Kategoriarkiv: Okategoriserade

350 träningstimmar förra träningsåret

FBTS Rossön som jag vann 2021. Foto: Per Danielsson

Har summerat klart hur mycket och vad jag tränade förra träningsåret, som är från v. 17 till v.16 året efter. 350 timmar blev det, Bjarne Andersson skulle vridit sig i graven av att höra den mängden. Trots extremt lite träning så få jag nog säga att jag presterade som bäst hittills under min elitkarriär det gågna träningsåret, åtminstone i löpning. Nedan en summering av träning och timmar.

  • 73 timmar löpning distans
  • 53 timmar löpning intervall
  • 66 timmar längdskidor distans skejt
  • 45 timmar längdskidor distans klassiskt
  • 18 timmar längdskidor intervall skejt
  • 11 timmar längdskidor intervall klassiskt
  • 3 timmar rullskidor distans skejt
  • 28 timmar rullskidor distans klassiskt
  • 0 timmar rullskidor intervaller skejt
  • 4 timmar rullskidor intervaller klassiskt
  • 22 timmar styrka
  • 19 timmar stakmaskin
  • 8 timmar skidgång

Inte så mycket träning som sagt men bör öka en aning för kunna utvecklas och bli bättre, men det ska egentligen inte vara så svårt. Har åkt väldig lite rullskidor och tror dessvärre att jag inte kommer öka den mängden så värst mycket alls. Däremot så blir det nog mer stakmaskin och då har all tid på stakmaskinen varit intervaller, så även i fortsättningen är tanken.

Ledare för TNT

Tyvärr blir jag inte snyggare än såhär, tragiskt men sant!

Hektiskt dag idag men träning (förutom plantering) blev det i form av att jag ledde ena gruppen på kvällens Team Nordic Trail träning i Östersund. Stort gäng där de flesta kommer utifrån länet och en del utanför Sverige. Mångfald och blandade löpning, fint att kunna ledda pass då. Själv så tog jag det lugnt men drog upp pulsen något någon minut.

6×4 min löpbandsintervaller

Efter en lång dag så avslutade jag med intervaller på löpbandet hemma. Kanske inte så konstigt att känslan på löpbandet inte var så speciellt bra. Jag började med uppvärmning i tio minuter, körde 12,5 km/h i ett svep. Kändes att bandet gick snabbare än vad den visade, hade också 137 i snittpuls vilket är högt när jag springer i den farten. Lite som om jag springer barnvagnslöpning. Pulsen var allt annat än hög när jag körde intervallerna sen, 6×4 minuter med två minuters vila. Jag började med platta intervaller och det kändes ovant och var inte alls bekväm att springa i den hastigheten. Nä, det var verkligen inte mitt pass idag: Här kommer åtminstone siffrorna från intervallerna:

  1. 0 % lutning @ 17 km/h – 155 (81%) snittpuls
  2. 0 % lutning @ 17 km/h – 159 (83%) snittpuls
  3. 7 % lutning @ 13,5 km/h – 165 (86%) snittpuls
  4. 7 % lutning @ 13,5 km/h – 166 (86%) snittpuls
  5. 11,7 % lutning @ 10,5 km/h – 167 (87%) snittpuls
  6. 11,7 % lutning @ 10,5 km/h – 169 (88%) snittpuls

Inte direkt hög puls idag inte, kände att jag låg på minst tio slag mer än vad pulsklockan skvallrade om. Tyvärr så kan jag inte ställa in exakt lutning i procent, mittenintervallerna var strax över sju procent om jag räknat rätt. Under tredje intervallen fick jag drastigt sänka från 14 km/h till 13,5 km/h, någon gång efter 1,5 minuter. Ett intervallpass i mängden men inget jag vill minnas som något av mina bättre pass.

Styrka på gym

Axelpress

Måndag och ny vecka, blev styrketräning mitt på dagen mellan jobb. Det blev också dagens enda pass, skönt det då jag känner mig sliten, en känsla som jag numera med min lindriga träningsmängd sällan få uppleva. Dessutom ska jag börja sätta plant imorgon så lagom med ett pass idag.

Jag började som vanligt med lite övningar för komma igång lite, få till lite kroppskontroll och så vidare. Sedan betade jag av detta:

  • 3×15 magchrunches @ 180 kg
  • 3×6 tricepsdrag @ 165 kg
  • 3×6 bänkpress @ 60 kg
  • 3×6 enbenspress i maskin @ 120 kg
  • 3×5 chins @ 10 kg
  • 3×8 vadpress @ 70 kg
  • 3×6 axelpress @ 40 kg

Bra pass och bra känsla, orkade inte riktigt när jag körde chins så fick duga med 3×5 istället 3×6 som var tanken.

Varierad träningssöndag

Två flaskor med +watt behövdes idag

Stänger den här veckan med ännu en dag med dubbelpass men likförbannad så kom jag inte ens upp i tio timmars träning den här veckan. Men har tränat några tuffa pass, som idag bl.a. Jag började dock dagen med utbildning digitalt och sen gav jag mig ut och sprang en dryg timme. Sprang i mina nya skor Inov-8 X-Talon 212, en klassisk skomodell som hängt med länge. Jag testade den nya reflexbanan som är vid skidspåren i Brunflo. Tuff tekniskt men även kuperingen var tuff men tror jag hittade runt tillslut och kan nog tänka mig springa där en hel del.

På kvällen efter jag lagt Lova så passade jag på att köra ännu ett intervallpass hemma. Denna gång var det stakmaskinen som fick användas och jag blev som vanligt både trött och svettig. Jag testade ett nytt upplägg av pyramidintervaller, det blev 2-4-6-8-10-8-6-4-2 minuter med två minuters vila. Som vanligt lite osäkert hur man skulle lägga upp passet men var väl en aning optimistiskt i början. Hade låg puls och lurade mig nog en del och drog snabbare än vad jag borde. Fick sota på ”hemvägen” och orkade inte dra lika snabbt då men kämpade men var riktigt nära att inte orka fullt ut ändå under de sista intervallerna. Siffror, minuter, snittempo och snittwatt.

  • 2 min – 1:38 min – 364 watt
  • 4 min – 1:37 min – 365 watt
  • 6 min – 1:40 min – 342 watt
  • 8 min – 1:41 min – 324 watt
  • 10 min – 1:44 min – 300 watt
  • 8 min – 1:42 min – 314 watt
  • 6 min – 1:41 min – 325 watt
  • 4 min – 1:39 min – 341 watt
  • 2 min – 1:37 min – 366 watt

Barnvagnslöpning, hemmagym och omnämnd i Vasapodden

Lördag och lite diverse saker har man gjort idag. Rent träningsmässigt så blev det hemmastyrka innan lunch. Många enklarare koordinationsövningar i början men sedan körde jag detta program:

  • 6×50 tåhävningar
  • 3×45 armhävningar
  • 3×1,5 min plankan
  • 3×1,5 min sidoplanka
  • 3×10 fällkniven
  • 3×10 rygglyft

På eftermiddagen så sprang jag och Lova en blåsig tur strax norr om Brunflo. Ganska kuperad runda (151 höjdmeter) under de 12,85 kilometerna på 1:03 timmar vi var ute. Jag hade 134 (69%) i snittpuls. Underlaget var mest asfalt men även lite på grus, där det gick ganska tungt. Kände mig seg och på låg energi och var samt fortsatt trött efter gårdagens tuffa intervallpass. Men trots det så var löpsteget någorlunda lätt, bland de bättre i år hittills. Skönt. Annars extra tydligt att vind och kupering påverka en hel del när man springer med vagn. Trots det går sakta uppför och i motvinden så är pulsen ofta ganska hög, vilket säger lite om att det kan gå lite långsamt med vagn. Är det platt och vindstilla så är skillnaden nära noll faktiskt, åtminstone om man springer distans.

Få också nämna att jag för första gången vad jag vet blev omnämnd i en podd, nämligen Vasapodden. 23:30 minuter in ungefär så kan man höra det när Anton Järnberg kallar mig Johannes skidåkare från Skåne. Mäktigt.

Löpbandsintervaller uppför 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter

Tillslut så blev det träning även för mig denna fredag. Ska tilläggas att jag skyfflat ex antal ton grus och jord idag då jag har anlagt en garageuppfart. Lägg då till att det varit varmt idag och att jag eventuellt fick en liten släng av vätskebrist, så uppladdningen kanske inte var det bästa med ett krävande och långt intervallpass. Så som många gånger för så körde jag ett upplägg som jag kört på stakmaskin många gånger. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuters intervaller med en minuts vila mellan varje intervall. Körde uppför och på maxlutning som alla nu vet är 11,7 %. Började med hastighet 9 km/h och ökade sen med 0,2 km/h per intervall.

Stabil början och det kändes som om upplägget kunde hålla, men det blev redigt tufft redan på sju minuters intervallen och klarade inte riktigt de efterföljande intervallerna men gick bra i slutet igen. Möjligen att man kan öka lika mycket per intervall men inte köra lika brant. Kände att en ökning på 0,1 km/h per intervall skulle vara för lite. Kanske ändra konceptet till nästa gång.

Hursomhelst var det riktigt tufft, svettades som vanligt floder och min sportdryck på 1,5 liter gick åt under passets gång som varade totalt i 80 minuter, varav 55 minuter i intervalltid. Var längesedan jag blev såhär trött, hade 190 (98%) i maxpuls så det säger en del men återhämtningen efteråt tog tid. Mådde inget vidare men det gör man väl inte en fredagskväll. Siffror, tid, hastighet och snittpuls:

  • 10 min – 9 km/h – 151 (77%)
  • 9 min – 9,2 km/h – 157 (81%)
  • 8 min – 9,4 km/h – 164 (85%)
  • 7 min – 9,6 km/h – 171 (89%)
  • 6 min – 9,8 km/h – 175 (91%)
  • 5 min – 10,0 km/h – 178 (92%)
  • 4 min – 10,2 km/h – 180 (93%)
  • 3 min – 10,4 km/h – 180 (93%)
  • 2 min – 10,6 km/h – 179 (93%)
  • 1 min – 10,8 km/h – 172 (89%)

10×3 minuter tröskel på stakmaskinen

Efter gårdagens massage så ville jag köra ett lugnare typ av intervallpass. Så blev också fallet. Jag körde 10×3 minuter med en minuts vila, där jag var noga att inte hålla över tröskel, lyckades fint med det även om jag möjligen var en aning försiktigt i början. Men man har ju väggat förr när man dragit i den där maskinen. Fem minuter uppvärmning och sen lika länge efteråt, totalt höll jag på i 51 minuter på lunchen, samtidigt som Lova låg och sov. Möjligen lite låg på energi och därför pulsen var så låg till en början, för det kändes aldrig speciellt lätt även om det var kontrollerat. Snittpuls:

  1. 139 (73%)
  2. 147 (77%)
  3. 150 (78%)
  4. 153 (79%)
  5. 155 (80%)
  6. 160 (83%)
  7. 162 (84%)
  8. 165 (86%)
  9. 166 (86%)
  10. 168 (88%)

Som synes gick jag på lite mer sista halvan av intervallpasset, men det var verkligen jobbigare första halvan också trots låg snittpuls. Snittwatten landade på omkring 325 watt. Snittempot var ungefär 1:41-42 min/500m men den är ganska orelevant då jag märkt att den inte är så exakt och mycket snällare än en vanlig SkiErg.

En timme med löpvagn

Onsdag och ett pass på programmet idag men mycket annat, bland annat en del jobb på tomten. Snön är ju snart borta så man kan jobba på där. Har även varit inne i stan och fått massage, det var välbehövligt. Hade därför inte så stora förväntningar på dagens löppass med dottern i vagnen. Blev en timme i omkring Brunflo, ganska flack runda men underlaget var både grus och asfalt. Hade inte ont någonstans så det var bra men tung känsla ändå. Hade 133 (69%) i snittpuls och höll 4:55 min/km tempo.

Sjunger på sista versen nu


Åkte in till stan med förhoppning att det var nudraget och fint på skidstation. Nydraget var det igår, men då endast för skejt. Idag åkte jag mitt 4:e klassiska pass denna vintersäsong men i utan spår som nu kan förstår. Var dessutom stenhårt men gick att åka någorlunda bra ändå. En timme fick räcka för idag. Jag hade 118 (61%) i snittpuls och kom 14 kilometer.