Kategoriarkiv: Okategoriserade

1,5 h stakning på 4:or


Fredag och lyxade till det hela med dubbelpass, först stakning i 1,5 timmar och vanlig standard styrka på kvällen som inte kräver mer information än så. Rullskidpasset var lite segt, 7-8 grader och 4:orna är lite trögrullade, allt hänger inte på min rullskidform utan de yttre förutsättningarna påverka en del. Det var annars torrt på asfalten på skidstadion, och ganska ensamt denna sena förmiddag. Jag höll 16 km/h i snittfart och hade 127 (65%) i snittpuls, 272 blev antalet höjdmeter. Roligare än så var det inte.

Blandad fartlek i terräng

DCIM\102GOPRO\G0714294.JPG

Testat lyckan att springa intervaller i terräng, något jag är klart bättre på än på asfalt. Jag ska springa terräng- DM i Offerdal på lördag så plågade mig inte mer än nödvändigt men skrämde upp pulsen till 180 (93%) vid två av mina sex intervaller idag. Första två intervallerna var i tröskelintensitet, första från E14 upp till Spikbodarna, andra runt 2,5:An där. Sen blev det fyra kortare men hårdare som gick tillbaka till E14 och sista uppför och förbi Erikslund. Underlaget var stig/gräs på elljusslinga, körde både flackt men också en del uppför, framförallt intervall ett, tre och sex. Vilan varierade en del, från 1:30 till 3:30 minuter i vila. Övriga siffror såg ut såhär:

  1. 6:05 min – 1,54 km – 163 (85%) snittpuls – 50 höjdmeter – 3 fallmeter
  2. 8:14 min – 2,14 km – 164 (86%) snittpuls – 9 höjdmeter – 9 fallmeter
  3. 1:35 min – 0,44 km – 167 (87%) snittpuls – 13 höjdmeter – 0 fallmeter
  4. 2:30 min – 0,71 km – 164 (86%) snittpuls – 3 höjdmeter – 0 fallmeter
  5. 1:55 min – 0,55 km – 165 (86%) snittpuls – 3 höjdmeter – 0 fallmeter
  6. 3:12 min – 0,83 km – 172 (89%) snittpuls –  34 höjdmeter – 3 fallmeter

Kunde driva puls men kommer inte upp i så snabb puls så snittpuls på de korta intervallerna därefter. Annars stabilt genomförande utan att glänsa alltför mycket. 

Årets sista plantdag

Gjorde idag sista dagen med plantering för i år, 110 000 plant har jag satt ner, en hel del av det komplettering. Har annars satt ner allt från gran, tall, contorta till björk och lärk. Det bästa med att jobba i skogen är skogen, men också skönt att röra på sig fysiskt även om det ibland tär en hel del på en. Knott och varma dagar är inget man saknar direkt men bra jobb och att plantera är något jag tjänar bra på med. 33 dagar blev det totalt med plantsättning, varav några halvdagar.

Nu har jag ”bara” golfträning och en del politik fram till november då man ska börja sälja skidor igen. 

8×3 min barnvagnsintervaller


Fick till ett intervallpass med Lova i vagnen, kör med mest flex så det blir skönt för henne, jagar inte tider direkt och så har man något att skylla på om det går långsamt. Blev korta intervaller idag och det går inte så värst långsamt nu, glömde klocka av någon gång men låg mellan 3:19-3:33 min/km i snittempo. Det är väl helt okej, underlaget var grus eller asfalt och man tappar lite tid här och där när det blir möte, svänger eller något annat.

Snittpulsen varierade mellan 88-90% och det är bra för mig, dock svårt att pressa mig mer när jag springer med vagn, tycker det liksom är svårt. Hade kanske varit bättre att springa något långsammare men med kortare vila, men tror det var ett bra pass ändå.

Hemmastyrka



Egen kroppsvikt, matta och kettelbell på 12 kg var det som behövdes på detta styrkapass.

Återigen blev det cirka 20 minuter hemmastyrka mellan jobben. Idag kördes detta:

  • 3×45 armhävningar
  • 3×1,5 min planka
  • 3×10 rygglyft
  • 3×10 enbensben @ 12 kg
  • 3×45 dips

65 minuter Stak på 4:or


Drog till skidstadion med hopp att få sällskap, lyckligtvis fanns där två sörlänningar, klubbkamrat Viktor och Theodor. Sällskap = lyckat pass! Det blev 65 minuter stakning på 4:or, längsta passet och enda distanspass den här veckan. 126 (65%) i snittpuls och kom knappt 17 kilometer. 

Framöver ser det ljust ut att få till mer träning, däremot är det verkligen höst nu här uppe i norr, blött, kyligt, blåsigt och mörkt. Längtar redan till vårvintern. 

3:a STC- tour Smartfish Trail Run

Herrarnas topptrio + gräsklipparen. Foto: Viktor Thorn

Lyckades äntligen kliva upp på pallen när fjärde loppet av sex i STC- tour avgjordes i Spikbodarna denna lördag. Har resultatraden 5-4-4 de tre tidiga loppen i denna tour. Banan var visserligen platt men efter all regn på senaste tiden så var det kanske lite mer blött än vanligt där som gjorde det lite extra långsamt men gick ganska fort ändå att springa. 

Resultat

Efter 20 minuter uppvärmning varav sex minuter i tröskelintensitet så var det dags för start för det fem kilometer långa loppet. Jag ställde mig bakom Joacim Lantz i starten och tänkte hålla den ryggen så länge jag kunde på den smala inledningen av loppet. Detta lyckades jag en liten stund, kom ut 2:a men blev sen omsprungen av Ultravasa 2:an Viktor Stenqvist. Kändes ändå på något sätt rimligt med den utvecklingen. Hade lite svårt på de tekniska blötta partierna men sprang förvånads bra på stigarna som var någorlunda torra. Hade lite svårt med greppet på mina å andra sidan slitna Inov- 8 X- Talon som kommer pensioneras efter denna säsong.

Var lite gummibandeffekt mellan mig och Viktor fram till ungefär knappa halva loppet då drog ifrån lite i några längre partier med surhål som stundvis var ganska djupa. I tävlingssammanhang skiter man i att bli skitig och traska på närmsta eller möjligen den bästa vägen. Dock så hade vi skakat av två andra som var med i cirka 1,5 kilometer. 

Kände att jag verkligen fick ta i från start och det är kanske inte så konstigt på ett sådant kort lopp. Tyvärr visade pulsbandet ingen puls men den var garanterat över 180 hela vägen men kändes ändå kontrollerat för orka distansen ut. Något sista kilometern skvallrade om då man ändå höll 3:33 min/km tempo. 4:an som låg ganska nära tog tydligen bonuspriset som var en gräsklippare och släpade in den in mot mål. Så pallplatsen var aldrig hotat tillslut. Topptrion var ganska långt förre övriga och vi var alla tre inom en halvminut. Siffror utan pulsangivelse dock:

  • Tid: 18:13 min
  • Distans: 4,92 km
  • Snittempo: 3:42 min/km
  • Höjdmeter: 18 m 

Bilder

Strax efter start, Lantz hade tydligen redan en liten lucka. Foto: Svärmor


På väg in mot mål. Foto: Blivande frun 
Vinnaren Lantz verkade piggare än mig och Viktor. Foto: Viktor Thorn. 
Efter ca:  500 meter. Foto: Blivande fru

Tävling i Spikbodarna imorgon

Här ska det tävlas imorgon, ett varv runt 5:an.

Jaha, då är det dags att tävla imorgon igen, det är STC Tour Smartfish Trail Run i Spikbodarna som ska genomlidas. Flack bana men ändå krävande fuktig terräng och speciellt nu efter all regn har kommit. Kan inte påstår att jag har förbättrat formen, visserligen kom jag över timmens träning den här veckan då jag betade av mitt vanliga styrkepass på 20 minuter. Tror ändå morgondagens bana kan passa mig helt okej ändå. 

20 min hemmastyrka


DCIM\102GOPRO\G0543636.JPG

Kort intensivt hemmastyrka mellan jobb. Körde det vanliga när jag väl kör, blir inte starkare men blir inte svagare heller.

  • 3×1,5 min planka
  • 3×1,5 min sidoplanka
  • 3×45 armhävningar
  • 3×10 rygglyft 
  • 3×45 dips