månadsarkiv: januari 2020

SkiErgintervaller på morgonen + 24 km skejt på eftermiddagen


Blev tidig uppstigning strax efter kl: 6 idag för att bege mig till gymmet och köra intervaller på SkiErg innan jag i väg och ha konferens med partiet. Jag hade puls som om jag fortfarande låg och sov bra länge under dagens pass. Det märktes inte minst på uppvärmningen där jag höll 1:59,5 min/500 tempo men hade bara 121 (62 %) i snittpuls, jag borde haft närmare 140 vid normala fall. Sedan väckte jag så småningom kroppen med 10×70/20 intervaller, sedan två minuters vila innan jag körde 10x 30/30. Dessa pass blir väldig jobbigt på slutet av varje block, men åkte hyfsad lika som sist, dock lite svårt att jämföra när man åker så kort tycker jag.  Tyvärr råkade jag klicka bort första blocket så vet inte vad jag hade för snittpuls men andra blocket hade jag 165 (86 %) i snittpuls och maxpulsen blev 185 (95 %). Jag körde som vanligt på motstånd sex. Hela passet tog 40 minuter efter jag avslutade med att köra fem minuter i 2:25 min/500 m tempo.

På eftermiddagen efter konferensen så körde jag skejt i 1:39 timmar, gick segt i den lilla nysnön som hade kommit under dagen och jag var trött redan innan så upplevelsen var därefter. 24,42 kilometer och 632 höjdmeter blev det, där snittpulsen blev 132 (68 %). 

Tävling nästa helg?

Tiden är knappt om det ska tävlas här (ÖSK) nästa vecka. Bild från november 2016, första träningspasset efter en hel höst med hjärtproblem och träningsförbud.

Nästa vecka tänkte jag äntligen göra säsongsdebut, mest för jag behöver tävla för jag kommer troligtvis inte hinna tävla så mycket eller inte alls förrän SM i mars. Dock så är snöläget sådär i Östersund för det är nämligen Östersund Ski Maraton jag tänkte åka, inte långa distansen men det finns grymt starka startfält ändå vilket som. Tror det ska beslutas på måndag hur det blir och om det blir också få veta bansträckning. Själv så har man vilat idag från träning, skönt det. 

3×10 min på löpband

  1. 15 km/h @ 5 % – Snittpuls: 166 (86 %) 
  2. 12 km/h @ 10 % – Snittpuls: 170 (88 %)
  3. 9,5 km/h @ 15 % – Snittpuls: 173 (89 %)

Ännu en sådan ledig dag där jag lagt upp mot tio timmar ideellt arbete på lite av varje, men hann trots det med två pass, även om de var korta. Började med att springa på löpband, 3×10 minuter tröskel var tanken men gick lite över så det blev mer som supertröskel, spelar mindre roll då jag har vilodag imorgon. Jag började med uppvärmning i tio minuter 12,5 km/h @ 1 %, 132 (68 %) i snittpuls. Sen körde jag följande upplägg där jag hade två minuters vila mellan intervallerna och avslutade med fem minuter plant i snitthastighet 9,5 km/h.

Ingen pigg kropp idag och kanske inte så konstigt heller då jag inte har sprungit så mycket eller knappt tränat ben den senaste tiden. Tyckte ändå jag lyckades helt okej, hade hoppas på lite snabbare men så är det ibland. Var ett tag sedan jag sprang såhär långsamt men det blir väl bättre så småningom. 

Jag hann även med ett eftermiddagspass på en timme 15,4 kilometer stakning. Det blev 338 höjdmeter och jag hade 132 (68 %) i snittpuls.

Dubbelpass med dubbelt sällskap

Foto som Therese tog för två veckor sedan knappt, då gick det att åka på burkvalla, det går inte nu!

Har tillbringat denna lediga dag med lite av varje, bland annat dubbelpass där jag också hade sällskap, kul. Började annars dagen med att gå upp kl: 4:30 för att skjutsa ut Carina till flygplatsen, det väntar hemgång och världscup för henne så hon kommer inte tillbaka förrän i februari. Sen kunde jag komma hem och sova några minuter till innan jag skulle på planeringsmöte med Ski Tour, jag ska vara assisterande spårchef när världscupen i längdskidor kommer till stan, kul. 

Sedan blev det ett pass på stadion där jag stötte på klubbkamrat Viktor Asking så det blev en timme tillsammans, jag skejtade och han åkte klassiskt. Snabba förhållanden, så han närmare 25 kilometer på 1,5 timmes åkning, 121 (63 %) i snittpuls och 732 höjdmeter, inte illa pinkat det. 

På eftermiddagen små fixade jag lite hemma och passade på att klippa mig, såg ut som ett får med för mycket ull så det var på tiden. Senare på eftermiddagen så åkte jag till stadion igen och stakade en sväng, först själv och sen med Gunnar Hammarberg som ska vara spårchef under Ski Tour. Vi inspekterade banorna som det ska tävlas på, eller snarare på det man kunde åka för snöläget är förnärvarande dystert. Mer eller mindre barmark nu så tur att det finns konstsnö åtminstone. Det hade frusit på en del och var bitvis stenhårt och det gick snabbt att åka. Blev en dryg timme effektivt och 17 kilometer, 418 höjdmeter och 126 (65 %) i snittpuls. Kanske inte så mycket träningstid idag men över 1000 höjdmeter få väl duga för en halv duglig motionär som jag. 

Stakintervaller 10-8-6-4-2 min i nya pjäxor

Nya kombipjäxor från Alpina!

Tog mig ut tillslut på ett intervallpass där jag endast stakade, eller jag stakade faktiskt under hela passet som var över efter 68 minuter. Trots ett kort pass så hann jag med 30 minuter A3. Jag startade alla intervallerna vid gamla sekretariatet på stadion och alla gick uppför mot Omega och sen lite här och var men i tuff terräng där de flesta intervallerna slutade runt omkring Björnberget, d.v.s. mycket mer uppför än nerför på samtliga intervaller. Känslan idag var inget att hurra över men med tre fartpass på snö så kanske man inte kan önska sig så mycket heller för den delen. Siffror:

  • Tid: 10 min – Snittfart: 18,6 km/h – Snittpuls: 166 (86 %) – Höjdmeter: 121 m – Fallmeter: 71 m
  • Tid: 8 min – Snittfart: 17,9 km/h – Snittpuls: 168 (87 %) – Höjdmeter: 77 m – Fallmeter: 33 m
  • Tid: 6 min – Snittfart: 18,2 km/h – Snittpuls: 168 (87 %) – Höjdmeter: 64 m – Fallmeter: 34 m
  • Tid: 4 min – Snittfart: 16,7 km/h – Snittpuls: 168 (87 %) – Höjdmeter: 37 m – Fallmeter: 0 m
  • Tid: 2 min – Snittfart: 16,1 km/h – Snittpuls: 164 (85 %) – Höjdmeter: 26 m – Fallmeter 0

Upplevde inte att föret var långsamt eller snabbt utan mittemellan ungefär, sjönk delvis ner med stavarna men i allmänhet var jag för dålig. Det var känslan i alla fall. 

På kvällen bjöd jag mig själv på ett styrkepass med fokus på ben. Jag började med att köra mage och boxkliv, sedan blev det följande tre övningar:

  • Legcurl, 1×8 @ 35 kg, 1×6 @ 40 kg, 2×4 @ 42,5 kg
  • Enbenspress i maskin, 2×6 @ 217 kg, 2×3 @ 237 kg
  • Vadpress i maskin, 2×10 @ 277 kg, 2×8 @ 307 kg

Som förra året

Av en slump så fick jag syn på att Facebook påminde mig att det ett år sedan jag tog sovmorgon, tränade och såg Östersundsrevyn. Den gången så jobbade jag med att sälja skidor, idag med att åka skidor med Carina i närmare två timmar och det blev även korta intervaller mitt under passet. Jag hade själv klar högre puls än vanligt, kan beror på all kaffe man drack på morgonen. Kände mig dock inte så värst trött men har varit trött sedan under dagen så struntade i pass två idag. Blev annars en lugn dag där jag och Therese gick på Östersundsrevyn och tagit allmänt lugnt. 

Söndagsstyrka

Foto: Therese Hansson

Avslutade denna första söndagen för det här årtionde med att köra styrka. Dessförinnan har jag hunnit guida 1,5 timme klassiskt på morgonen, jobbat och sen sätt på hockey. På gymmet blev det tung styrka med få repetitioner, antalet aktiv träning var inte många sekunder men ack vad trött jag blev. Detta körde jag:

 

  • Bänkpress, 1×4 @ 70 kg, 1×2 @ 72,5 kg, 1×2 @ 75 kg
  • Tricepsdrag i maskin, 4×2 @ 46,75 kg
  • Axelpress, 1×6 @ 40 kg, 3×2 @ 50 kg
  • Chins, 1×12, 2×2 @ 20 kg, 1×3 @ 30 kg

Jag började med bänkpress och gjorde det klart bättre än sist och egentligen bättre än på mycket längre, var även fräschare så det gjorde sitt. Överlag så kändes det bra idag. 

Lördagsskejt

Sambon hängde med och åkte en sväng med, dock klassiskt. 

Blev ett pass idag, skulle kört på morgonen men det blåste för mycket för att kunna köra med Carina. Därför blev det ett pass på kvällen istället efter jag slutat jobba. På schemat för dagens pass var intervaller, 3,60 kilometer på elva minuter och 80 höjdmeter, styvt det när man inte ser. Gick bra och det var bra före, ganska snabbt men lite löst uppför men riktigt härligt att åka hursomhelst. 

Lagt klart pussel

Har tillsammans med Therese den senaste veckan lagt ett fint pussel, 1000 bitar som givet lite hjärngympa. Skönt att sysselsätta sig med annat än träning och jobb. Idag har jag haft en träningsfri dag, skönt det med.

Varm inledning av året

lite som i Skåne såhär års.

Det var sju grader när man lämnade stadion idag efter ett skejtpass med Carina, råder just nu skånsk vinter i Östersund och det går bara åka på konstsnöspåren just nu. 

Det var inte bara varmt utomhus idag utan det blev ganska hett inomhus med då jag sprang i 45 minuter på löpband. Ville testa foten och behöver bygga upp styrka i benen igen efter en dryg månad med minimal träning där benen inte ha belastat speciellt hårt. Det gick bra idag men det märktes att benen har släpat efter överkroppen en aning. Upplägget var konstant 12,5 km/h men med olika lutningar. Först 15 minuter med lutning 1 % och sen lika länge men på 5 %. Sedan följde tio minuter med 10 % lutning på bandet, innan jag avslutade med fem minuter med lutning på 1 %. Det var tio styva minuter när jag gick upp på 10 % lutning och noterade 182 (94 %) i maxpuls.