade stora problem med att få till tekniken och min högerfot domnade snabbt men fick lite liv i den på slutet. Kroppen i sig svarade jättebra men hade svårt att driva puls, trots gårdagens vilodag samt att jag faktiskt sovit nära åtta timmar senaste två nätterna. Så kan det vara ibland. Jag hade bara 152 (78 %) i snittpuls och tog 201 höjdmeter på de 16,16 kilometerna man åkte. Snittfart på 24,1 km/h 

Sen körde jag två intervaller från snölagret, en gick upp till utegymmet och en till Björnberget, har faktiskt inte åkt så fort enligt Strava så det var en gedigen insats. Jag fick dessa siffror från de två intervallerna:

  • 4:33 min – 1,35 km – 162 (84 %) snittpuls – 60 höjdmeter
  • 3:40 min – 0,92 km – 159 (82 %) snittpuls – 60 höjdmeter

Avslutade sedan med två block av 5×40/20 intervaller, glömde klocka av första men andra blocket hade jag 158 (81 %) i snittpuls och kom 1,67 kilometer kilometer samt 33 höjdmeter och sex fallmeter. 

Även om jag bara hade 173 (89 %) i maxpuls tyckte jag att det blev ett bra pass. Det var jobbigare än vad pulsen skvallrade om. 

Ska bli pappa + köpt ny bil

Therese och jag i sommarvärmen i oktober 2018. Tror vi besökte Sandhammaren. 

Då så kommer avslöjande att jag och Therese väntar barn till årsskiftet, vilket då förstås innebär att jag ska bli pappa för första gången. Det blir fantastisk på alla sätt och också en ny tillvaro men det känns att man ska hantera även det.

När man ändå har avslöjat en stor nyhet så kan man lika bra släppa nästa, då vi också köpt en ny bil. Dessutom cash, inga jädra lån här inte. Sånt har man fått av modersmjölken. Bilen vi har köpt är en Ford Kuga årsmodell 2016, och den hämtade vi för några veckor sedan i Skellefteå. Det var därför vi även stannade till i Sollefteå för att springa Hallstatestet. Köpet av bilen känns jättebra på alla sätt och det blir en bra och säker familjebil. Min gamla bil kommer jag har kvar. 

Dagens aktivitet blev plantering i regn och sju grader, det var det tråkiga idag. Sånt kan man leva med. 

Där är den lilla varelsen.

Nya bilen.

Backintervaller på löpband

Dunkade på med backintervaller på löpband mellan jobb ett och två idag, dessutom hade man en god känsla. En sådan känsla då kroppen bara malde på och det fanns knappt någon hejd på vad man hade kunnat åstadkomma. Passet genomfördes på det nya STC- gymmet på Frösön. Jag hade kunnat springa ditt och tillbaka men ganska bökigt med packning och att springa tillbaka genomsvettig i blåst och kyla. Det är mer höst än sommar förnärvarande kan jag lovar.  

Upplägget på dagens pass var fem minuter på hastighet 12,5 km/h, lutning en procent. Sen körde jag 15 – 10 – 6 – 4 -2 -2 minuters intervaller där jag hade två minuter mellan varje intervall. alla intervallerna var på lutning 15 %. Avslutade sedan fem minuter på hastighet 12,2 km/h, lutning en procent. Detta pass tog exakt en timme. Mer detaljerad så såg intervallerna ut så här:

  • 15 min – 9,8 km/h – 155 (80 %) snittpuls
  • 10 min – 10 km/h – 162 (84 %) snittpuls
  • 6 min – 10,5 km/h – 166 (86 %) snittpuls
  • 4 min – 10,8 km/h – 166 (86 %) snittpuls
  • 2 min – 12 km/h – 162 (84 %) snittpuls
  • 2 min – 12,2 km/h – 164 (85 %) snittpuls

Var längesedan jag körde på löpband men kommer nog göra det från och till framöver nu, skönt att slippa springa utför i alla fall och endast koncentrera mig på att springa intervaller. Jag kollade upp innan vad jag brukar springar på 15 % i tröskel, allt från 9,0-9,8 km/h , självklart valde jag 9,8 km/h. Det kändes helrätt med facit i hand. Första två intervallerna var i tröskelintensitet, sen hårdare även om pulsen var låg. Många dagar med träning nu, men har vila imorgon. Fyraminutersintervallen tog egentligen slut efter 3:55 minuter, tydligen så sprang jag på effekter som gör att den stängdes av, ibland brukar det står not recommend för de där maskinerna är inte alltid anpassad till elitidrottare. Hursomhelst en nytt löpband jag inte sprungit på förut, så kanske lite felkalibrerad. Hade en sådan dag som man bara har några gånger per år, kände mig ostoppbar nästan och jag gick upp på hastigheter som jag inte gjort på förut. Kändes faktiskt att jag kunde lägga i en växel till, men med dessa tider så måste man fått ut mycket ändå. 

Imorgon släpper jag två stora nyheter, en riktig stor och en lite mindre i sammanhanget. 

+watt i flaskan, kanske därför det gick bra?

36 km klassiskt på 4:or

Sovit mindre än sju timmar nu i två nätter, så idag var man seg och huvudvärk hade man fått också innan dagens pass skulle påbörjas. Drog efter jobbet till rullskidbanan. Härjade runt där och försökte stå rätt på skidorna, funkar bättre och bättre även om jag ibland önskar jag kan stå tättare utför men ibland när det svänger samt är lutning så upplever jag det omöjligt. Skidorna sticker iväg lite ibland men i sammanhanget ett ganska litet problem.

Totalt var jag ute i exakt 36 kilometer, det tog 1:58 timmar. Nog det längsta ihållande passet under den här månaden faktiskt. Jag plockade 521 höjdmeter, hade 120 (62 %) i snittpuls och snitthastigheten på mina nya 4:or (endast bak) blev 18,3 km/h. Man säger att nya Swenor 4:or rullar lika snabbt som Elpex 4:or men jag upplever hittills att mina nya rullar som mina gamla, som dock var väl inkörda. Har kört drygt fem mil på de nya bakhjulen nu.

3×10 min tröskel på SkiErg

Drog iväg på det nya gymmet på Frösön mellan jobb ett och två. Finns bara en SkiErg men den var ledig så kunde köra mina planerade intervaller som var 3×10 minuter tröskel och ev. + moms och ränta om det krävdes. Jag började med fem minuter uppvärmning i 1:59 min/500m tempo, man kunde nästan tro att det var succé på gång.

Sen drog svettfesten igång, tanken var att försöka klara alla under 1:50 min/500m tempo, det klarade jag av men att dra så länge är det mer jobbigt mentalt. Hade tre minuter vila emellan intervallerna. 

  1. 1:49,9 min/500m tempo – 157 (79 %) i snittpuls
  2. 1:49,8 min/500m tempo – 162 (84 %) i snittpuls
  3. 1:49,7 min/500m tempo – 169 (88 %) i snittpuls

Körde jämt rakt av, visserligen stor skillnad på snittpulsen men så brukar det vara, intensiteten var jämn och resultatet visade att så också var fallet. Maxpulsen var 176 (91 %) och det är något slag över tröskel. Riktigt nöjd över genomförandet, precis så jag ville. Jämna negativa splits är livet det. 

Löpintervaller i terräng

Körde ett för mig ganska annorlunda upplägg med intervaller denna söndag. Var nästan ute i 1:45 timmar och över 18 kilometer vilket är länge för att vara för ett kvalitépass, speciellt med tanke på att intervalltiden var ganska lite. 

Jag började med tre kilometer lite drygt med uppvärmning, sen tre korta backintervaller. Längre vila för att sen köra 2×1 kilometer tröskel i böljande terräng med en minut vila emellan. Efter det var det dags för sju backintervaller till, allt detta körde på ÖSK- området. Det var inte lika varmt som den senaste tiden men tiden tog ut sin rätt ändå, det var även torrare än var det någonsin varit där förut av de gånger jag har sprungit. Både intressanta och ointressanta siffror från dagens intervallpass:

  • Tid:1:26 min -Distans:0,24 km -Snittpuls:155 (80%) -Höjdmeter: 20 
  • Tid:0,57 min – Distans:0,16 km -Snittpuls:156 (80%) – Höjdmeter: 18 
  • Tid:1:17 min -Distans:0,28 km -Snittpuls:164 (85%) -Höjdmeter: 30
  • Tid: 3:49 min -Distans: 1 km -Snittpuls: 158 (81%) -Höjdmeter: 16
  • Tid: 3:42 min -Distans: 1 km -Snittpuls: 163 (85%) -Höjdmeter: 13
  • Tid:2:24 min -Distans:0,54 km – Snittpuls:161 (83%) – Höjdmeter: 35
  • Tid:2:25 min -Distans:0,55 km – Snittpuls:161 (83%) – Höjdmeter: 51
  • Tid:1:48 min -Distans:0,42 km -Snittpuls:160 (83%) – Höjdmeter: 27 
  • Tid:1:51 min -Distans:0,44 km -Snittpuls:159 (82%) – Höjdmeter: 57 
  • Tid:3:14 min -Distans:0,72 km -Snittpuls:170 (88%) – Höjdmeter: 66
  • Tid:2:48 min -Distans:0,62 km -Snittpuls:170 (88%) – Höjdmeter: 51
  • Tid:1:34 min -Distans:0,32 km -Snittpuls:160 (83%) – Höjdmeter 34

Det var några stycken intervaller det. Jag har även hunnit med att styrketränar. Känner att jag behöver köra mer förbyggande för ryggen, brukar funka när jag kör mage, så körde först TRX- band och plankan 3×1,5 minuter varvs med 30 sekunders vila emellan samt 3×16 dips med lika lite vila emellan. Det var en svettig inledning, körde sedan dessa tre övningar innan denna veckas träning var över:

  • Sittande rodd i maskin, 3×8 @ 35,75 kg
  • Bicepsdrag i maskin, 3×8 @ 28 kg
  • Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 27,25 kg

51 km stakning på 3:or i värmen

Ledig dag och återigen en vacker och varm dag. Jag och Therese tog en tur till Harabrygga, hon på cykel och jag på Elpex 3:or. Väl där så fikade vi och tog det lugnt i två timmar cirka, innan vi for hem igen. 

Jag har tränat väldig lite rullskidor hittills i år, blott fjärde passet men med dämpade stavar så får jag sällan problem med armbågar t.ex., och idag var det inga problem alls och kroppen kändes bra. Hade en ganska sen grabbkväll tillsammans med Mattias Bångman, Max Novak och Emil Meijer. Eftersom solen egentligen inte gå ner så var det inga problem att sitta ute till strax efter midnatt, det var faktiskt fortsatt varmt då. Trots en del öl så kände jag mig pigg att ge mig ut idag och eftersom det var träningsrace över 66 kilometer så var planen att tajma så man mötte de som åkte helt enkelt. Tanken var att mötta täten i Vallsundsbron och så blev fallet med, de främsta hade en himla fart på 3:or. Jag åkte själv på 3:or och hade ett mer behagligt tempo.

Väl framme i Hara så hade man åkt drygt 2,5 mil, 125 (64 %) i snittpuls och 18,8 km/h i snittfart, tog det lugnt överlag och framförallt nerför Vallsundsbron. Efter en wrap, en chokladboll, tre pepsi och två kaffe så var det dags att fara hemåt. Det var i princip ingen vind på förmiddagen men på eftermiddagen hade det blåst upp lite och man hade en fin medvind första 15 kilometerna, sista tio kilometrarna så var det mot- eller sidvind. Det gjorde inget då det svalkade bra men var besvärligt över Vallsundsbron. Jag byte även position på mina skidor, vilket jag egentligen alltid gör så de slits lika mycket. Dessvärre så har jag fått problem med den här upplagan av hjul, de gick inte alls lika rakt som på förmiddagen och inget vidare på landsvägen, men klart bättre på cykelvägen. Detta medförde att man var försiktigt utför och bromsade en del, fortsatt orolig över hur jag står på skidorna, som också gör att jag får ont i fötterna. Ingen kul känsla det där. Annars tyckte jag pulsen var ojämn på hemvägen, ganska hög i medvinden trots jag var återhållsam men lägre sista halvan då man inte hade vinden i ryggen. Tror det handlar om värmen och att jag hade mycket energi i början av hemvägen. Hade en flaska vatten och en med sportdryck som jag drack upp på vägen hem, ingen vätska sista sex kilometerna och det dammade bra i käften. Hade 131 (68 %) i snittpuls hem och 19,4 km/h i snittfart. 

Totalt blev det 51,3 kilometer på 2:40 timmar och 250 höjdmeter, få duga för mig. 

15 km löpning på Frösön

Kände inte riktigt igen mig då det var skogar lite här och var.

Drog iväg på löpning efter jobbet, 29 grader men det gick fint då jag klarade av vätskebalansen fint. Jag sprang först ett varv på STC- banan på knapp en mil, sen en runda på 5:an. 15 kilometer knappt på 1:20 timmar, god fart (5:23 min/km) trots massa rötter och en del myr partier. Jag hade 130 (67 %) i snittpuls och tog 245 höjdmeter.

Premiär på skejtrullskidorna 2020

Njuter av varje timme man kan tränar barüber i detta län, gäller att passa på. Bild från 2018 då Gopro var urladdad idag.

Då var det tredje rullskidpasset avklarat och det första skejtpasset på hjul för detta årtionde. Blev ett förmiddagpass direkt efter avslutat kultur- och fritidsnämnd. Därmed är det paus i politiken för undertecknad fram till i mitten av augusti, ska bli skönt att fokusera på en sak mindre. Var dock fullt nog att fokusera på att stå stabilt på de där Marwe 7:orna, är fortsatt inte riktigt trygg på skidorna med hjul, än i alla fall. Vingligt första timmen, men andra timmen så kändes både tekniken bättre och jag kunde nästan åka utför med. Var t.o.m. nere och körde Velodromen. Använde sportdryck idag för att få i mig lite energi, men den var slut efter en dryg timme. Jag var ute i 1:52 timmar, längsta passet på mycket länge. Jag kom 34 kilometer (snitt på 18,3 km/h) och hade 125 (65 %) i snittpuls och 459 höjdmeter. 

På eftermiddagen så körde jag styrka, det blev dessa sex övningar:

  • Sittande rodd i maskin, 3×8 @ 35,75 kg
  • Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 37,25 kg
  • Bicepsdrag i maskin, 3×8 @ 28 kg
  • Chins, 3×10 
  • Enbenspress i maskin, 3×8 @ 207 kg /ben
  • Vadpress i maskin, 3×10 @ 317 kg

Styrkan gick okej, tänkte köra lite mage men skippade det idag men fick bra träning av de övningarn jag körde. 

Tröskel runt Bynäset


Tillbringade denna dag på Frösön, på golfbanan + Bynäset i stekande sol. Närmare 30 grader, så runt Bynäset så var det åtminstone skugga, men är inte gjord för dessa temperaturen. Dock gick det helt okej ändå, drack bra under dagen. Upplägget var att springa ner till Bynäset från golfbanan, sen springa runt där ett varv och sen jogga hem. Så blev det också. Runt Bynäset är det cirka sju kilometer, varav två cirka är grusväg. Resterande är på rötter mer eller mindre, flackt men inte snabb terräng. Hade en förhoppning kunna hålla sub 4 min/km tempo men missade lite, skyller det på värmen. Siffror:

  • Tid: 29:15 min
  • Distans: 7,21 km
  • Snittpuls: 164 (85 %)
  • Höjdmeter: 66 m

Idag kändes det mest att överleva, bara genomföra och få in lite intervalltid på träningskontot.