Idag hade jag möjligheten att köra ett dubbelpass, så det blev stakning på morgonen och styrka på eftermiddagen. Allt i Brunflo. Var snabba spår och hårt att staka, vilket gav perfekt stavfäste och det blev faktiskt mitt längsta ihållande stakpass i år och dessutom fick jag inte ont i armbågen så det räckte för mig för att vara nöjd. 32,6 kilometer blev det på knappt två timmar, av den distansen samt tiden sprang jag även till och från skidspåren. Jag hade 120 (62%) i snittpuls, så föret skvallrade om att det gick lätt i spåret.

På eftermiddagen så blev det styrka på gymmet. Lite vanlig rehab men även hårdare typ av träning såsom:

• 3×6 @ 47 kg legextension (benspark) i maskin
• 3×10 chins
• 3×6 @ 80 kg marklyft
• 3×6 @ 50 kg lutande rodd med skivstång
• 3×6 @ 167 kg enbenspress i maskin

Körde 6:or idag så hårdare och tyngre än vanligt, förutom marklyft där jag lyfte lite mindre än normalt, men det är en del av min rehab. Även till gymmet blev det löpning till och från spåren, så ca: 4,5 kilometer löpning totalt idag. Bra fredag.

På söndag så ska jag tävla på riktigt är tanken, Ford energy cup kommer till Östersund och jag kommer köra söndagens lopp över 20 kilometer i den fria stilen. Är även juniortävlingar så inte överraskad att det var många som testade spåren denna soliga och härliga vinterdag. Visserligen kallt när jag åkte men solen värmde gott.

Mitt upplägg för dagen var en tröskel på 5-kilometers banan vi ska åka på söndag, åtminstone sånär den banan i alla fall. Efter det körde jag 5×3 minuter, där jag förvisso förlängde sista intervallen med en dryg halvminut för att hinna runt 1,7:an.

Det var snabbt före så svårt att få ett hum hur känslans egentligen var. Kändes som jag stressade en del i åkningen men hade bra ork, men samtidigt hade jag låg puls där maxnoteringen bara kom upp i 173 (90%). Första intervallen som var en tröskel tog 11:39 minuter och kom 4,52 kilometer, snittfart 23,3 km/h och 160 (83%) snittpuls. Sista intervallen var också en som gick från A till B och då hade jag följande siffror: 3:41 min – 1,62 km – 26,3 km/h – 165 (86%) snittpuls. Resterande intervaller gick mer uppför än nerför.

Dagens träning blev löpning på Frösön, först Distanslöpning och sen var jag ledare för kvällens TNT- pass. 13 kilometer och 1:22 timmars effektiv löptid blev det.

Intervaller uppför på löpbandet denna sena eftermiddag, i vanlig ordning hade jag ställt lutningen på 11,7%. Få nog säga att jag tassade på ganska lätt idag även om upplägget var på gränsen vad jag skulle klara av idag så blev det aldrig riktigt jobbigt förrän jag körde de kortaste intervallerna. Hade också ganska låg puls med trots högt koffeinintag i form av kaffe idag men känslan var som sagt lätt, till en början åtminstone. Det var en sådan bra dag så man nästan är rädd att vakna upp imorgon och vara sjuk. Konstigt nog så är det ett fenomen som kan hända då och då att det är så. Upplägget var först en tröskel och sen kortare och hårdare, mer exakt såg det ut såhär:

• 10 min @ 9,6 km/h – 153 (79%) snittpuls
• 5 min @ 10,6 km/h – 161 (83%) snittpuls
• 5 min @ 10,6 km/h – 164 (85%) snittpuls
• 3 min @ 11,6 km/h – 167 (87%) snittpuls
• 3 min @ 11,6 km/h – 169 (88%) snittpuls

Två minuter vila mellan intervallerna. Var mer eller mindre oberörd fram till slutet av mittersta intervallen. De två sista var som jag trodde väldigt jobbiga men klarade hålla den hastigheten ändå ganska stabilt, snabbare än någonsin faktiskt, trots matchvikten fortsatt är klart högre än på somrarna när jag tävlar i uppfrösrace. 179 (93%) landade maxpulsen på och hade lite svårt under hela passet att driva puls men benen var trötta på slutet åtminstone.

Måndag igen och träning igen, hade vilodag igår så pigg och fräsch ändå, trots småbarnsförälder. Denna förmiddag så körde jag närmare 1,5 timmar skejt i Brunflo elljusspår + löpning till och från spåren. Senaste dagarnas mildväder har gjort att det är slaskigt ute nu men spåren håller bra, faktiskt ganska ren och fin snö men börja bli dåligt stavfäste.

På eftermiddagen så körde jag styrketräning på gymmet, även här blev det löpning tur och retur. Så totalt 4,5 kilometers löpning idag. Passade på att köra lite enklare övningar och sen tuffare styrka men körde övningar som jag annars inte kan göra hemma. Man få liksom passa på, och också passa på köra på ett fulländad gym när tillfälle ges. Dessa fem tuffare övningar körde jag:

• 3×8 @ 68 kg tricepsdrag i maskin
• 3×8 @ 41 kg legextensive i maskin
• 3×8 chins
• 3×8 @ 147 kg enbenspress i maskin/ben
• 3×10 @ 187 kg vadpress i maskin

Det blev en skidtur i Spikbodarna en gång till den här veckan . Jag, min bror Johan och dottern Lova tillbringade förmiddagen där Lova åkte ca: 18 meter och sen åkte jag med henne i ca: 18 kilometer vilket tog 1 timme och 25 minuter.

Tidigt kvällspass på löpbandet, allt löpbandet uppför på 11,7% lutning. Började med tröskel på fem minuter @ 10 km/h – 157 (81%) snittpuls. Därutav tre block 5x”90/30” intervaller. Vilan emellan 2,5 minuter. Fick avbryta efter första under block två då jag fick rycka ut i hemmet. Fick börja om men fick en bonusintervall.

Hade bra flow redan från början och ökade med 0,1 km/h per block. I siffror såg det ut såhär:

• 5x”90/30”@ 11,2 km/h – 156 (81%) snittpuls
• 5x”90/30” @ 11,3 km/h – 161 (83%) snittpuls
• 5x”90/30” @ 11,4 km/h – 169 (88%) snittpuls

Går från klarhet till klarhet, kändes rätt att öka även om jag visste jag hade lite svårt att driva puls men sista blocket var jobbigt men gick att genomföra på ett bra sätt.

Då var säsongspremiären avklarad för denna vinter, det dröjde till 29:e februari men så kan det va ibland. Skador och annat elände har hållit mig borta från tävlingar men ikväll körde jag kommunskidan i Brunflo. Kommunskidan genomförs lite här och var i kommunen och idag var det dags för Brunflo att stå värd. 3×2,7 kilometer skulle vi åka, en av de mer kuperade slingorna man kan åka så det blev långbacken hela tre gånger.

Det var valfri start men startade i princip efter de flesta barnen + föräldrar, så det var lite stopp här och var att passera men så får det va. Kände att urspår-reglen inte skulle gälla idag. Kul med så många barn som åkte annars och bra arrangemang av Brunflo IF.

Jag hade inga större förväntningar idag utan ville bara få tävla. Stakade på ett av mina nyaste stakskidor och de fungerade bra tyckte jag. Snabba spår bitvis trots plusgrader men även en del sugande partier här och var. Detta gjorde att jag åkte mer eller mindre bara utanför spåret de två sista varven.

Uppvärmningen bestod i löpning då det blev en vända hem och sen tillbaks igen löpandes då jag glömde telefonen och kunde inte betala. Startade därför lite försiktigt men ökade allteftersom. Inte för det gick snabbare men intensiteten blev hårdare ju längre jag åkte. Var längesedan jag stakade i fart vilket märktes, missade tajmningen ofta när det var platt och satte eller snarare orkade inte i de branta partierna så som jag önskade. Siffror:

• 7,95 km
• 22:45 min
• 21 km/h snittfart
• 171 (88%) snittpuls
• 143 höjdmeter
• 17,9 Stifa

På förmiddagen ska tilläggas att jag faktiskt var ute på ett längre distanspass på två timmar. Det blev en tur till och över Spikbodarna och sen vidare till Odensala och sen tillbaka till skidstadion igen. 32,5 kilometer hann jag med och hade 131 (68%) i snittpuls. Märks att jag inte kört så långa pass på sistone, började bli lite matt sista halvtimmen men fram till dess så kändes det kanon. Även om de inte hade dragit om i Spikbodarna så var det ändå ganska bra underlag, lite isigt här och var men det blir bra balansträning.

Konditionsfri dag men fick svettas lite i hemmagymmet denna kväll. Ben och bålstyrka blev det med inledningsvis en hel del rehab till en början. Annars körde jag dessa övningar:

• 3×2 min plankan
• 3×2 min sidoplanka
• 3×1 min twist
• 3×6 @ 50 kg utfallsteg
• 3×100 tåhävningar

Inledde denna hemmajobbdagen (vilket har varit intensiv men effektiv) med att springa hemma på löpbandet. 3×10 minuter med två minuters vila, ett pass som var över efter 45 minuter. Effektivt men ändå 30 minuter kvalité. Satte 9,5 km/h som hastighet och hade 11,7% i lutning. Hade 155 (81%) – 161 (84%) – 164 (85%) i snittpuls, där 171 (88%) blev högsta noteringen. Något progressivt pulsmässigt men var stabilt och lite ”lättare” tröskel trots allt.

På eftermiddagen så gav jag mig utomhus och körde ytterligare ett tröskelpass, denna gång skejt på skidor. Har aldrig kört dubbeltröskel förut men det är beprövad av många så ville testa och se hur det funkade. Viktigt att man håller sig i rätt intensitet men idag gick det överförväntad, men trött och hungrig nu på kvällen.

Upplägget av eftermiddagspasset var 4×5 kilometer med två minuters vila mellan. Det vill säga ett helt varv runt Brunflo elljusspår. De hade dragit om tidigare på dagen vilket gjorde det helt okej att köra intervaller men ändå svårt att trycka på som man önskade då man tryckte fram det isiga underlaget under. Det var annars lättfört men i den långa backen ganska löst faktiskt men det gick bra i det stora hela. Siffror:

• 13:30 min – 22,4 km/h snittfart – 155 (81%) snittpuls
• 13:17 min – 22,7 km/h snittfart – 161 (84%) snittpuls
• 13:30 min – 22,4 km/h snittfart – 157 (82%) snittpuls
• 13:15 min – 22,8 km/h snittfart – 159 (83%) snittpuls

Lite ojämna tider av oklar anledning med stabil puls och maxnoteringen under detta tröskelpass landade på 170 (88%).