Dubbelpass denna torsdag. Började med springa ner till gymmet och betade av min rehab och körde dessa fyra lite tyngre övningarna:

• 3×8 @ 40 kg leg extension i maskin/ben
• 3×15 @ 81 kg magchrunches i maskin
• 3×10 @ 65 kg vadpress i maskin
• 3x 8 @ 147 kg enbenspress i maskin/ben

Viktangivelserna kanske inte säger så mycket då det skiljer sig från maskin till maskin och från gym till gym. Men det hela kändes bra och stabilt i alla fall men eftersom jag körde ganska hårt med benen så var löprundan hem ganska seg.

På eftermiddagen så körde jag ganska tidigt ett intervallpass på min kära stakmaskin. Eftersom jag gick på pumpen sist när jag körde 10×3 minuter tröskel så var jag mer återhållsam idag. Kanske lite väl faktiskt men körde progressivt och bra i alla fall. Idag blev det 6×5 minuter med ca: 1,5 minuters vila. Hade en maxpuls på 171 (89%) och låg oftast runt 160 i snittpuls så helt klart låg jag rätt, och även känslan kändes det att jag låg rätt. Körde i vanlig ordning på motstånd sex. Siffror:

• 5 min @ 267 snittwatt – 148 (75%) snittpuls
• 5 min @ 269 snittwatt – 153 (78%) snittpuls
• 5 min @ 271 snittwatt – 154 (79%) snittpuls
• 5 min @ 280 snittwatt – 158 (81%) snittpuls
• 5 min @ 286 snittwatt – 162 (84%) snittpuls
• 5 min @ 297 snittwatt – 164 (85%) snittpuls

När jag är i bra slag så kan jag ligga på omkring 310-320 i snittwatt så en bra bit kvar men nöjd över genomförandet.

Hade skid- och skidskytteträning med ett par från Nederländerna idag på eftermiddagen så jag körde en sväng själv innan. Skejt var åkstilen och jag höll på i 1:19 timmar. Kom på detta en halvmara och hade 131 (67%) i snittpris. Senaste blåsten har påverkat förhållandena en del. Isigt värre vid stadion men bättre och nydraget i skogen men höll ändå till där det fanns lite backar. 529 höjdmeter blev det.

Inledde denna vecka med dubbelpass, få passa på när man kan. Började denna träningsmåndag med att springa till gymmet, körde liknande som de senaste gångerna med en del rehab och enklare övningar. Innan jag började springa hemåt hade jag betat av dessa tyngre övningarna:

• 3×8 @ 68 kg tricepsdrag i maskin
• 3×15 @ 81 kg magchrunches i maskin
• 3×8 @ 147 kg enbenspress i maskin
• 3×10 @ 60 kg vadpress
• 3×6 @ 5 kg chins

På eftermiddagen följde jag med min mor och dotter till elljusspåren i Brunflo, medan de åkte pulka så körde jag fyra varv runt 5:an. Temperaturen hade vänt från -20 ungefär till någon plusgrad nu det senaste dygnet så jag klädde mig tunt men rätt. Varje varv gick långsammare och långsammare men var kul att åka och kul att ha två fungerande händer igen så gick att köra med två händer. Löpte sedan hem och det hela slutade med 1,5 timmars träning och jag hade 138 (71%) i snittpuls.

Återigen intervaller hemma på löpbandet. Idag körde jag likadant pass om den 26:e december förra året. Liknande puls idag som då men kändes bättre helt klart idag. Jobbigt förstås när det kommer till intervaller men gick bra. Lutning 11,7 % och vilan mellan intervallerna låg på två minuter. Övriga siffror:

• 5 min tröskel @ 10 km/h – 159 (83%) snittpuls
• 10x ”70/20” @ 11 km/h – 168 (87%) snittpuls
• 10x ”40/20” @ 12 km/h – 174 (90%) snittpuls

Trots hög puls egentligen från början och den sjönk inte alls mycket på den korta vilan jag hade, men ändå lyckades benen inte bli allt för stumma även om maxpulsen landade på 185 (96%). Pulsen kan delvis beror på treårskalaset med rejält intag av diverse kolhydrater innan.

Återigen en dag med dubbelpass, om än två korta pass. Först löpning till gymmet för beta av lite styrka och sen löpning hem också förstås. Det blir 2,2 kilometer löpning totalt. Väl inne på gymmet så körde jag en del rehabövningar för min höft och annat för diverse kroppsdelar. Sedan körde jag även lite hårdare övningar såsom:

• 3×15 @ 85 kg magchrunches i maskin
• 3×8 @ 40 kg leg existen i maskin
• 3×10 @ 60 kg vadpress
• 3×8 @ 147 kg enbenspress i maskin

Benen fick alltså en omgång på gymmet medan jag vilade, som det visade förgäves överkroppen då kvällens stakmaskinsintervaller inte direkt var någon höjdare. Jag körde 10×3 minuter tröskel med en minuts vila, ett klassiskt och bra pass. Körde i vanlig ordning på motstånd sex. Det viktigaste var att min hand fungerade smärtfritt och det gjorde den, annars var det ett dåligt genomfört pass. Väger ca:72 kilo just nu och då bruka det vara lite lättare att dra några extra watt men lång franvara av både överkroppsträning i stort men både längdskidor (stakning) och stakmaskin gjorde sig påmind. Gick ut för dagen för hårt och fick sota för det men så kan det vara även om det inte händer så ofta för min del. Bruka har bra kroppskännedom. Såhär såg det i alla fall ut i siffror:

• 3 min – 295 snittwatt – 152 (79%) snittpuls
• 3 min – 297snittwatt – 157 (82%) snittpuls
• 3 min – 297 snittwatt – 160 (83%) snittpuls
• 3 min – 297 snittwatt – 164 (85%) snittpuls
• 3 min – 296 snittwatt – 164 (85%) snittpuls
• 3 min – 292 snittwatt – 165 (86%) snittpuls
• 3 min – 292 snittwatt – 165 (86%) snittpuls
• 3 min – 290 snittwatt – 167 (87%) snittpuls
• 3 min – 287 snittwatt – 167 (87%) snittpuls
• 3 min – 287 snittwatt – 167 (87%) snittpuls

Jämn hög snittpuls och hade en maxpuls på 178 (92%) men kände ändå att jag låg rätt även om jag fick ta det lugnare andra halvan än första halvan.

Dagens batalj blev det hemma på löpbandet, återigen ett upplägg jag tidigare inte kört. Började med en längre intervall i kontrollerad fart och intensitet (läs tröskel) och sedan blev det kortare och hårdare allteftersom. Allt kördes på maxlutningen 11,7%. Såhär såg det ut:

• 10 min @ 9,5 km/h – 160 (83%) snittpuls
• 5 min @ 10,3 km/h – 167 (87%) snittpuls
• 3 min @ 11 km/h – 168 (87%) snittpuls
• 3 min @ 11 km/h – 170 (88%) snittpuls
• 1 min @ 13 km/h – 158 (82%) snittpuls
• 1 min @ 13 km/h – 158 (82%) snittpuls

23 minuter intervalltid och som den senaste månaden så kändes de längre och långsammaste intervallerna sämst, då även idag även om den kändes helt okej och stabilt utan att pulsen skenade iväg. De kortare fungerade bättre än väntat men var lite återhållsam på enminutsintervallerna då musklerna kändes en aning slitna och sköra.

Var annars en kall dag men hade faktiskt en skidlektion med en holländska vilket gick bra trots omkring -25 som varmast denna fredag.

Idag gjorde jag årets första gympass i ett gym, vilket innebar i vanlig svensk anda att det var mycket folk på gymmet. Eller snarare många bilar i förhållande till folk på gymmet, dessutom en hel del som körde på konditionsmaskinerna. Ett svensk fenomen som aldrig slå fel såhär inledningsvis i januari. Nu är det bra att folk gå till gymmet och tränar men man unna sig för det mesta att även ta bilen vilket bli lite skevt tycker jag när man bor i Brunflo och egentligen har nära till allt. Nu tog jag också bilen förvisso men hade varit på återvinningen innan men springer annars den dryga kilometern annars. Effektivast så.

Jag körde ungefär liknande pass som det jag gjorde under mellandagarna. Mest rehab och enklare koordinationsövningar men också lite tyngre som dessa:

• 3×15 @ 81 kg magchrunches i maskin
• 3×8 @ 62 kg tricepsdrag i maskin
• 3×8 chins
• 3×8 @ 137 kg enbenböj i maskin

Tyckte det kändes ganska bra. Det kändes åtminstone bättre än vad det gjorde för mig när jag höll igång en timme på förmiddagen. Först löpning till skidspåren och sen två varv på 5:an skejt med båda stavarna denna gång. Hög puls hade jag trots jag försökte åka sakta, var trögt och kärvt visserligen men ändå. Sen blev det löpning hem med Lova på snowracern. Farmor hade passat och lekt med henne i pulkabacken innan men skulle åka snowracer hem. Var också där jag hade högt puls under passets gång.

Sen vi flyttade till Brunflo så har det inte blivit många skidpass i Spikbodarna som är ett relativt lättåkt del av Östersunds skidspårsystem. Men idag blev det en sväng ditt, där jag hade sällskap av Mattias Bångman och Max Novak. Ditt åtminstone, sen fick jag vika av och följa 5:ans slinga och sedan vidare till Östersunds skidstadion igen.

Själv så åkte jag återigen med en stav och i den fria stilen, höll på i 1:10 timmar och kom endast 14 kilometer på den tiden. Kärvs och kallt var det. Hade 140 (72%) i snittpuls, ovanligt högt för vara mig. Hade sedan skidlektion med en tysk familj i en timme, vilket gick bra i kylan.

På eftermiddagen så gjorde jag ett ETG- test för att kunna få springa i bl.a. i Alperna framöver, ett hälsointyg som kräver det. Det hela såg mycket bra ut även om testet gjordes på cykel och hade kanske inga diamanten direkt.

Fick ihop en timme och 14,6 kilometer skejt med en stav som årets sista pass. Roligare än så blev det inte. 136 (70%) blev snittpulsen och det gled något trögare idag än igår. Hyfsad bra känsla, hoppas på kunna köra med två stavar nästa år.

Blev ett tidigt kvällspass denna årets sista lördag hemma på löpbandet. Tidigare idag så blev det 15 kilometer skejt med en stav på en knapp timme. Kvällspasset blev 45 minuter långt men fick ihop dryg hälften intervalltid. Upplägget var en längre intervall kring tröskel och sen kortare men hårdare. I siffror såg det ut som följande:

• 10 min @ 9,5 km/h – 163 (85%) snittpuls
• 4 min @ 10,5 km/h – 168 (87%) snittpuls
• 4 min @ 10,5 km/h – 171 (89%) snittpuls
• 2 min @ 11,5 km/h – 168 (87%) snittpuls
• 2 min @ 11,5 km/h – 169 (88%) snittpuls
• 2 min @ 11,5 km/h – 170 (89%) snittpuls

Precis som tidigare efter senaste sjukdomen så hade jag ganska snabbt relativt hög puls trots långsam hastighet, både på uppvärmningen och under första intervallen. Sen höll jag ganska bra och stabil fart på de kortare intervallerna, hög puls men kunde hålla distansen ut även om jag hade svårt att komma ner i puls mellan intervallerna. Bra pass i övrigt. Och körde i vanlig ordning på lutning 11,7%.