Kategoriarkiv: Okategoriserade

Kort och hårt styrkepass

Körde ett kort och effektivt styrkepass på gymmet idag. 30 minuter var tiden jag var där och höll på med dessa övningar:

  • 3×4 bänkpress @ 65 kg
  • 3×4 enbenspress i maskin @ 150 kg
  • 3×4 chins @ 15 kg
  • 3×4 axelpress @ 45 kg
  • 3×10 vadpress i maskin @ 150 kg

Förutom detta så körde jag uppvärmning med lite olika koordinationsövningar. Tufft idag men börja kännas allt bättre styrkan nu när jag kör åtminstone en gång i veckan på gym. Speciellt känns axelpressen med skivstång riktigt bra, kul att man kan känna sig stark ibland.

Löptur på St:Olavsleden



Avslutade denna vecka med det klart längsta passet, 18,7 kilometer på 1:35 timmar och hade 131 (67%) i snittpuls. sprang mestadels på St: Olavsleden in mot stan, vände en bit innan och sprang hem. Medvinden hem var fin att ha, sprang även typ ett varv på elljusslingan i Brunflo innan det hela var över. Sista kilometern blev promenad med resten av familjen.

Kosläpp och kvällsintervaller


Var på kosläpp på förmiddagen både med familjen och partikamrater.

På kvällen så blev det intervaller på stakmaskinen, körde som vanligt fem minuter lugnt i början som uppvärmning och sen samma visa efter intervallerna. Däremellan var den riktiga svettfesten som var följande:

  • 5 min tröskel @ 308 watt – 137 (71%) snittpuls
  • 10x ”60/30” @ 360 watt – 152 (79%) snittpuls
  • 10x ”40/20” @ 375 watt – 166 (87%) snittpuls
  • 5 min tröskel @ 306 watt – 166 (87%) snittpuls

Som man kan se så hade jag besvärligt svårt att driva puls i början, 29 slag i skillnad mellan första och sista tröskeln trots jag drog i princip lika hårt. Har två vilodagar i rad nu men satt plant och blivit sliten av det. Detta i kombination att jag var lite låg på energi gjorde att pulsen var låg i början. Men likförbannad blev man riktigt trött. Andra blocken (”40/20”) gick jag över min förmåga i början och fick ta det lugnare innan jag kunde avsluta starkt. Är lite osäker på watten under blocken men tror jag fått till hyfsad snitt som är jämförbara framöver.

Projekt uppfart



Fixade under förra veckan då jag hade liye ledig tid en uppfart eller snarare en grusbelagd yta som är mycket trevligare än tidigare då det var gräsmatta och att den bara blev körskador. kul med hus och lite yta att fixa runtomkring. nu ska vi försöka så lite i vår trädgård.

Har inte blivit någon träning idag heller men satt plant och varit fysiskt aktiv i alla fall.

Före
Efter.

350 träningstimmar förra träningsåret

FBTS Rossön som jag vann 2021. Foto: Per Danielsson

Har summerat klart hur mycket och vad jag tränade förra träningsåret, som är från v. 17 till v.16 året efter. 350 timmar blev det, Bjarne Andersson skulle vridit sig i graven av att höra den mängden. Trots extremt lite träning så få jag nog säga att jag presterade som bäst hittills under min elitkarriär det gågna träningsåret, åtminstone i löpning. Nedan en summering av träning och timmar.

  • 73 timmar löpning distans
  • 53 timmar löpning intervall
  • 66 timmar längdskidor distans skejt
  • 45 timmar längdskidor distans klassiskt
  • 18 timmar längdskidor intervall skejt
  • 11 timmar längdskidor intervall klassiskt
  • 3 timmar rullskidor distans skejt
  • 28 timmar rullskidor distans klassiskt
  • 0 timmar rullskidor intervaller skejt
  • 4 timmar rullskidor intervaller klassiskt
  • 22 timmar styrka
  • 19 timmar stakmaskin
  • 8 timmar skidgång

Inte så mycket träning som sagt men bör öka en aning för kunna utvecklas och bli bättre, men det ska egentligen inte vara så svårt. Har åkt väldig lite rullskidor och tror dessvärre att jag inte kommer öka den mängden så värst mycket alls. Däremot så blir det nog mer stakmaskin och då har all tid på stakmaskinen varit intervaller, så även i fortsättningen är tanken.

Ledare för TNT

Tyvärr blir jag inte snyggare än såhär, tragiskt men sant!

Hektiskt dag idag men träning (förutom plantering) blev det i form av att jag ledde ena gruppen på kvällens Team Nordic Trail träning i Östersund. Stort gäng där de flesta kommer utifrån länet och en del utanför Sverige. Mångfald och blandade löpning, fint att kunna ledda pass då. Själv så tog jag det lugnt men drog upp pulsen något någon minut.

6×4 min löpbandsintervaller

Efter en lång dag så avslutade jag med intervaller på löpbandet hemma. Kanske inte så konstigt att känslan på löpbandet inte var så speciellt bra. Jag började med uppvärmning i tio minuter, körde 12,5 km/h i ett svep. Kändes att bandet gick snabbare än vad den visade, hade också 137 i snittpuls vilket är högt när jag springer i den farten. Lite som om jag springer barnvagnslöpning. Pulsen var allt annat än hög när jag körde intervallerna sen, 6×4 minuter med två minuters vila. Jag började med platta intervaller och det kändes ovant och var inte alls bekväm att springa i den hastigheten. Nä, det var verkligen inte mitt pass idag: Här kommer åtminstone siffrorna från intervallerna:

  1. 0 % lutning @ 17 km/h – 155 (81%) snittpuls
  2. 0 % lutning @ 17 km/h – 159 (83%) snittpuls
  3. 7 % lutning @ 13,5 km/h – 165 (86%) snittpuls
  4. 7 % lutning @ 13,5 km/h – 166 (86%) snittpuls
  5. 11,7 % lutning @ 10,5 km/h – 167 (87%) snittpuls
  6. 11,7 % lutning @ 10,5 km/h – 169 (88%) snittpuls

Inte direkt hög puls idag inte, kände att jag låg på minst tio slag mer än vad pulsklockan skvallrade om. Tyvärr så kan jag inte ställa in exakt lutning i procent, mittenintervallerna var strax över sju procent om jag räknat rätt. Under tredje intervallen fick jag drastigt sänka från 14 km/h till 13,5 km/h, någon gång efter 1,5 minuter. Ett intervallpass i mängden men inget jag vill minnas som något av mina bättre pass.

Styrka på gym

Axelpress

Måndag och ny vecka, blev styrketräning mitt på dagen mellan jobb. Det blev också dagens enda pass, skönt det då jag känner mig sliten, en känsla som jag numera med min lindriga träningsmängd sällan få uppleva. Dessutom ska jag börja sätta plant imorgon så lagom med ett pass idag.

Jag började som vanligt med lite övningar för komma igång lite, få till lite kroppskontroll och så vidare. Sedan betade jag av detta:

  • 3×15 magchrunches @ 180 kg
  • 3×6 tricepsdrag @ 165 kg
  • 3×6 bänkpress @ 60 kg
  • 3×6 enbenspress i maskin @ 120 kg
  • 3×5 chins @ 10 kg
  • 3×8 vadpress @ 70 kg
  • 3×6 axelpress @ 40 kg

Bra pass och bra känsla, orkade inte riktigt när jag körde chins så fick duga med 3×5 istället 3×6 som var tanken.

Varierad träningssöndag

Två flaskor med +watt behövdes idag

Stänger den här veckan med ännu en dag med dubbelpass men likförbannad så kom jag inte ens upp i tio timmars träning den här veckan. Men har tränat några tuffa pass, som idag bl.a. Jag började dock dagen med utbildning digitalt och sen gav jag mig ut och sprang en dryg timme. Sprang i mina nya skor Inov-8 X-Talon 212, en klassisk skomodell som hängt med länge. Jag testade den nya reflexbanan som är vid skidspåren i Brunflo. Tuff tekniskt men även kuperingen var tuff men tror jag hittade runt tillslut och kan nog tänka mig springa där en hel del.

På kvällen efter jag lagt Lova så passade jag på att köra ännu ett intervallpass hemma. Denna gång var det stakmaskinen som fick användas och jag blev som vanligt både trött och svettig. Jag testade ett nytt upplägg av pyramidintervaller, det blev 2-4-6-8-10-8-6-4-2 minuter med två minuters vila. Som vanligt lite osäkert hur man skulle lägga upp passet men var väl en aning optimistiskt i början. Hade låg puls och lurade mig nog en del och drog snabbare än vad jag borde. Fick sota på ”hemvägen” och orkade inte dra lika snabbt då men kämpade men var riktigt nära att inte orka fullt ut ändå under de sista intervallerna. Siffror, minuter, snittempo och snittwatt.

  • 2 min – 1:38 min – 364 watt
  • 4 min – 1:37 min – 365 watt
  • 6 min – 1:40 min – 342 watt
  • 8 min – 1:41 min – 324 watt
  • 10 min – 1:44 min – 300 watt
  • 8 min – 1:42 min – 314 watt
  • 6 min – 1:41 min – 325 watt
  • 4 min – 1:39 min – 341 watt
  • 2 min – 1:37 min – 366 watt

Barnvagnslöpning, hemmagym och omnämnd i Vasapodden

Lördag och lite diverse saker har man gjort idag. Rent träningsmässigt så blev det hemmastyrka innan lunch. Många enklarare koordinationsövningar i början men sedan körde jag detta program:

  • 6×50 tåhävningar
  • 3×45 armhävningar
  • 3×1,5 min plankan
  • 3×1,5 min sidoplanka
  • 3×10 fällkniven
  • 3×10 rygglyft

På eftermiddagen så sprang jag och Lova en blåsig tur strax norr om Brunflo. Ganska kuperad runda (151 höjdmeter) under de 12,85 kilometerna på 1:03 timmar vi var ute. Jag hade 134 (69%) i snittpuls. Underlaget var mest asfalt men även lite på grus, där det gick ganska tungt. Kände mig seg och på låg energi och var samt fortsatt trött efter gårdagens tuffa intervallpass. Men trots det så var löpsteget någorlunda lätt, bland de bättre i år hittills. Skönt. Annars extra tydligt att vind och kupering påverka en hel del när man springer med vagn. Trots det går sakta uppför och i motvinden så är pulsen ofta ganska hög, vilket säger lite om att det kan gå lite långsamt med vagn. Är det platt och vindstilla så är skillnaden nära noll faktiskt, åtminstone om man springer distans.

Få också nämna att jag för första gången vad jag vet blev omnämnd i en podd, nämligen Vasapodden. 23:30 minuter in ungefär så kan man höra det när Anton Järnberg kallar mig Johannes skidåkare från Skåne. Mäktigt.