Passade på att springa runt röda 10:an (som är drygt 10,5km) när tillfällets gavs denna onsdagseftermiddag. Sagt och gjort så blev det precis en timme med lite skatt på slutet. Var visserligen lite fuktigt idag med bla hala rötter stundtals men det kändes i övrigt riktigt lätt och bra. Aldrig haft sån fart runt slingan som idag, och pulsen skvallrade om stabila 130 (67%) och höjdmetersantalet landade på 312 meter.
Har fått till bra löpning de senaste tre dagarna och löpsteget känns alltbättre. I söndags körde jag intervaller på bana, upplägg 2×1500 meter + 4×1000 meter, där de längre var mer tröskel och de kortare intervallerna var mer tuffare. Höll 3:27 min/km snittempo på de längre intervallerna och på de kortare intervallerna blev snittet på 3:16 min/km. Var åtminstone två år sedan jag sprang såhär snabbt på bana. Bästa snittet på1000- meters intervaller är 3:12 min/km, vilket är från 2017.
Igår så sprang jag en vanlig distansrunda, ungefär hälften på flackare stig och hälften på asfalt. En knapp mil hann jag på kvällen och det tog 46 minuter.
Idag så blev det återigen intervaller på bana. Denna gång så var upplägget 8×1000 meter tröskel med cirka en minuts gå vila mellan intervallerna. Första gick på 3:33 minuter, resterande sju låg inom 1,5 sekunder och då ett snitt på 3:30 min/km. Lite seg känsla men kom igång allteftersom, försökte tänka på min löparekonomi men tyckte det gick sådär. Som vanlig med andra ord. Hade i övrigt en stabil puls, kom upp i 174 (90%) i maxpuls men kunde hela tiden reglera så jag låg på rätt sidan av tröskeln. Var ganska blåsigt idag så tempot varierade lite beroende om det var motvind eller medvind. Bra pass helt klart.
Notera på klockan att jag var påväg mot PB. Foto: Olle Jonsson
Har gått en dryg vecka sedan jag sprang Hällrace i Offerdalsbygden. Blev 5:a i år, precis som för två år sedan. Den gången sprang jag på 15:04, det här året sprang jag en sekund snabbare än så. Bra lopp i bra konkurrens, som vanligt med andra ord när man tävlingar i konditionsidrotter i Jämtland.
Förberedelserna inför loppet var en aning stressad då av logiska skäl inte fanns möjlighet för mig att åka till tävlingen speciellt i god tid. Men hann ändå köra en okej uppvärmning samt hämta nummerlapp på 20 minuter. Med tanke på värmen omkring 25 grader så var det ganska skönt att inte behöva vara ute i solen alltför länge innan loppet skulle gå av.
Banan vi skulle springa var kort och gott Hällbergets vandringsled på knappt tre kilometer. Kontant lutning nästan hela vägen men ändå ”bara” nio procents snittlutning. Jag har sprungit både leden och loppet en del gånger och var trygg i hur man ska lägga upp loppet. Ändå går man och fundera på hur bra man egentligen är, även om jag i de flesta fall tillhör de allra bästa i denna typ av lopp. Fick lite extra självförtroende då Emil Persson sa åt mig att ställa längst fram och att han stod bakom och tog min rygg. Sagt och gjort.
När väl starten gick så blev det i vanlig ordning trångt men ganska tidigt hitta man sin plats i ledet, redan efter en knapp minut så är det så pass smalt att man bara kan springa i ett led. Tyvärr var jag kanske lite väl defensiv och var omkring tio tidigt i loppet. Tog mig sen succesivt fram i fältet men att avencera kostar en hel del, även om första kilometern var relativ lugn. Just precis efter en kilometer så var jag sist i klungan på sju stycken tror jag, och sen började det spricka upp och börja gå ganska fort. Åtminstone i tät där Magnus Jensen och Håkan Emilsson fick lucka mot övriga.
Började springa lite en och en, sprang om Hector Haines och sprang ikapp bröderna Lantz. Efter ett tag så tappade en av dem och jag fick återigen springa om och ödsla en hel del kraft på det. Men det var nödvändigt. Var sedan på det berömda snöret tillsammans med Johan Lantz och Axel Erixon. Var verkligen ikapp men den andra kilometern var lite väl tuff för jag skulle känna att jag kunde forcera på slutet. Även om det i vanliga fall är lite av min paradgren. Tillslut var jag tio respektive sju sekunder bakom dessa herrar som spurtade hela vägen in mot mål. Till vinnaren Håkan Emilsson var jag 29 sekunder bakom men bakom mig så var det ganska stor marginal neråt.
Var ändå helt klart nöjd, sprang på PB med en sekund men fanns för dagen de som var bättre. Bättre start hade varit att önska så jag åtminstone var topp fem från början. Blev alltför kostsamt att vara lite för långt bak. Hade jag kunnat lägga upp loppet som jag velat hade nog första kilometern gått lite snabbare. För min andra kilometer gick rekordsnabbt för min del, lite för snabbt då jag inte orkade forcera på slutet. Har ändå sprungit klart snabbare sista kilometern förut, detta 2022. För snabbt i mitten, för långsamt i början och på slutet, så inte optimalt upplagt lopp. Få ta med det framöver.
Siffror från min klocka:
Var längesedan jag hade så hög puls på någon tävling, några slag från max, det var inte igår. Tillslut otroligt kul och bra arrangemang med pizza och lättöl efter målgång. Vädret gjorde ju också sitt förstås.
Foto: Denny Calvo
Logistiken idag innebar samåkning med hela familjen in till Östersund, EU- valkampanjandet för undertecknat + dottern var med och sen sprang vi hem med henne i vagnen. En bra lördag helt enkelt.
1:12 timmar hem tog det och distansen blev 15,83 kilometer och det kändes trots värmen riktigt lätt och fint under hela passets gång. Dessutom hade jag inte så hög puls som jag annars bruka ha när jag springer i värme och ändå ganska lågt för mig med tanke på två raka vilodagar. 135 (69%) hade jag i snittpuls och snittempot landade på 4:34 min/km. Jag hade visserligen medvind hela vägen hem vilket påverka en del men hade också 60 fler höjdmeter än fallmeter så det ska normalt sätt påverka en hel del, speciellt med tanke på att man sprang med vagn.
Var längesedan jag sprang med vagn och även distans på vanligt underlag som asfalt. Få gånger det känns så lätt och bra i löpsteget samt att jag kände mig pigg hela vägen. Kul att springa idag.
Blev lite tajt med tid än planerat denna soliga tisdag. Direkt efter en plantdag i Offerdalsbygden så snörade jag på mig löparskorna och sprang intervaller. Tanken var att springa runt på elljusslingan i Tulleråsen men fick bli precis vid hygget jag var på. Sprang idag istället på skogsväg som stundtals var kuperade.
Upplägget blev följande 2×5 min, 3×3 min och avslutningsvis 3x”60/60″ intervaller, de längre och kortare intervallerna hade jag en minuts vila, treminuterna hade jag två minuter vila emellan. Blev rejält sliten och de avslutande enminutsintervallerna gick inte fort, även om de gick mer uppför än nerför. De inledande femminutersintervallerna, höll jag i 3:40-3:43 min/km tempo, stabil tröskelpuls där snittpulsen var på mellan 157-161 (81-84%). Treminuterna var riktigt jobbigare, i snittempo hade jag 3:25 min/km och noterade dagens högsta pulsnotering på 181 (94%). Var rejält sliten efter sista så 3x`”60/60″ gick inte fort alls. Kanske var dagen och värmen som gjorde en påmind. Inte jättelångsamt idag men heller ingen vidare succé direkt.
Det här var veckans första intervallpass och första fartpasset sen Hällrace i lördags. Igår så sprang jag en distansrunda runt röda slingan på ÖSK i Östersund, den mäter lite drygt 10,5 kilometer och sprang på 1:02 timmar vilket är snabbt i form av att det var ett lugnt distanspass. Stökig terräng men ovanligt torrt i skogen där slingan slingrade sig igenom. 137 (71%) hade jag i snittpuls.
5:a igen i Hällrace, precis som 2022. Ikväll en sekund snabbare än då och nytt PB på 15:03 idag. Sub 15 få fortsatt bli ett mål. Nöjd helt klart med insatsen och grymt arrangemang och mäktigt stämning på väg in mot mål. Längre racerapport kommer.
Lyckades få till lite träning kring ÖSK- området i Östersund denna fortsatt varma vädret som råder här. Barüber blev det förstås, bli lite tvätt med denna värmebölja om den fortsätter. Hursomhelst så drog jag efter uppvärmning igång ett tröskeldrag på sju minuter och hade trots en del obanad terräng ett snittempo på 3:41 min/km, hade 3:53 min/km sist jag sprang samma runda för två veckor sedan. Hade bra flyt i löpningen. Snittpulsen landade på 161 (84%), ändå beskedligt.
Sen drog jag upp maxpulsen till 183 (95%) på de nästföljande intervallerna, den tog knappt tre minuter och en drygt. Men lika många höjdmeter, d.v.s. 65 höjdmeter uppför gamla slalombacken men från två olika håll uppåt. Bra förhållanden då det var torrt mestadels men satte inte PB men ganska nära ändå. Det är bra. Började strama i baksidorna så körde sen väldigt kontrollerat, två block 5x”45/15″ intervaller. Även dessa uppför.
Kändes ändå som det gick bra och att benen var tämligen pigga. Imorgon väntar vilodag och på lördag ska jag springa Hällrace.
Lyckades klämma in lite banintervaller denna soliga och varma dag. Försökte på mig lite hårdare än tidigare även om de två första intervallerna, som också var de längsta var kontrollerade i mer eller mindre tröskelfart. Sen blev det jobbigare med 3×1000 meter och även 3×400 meter som jag avslutade med. Där ville jag mer få in lite överfart och flyt i löpningen än att springa mig slut. Vet ej om jag lyckades med den saken. Siffror:
Maxpuls på 182 (95%) och inte överdriven hög puls trots värmen, lite sliten efter en heldag med plantsättning. Känslan var helt okej, 3×1000 meter hade jag ett snitt på 3:19 minuter, bästa någonsin är 3:12 minuter så en liten bit kvar till dess. Vilan mellan intervallerna låg på omkring två minuter.
Inledde veckan med ett distanspass, blev ju inget förra veckan så skönt att röra på sig lite i måttligt tempo och flås. 1/7 (65%) hade jag i snittpuls men tassade på så pass bra att det blev mitt snabbaste tid runt den tuffa reflexbanan vi har vid Brunflo elljusspår. Tre varv blev det och det kändes bra, dessutom har skogen torkat upp fint nu.Ska tilläggas att jag aldrig försökt springa fortare än A1 runt denna slinga.
Dags att summera veckan, intensiv jobbvecka men både jobb på golfbana och i skogen samt allt annat med möten o.s.v. Veckans träning blev kort och gott fyra intervallpass + ett styrkepass i samband med ett av intervallpassen. Idag var ett sådant pass. Körde direkt efter hemkomst från planteringen ett intervallpass hemma på löpbandet. Hade även sällskap med Therese som körde styrka. Dagens intervallpass var inga konstigheter, hastighet på 10,2 km/h och maxlutningen 11,7 % rakt igenom. Vilan låg idag på två minuter. Var lite seg att komma igång, så även pulsen men sen gick det bättre. Kändes kontrollerat och bra och helt klart inom tröskelintensiteten, även på slutet.
Tidigare i veckan så körde jag faktiskt ett intervallpass på stakmaskinen, här körde 8×1000 meter tröskel, där snittwatten låg på 277 men var väldig jämn. Ändå helt okej med tanke på hur lite överkropp jag kört senaste månaderna. Ligger när jag är som bäst på omkring 310 i snittwatt när jag kör tröskel. Vilan låg på cirka 1:15 minuter.
Körde även ett intervallpass på bana under en varm kväll, var cirka 26 grader och hade puls därefter. Även det ett tröskelpass, 6×5 minuter med en minuts gåvila. Snittempot landade på 3:37 min/km vilket här helt okej. Idag hade jag 168 (87%) i maxpuls och 183 (95%) under banintervallpasset, känslan var dock likvärdig.
Det hårdaste men också det kortaste intervallpasset inledde jag veckan med. Körde korta blockintervaller uppför men inledde detta med en sex minuter lång tröskel i varierad terräng innan jag körde blocken.