Blev en liten löprunda på morgonen denna sena oktober dag Vädret den här månaden har i princip varit konstant, mulet, lite vind, fuktigt och kommit en del snö emellanåt. Jag har jobbat på Intersport hela dagen men hann med ett pass innan, höll i ett bra men stabilt tempo, snö och glatt runt Spikbodarna men fruset så man blev inte blöt om tassarna. Använde Inov- 8 X- talon 190, fungerade kanon. Jag kom 13,75 kilometer på 1:07:40 timmar, 195 höjdmeter och 137 (71 %) i snittpuls.
Måndag och ny vecka, har blivit lite av varje. Jag har hämtat och monterat på takboxen, ska ju gå att åka skidor om 1,5 veckor så det är verkligen dags snart. Har även satt på vinterdäcken på cykeln, så den är nu rustad för vintern. Jag har också varit på massage, inte skönt någonstans men väldigt behövligt. Dessförinnan körde jag SkiErg men för att läka ihop så hoppade jag över kvällspasset. Tanken var att åka lite på rullskidbanan och jag tog med både skejt och klassiskt men insåg när jag var där att det inte var någon idé att riskera och skada sig om jag gav mig ut på en tur. Klokhet (lathet?) kommer med åldern.
Träning blev det ändå ju, blev 3×10 minuter SkiErg- intervaller med negativa splits, där vilan låg på 2 minuter. Jag är ännu ovan att dra i den där maskinen så höll igen något för mycket i både intervall 1 och 2. Jag hade 1:54,7, 1:53,7- och 1:51,1 min/500 tempo på dagens tre intervaller så klart snabbare sista. Snittpulsen blev i följande ordning: 161 (83 %) – 168 (87 %) – 177 (91 %), där maxpulsen landade på fina 186 (96 %). Bra pass och för första gången så kände jag starkare än de övriga gångerna jag kört SkiErg i höst, alltid något.
Dragit tillbaka klockan en timme till vintertid, önskar att det var normaltid året runt. Fick hursomhelst ihop närmare elva nattsömn, gott så men det gjorde att jag drog nitlotten när man väl skulle ut vid elvasnåret så snöade det ymnigt och när jag kom upp på rullskidbanan så låg snön där och bromsade mina Elpex 3:or så det som 5:or……ett tag, sen trögare än så. Jag snurrade runt på 3:an få att slippa svänga, tanken var klassiskt men fick staka hela tiden. Nöjd ändå att staka i två timmar, 26 kilometer, 316 höjdmeter och 128 (66 %) i snittpuls.
Efter rullskidpasset så har det gjorts lite av varje hemma i lägenheten, gjort risgrynsgröt, bakat, städat, städat med mera, skönt att stöka bort en del grejer såhär på en söndag.
På kvällen knallade jag ner till gymmet för att testa benet om det höll för löpning, det funkade fint, blev en timme där jag körde 30 minuter på 10 % lutning och hastighet 9,0 km/h. Jag körde även 10 minuter på 15 % lutning och hastighet 7,5 km/h, 10 minuter på 5 % lutning och 10,5 km/h samt 10 minuter 0,5 % lutning och 12 km/h. 134 (69 %) i snittpuls hade jag och det kändes helt okej men framförallt hade jag inte ont.
Kan avsluta med att säga att nackspärren jag fick igår håller på att försvinna. Jag läste att det var bra att röra på sig så jag läste bara det tipset och levde upp till det idag så har egentligen varit i rörelse hela dagen så är inte så stel längre och kan vrida på huvudet, skönt det.
Har varit på konferens i Storhogna i ett dygn lite drygt, men lyckades få till morgonträning idag. Tanken var att springa backintervaller upp på fjället men hade ingen pannlampa och frukosten serverades inte förrän kl: 7:30 så det sket sig med den planen. Reservplanen var styrketräning i det lilla gymmet, bättre än inget i alla fall. Det är jättebra i Storhogna Högfjällshotell och spa men inte riktigt för träning.
Nåväl, jag gjorde det bästa av läget och gjorde ungefär det man kunde göra. Jag började att testa springa lite i fem minuter, kändes bra i vad/hälsena men fortsatte sedan med tåhävningar, cirka 200 stycken. Körde sedan några olika övningar såsom draken, plankan bl.a. och sen körde jag dessa tre:
Bra start på dagen men fick sedan under dagen nackspärr, så stel satan nu.
Har testat det där med SkiErg igen, körde stege 10-8-6-4-2 minuter med en minuts vila mellan varje intervall. Körde ett likadant pass i juli minus tiominutaren och idag körde jag bättre än då, trots rullskidformen var bättre då än nu, en bagatelldetalj möjligtvis.
När jag kom till gymmet så mötte jag halva Lager 157- gänget där, ska bli kul att följa dem i vinter, dock kan man avskriva undertecknad som en möjligt hot i skidspåren. Jag började med fem minuter uppvärmning i 2:06 min/500m tempo, 124 (64 %) i snittpuls, men orkade knappt gå ner på 1:56 min/500m tempo när jag väl körde intervaller, konstigt det. Jag tyckte att jag fick hålla igen något på intervallerna för att orka hålla på samtliga intervaller. Körde på motstånd 6 och tycker egentligen det är för tufft motstånd för mig, få ingen bra rytm alls.
Jag kommer inte ihåg exakt vilka siffror jag fick, har inte lärt mig maskinen riktigt men tror jag hade följande snittempo: 1:54,8 – 1:54,5 – 1:53,3 – 1:51,5 – 1:46,6 min/500m. Fullt blås på sista och därför den skiljde åt kontra de andra, snittpulsen landade i följande ordning: 162 – 172 – 176 – 179 – 180, maxpuls på fina 188 på slutet av sista intervallen, endast 5-6 slag från max. Kul att jag få upp pulsen bra men önskar att jag kan dra snabbare än såhär, mycket snabbare än såhär önskas.
Ännu en höstdag, lövhalka, fuktigt men härlig luft att andas när man tränar. Lägg då till att solen sken igenom molnen emellanåt och att det fanns fläckvis torr asfalt, halleluja.
Jag körde hemifrån till rullskidbanan, snurrade runt lite där och sen hem. Jag körde mestadels stakning och även idag kändes kropp pigg och alert. Trots det var lugnt A1- pass så drev jag upp pulsen ganska lätt när jag drev på i diagonalen, pulsen sjönk sedan ganska snabbt när det gick mer neråt. Snittpuls på 121 (62 %), 386 höjdmeter fick jag ihop under de 1:41 timmar jag var ute i.
Fick lite extra tid att träna på eftermiddag idag, dock hade jag hoppas på tre timmar men hann bara 2:09 timmar, inte illa ändå. Kanske bäst så då jag fick en känning i en muskel nära hälsenan, det är bara lite stelhet egentligen tror jag. Märkte det i lördags efter 14 kilometer passet i 3:50 min/tempo, idag däremot kom det mest när underlaget var ojämnt och jag fick parera lite. Få nog vara uppmärksam så det inte blir värre, vill helst springa 5-6 timmar i veckan i åtminstone en månad till och gärna långpass. Bruka få till några långpass runt Frösön (33 km cirka) men kanske få skippa det i år.
Dagens pass kändes annars bra, lätt i kroppen och löpningen (och tiden) flöt på otroligt bra. 24,55 kilometer, 272 höjdmeter och en stabil snittpuls på 129 (66 %). Underlaget var varierande, alltifrån asfalt till några ordentliga myrpassager, hård underlag var som vanligt nästan första två resp. sista två kilometerna på dagens pass. Annars mestadels stig och ganska flackt, men hade ändå ganska dåligt grepp med mina Salomon S-lab Sense 7SG, skulle behövt grövre mönster men det fungerade fint ändå.
Fick till en knapp timmes träning på rullskidbanan ikväll, hade Marwe 7:or under fötterna. Jag körde till rullskidbanan för det är säkrare för slippa trafik och alla blöta löv överallt men vädret hade gjort att det var massa löv på rullskidbanan med + att belysningen inte fungera lite här och där. Stod ändå på benen men var nära att krascha in i en lösspringande hund, tur var det väl att jag inte åkte ner i Velodromen för där var det massa löpare så att ta bilen till rullskidbanan för att träna rullskidor mer säkert gick knappast hem idag. Allmänt bitter med, gjorde att en knapp timme och nästan 16 kilometer fick räcka. Nästan 300 höjdmeter och 121 (63 %) i snittpuls.
Tillbaka i vardagen i Östersund igen, vad det nu innebär. Har haft en dag fri från träning men annars full rulle med jobb, möten, möten och allt annat. Bjuder på lite bilder från helgens givande och inspirerande golfläger. Bilder som huvudledaren Peter Östlund tog.
Söndag och tänkt vilodag men fick en lucka att träna så jag tog den så kan jag vila imorgon då jag har en lång intensiv dag. Blir nog bra det eftersom vi kommer hem sent ikväll till Östersund.
Ganska spontant pass egentligen, hittade fin omgivning längs Umeälven, 59 höjdmeter så ganska flackt men några snäva kurvor och framförallt halt lite här och där på löv och is. Vissa partier var det rätt så geggigt med men tyckte benen svarade på bra och att hyfsad löpsteg och sjönk inte ner alldeles för mycket. Passet var ganska likt kenyansk distans men började med högre tempo direkt och höll länge A2 intensitet innan jag sista tre kilometerna låg på tröskel och strax över i de få backarna som jag faktiskt sprang i. Avslutade lugnt sista 0500 metrarna. 163 (84 %) i snittpuls och snittempo på 3:50 min/km hade jag under de 14 kilometrarna.
