månadsarkiv: juni 2022

Långtur i Bydalen + stukad fot

Gick upp strax innan kl: 5 idag och åkte till Bydalen för att springa där. Nu när vi bor i Brunflo så har vi bara en dryg timme ditt så inte så illa det. Jag började dagens pass kl: 6:30 och då var det redan 19 grader. Min tänkta rutt som också blev verklighet var Buff 50k banans sista 27,5 kilometer + asfaltslöpningen tillbaka till bilen.

Jag sprang/gick direkt upp till Drommen, nästan 600 höjdmeter rakt upp. Det som jag tycker utmärker sig med att springa i Bydalsfjällen är den extremt tuffa terrängen men också underlaget som är till stor del sten/klipper och även en del lös sten/grus. Det gör att man springer inte så snabbt utför, speciellt inte första delen av dagens runda. Första 7,5 kilometer tog 1:10 timmar och då var det nästan lika många höjdmeter som fallmeter. Första milen tog 1:35 timmar men den passerades ovanför trädgränsen så klart fler höjdmeter än fallmeter. Var lätt vind på fjället vilket var skönt men fyllde på med fjällvatten efter 1:45 timmar. Drack totalt 2,5 liter och tog en gel, hade bra energi med bra ben under passets gång. Värmen gjorde dock att pulsen var högre än normalt, speciellt på slutet.

Terrängen efter milen sprungen var lättare, något snällare underlag men inga branta stigningar direkt. I ungefär en mil så kan man förbättra på snittfarten ganska rejält utan att förta sig speciellt mycket. Upp mot Falkfångarfjället och upp mot Drommen (från andra hållet än tidigare) så drog jag på i högre tempo A2/tröskel och fick ihop totalt cirka 25 minuter. Annars var det lugnt. På väg ner till Höglekardalen igen så mötte jag Robin Grenholm som också bor i Brunflo, annars var det tämligen folktomt.

Som sagt påverkade värmen mig tillslut, sista 2,5 kilometerna mellan Höglekardalen och Bydalen så drog pulsen iväg trots beskedligt tempo på asfalten. Var 25 grader när jag kom fram till bilen och hällde i mig vätska. Var trots allt lite för lite med 2,5 liter vätska på dagens 3:40 timmar långa tur. Jag kom nästan tre mil och plockade 1672 fina höjdmeter, snittpulsen blev 138 (71%).

Förutom att det var en fantastiskt fin tur så stukade jag foten rejält med en dryg timme kvar att springa. Det knackade till men svalkade av foten i en fjällbäck och fortsatte springa. Det funkade bra hela vägen till bilen, både uppför och nerför. Tog det dock extra försiktigt utför. Faktum var att det värkte mer förra helgen då jag sprang än idag under passets gång. Såg efteråt att ena fotens ankel såg ut som en halv tennisboll då den svullnat upp. Lindade runt då hårt och åkte hem. Haft ont sen dess till förbannelse men det ordnar väl upp sig får man hoppas.

DRommenskåran

Racerapport Storhögen Midsummer trail run + rullskidpremiär

22 grader varmare den hör lördagen än förra.

Kan börjar med att jag åkte rullskidor för första gången sen oktober förra året. 28 grader så skönt att svalka sig utför, hade så lite på mig så tog inte ens på handskarna vilket gav en del rejäla blåsor, trots jag bara åkte drygt en timme och 18 kilometer. Man och naiv.

Igår lyckades jag vinna Storhögen Midsummer trail run i ett soligt och varmt Storhögen. Var knappast van vid värmen och det blev ett tufft lopp även om jag nästan vann med två minuter ner till 2:a.

Resultat

Allt började med att Lova sprang/gick/vände/gick in i skogen men tillslut kom i mål på hennes lopp. Gick faktiskt över förväntan, hon var glad hela tiden. Sen var det Thereses tur och springa 2,5 kilometers loppet innan det var min tur. Vårt lopp var 8 kilometer i varierad terräng.

Inledningen av loppet gick uppför, nästan 6 % snittlutning första kilometer som var en del av elljusslingan så underlaget var gräs. Sedan svängde vi av och sprang lite på stig och sen över en gräsäng innan vi sprang svagt utför i cirka två kilometer på en grusväg. Jag öppnade ganska kontrollerat men fick lucka efter cirka tre mniuter och sprang sen själv. Trots det gick lätt att springa på grusvägen så blev det lite stelt i löpsteget och sen när vi vände tillbaka och sprang i ganska tekniskt stigterräng så började det bli jobbigt, hade över 180 i puls sista halvan av loppet och tror mycket berodde på värmen. Kom något parti med gräslöpning men annars stiglöpning och efter fem kilometer var jag riktigt trött. Försökte hålla ner tempot något men var jobbigt ändå. När jag kom ut på elljusslingan igen så visste jag att det var mestadels utför och det var ju skönt att veta.

Kom i mål på 30:58 minuter och får nog säga att snittempot på 3:52 min/km är något jag är nöjd över på den banan, men värmen tog ordentligt. Annars kändes det bra. Siffror från min Suunto:

  • Tid: 30:58 min
  • Distans: 8,02 km
  • Snittempo: 3:52 min/km
  • Snittpuls: 177 (92%)
  • Maxpuls: 186 (96%)
  • Höjdmeter: 109 m
  • Stifa: 13,6

Skogsarbete idag

Efter tre långa dagar med fullmäktige så var det skönt att komma ut själv i skogen, dessutom rejält avlägset och nära fjällen faktiskt. Bra träning med plantering men körde faktiskt lite enklare styrka på kvällen. Imorgon blir det löptävling, Storhögen Midsummer trail run för hela familjen.

Banintervaller i Brunflo

Har ungefär 50 meter från dörren hemma till mållinjen på friidrottsbanan i Brunflo. Jag får visserligen springa runt men kan knappast ha närmare. Vill få lite fart på benen vilket inte är lätt när man har talanglösa snabba muskelfiber och dåligt löpsteg. Dessutom börjar man få en gubbkropp, oddsen är ju knappast på min sida.

Jag började köra lite spänst innan jag drog igång först en intervall på fyra varv @ 380 meter per varv. Sedan två intervaller och två varv per intervall. Till sist tre 400- meters intervaller. Vila pendlade mellan 1:30-1:50 minuter. Det var väl ingen drömkänsla och ganska trött från dagen och från gårdagens löpintervaller uppför på löpbandet. Fick hursomhelst dessa siffror:

  • 5:16 min – 1520 m – 167 (87%) snittpuls
  • 2:29 min – 760 m – 170 (88%) snittpuls
  • 2:25 min – 760 m – 171 (89%) snittpuls
  • 1:11 min – 400 m – 167 (87%) snittpuls
  • 1:11 min – 400 m – 169 (88%) snittpuls
  • 1:10 min – 400 m – 168 (87%) snittpuls

Inte så värst mycket intervalltid men tillräckligt för benen i alla fall. Kanske kan få någon snabbheteffekt av det här också.

1-2-3-4-5-4-3-2-1 min backintervaller på löpbandet

Fick lite kvalitétid med Therese efter vi lagt Lova, d.v.s. AL (after-läggning) och vi körde i vårt hemagym. Therese körde stakmaskin och styrketräning och jag höll till på löparbandet i 45 minuter, kort, hårt men effektivt. Upplägget var 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minuter med en minuts vila, man önskade på slutet att det skulle vara två minuters vila. Körde på lutning 11,7% som är maxlutningen på mitt löpband. Började med fem minuters uppvärmning och sen såg intervallerna ut såhär:

  • 1 min @ 14 km/h – 140 (74%) snittpuls
  • 2 min @ 12,5 km/h – 156 (81%) snittpuls
  • 3 min @ 12,0 km/h – 162 (84%) snittpuls
  • 4 min @ 11,5 km/h – 169 (88%) snittpuls
  • 5 min @ 10,5 km/h – 171 (89%) snittpuls
  • 4 min @ 11 km/h – 175 (91%) snittpuls
  • 3 min @ 11,5 km/h – 176 (91%) snittpuls
  • 2 min @ 12 km/h – 176 (91%) snittpuls
  • 1 min @ 14 km/h – 174 (90%) snittpuls

Märkte efter 4:e intervallen att det blir en jobbig hemgång, gick ner något mer i hastighet än tänkt på den längre och mittersta intervallen. Det var en klok ide för och också klokt att gå något långsammare på de två kommande intervallerna innan jag avslutade sista två som första två. Blev ett bra pass


Knackat dörr

Valrörelsen är igång och det innebär att det tar en hel del tid och det blir även ännu mindre träning än vad man önska. Därför kommer denna sommaren i princip bara bli löpning och mest korta och hårda pass. Idag har det varit fullrulle från tidigt i morse tills ikväll då vi var ett litet gäng som knackade dörr. Tanken var träning men det blev ingen tid för det idag och efter en natts sömn som var riktigt dålig så var väl en promenad tillräckligt som fysisk aktivitet.

2 h löpning i skogen

Återigen söndag och återigen en söndag jag rädda upp ytterligare en träningsveckan med över fem timmars träning. Heja. Efter har tryckt i mig två koppar kaffe och fyra biskvier så gav jag mig ut på en tur i löparskorna i två timmar. Sprang ner till elljusslingorna i Brunflo och härjade runt där en stund innan jag sprang tillbaka. Blev bland annat tre vändor i reflexbanan och när man snurra runt där så blir det många höjdmeter. 520 höjdmeter lyckades jag få ihop tillslut på de 20,43 kilometerna jag sprang.

Kändes lite trevande i början men kom in i löpningen bra efter ett tag. Hade en vrist som kändes lite till och från i mitten av passet men den har spökat redan efter onsdagens pass men nog ingen fara.

Lördagsgym

Blev veckans enda pass denna sena lördagseftermiddag. Sprang till och från gymmet, körde lite uppvärmningsövningar och sedan detta:

  • 3×8 @ 100 cm spänsthopp
  • 3×8 @ 26 kg enarmsrodd
  • 3×8 @ 150 kg tricepsdrag i maskin
  • 3×15 @ 185 kg magchrunches
  • 3×6 @ 60 kg bänkpress
  • 3×8 @ 140 kg enbenspress i maskin
  • 3×8 @ 5 kg chins

Stabil insats men lite klen fortsatt när det kommer till bänkpress men annars bra.

En dag i Åre

Fint i Åre

Har tillbringat nästan en hel dag i Åre idag av olika anledningar och när man är i Åre så vill man passa på att springa/gå i branta backar. Sån är jag. Fick tillslut en timme där jag betade av 25 minuter intervalltid. Först en flackare som blev sådär. Sen en i en slalombacke. Sedan körde jag två i hela slalombacken som man kör Vertcal K, så den backen kan jag sen innan. Först med stavar (de andra var också med stavar) och sen körde jag en utan stavar. Siffror:

  • 5 min – 154 (80%) snittpuls – 104 höjdmeter
  • 5 min – 167 (87%) snittpuls – 148 höjdmeter
  • 7:15 min – 175 (91%) snittpuls – 215 höjdmeter
  • 7:45 min – 177 (92%) snittpuls – 215 höjdmeter

Tappade en halvminut att köra utan stavar på sista intervallen. Sanningen var snarare att jag hade både vätske- och energibrist och det var huvudanledningen till en krispig och extra jobbig intervall. Den första intervallen i slalombacken var riktigt stabil tyckte jag men sen var man finito. Annars möte jag Jerry Ahrlin en gång i backen, han var på väg uppför och han nerför.