Författararkiv: Johannes

Forden firar 20 000 mil

Grattis bilen, håll i 20 000 mil till.

Förra veckan så passerade min kära Ford 20 000 mil och tror den hade gått cirka 9 000 mil när den köptes för drygt fyra år sedan, så har kört en del med den även om sista året har blivit lite bilkörning. Den går bra och har inga planer på byta bil, dels för jag inte kör så mycket bil överhuvudtaget och dels för jag har ju reklam på den som är en bra marknadsföringsportal för mig, så den få rullar vidare lite till så spara man istället till en hybrid/biogas bil eller något liknande i framtiden. Lån kommer jag inte ta för att köpa bil, känns onödigt. 

Backintervaller i Ladängen och Gustavbergsbacken

Löpskolning: Högaknän/hög skipping

Vaknade i morse helt utan att ställa klockan och kunde notera elva fina timmars nattsömn och då vaknade jag inte allt för tidigt utan slocknade snabbt igår. Dessvärre verkade inte elva timmar hjälpa speciellt mycket när jag skulle springa backintervaller i terrängen i Ladängen och Gustavbergsbacken. 

Det var en seg kropp när jag började med ett längre drag uppför, där jag började vid Coop på Frösön och sprang upp till Ladänges parkering. Detta var ett A2/tröskeldrag endast uppför, 78 höjdmeter och 1.81 kilometer på 7:33 minuter med 160 (83 %) i snittpuls. 4:12 min/km tempo var ingen märkvärdig fart direkt, borde kunna hålla runt 4 min/km tempo, speciellt när det gick på asfalt. Sedan passade jag på att köra löpskolning i tio minuter innan jag körde två längre intervaller följt med två kortare intervaller med extrem lång vila på mellan 5-10 minuter, detta för det idag tog extra lång tid att ta sig ner från backen.  Dels för jag hade skor (S-lab sense 7SG) som inte hade det bästa greppet i skogen, ivrigt bra och dels att jag var bra krokig efter intervallerna att jag fick ta mer försiktigt på vägen ner än vanligt. Dessa siffror fick jag på de fyra intervallerna:

  • Tid: 4:32 min – Distans: 0,84 km – Snittpuls: 168 (87 %) – 120 höjdmeter
  • Tid: 6:05 min – Distans: 1,15 km – Snittpuls: 166 (86 %) – 102 höjdmeter
  • Tid: 1:57 min – Distans: 0,31 km – Snittpuls: 167 (87 %) – 69 höjdmeter
  • Tid: 3:10 min – Distans: 0,39 km – Snittpuls: 166 (86 %) – 93 höjdmeter
Ladängen, Åreskutan där bakom molnen någonstans.

Jag gillar att springa varierande när jag springer intervaller, så idag var inget undantag, hade generellt låg puls idag men fick ordentligt med syra, speciellt de två kortare intervallerna, så mjölksyra fick jag i alla fall, trots maxpulsen landade på blygsamma 178 (92 %). Jag gillar också Strava, för då kan man jämföra sina egna med andras tider, så de fyra intervallerna har alla Stravasegment, men lyckades bomma tre av dem då jag stannade för tidigt och den sista lyckades jag pricka men den fick jag börjar gå i det höga gräset (bredvid liften vid Gustavbergsbacken), så där blev det en dålig sluttid men blev trött till förbannelse ändå. 

Den första av de fyra intervallerna gick från Lövstabadet upp till toppen av Ladängen. Startade lite tidigare i segmentet och fick springa ut i skogen några sekunder då en hundägare inte hade koll på sin hund som inte såg alltför snäll ut men det gick bra men tappade några sekunder där. Men lyckades stanna för tidigt så min tid på segmentet stannade inte förrän jag gick därifrån, jag tror jag var cirka 15 sekunder från  Oskar Kardin som har rekordet där. Nästa intervall gick från liften vid Gustavbergsbacken och sen slingrade den upp runt backen till toppen av Ladängen. Samma sak där, missade rekordförsöket för jag stod still alldeles för länge på toppen.

Nästa rekordförsök som jag faktiskt lyckades med om jag nu inte stannade för tidigt den här gången med, så tog aldrig rekordet från Anders Södergren. Som vanligt startade jag klockan några sekunder innan segmentet började men stannade för tidigt men med 1:57 minuter som jag hade så skulle jag tagit rekordet med minst två sekunder men får väl göra ett nytt försök. Dock var det en mjölksyrefest ur en annan värld och jag var faktiskt 17 sekunder snabbare än för ett år sedan så även om det kändes segt så var det nog väl genomförda intervaller idag och var nog inte så dåligt som det kändes. Sista intervallen skulle jag behövs mina Salomon Speed, inte för namnets skull utan för bättre grepp. Senaste regnen i kombination av massa downhillscyklister åkt lift så var det snorhalt och fick kliva på vad jag kunde bredvid i det höga gräset som tidiga nämndes men spurtade bra på slutet och hade sen stora problem att ta mig ner från backen innan jag kunde fortsätta jogga hem. Hela passet tog 1:50 timmar.

På eftermiddagen körde jag stakning på mina Elpex 3:or, de går nästan av sig själv dem men har problem med de mer fyrkantiga hjulen då de lätt sticker utan förvarning lite här och där. Byte plats på skidorna efter en timme och blev något bättre men annars gillar jag dessa Elpex Team 610- skidan. Jag var ute i 1:57 timmar, kom på den tiden 36 kilometer, 536 höjdmeter och 122 (63 %) i snittpuls. Bra dag med nästan fyra timmars träning, imorgon väntar en vilodag. Kan nämna att jag gjorde pizza på kvällen, med garnering av basilika och tomater odlade i lägenheten. Blev långt inlägg idag men alla har väl semester och tid att läsa, eller? 

Lördagsgym

En av magövningarna jag gjorde idag. 3×75 sekunder där jag drog ihop benen och sen sträckte ut, den känns.

Hello lovers och alla andra, idag har denna man varit i farten lite här och där- som alltid med andra ord. Jag började med att gå upp strax efter kl:4 för att jobba på golfbanan, det var tävling så vi var två som fixade ordningen banan idag och gick det dåligt för någon som spelade så kan man alltid skylla på mig, jag är van att ta skit så det är okej. 

Efter morgonjobbet så åkte jag hem och byte om för att sen cykla till Lillänge för att jobba på Intersport, var nästan 2,5 månader sist jag jobbade där. Sen handling för tillagning av kvällens middag, det blev hamburgare med svensk kvalitékött och haloumi från en gård i Östersundstrakten, smakade fint det.

Just det, kanske nämna att jag tränade också ikväll, det är ju ändå en träningsblogg. Jag körde styrka, började med två magövningar och sedan körde jag dessa övningar:

  • Dips, 3×15 
  • Boxkliv 70 cm, 3×10 per ben
  • Enbens- bensträckare i maskin, 3×8 med 62,5 kg
  • Knäböj, 3×8 med 70 kg
  • Sittande rodd i maskin, 3×8 med 38 kg
  • Axelpress, 3×10 med 30 kg
  • Chins, 10×6 

Kändes bra idag, lite trött men annars bra genomförda övningar. När jag körde chins så startade jag varje minut med en ny omgång, är ganska svag för tillfället i just chins så det fick räcka med sex stycken på varje minut. 60 chins totalt på tio minuter lär kännas imorgon ändå. 

Kul annars att Sveriges respektive damlandslag i både basket och fotboll presterade med ett brons i fotbolls- VM samt en 5:e plats i Basket- EM och en OS- kvalplats, en bra lördag med andra ord.  

45 minuter tröskel på löpband

45 minuter svettades man i gymmet idag, snarare en timme totalt med uppvärmning först och lite nedjogg efteråt. Dagens upplägg var 10 minuter uppvärmning på 12 km/h med en procents lutning, där jag hade 118 (61 %) snittpuls, vilket är lägre än vanligt. Sedan körde jag följande upplägg under tröskeldraget: 10 min, lutning 15 % – 10 min, lutning 10 % – 5 min, lutning 15 % – 5 min, lutning 10 % – 5 min, lutning 15 % – 5 min, lutning 10 % – 5 min, lutning 15 %. Jag körde med hastigheten 9,5 respektive 12 km/h på löpbandet. 

162 (84 %) blev snittpulsen vilket är lågt och speciellt när det bär uppför hela tiden men det berodde att jag hade låg puls i början och ni vet att jag har låg puls ständigt under början av intervallpass, så även idag men jag körde på rätt hastighet och lutning rakt igenom, behövde aldrig rota mig in i syrezonen vilket jag heller inte skulle göra då jag körde tröskel. Det skiljde ganska precis 20 slag i början och på slutet av de 45 minuterna jag körde tröskel, trots jag hade samma hastighet och lutning på bandet, var tur att jag höll planen igenom och inte fick hybris att få upp pulsen snabbt i början och därför öka hastigheten på bandet. Nöjd över genomförandet, dock har jag lite problem med att springa på löpband, bra att man ha lika förutsättningar varje gång och kan kontrollera fart, puls egentligen som man vill. Däremot hade jag idag och många andra gånger lite svårt med löpsteget, idag hängde inte mitt vänster ben med riktigt utan fick tänka mycket att överhuvudtaget trycka ifrån det. Vet inte vad det beror på men så var det idag.

Kommer troligtvis försöka springa en del uppför den närmsta tiden. Att det blev 45 minuter non-stop idag har sina anledningar och en är att jag ska försöka springa Peak Performance Vertical K uppför Åreskutan (där det kom snö igår) och har som snabbast springet på knappt 45 minuter så 45 minuter tröskel idag gör väl att man så småningom kommer väl förberedd.

2 timmar klassiskt på stadion

Roligare än såhär är det inte sommartid på stadion.

Idag lyxade jag till det och genomförde sommarens längsta rullskidpass, två timmar, närmare 33 kilometer och nästan 600 höjdmeter på rullskidbanan blev det. Det var varierat väder, blött med rikligt med regn i början och på slutet och mina Swenor 4:or rullade fasanfullt trögt, kan också beror lite på att jag hade minst ett dåligt lager och ett tag trodde jag att de skulle skära men lyckligtvis hände aldrig det. Få nog ge kärlek till rullskidorna och vårda dem om de ska kunna rulla ett tag till. Jag var riktigt seg innan passet men tyckte det kändes bra under passets gång även om jag kände mig svag i stakningen men det kan beror på att jag inte tränat på det heller direkt sen förra hösten. Efter att ha sovit under sex timmar två nätter i rad nu så var det överförväntan, dock låg snittpuls på 119 (61 %) men det kan beror på låg energi. 

Bilder SM- veckan i Malmö

Tänkte träna idag, men sket i det. Kan vara bra då jag har kört fyra tävlingar de senaste fem dagarna, så klokt att vila även om kläder för styrka var packade, då tanken var att träna efter jobbet. Med 13,5 timmars arbetsdag så kändes det också klokt att vila från träning. Bjuder på lite bilder som min mor tog under SM i Malmö. 

Jag och min syster. Hon åker inte rullskidor. Vår bror vann SM- guld i kustrodd!


Jag, Simon och Viktor innan sprintprologen.


Jag och Viktor jämsides inför varvning.


Konstig närbild.


Tittar bort.


Jag, Viker och Viktor. Frågan är om det är Vikers lastbil i bakgrunden?


Körde mot rött! Alla har ju gjort något olagligt!

35:a på dagens SM- sprint på rullskidor i Malmö

Fick pris av Skånska skidförbundets Nils-Arvid Olofsson direkt efter målgången av dagens SM- sprint. Fick pris tillsammans med klubbkamraten Ebba Johansson för goda prestationer förra året. Ebba slår de flesta i sin ålderskategori såväl på snö som på rullskidor. Foto: Egil Friestad (tror jag) 

Det blev ingen succé när man blev 35:a och ut ur kvalet på dagens rullskid- SM i sprint i ett ännu blåsigare Malmö. Nästa gång det är SM på rullskidor så få vi köra inomhus för slippa vind, då gick ändå årets rullskid- SM i centrala Malmö med en massa höga hus runt omkring. 

Jag hade inga större förhoppningar idag heller trots jag gick vidare förra året men då var jag något bättre förberedd och då gick det på tävlingshjul. Vi körde samma bana som igår och prologen var knappt 1,3 kilometer lång. Uppvärmingen körde jag tre varv där det sista gick fortare men annars småsnacka jag med mr rullskidor Tobias Westman innan vi skulle köra prologen. Hans teknik och mitt syreupptag hade varit en bra kombination.

Min prolog var rena rama katastrofen, hade inte ett enda skär som kändes bra eller ens bra någorlunda okej. Kom inte upp i puls eller frekvens alls, 162 (84 %) i snittpuls och maxpulsen noterade på blygsamma 174 (90 %) och det kändes som jag kunde kört på i samma tempo några varv till. Jag hade behövts köra mer hårdare innan prologen men det hade nog inte hjälp för att ta mig vidare ändå, trots det bara var 1,5 sekunder ifrån. Hade jag gått vidare hade det blivit tajt att hinna med flyget tillbaka till Östersund.

Nu väntar en lugnare period veckan ut, ska jobba 13 timmar imorgon och sen mycket veckan ut innan det ser ut som att jag har en chans (läs: risk för konkurrenterna) att få till något som liknar en träningsperiod, åtminstone träning mer än fem timmar för gamla meriter kan man inte leva på. Även om jag fick pris tillsammans med klubbens lovande ungdom Ebba Johansson, detta för bra idrottsprestationer som t.ex. DM- guldet på rullskidor. Kul. 

Kan nog säga att jag inte kommer åka så mycket skejt framöver nu, blir mest löpning och helst ett stakpass i veckan så inte det glöms bort. Nästa tävling dröjer troligtvis till slutet av månaden, få ser hur det blir med den saken. 

Kul annars att Viktor gick vidare till kvartsfinal och ensam från klubben som gick vidare. Annars vann en annan Viktor (Gustavsson) och hann var man nära att slå på snö, då femmilen avgjordes i Gällivare. Det känns också som om jag är mer längdskidåkare än rullskidåkare, åtminstone rent resultatmässigt. Dags att flytta söderut för att bryta denna trend! 

Stort tack för engagemanget av If Ski Team Skåne och IFK Helsingborg, två av de klubbar som har mest deltagare i Vasaloppet. Få dock se om jag åker i Halmstad nästa år, åker nog inte om det inte är tävlingshjul som gäller. Sen beror det lite hur mycket man jobbar, har förut kunnat både vara heltid eller åtminstone halvtids- idrottare men har i juni jobbar cirka 150 % vilket är lite väl för att hinna träna men framförallt få till vilan. Nu ska jag hursomhelst till östersund och ha en lugn kväll! 


30:e man på dagens SM

Tv, Simon, Viktor, Jag. Var VO2Mats befann sig var då oklart, för det var vi fyra som åkte för IF Ski Team Skåne. Devon också men hon var den enda som fick gå i mål av oss i klubben. Foto: Pia Silfverstolpe 

Idag drog SM- veckan igång för vi rullskidåkare, denna gång är Malmö värd för tävlingarna och vi körde på en 1300 meter lång  platt varvbana där vi skulle köra 13 varv. Jag hade inga större förväntningar men hade hoppas på åkningen skulle kännas bättre och fick inte heller åka i mål då jag blev varvad med två varv kvar. 

Resultat herrar

Väl på plats i Malmö eller närmare bestämd vid Centralstationen så testade jag först låneskidor som var Swenor alu long, en modell som jag endast åkt på en gång innan och det var Lysbotn Opp 2014. Inga favoriter överhuvudtaget men nöjde mig med att bara testa ett par, de gick åtminstone rakt. Sen fick man testa banan och det blev några varv men strax innan start började det stöttregna, blåsa upp och åska och starten blev framflyttat tio minuter. 

Jag var rankad som nummer 28 och stod ganska central i startfältet, själva starten var lugn och vi var försiktiga och inga vurpor eller stavbrott såg jag i början. Jag själv hade svårt att få till åkningen men var med i klungan första två varven men tappade sen och kunde inte täppa igen luckan, vilket var ödesstiget och där och då fick jag göra mitt lopp i princip hela vägen in, vilket inte är lätt när det blåste storm emot stundtals. Mitt egna fel att jag inte är rappare och jag har ju inte kört några impulser och knappt träna för att ens kunna hålla någorlunda nivå och hade knappats åkt om det inte var för att det var på hemmaplan och att min klubb var med och arrangerade. 

Jag tryckte på utan att egentligen gå på rött men tvingade tillslut upp klubbkamrat Viktor Asking så han fick dra ett knappt varv innan jag tog vid som lok igen. Jag antar att de jag åkte ikapp inte hade förmågan att hjälpa till med dragjobbet, för jag hoppades att alla hade som mål att undvika att bli varvad. För varvad blev vi så småningom och strax innan vi blev varvade ökade fjolårsmästaren Tobias Westman en aning och han och jag åkte tillsammans ett drygt varv innan vi blev avplockade med två varv kvar. 

Eftersom jag inte stannade klockan förrän jag stod stilla så blev snitthastigheten ännu lägre än vad den redan låga snitthastigheten var under dagens lopp, även snittpulsen påverkades men annars hade var resterande data från pulsklockan:

  • Tid: 37:19 min
  • Distans: 15,33 km
  • Snittfart: 24,6 km/h
  • Maxfart: 32,8 km/h
  • Snittpuls: 172 (89 %)
  • Maxpuls: 182 (94 %)
  • Höjdmeter: 8

Varför vi inte körde på tävlingshjul vet jag inte heller och min kloka mor som var med frågade detsamma med det klockrena citatet: ”Varför åker man inte på tävlingshjul när det är tävling på rullskidor” Jag hade hellre åkt på tävlingshjul men kan va en aning bitter med att jag inte fick till åkningen för fem ören, jag åker nästan snabbare med mina Marwe 7:or än dagens Swenor 2:or.

Kan även tycka att det blir lite av en parodi av två skäl idag. Det ena är att mer än hälften inte tog sig i mål utan blev avplockade på banan, den var visserligen kortare varv än förut när vi kört SM- veckan och även att vi idag åkte på långsammare hjul kan ha påverkas. Däremot fick tjejerna åka vidare utan att bli avplockade. Det kan man tycka var bra för annars hade det knappt blivit en prispall men både 5:an och 6:a i loppet där var längre efter mig i tid när jag blev avplockad, men de får prispengar och jag få knappt en placering i resultatlistan. De var 3:08 respektive 3:45 minuter medan jag var 2:12 minuter efter 13 kilometer, tjejerna gick i mål då.

Det klart positiva är allt publikstöd man får och att man träffa gamla bekanta som t.ex. Oliver Larsson som jag inte träffats sen gymnasietiden i Ljungbyhed och det börjar ju bli några år sedan man gick ut där. Men det är bara att ladda om inför morgondagens sprint, ska bli kul att tävla igen och hoppas på bättre svar av både teknik och kropp. Start av prolog är kl: 11:30 men sänds inte på SVT men det gör finalerna som börjar kl: 13:50. 

sambon fångade mig och fjolårets vinnare Tobias Westman när vi blev varvade.
Jag drar för Andreas Viker och Viktor Asking, tror Andreas bröt en stav eller nåt.







SM i Malmö imorgon

Från SM- veckan förra året i
Helsingborg.

Då är det dags för SM- veckan för undertecknad imorgon, troligtvis sista gången jag har möjlighet att tävla på skidor i Skåne, där jag är född och uppvuxen och där jag fortfarande kör för IF Ski Team Skåne, trots jag emigrerade för drygt tre år sedan. 

Kan väl inte påstå att kroppen är på topp efter senaste dagarnas hårda asfaltslöpning men få nog kalla mig ”piggsliten” ett begrepp jag hittade på för ett tag sedan och som menas att du är sliten men ändå pigg. Precis så kände jag på dagens korta pass på marwe 7:orna på drygt 20 kilometer. Var ganska elärt men hade tinga ben, kom lätt upp i puls och kändes ganska bra att åka och försökte trycka på nerför för att trycka i fart i över 30 km/h som man säkerligen kommer göra imorgon, trots vi kör på långsammare hjul (Swenor 2:or). 

Idag handlade mest om att röra på sig, åkte till rullskidbanan och samlade ihop 300 höjdmeter, 18,1 km/h i snittfart och hade 133 (69 %) i snittpuls.

Ska hursomhelst bli kul att åka imorgon och har inga förväntningar på mig mer än att göra mitt bästa och försöka åka så många varv som möjligt på den korta banan. Vi startar kl: 14:40 och det sänds på SVT, 13 varv och 19,5 kilometer ska det förhoppningsvis få bli. 

St:Olavsloppet: 12 km och två sträckor med tunga ben

Jaha då hade man sprungit för Offerdals SK herrar även idag, blev två sträckor efter varandra vilket blev tolv kilometer där benen inte alls var lika pigga som igår. Första sträckan var bra, andra sträckan var dålig om man ska summera det hela.

Innan löpningen så hann jag både jobba och sen hem och sova i drygt två timmar, välbehövligt det för jag var inte pigg idag heller. Väl på plats på Rödön där min sträcka började så kände jag på uppvärmningen att det var stela ben men ändå en del spänst kvar i benen vilket var skönt. Sparade benen med att värma upp sparsamt denna gång vilket jag tror var klokt. 

Idag var det Timor Sandberg som växlade över till mig och jag gav mig först ut på sträckan mellan Rödön och Frösö Park, en sträcka som på förhand är tråkig men få ändå säga att det var ganska rolig. Sträckan gick kortfattat på 90 % asfalt och 10 % gräsväg, först nerför och sen uppför. Första kilometern gick fint på en gräsväg innan man kom ut på asfalten och det kändes bra och kontrollerat och var ganska oberörd när jag (enligt min klocka) noterade 3:16 min/km. Planen var att kunna springa snålt till Rödönbron och sen hårt men kontrollerat fram till första växlingen och sen kunna trycka på mer uppför på mina andra sträcka. 

Planen var god men kände tidigt ute på asfalten att mina ben inte riktigt klarade av belastningen det blir på asfalten i hög fart och steget dog allteftersom. En kille kom ikapp mig efter två kilometer och hängde med ett tag men fick släppa direkt när hann väl sprang om mig men enligt Strava så sprang vi lika snabbt över Rödönbron, en bro som idag blåste så man nästan trodde att man skulle trilla ner i vattnet. Höll sen bra tempo uppför och höll sen igen lite på platten inför växlingen så jag hade en växel till för de sista 3,5 kilometerna som den sträckan var mellan Frösö Park och Frösö Camping. Tanken var god men höll inte riktigt men hade 3:33 min/km tempo på första sträckan som få anses som bra tycker jag. 

Ut på den korta men tuffa sträckan så gick det uppför i 1,5 kilometer i sträck men benen var så tunga och ospänstiga så kunde inte dra nytta av det fullt ur riktigt och även pulsen gick ner emellanåt då jag inte klarade av att ligga på 180 och över så värst länge idag. Gårdagens sträcka påverkades dagens puls en aning skulle jag tro och förstås att benen var tunga med. Jag plågade mig igenom med sämre löpsteg än vanligt och hade mest negativa tankar och var bl.a. orolig om min bil inte skulle stå vid växlingen, där som det var planerat att den skulle. Men det gjorde det och förstår inte varför man ska tvivla när lagledare och king- organisatören Mattias Bångman hade löst situationen så klart. Jag växlade till honom och han lämnade bilnycklarna i bilen så det var bara att köra. Det är så man gör om man kommer utifrån bygden. Han sprang förövrigt på näst snabbaste tid på sin sträcka medan jag hade sträcktid 14 och 15, men tror jag hade kunnat springa mer än en halvminut snabbare om jag bara sprang första sträckan. Andra sträckan däremot som gick väldigt tungt hade jag 3:53 min/km tempo där det gick mer uppför än nerför. Gick dock nerför sista kilometern men hade svårt att springa fort ändå. Hade jag sprungit om loppet hade jag nog lagt upp loppet exakt som jag gjorde idag så nöjd över upplägget även om det inte höll riktigt hela vägen. Jag hade 17:10 minuter första 5 km och 36:50 minuter efter milen, stor höjdskillnad men inte jättelångt från mina personliga rekord på respektive distans. 

Data från båda sträckorna enligt min klocka:

  • Tid: 43:53 min
  • Distans: 11,97 km
  • Snitttempo: 3:40 min/km
  • Snittpuls: 176 (91 %)
  • Maxpuls: 183 (95 %)
  • Höjdmeter: 150 m
  • Fallmeter: 127 m

Kul att vara med idag med och få springa med Offerdal och kul med hela evenemanget med hejarop lite här och där och att logistiken fungera. Tror laget slutade på 9:e plats i totalen.  

Från igår.


Väntan på
att ge mig ut idag. Foto: Therese Hansson
Växling
Låg puls ibörjan innan det ordnade upp sig


Dagens kilometertider


Dagens kupering, inte platt på många ställen.


Sambon sprang samma sträcka som
mig ( Rödön- Frösö Park).