Veckans första träningspass blev intervaller i och omkring Ladängen på Frösön. Jag började med en som började på Gustavbergsbacken och gå runt där jag gick i mål på Ladängens topp. De kommande intervallerna utgick från Lövstabadet typ och gick i mål på toppen av Ladängen. Sista gick från botten av Ladängen och upp till toppen. Sedan sprang jag en flackare på asfalt också, en tröskel på fem minuter. Två av intervallerna var all out d.v.s. A3+. Känslan var okej, lite seg efter gårdagens vilodag och hade det kämpigt i backarna ändå men kunde hålla goda tider. Siffror:
6:51 min – 1,28 km – 158 (82%) snittpuls – 108 höjdmeter
4:05 min – 0,70 km – 171 (89%) snittpuls – 116 höjdmeter
4:59 min – 0,74 km – 165 (86%) snittpuls – 110 höjdmeter
2:30 min – 0,43 km – 167 (87%) snittpuls – 74 höjdmeter
4:59 min – 1,36 km – 165 (86%) snittpuls – 10 höjdmeter
Imorgon väntar långtur då det ska springas Jämtlandstriangeln
Familjedag i Bydalen idag med bla hjortronplock men även lite fjällöpning för egen del. Jag sprang första delen av banan Bydalen Buff 50k, har sprungit den förr, och hela loppet för den delen med. Jag blev 4:a 2021.
Dagens löparrunda började med klockstrul, fick göra en tyst omställning och det gjorde att jag fick igång passet men osynk med GPS- signalen bla. Vid Västfjällets topp så började den funka fullt ut. Nästan 600 höjdmeter inledes rundan till just Västfjället. Var ett moln över den toppen som gav hemskt väder, regn och blåst samt kallt.
Fortsatte sedan på fjället och så småningom om ner till Mårdsundsbodarna, vädret blev bättre men nedförsbacken på slutet var både brant och hal. Sprang för tredje gången i Hoka One Speedgoet, känns som en toppensko men tyckte greppet var sådär faktiskt. Tog generellt lugnt utför. Lufsade på hyfsat uppför men höll bra marschfart på platten (uppe på fjället). Väl i Mårdsundsbodarna så sprang jag fel, ungefär en kilometer extra blev det där. Även om jag sprungit där förut, såväl på tävling som träning så är det lätt att springa fel där då det är dåligt markerat.
Fortsatte sedan uppför ingen, ca 500 höjdmeter uppför till fjället igen. Hade vinden i ryggen så skönt att springa då. Väl nästan i Höglekardalen så var det svagt utför mot Bydalen igen, för kom de snabbaste kilometertiderna som låg ner mot 4 min/km tempo.
2,5 timmar var jag ute i, klart längsta i ren tid i år, även i längd. Skulle tro jag landade på 23,5 till 24 kilometer, också det längsta passet i ren distans. Höll drygt 6 min/km fart vilket är bra. Känslan var faktiskt bra och det kändes lätt. 1100 höjdmeter togs och ger en Stifa på omkring 46. 133 (69%) hade jag i snittpuls.
Fortsätter träna hemma den här veckan, även idag efter läggning men denna gång distans. Har svårt att sova om jag kör intervaller på kvällen, distans däremot går bra.
Jag körde i ett svep, drack vatten vart 15:e minut och varierade lutningen mellan 11,7 % (7 km/h) och 7,8 % (8,5 km/h). Hade samma belastning oavsett vad jag körde men mentalt jobbigaste på 7 km/h, då man går. Upplägget var annars att köra fem minuter vardera åt gången. Tråkigt ändå men ett träningspass.
Premiär med svettband, hjälte dock inte så värst mycket.
Körde idag mitt tredje pass 10-8-6-4-2 minuters intervaller hemma på mitt egna löpband. Första gången för nästan exakt ett år sedan började jag på 9,5 km/h och ökade då med 0,5 km/h och en gång i november 2022 körde jag med utgångsfart 10 km/h och ökade med 0,3 km/h. Alla gånger på maxlutningen 11,7 %. Idag körde jag samma upplägg som den gången i november förra året, då var jag i god form och känslan idag var att jag borde klara det på ett stabilt sätt. Vilket jag också lyckades med. Siffror från intervallpasset.
10 min @ 10 km/h – 154 (80%) snittpuls
8 min @ 10,3 km/h – 160 (83%) snittpuls
6 min @ 10,6 km/h – 166 (87%) snittpuls
4 min @ 11 km/h – 169 (88%) snittpuls
2 min @ 12 km/h – 167 (87%) snittpuls
Första två gick helt klart i tröskel och inte förrän slutet på sexminutaren så började jag gå på rött. Sista två var ju klart jobbiga men stabila. Skulle kanske gått ut lite hårdare, 0,1 eller 0,2 km/h snabbare och sen öka men eftersom ena baksidan spökat så kändes det rätt att hålla i dessa tider. Gick smärtfritt annars att springa.
Har nästan blivit varandag träning nu alldeles för länge men fick ihop ett intervallpass till på stakmaskinen den här veckan. Baksidan känns visserligen bra men tänkte kanske var bäst att köra stakmaskin ändå. Förfallet där är så pass dåligt så kommer förhoppningsvis inte vara så här dålig på stakmaskinen någonsin, åtminstone det här årtiondet.
Jag körde 6×5 minuter tröskel med två minuter vila emellan intervallerna. Körde som vanligt på motstånd sex men redan på uppvärmningen så kändes det segt och knackade rejält men fick ordning på det när väl intervallerna skulle drar igång. Siffror:
257 snittwatt – 148 (77%) snittpuls
262 snittwatt – 152 (79%) snittpuls
263 snittwatt – 160 (83%) snittpuls
264 snittwatt – 163 (85%) snittpuls
265 snittwatt – 165 (86%) snittpuls
267 snittwatt – 167 (87%) snittpuls
Kunde i alla fall hålla tröskel och hade 171 (89%) i maxpuls men var ändå kämpigt nästan direkt från start men lyckades precis klara negativa splits på intervallerna. Alltid något.
Fick igår morse när jag skulle böja mig ner ett liten hugg i höger nedre del av låret så har varit lite restriktiv sen dess och därför blev det intervaller hemma på stakmaskinen idag. Dessutom har jag haft diarré hela helgen så att uppnå succé idag var knappast troligt, speciellt inte då jag knappt kört varken rullskidor eller stakmaskin senaste fyra månaderna. Men körde på det jag orkade, hade två minuter vila mellan intervallerna och det kändes egentligen aldrig varken bra eller pigg någon gång, inte ens på uppvärmningen. Dessa siffror hade jag:
10 min – 150 (78%) snittpuls – 266 snittwatt
8 min – 162 (84%) snittpuls – 275 snittwatt
6 min – 169 (88%) snittpuls – 286 snittwatt
4 min – 172 ( 89%) snittpuls – 300 snittwatt
2 min – 170 (88%) snittpuls – 324 snittwatt
Siffror som inte skrämmer så många, okej om det hade varit på en Concept 2 men min Abilica som annars ger glädjesiffror är maskin som ger snälla siffror. I april när jag var ett animal så hade jag dessa siffror. Lite annat tryck i kroppen då. Trots på motstånd sex så blev det lite för tungt för mig idag, blev liksom för många drag.
Förmiddagpass med Lova i vagnen. Var piggsliten idag d.v.S gick lättare och snabbare än vad känslan var då benen kändes ovanligt tunga. Speciellt med tanke på gårdagens vilodag. Började snurra runt lite på friidrottsbanan innan det blev ut på landsvägarna.
86 höjdmeter blev det tillslut ändå trots den platta inledningen. Stifa 6. 14,3 kilometer på 68 minuter och hade 132 (68%) i snittpuls.
För tredje året i rad så sprang jag Ostlöpet och för tredje året i rad så hamnade jag på pallen då jag i år slutade på andre plats efter Viktor Stenqvist som också satte banrekord. Lova sprang Ostkroken för andra året i rad och vann också en ostbågspåse för andra året i rad. Jag noterade min sämsta tid men var nära tiden jag hade för två år sedan då jag vann.
Ostlöpet 2023 var årets första lopp i löpning och loppet genomförs i och omkring Skärvången som ligger nära fjällen. Banan går uppför första halvan av banan och sen utför sista halvan men avslutas i ganska stökig terräng i form av stig och gräslöpning. Dessförinnan bara på asfalt, grus- och skogsvägar. Fin men annorlunda bana, tro inte många lopp har Ostlöpets karaktär och bansträckning.
Hade inga stora förhoppningar att prestera på topp direkt och var ganska seg och loj i kroppen denna fredagskväll. Redan ut från start hade Viktor Stenqvist fått en rejäl lucka som han sedan bara ökade, inte konstigt då han bl.a. tagit SM- medalj i traillöpning i år. Trots en snabb för vara mig första kilometer så var jag en bit efter och andra började faktisk komma ikapp och förbi när stigningen började på riktigt efter en knapp kilometer. Märkte direkt att benen inte svarade alls, inte ens grundkapaciteten uppför hjälpte denna dag för mig. Fick tidigt i backen hjälp att hålla tempot då Emmie Collinger höll bra tempo för mig. Hon är riktigt duktigt uppför men framförallt bättre än mig att hålla tempo där det flackade ut. Jag nöjde med att hänga med, även om jag tyckte det gick lite för lätt i de branta partierna men låg på någon slags tröskel. Med lite träning och framförallt ovana att orka nästan 12 kilometer så var jag lite osäker hur jag skulle orka på vägen tillbaka. Innan vi når högsta punkten på banan är det spurtpris (backpris), är det lite brantare och då lyckades jag springa ifrån Emmie.
Efter backpriset så började det gå böljande utför, ganska brant utför till en början, men även korta branta uppförsknixar. Benen svarade inte alls och jag började höra både fotsteg och flämtande löpare bakom. Efter ett tag så kom jag in i ett bra flow utför, förstod också att jag utökade mot de bakom mig. Pulsen började också öka mer och mer och med cirka två kilometer kvar så var benen slut egentligen. Fick gå på rejäl vilja och kunde ta det lite mer försiktigt på den tekniska delen på slutet då jag förstod jag skulle sluta tvåa.
Är ändå nöjd att jag kunde hålla undan och bli tvåa. Använde för första gången asfaltsskor (Hoka Clifton) vilken kanske underlättade utförslöpningen men inte på slutet direkt. 2021 sprang jag på 44:19 minuter, 2022 på 43:33 minuter och i år 44:27 minuter. Få nog säga årets lopp var det jobbigaste även om jag gjorde min sämsta tid. Första året sprang jag mer kontrollerat då jag vann, förra året hade jag svårt att springa utför i terängskorna. I år sprang jag nästa bäst utför men långsamt uppför. Siffror från loppet:
Tid: 44:27 min
Distans: 11,54 km
Snittempo: 3:51 min/km
Snittpuls: 173 (90%)
Maxpuls: 185 (96%)
Höjdmeter: 255 m
Stort tack för arrangemanget och kul att hela familjen var på plats. En bra fredagskväll.
