Författararkiv: Johannes

10×3 minuter tröskel på löpbandet

Inledde denna träningsvecka med att springa tröskel hemma på löpbandet, 10×3 minuter med en minuts vila var upplägget. Lutning 11,7%, hastighet 10,3 km/h, vilket var 0,1 km/h snabbare än vad jag sprungit på förut. Trots det så var det en av de bättre känslor jag haft med detta upplägg av pass.

Det hela började dock med att jag kände mig extrem stel och stum i benen efter första intervallen, förstod nästan att det kunde bli DNF av detta pass. Så blev inte utfallet utan det kändes egentligen mer eller mindre bra resten av intervallerna. Noterbart var att jag trots allt med en kort vila på en minut ändå fick man ner pulsen till under 120 (63%) vilket är bra. Dessutom så lyckades jag bara komma upp i 166 (87%) i maxpuls och låg ofta på omkring 162 (85%) i puls stora delar av andra halvan av intervallerna. Bra det. Högsta snittpuls blev ändå bara 156 (81%), vilket är närmare tio slag lägre än normalt. Tror ändå jag låg på rätt nivå, helt klart inte över tröskel men sliten och trött kropp ett tag nu gör att pulsen knappast skena iväg heller. Hursomhelst bra kvitto.

Intervaller på löpbandet

Blir färre tillfällen jag skriver på min hemsida numera och för stunden handla det om tidsbrist och att jag kanske inte heller träna det mest intressanta, eller för den delen överhuvudtaget. Men gillar man siffror så kan jag väl säga de två senaste passen, idag och i torsdags gick på löpbandet hemma. Alltid konstanta förhållanden och lätt att styra sin tänka träning (intensitet), även tidseffektivt.

i torsdags körde jag non-stop, började och avslutade lugnt respektive fem minuter. Däremellan körde jag en halvtimme progressivt, med start på 8,5 km/h. Sen ökande jag med 0,5 km/h vart femte minut tills jag kom över 10 km/h. Då körde jag ökning till först 10,3 km/h och sen, som också var avslutningen blev det hastighet 10,6 km/h. Ganska styv fart där på slutet men kändes kontrollerat utan att behöva gå över på rött faktiskt. Lutning i vanlig ordning på max, vilket är 11,7%.

Idag körde jag däremot intervaller i form av en tröskel i början och på slutet. Däremellan blev det två block där jag körde på hastigheten 11,8 km/h. I siffror såg det ut såhär:

  • 5 min @ 10,3 km/h – 148 (77%) snittpuls
  • 5x”90/30″ @ 11,8 km/h – 152 (79%) snittpuls
  • 10x”70/20″ @ 11,8 km/h – 166 (87%) snittpuls
  • 5 min @ 10,3 km/h – 162 (85%) snittpuls

Som man märker så drev pulsen inte upp förrän på slutet, 14 slag mellan trösklarna men sista kändes helt klart att det var där jag skulle ligga även på första. Ökande för första gången till 10,3 km/h istället för 10 eller 10,2 km/h när jag annars bruka köra trösklar. Körde länge och många ”70/20” intervaller och blev jobbigt under de sista men maxpulsen blev bara 176 (91%) men blev ändå rejält trött. Haft många och långa jobbdagar den här veckan så kroppen lite trött och därutav lite lägre puls. I övrigt kändes de båda passen bra, kändes ganska lätt i steget och genomförandet var bra.

Timmen runt röda

Passade på att springa runt röda 10:an (som är drygt 10,5km) när tillfällets gavs denna onsdagseftermiddag. Sagt och gjort så blev det precis en timme med lite skatt på slutet. Var visserligen lite fuktigt idag med bla hala rötter stundtals men det kändes i övrigt riktigt lätt och bra. Aldrig haft sån fart runt slingan som idag, och pulsen skvallrade om stabila 130 (67%) och höjdmetersantalet landade på 312 meter.

Bra med löpning de senaste dagarna

Har fått till bra löpning de senaste tre dagarna och löpsteget känns alltbättre. I söndags körde jag intervaller på bana, upplägg 2×1500 meter + 4×1000 meter, där de längre var mer tröskel och de kortare intervallerna var mer tuffare. Höll 3:27 min/km snittempo på de längre intervallerna och på de kortare intervallerna blev snittet på 3:16 min/km. Var åtminstone två år sedan jag sprang såhär snabbt på bana. Bästa snittet på1000- meters intervaller är 3:12 min/km, vilket är från 2017.

Igår så sprang jag en vanlig distansrunda, ungefär hälften på flackare stig och hälften på asfalt. En knapp mil hann jag på kvällen och det tog 46 minuter.

Idag så blev det återigen intervaller på bana. Denna gång så var upplägget 8×1000 meter tröskel med cirka en minuts gå vila mellan intervallerna. Första gick på 3:33 minuter, resterande sju låg inom 1,5 sekunder och då ett snitt på 3:30 min/km. Lite seg känsla men kom igång allteftersom, försökte tänka på min löparekonomi men tyckte det gick sådär. Som vanlig med andra ord. Hade i övrigt en stabil puls, kom upp i 174 (90%) i maxpuls men kunde hela tiden reglera så jag låg på rätt sidan av tröskeln. Var ganska blåsigt idag så tempot varierade lite beroende om det var motvind eller medvind. Bra pass helt klart.

Racerapport Hällrace 2024

Notera på klockan att jag var påväg mot PB. Foto: Olle Jonsson

Har gått en dryg vecka sedan jag sprang Hällrace i Offerdalsbygden. Blev 5:a i år, precis som för två år sedan. Den gången sprang jag på 15:04, det här året sprang jag en sekund snabbare än så. Bra lopp i bra konkurrens, som vanligt med andra ord när man tävlingar i konditionsidrotter i Jämtland.

Förberedelserna inför loppet var en aning stressad då av logiska skäl inte fanns möjlighet för mig att åka till tävlingen speciellt i god tid. Men hann ändå köra en okej uppvärmning samt hämta nummerlapp på 20 minuter. Med tanke på värmen omkring 25 grader så var det ganska skönt att inte behöva vara ute i solen alltför länge innan loppet skulle gå av.

Banan vi skulle springa var kort och gott Hällbergets vandringsled på knappt tre kilometer. Kontant lutning nästan hela vägen men ändå ”bara” nio procents snittlutning. Jag har sprungit både leden och loppet en del gånger och var trygg i hur man ska lägga upp loppet. Ändå går man och fundera på hur bra man egentligen är, även om jag i de flesta fall tillhör de allra bästa i denna typ av lopp. Fick lite extra självförtroende då Emil Persson sa åt mig att ställa längst fram och att han stod bakom och tog min rygg. Sagt och gjort.

När väl starten gick så blev det i vanlig ordning trångt men ganska tidigt hitta man sin plats i ledet, redan efter en knapp minut så är det så pass smalt att man bara kan springa i ett led. Tyvärr var jag kanske lite väl defensiv och var omkring tio tidigt i loppet. Tog mig sen succesivt fram i fältet men att avencera kostar en hel del, även om första kilometern var relativ lugn. Just precis efter en kilometer så var jag sist i klungan på sju stycken tror jag, och sen började det spricka upp och börja gå ganska fort. Åtminstone i tät där Magnus Jensen och Håkan Emilsson fick lucka mot övriga.

Började springa lite en och en, sprang om Hector Haines och sprang ikapp bröderna Lantz. Efter ett tag så tappade en av dem och jag fick återigen springa om och ödsla en hel del kraft på det. Men det var nödvändigt. Var sedan på det berömda snöret tillsammans med Johan Lantz och Axel Erixon. Var verkligen ikapp men den andra kilometern var lite väl tuff för jag skulle känna att jag kunde forcera på slutet. Även om det i vanliga fall är lite av min paradgren. Tillslut var jag tio respektive sju sekunder bakom dessa herrar som spurtade hela vägen in mot mål. Till vinnaren Håkan Emilsson var jag 29 sekunder bakom men bakom mig så var det ganska stor marginal neråt.

Var ändå helt klart nöjd, sprang på PB med en sekund men fanns för dagen de som var bättre. Bättre start hade varit att önska så jag åtminstone var topp fem från början. Blev alltför kostsamt att vara lite för långt bak. Hade jag kunnat lägga upp loppet som jag velat hade nog första kilometern gått lite snabbare. För min andra kilometer gick rekordsnabbt för min del, lite för snabbt då jag inte orkade forcera på slutet. Har ändå sprungit klart snabbare sista kilometern förut, detta 2022. För snabbt i mitten, för långsamt i början och på slutet, så inte optimalt upplagt lopp. Få ta med det framöver.

Siffror från min klocka:

  • Tid: 15:03 min
  • Distans: 2:96 km
  • Snittpuls: 181 (94%)
  • Maxpuls: 191 (99%)
  • Höjdmeter: 278 m

Var längesedan jag hade så hög puls på någon tävling, några slag från max, det var inte igår. Tillslut otroligt kul och bra arrangemang med pizza och lättöl efter målgång. Vädret gjorde ju också sitt förstås.

Foto: Denny Calvo

Barnvagnslöpning Östersund – Brunflo

Logistiken idag innebar samåkning med hela familjen in till Östersund, EU- valkampanjandet för undertecknat + dottern var med och sen sprang vi hem med henne i vagnen. En bra lördag helt enkelt.

1:12 timmar hem tog det och distansen blev 15,83 kilometer och det kändes trots värmen riktigt lätt och fint under hela passets gång. Dessutom hade jag inte så hög puls som jag annars bruka ha när jag springer i värme och ändå ganska lågt för mig med tanke på två raka vilodagar. 135 (69%) hade jag i snittpuls och snittempot landade på 4:34 min/km. Jag hade visserligen medvind hela vägen hem vilket påverka en del men hade också 60 fler höjdmeter än fallmeter så det ska normalt sätt påverka en hel del, speciellt med tanke på att man sprang med vagn.

Var längesedan jag sprang med vagn och även distans på vanligt underlag som asfalt. Få gånger det känns så lätt och bra i löpsteget samt att jag kände mig pigg hela vägen. Kul att springa idag.

Löpintervaller på skogsväg

Blev lite tajt med tid än planerat denna soliga tisdag. Direkt efter en plantdag i Offerdalsbygden så snörade jag på mig löparskorna och sprang intervaller. Tanken var att springa runt på elljusslingan i Tulleråsen men fick bli precis vid hygget jag var på. Sprang idag istället på skogsväg som stundtals var kuperade.

Upplägget blev följande 2×5 min, 3×3 min och avslutningsvis 3x”60/60″ intervaller, de längre och kortare intervallerna hade jag en minuts vila, treminuterna hade jag två minuter vila emellan. Blev rejält sliten och de avslutande enminutsintervallerna gick inte fort, även om de gick mer uppför än nerför. De inledande femminutersintervallerna, höll jag i 3:40-3:43 min/km tempo, stabil tröskelpuls där snittpulsen var på mellan 157-161 (81-84%). Treminuterna var riktigt jobbigare, i snittempo hade jag 3:25 min/km och noterade dagens högsta pulsnotering på 181 (94%). Var rejält sliten efter sista så 3x`”60/60″ gick inte fort alls. Kanske var dagen och värmen som gjorde en påmind. Inte jättelångsamt idag men heller ingen vidare succé direkt.

Det här var veckans första intervallpass och första fartpasset sen Hällrace i lördags. Igår så sprang jag en distansrunda runt röda slingan på ÖSK i Östersund, den mäter lite drygt 10,5 kilometer och sprang på 1:02 timmar vilket är snabbt i form av att det var ett lugnt distanspass. Stökig terräng men ovanligt torrt i skogen där slingan slingrade sig igenom. 137 (71%) hade jag i snittpuls.

5:a Hällrace

5:a igen i Hällrace, precis som 2022. Ikväll en sekund snabbare än då och nytt PB på 15:03 idag. Sub 15 få fortsatt bli ett mål. Nöjd helt klart med insatsen och grymt arrangemang och mäktigt stämning på väg in mot mål. Längre racerapport kommer.

Intervaller i skogen

Lyckades få till lite träning kring ÖSK- området i Östersund denna fortsatt varma vädret som råder här. Barüber blev det förstås, bli lite tvätt med denna värmebölja om den fortsätter. Hursomhelst så drog jag efter uppvärmning igång ett tröskeldrag på sju minuter och hade trots en del obanad terräng ett snittempo på 3:41 min/km, hade 3:53 min/km sist jag sprang samma runda för två veckor sedan. Hade bra flyt i löpningen. Snittpulsen landade på 161 (84%), ändå beskedligt.

Sen drog jag upp maxpulsen till 183 (95%) på de nästföljande intervallerna, den tog knappt tre minuter och en drygt. Men lika många höjdmeter, d.v.s. 65 höjdmeter uppför gamla slalombacken men från två olika håll uppåt. Bra förhållanden då det var torrt mestadels men satte inte PB men ganska nära ändå. Det är bra. Började strama i baksidorna så körde sen väldigt kontrollerat, två block 5x”45/15″ intervaller. Även dessa uppför.

Kändes ändå som det gick bra och att benen var tämligen pigga. Imorgon väntar vilodag och på lördag ska jag springa Hällrace.

Banintervaller

Lyckades klämma in lite banintervaller denna soliga och varma dag. Försökte på mig lite hårdare än tidigare även om de två första intervallerna, som också var de längsta var kontrollerade i mer eller mindre tröskelfart. Sen blev det jobbigare med 3×1000 meter och även 3×400 meter som jag avslutade med. Där ville jag mer få in lite överfart och flyt i löpningen än att springa mig slut. Vet ej om jag lyckades med den saken. Siffror:

  • 1500 m – 5:25 min – 3:37 min/km snittempo – 155 (81%) snittpuls
  • 1500 m – 5:17 min – 3:31 min/km snittempo – 161 (84%) snittpuls
  • 1000 m – 3:20 min – 166 (87%) snittpuls
  • 1000 m – 3:20 min – 167 (87%) snittpuls
  • 1000 m – 3:17 min – 170 (88%) snittpuls
  • 400 m – 74 sekunder – 164 (85%) snittpuls
  • 400 m – 74 sekunder – 162 (84%) snittpuls
  • 400 m – 72 sekunder – 166 (87%) snittpuls

Maxpuls på 182 (95%) och inte överdriven hög puls trots värmen, lite sliten efter en heldag med plantsättning. Känslan var helt okej, 3×1000 meter hade jag ett snitt på 3:19 minuter, bästa någonsin är 3:12 minuter så en liten bit kvar till dess. Vilan mellan intervallerna låg på omkring två minuter.