månadsarkiv: maj 2017

Backintervaller

Backjävel!

Idag har jag jobbat med mig själv kan man säga, jag har nämligen tränat själv helt enkelt. Började med att ge mig ut i solskenet (dock kallt) och körde backintervaller. Klassiska rullskidor  var det som man hade under pjäxorna. Jag började intervallerna nedanför dagiset i den lilla branten på Lövstavägen och gick i mål uppe på Byavägen vid busshållplatsen strax innan man svänger upp mot Frösötornet (Toppvägen). 1,15 kilometer lång och 70 fina höjdmeter var denna sträcka.

Jämna intervalltider men borde åkt lite snabbare på slutet, då hjulen var ordentligt inrullade. Märkte tydligt att utför att hjulen hade blivit varmare och därför rullade snabbare, inget konstigt egentligen men man fick ploga lite extra på något ställe. Tur kanske var det för vid två tillfällen vid samma ställe så körde två lastbilar (trailer) med skogsmaskin som last och täckte hela vägbanan. Inte drömmen det när man åker utför, nu gick det hela bra ändå. Annars hade man fått plocka upp mig i en liksäck, vore lite trist det.

Eftersom jag hittills ”bara” kört tröskelfart vid tidigare intervaller så var det idag tuffare. Känslan var t.o.m. bättre än vad jag kan minnas, inte som i somras men börja väl så smått komma ditt. Typ om två månader. Dagens intervallsträcka var mestadels diagonal men pckså ett längre och ett kortare parti med stakning. Fin backe som skördar sina offer och jag tror att man kommer använda den här stigningen när man ska köra backrace här i Sverigecupen i juni.

Intervallerna i siffror:

  1. Tid: 4:52 min – snittpuls: 166 (86 %) – maxpuls: 175 (90 %)
  2. Tid: 4:47 min – snittpuls: 171 (88 %) – maxpuls: 178 (92 %)
  3. Tid: 4:54 min – snittpuls: 171 (88 %) – maxpuls: 178 (92 %)
  4. Tid: 4:51 min – snittpuls: 171 (88 %) – maxpuls: 179 (92 %)
  5. Tid: 4:51 min – snittpuls: 172 (89 %) – maxpuls: 179 (92 %)
  6. Tid: 4:47 min – snittpuls: 171 (88 %) – maxpuls: 180 (93 %)

Gick som en robot om man studera siffrorna, visserligen en liten skillnad på tiderna men kan inte skylla på vädret som var likvärdigt under samtliga intervaller, mest medvind om jag ska vara ärlig. Åkte på 3:or för jag hade velat ha driv i åkning. Tror 4:or hade blivit för tungt men kanske lite lättare att åka nerför. Kommer nog damma av de där 4:orna snart.

På eftermiddagen var jag ute och sprang i två timmar. Tung terräng, men inte så många höjdmeter (400 meter), blev faktiskt en del löpning i myr.

Stakning + styrka/spänst

Träning både nedanför och på Frösöberget idag.

Började denna fina men kalla (återigen) dagen med att staka i nästan 2,5 timmar och 34 kilometer tillsammans med Zebastian. Blev en tur till Rödön och tillbaka, lugnt och fint pass. Turen gav många fina långa backar och totalt blev det 400 höjdmeter som plockades. Den jämtländska asfalten var hård och kall, så snittfart efter det.

Eftermiddagen hade jag sällskap av Gunnar som visade några nya bra övningar, närmare bestämt spänst, styrka och snabbhet. Det hela var över efter 45 minuter för då var musklerna trötta nog, lär nog kännas imorgon när man vaknar. En notis var att snitthastigheten låg på 3,5 km/h men snittpulsen låg på liknande som förmiddagspasset d.v.s. mellan 120-130. Går att bli trött att hoppa med. Noterbart var också att det kom några snöflingor idag med.

 

Var är våren?

Idag körde man det första skejt- rullskidpasset för i år. Har ju kommit en bit in i Maj nu men jag visste inte om att det skulle vara så här kallt i maj när jag flyttade upp. Det var ju 27 grader när jag flyttade upp den 30:e maj förra året. Idag var det minus när dagens första pass började tillsammans med Zebastian. Marwe 6:or var skidorna och uppgiften var att åka tröskelfart upp till Frösötornet. Kan väl avslöja att det var inte många sekunder man var utanför denna zonen idag och samtliga hade jag lika hög snittpuls. Fem vändor upp blev det men tiderna var väldigt olika då vädret ställde till med både snö/hagel och några byar med blåst. Det hindrade inte att kavla upp armarna efter ett tag, är väl att man är het. Tackar Patrik Modin för fotografering och som taxi.

På eftermiddagen hängde vi på gymmet, där skidskyttelandslaget bl.a. också var. Blev ben och mage för min del där.

Landsbygden

Jag med mina idoler. De är både deff och bruna, mening med livet?

Vila från träning idag. Har idag studerat och skickat in en inlämningsuppgift i nordiskt historia. Skönt att bli klar i tid. Idag läste- och skrev jag om reformationen på 1500-talet. Var inte lätt att vara bonde på den tiden och det är inte lätt att vara bonde idag heller för den delen. Detta leder till de röda små liven på bilden från föräldragården utanför Ystad, som dock är lite äldre nu än när bilden togs tidigt i april. En annan som också kommer från utanför Ystad är riksdagsledamot Kristina Yngwe som jag ska lyssna på nu ikväll, då hon ska prata om hållbar modern landsbygd. Blev lite sidospår inlägg här men det kan var kul det med.

Imorgon blir det hållbar träning om kroppen tillåter det!

Skare i Ullådalen

Ullådalen, tidigt i april i år, nog lika mycket snö den 7 maj som då.

Tidig uppstigning i Åre idag, då jag och Zebastian skulle ut och åka en sväng i Ullådalen. Där bjöds det på minusgrader och blåst. Eftersom det inte var pistat så genomfördes dagens pass på skaren. Dålig sikt men kul att åka lite var som. Efter tre timmar och tre mil fick det räcka för oss. Jag frös som bara den stundtals idag, så pass mycket att punghåren stod rakt ut. Man hade inte missat ett hårstrå om man hade rakat densamme. Nog bara killar som förstår det vad jag menar.

Detta var dagens enda träningspass som givetvis också var veckans sista. Den totala mängden träning landade på 19 timmar och 45 minuter varav 2,5 av dessa timmar var styrketräning fördelat på fyra pass. Bra start på det nya träningsåret, men få vara försiktig att man inte träna på för mycket och hårt i början. Det är inte i maj månad som man blir bra till vintern, men det är dock en bra förutsättning att kunna lyckas.

 

Varvsberget

Vy över Ö-vik från Varvsberget

Sista passet i Ö-vik för denna gången genomfördes upp för anrika Varvsberget. Samma backjävel som jag fick mina första symtom på arytmi (hjärtfel), men denna gången gick det bra, så pass att det gick genomfara i alla fall. Man är inte alls den nivån som förr när det kommer till backrace, men nöjd framförallt phykiskt att det gick vägen idag.

Samma sällskap som igår, fyra längre drag från Modovägen till toppen av Varvsberget. På tal av stans hockeylag så går det inget vidare, få stryk av lag som Pantern och Almtuna kan inte vara roligt för dem. Roligt eller inte vet jag inte om intervaller egentligen, är väl en skräckblandad förtjusning. Kände att någon av intervallerna gick lite för fort, då dessa skulle ligga runt tröskel. Sedan körde vi fyra kortare drag endast diagonal, där en av dem var utan stavar. Tyvärr glömde jag starta klockan och råkade stänga av den någon gång så jag kan inte bjuda på några fantastiska siffror. Tackar Andreas Domeij för dessa dagar med bra och trevliga träningspass.

Vi åkte sedan hem och efter en kort stund stack jag ut på en kort joggtur i 7:30 min/km tempo. Senare på kvällen åkte vi vidare till Åre där vi bor över inatt, för imorgon blir det längdskidor.

3 timmar stakning + styrka

Man var i alla fall pigg innan passet. Foto: Andreas Domeij.

Har denna fredag spenderat i eller omkring Örnsköldsvik tillsammans med Zebastian och Andreas Domeij. Först blev det tre timmar stakning i solvärmen, blåsigt dock så en annan fick ju ta i motvinden. Är komplicerat för mig att ligga sist på rulle. Fin asfalt och lagom små kuperad runda bjöds vi på denna fredag. 45 kilometer och 500 höjdmeter senare var vi färdiga med detta förmidagpass.

På eftermiddagen blev det styrka igen, fjärde och sista styrkepasset för den här veckan. Styft då det bara är fredag. Körde samma magövningar som igår + fyra övningar för mina stackars svaga ben, speciellt mitt svaga vänster ben. Dessa övningar var:

  • Benpress med ett ben, 80 kg 4×8 vänster resp. 2×8 höger
  • Hamstringscurl med ett ben, 40 kg 4×8 vänster resp. 2×8 höger
  • Boxkliv, 3×10
  • Baksidalår på box, 3×10

De två sista övningar ska jag precisera mer noggrannare en vacker dag, denna vackra dag var alltså inte idag.

 

Skidgångsintervaller

Fin utsikt Gustavbergsbacken erbjuder, dock sprang jag inte dagens intervaller här idag utan på andra sidan berget.

Har varit en fullspäckat dag denna fina soliga torsdag. Gick upp tidigt och körde ett bra skidgångspass. Det var bra för att jag genomförde det precis som tänkt omkring tröskelintensitet, förutom att det tog längre tid än vad jag hade förväntat mig. Trodde det skulle ta fem till sex minuter men tog runt sju minuter istället. Skulle köra fyra vändor, vilket jag också gjorde. Kontrollerade låga A3 utan att bli toktrött och kunde genomförare intervallerna snabbare och snabbare. Banan jag körde började vid Lövstabadet och upp till toppen av slalombacken (till liften), den var mestadels jämn lutning utan några brantare partier men helt platt en kort period där jag sprang. Följde delvis cykelleden jämtemot slalombacken men sista biten gick mitt i slalombacken. Mestadels skidgång enligt plan, lite elghufs och så då löpning där det var platt. Snittpulsen var följande: 162 (83 %) – 164 (84 %) – 165 (85 %) – 167 (86 %). Tiderna var följande: 7:01 min – 6:59 min – 6:48 min – 6:37 min. 120 höjdmeter tog man på varje intervall. Stabilt och bra pass.

Sedan åkte jag och Zebastian till Ö-vik och hade styrketräning med Andreas Domeij. Där körde jag bl.a. med dem men annars körde jag mitt nya styrkeprogram överkropp som är följande övningar: En varierad version av plankan 1,5 min, Bergsklättare 3×10, armhävningar med push 3x2x6, fällkniven 3×10, chins 3×5, Tricepsdrag 8×3, ryggups 10×3, hantelpress på rygg 3×10.

Trots tidigt pass så var det inte svårt att genomföra passet bra, med denna utsikten, vindstilla och sol är balsam för själen, en bra start på dagen.

Sprintkungarna Modin och Domeij.

2 h stakning och 2 h löpning

Utanför Ösabacken.

Jaha, då var man igång med lite mängdträning. Blev två timmar lite drygt rullskidor på förmiddagen. Stakade på 3:or till Sandnäset Golfklubb via Lugnvik och Ås. Bättre känsla än igår men också lättare kupering. Snittpuls på 134 (69 %), snittfarten var 16,2 km/h och 240 höjdmeter noterades.

På eftermiddagen så var jag och Zebastian ute och sprang i knappt två timmar och drygt 17 kilometer. Fick hög puls av att bara se en backe och det var jobbigt att springa på all snö som fortfarande finns kvar i skogarna utanför Östersund. Var faktiskt uppe och nosade lite på tröskel men annars lugnt och fint. 130 (67 %) i snittpuls och 343 höjdmeter plockades.

Lite tröskelintervaller + styrka idag

Ingen dålig utsikt man hade från ”kontoret” idag, synd bara att man inte kunde njuta av den. Bild strax utanför familjen Ekholms samt Anna och hus. Foto: Patrik Modin

Blev ett tidigt pass på Frösön idag tillsammans med Zebastian. Det väntades tre vändor på ungefär 18-19 minuter per intervall. Tröskel för mig mestadels men nästan A3+ på slutet av sista intervallen. Valde att använda benen vid den mittersta intervallen. Dagens teknik var alltså klassiskt på 3:or. Kylig men fin morgon att åka rullskidor.

På eftermiddagen var vi på gymmet tillsammans med typ alla andra skidåkare- och skidskyttar här i stan. Där körde jag mitt nya benstyrkeprogram som jag gick igenom igår. Var mest lite test om vad jag klara av så mer beskrivning kommer så småningom. Inte så mycket träningstid idag heller men imorgon lovas desto fler timmar i träningens tecken.

Man blir glad varje gång man slipper mötta bussen i den rufugen.