STC Virtual Run- 5 km på 17:30 minuter

Strax efter denna passagen så gick det ut en lokal tsunamivarning i Lillsjön. Cirka en minut kvar att springa hade jag med.

Det enda jobbiga jag hade tänkt att göra idag var att springa fem kilometer så fort jag kunde. Det lyckades jag med men tiden var inte alls vad jag hade hoppas på. 17:30 minuter blev det på knappt två varv runt Lillsjön. Detta var också ett tillfälle att registrera sin tid på STC Virtual Run. Jag har visserligen sprungit färre intervaller i högre fart på hårdare underlag det här året men har varit ambitiös när det kommer till löpskolning och spänst. Cirka 2-3 gånger i veckan har jag faktiskt kört löpskolning och spänst men det ha inte verkat funkat så värst bra eller så hade jag en extrem dålig dag. Har ju visat både på tävlingssammanhang och på vissa träningspass att formen har varit, och är god.

Upplägget var att springa tre kilometer i lugnt tempo, men tyckte pulsen var en aning hög ändå och att benen kändes tunga trots dem inte alls kändes slitna egentligen. Har haft bra många gånger värre känsla inför lopp. Sedan drog jag igång direkt, något låg puls till och början med då jag inte hade kört något hårt alls under uppvärmningen så var det inte speciellt konstigt. Första kilometern var svagt utför på asfalt, hade en förhoppning på en start strax under 3:20 minuter, det blev 3:25 minuter. Ridå. Kämpade mig vidare och lyckades egentligen hålla jämt tempo även om kilometertiderna var olika. Hälften är asfalt och hälften är grusväg, nio höjdmeter per varv så 18 höjdmeter totalt. Tycker dock inte det skulle påverka alltför många sekunder om man jämför på bana. Hade jag sprungit om det hade jag haft samma upplägg som idag, hade rätt utgångsfart och kunde hålla samma tempo rakt igenom men hade inte mer att ge än så idag. Siffror enligt klockan:

  • Tid: 17:30 minuter
  • Distans: 5,01 kilometer
  • Snittempo: 3:29 min/km
  • Snittpuls: 174 (90 %) 
  • Maxpuls: 185 (96 %)
  • Höjdmeter: 18 m

Tidigare har jag sprungit på 16:59 minuter på bana, och Lundaloppet 2016 på 17:05 minuter. Idag klart långsammare än så och långsammaste sen jag sprang på 18:50 minuter på högstadiet. Har visserligen sprungit en del träningspass omkring 18 minuter senaste åren. Jag hade dock ingen större förhoppning att kunna springa ner mitt mitt PB men omkring 17:10-15 minuter borde jag fixa. De två få banpassen jag sprungit i år har faktiskt varit helt okej, inte det bästa men långt ifrån de sämsta. Kan ha sprungit för många tröskelpass löpning i år än tidigare. Har också de senaste dagarna fått mer smärta i skuldrorna och nacken, som gjort mig mer stel i höftböjarna. Blir mycket massagepistol så hoppas jag det släpper så småningom. 

1,5 timmar stakning


Försökte på mig det där med att åka rullskidor igen och precis som tidigare den här sommaren så blev det stakning på 4:or. Var lite lätt regn här och där i början av turen och kvavt men lite solglimtar lite då och då. Svettigt var det i alla fall när jag idag hade premiär i min nya klubblinne. Känslan var väl fortsatt lite som jag förtjänar, segt att staka i backarna även om jag åkte den mer lättåkta delen av rullskidbanan. Lyckades ta mig 25 kilometer, tog 253 höjdmeter och 133 (69 %) i snittpuls. 

Pappaledig och intervaller med vagn


DCIM\102GOPRO\G0583783.JPG

Är och ska vara pappaledig två dagar i veckan den närmsta tiden, något jag sätt framemot ett tag nu. Tycker det är kul och spännande, vi gör mycket tillsammans och allt går nästan bra med. Passande nog är det OS med så följer jag inte med via radiosportens OS- sändningar när jag jobbar på golfbanan så följer jag det på tv när jag nu är pappaledig. Åtminstone en del.

Idag på förmiddagen så körde jag och Lova intervaller, det var cirka 22-24 grader när vi väl var ute men sprang intervaller runt 3:an (bredvid rullskidbanan) där det är mycket skugga. Ett bra val, däremot så kändes motluten rejält med vagn och med 45 höjdmeter på 2,9 kilometer så var jag nöjd om jag klarade sub 4 min/km tempo idag, vilket jag typ också gjorde. Känslan var ganska hygglig, lätt att driva puls och gick över på rött någon gång men annars stabilt både upp- och nerför. Tror inte värmen påverkade allt för mycket men på vägen hem när det dammade i käften på en så var pulsen väldig hög trots beskedligt tempo. Ganska vanligt förekommande för mig. Vi var faktiskt ute i nästan 1,5 timmar. Kan också tillägga att jag efter tio timmars nattsömn var pigg både fysiskt och mentalt, gillar när det är så. Tid och snittpuls:

  • 11:21 min – 167 (87%) snittpuls
  • 11:38 min – 170 (88%) snittpuls
  • 11:38 min – 171 (89%) snittpuls

På kvällen så körde jag ett kortare gympass, körde faktiskt ett i söndags med på ett utegym men glömt nämna det. Det är knappast utvecklande men skapar en stabil grund att vila på. Tyngre styrka kommer till hösten. Detta betade jag av ikväll:

  • 3×45 armhävningar
  • 3×1,5 min plankan
  • 3×45 dips
  • 3×1,5 min sidoplanka


Första rullskidpasset i juli

Lyckades testa något nytt idag, nämligen att staka på rullskidor. Senast jag åkte rullskidor var den 20:e juni. Nästan man glömt hur man gjorde, i alla fall musklerna. Körde upp till rullskidbanan och försökte åka i så lätt terräng som möjligt men det var jobbigt i varenda motlut och även att hålla A1- puls emellanåt. Fick sällskap under en kortare stund som gjorde resan över 22,22 kilometer helt klart lättare. Var ute i 1:24 timmar, tog 243 höjdmeter och hade 131 (68%) i snittpuls. Jag körde på 4:or. Värmen på omkring 28 grader gjorde att valet att åka rullskidor var lättare än att springa, framförallt ner det gick utförs. Fläktade bra då. Bra att benen få vila lite med.

Racerapport Från botten till Sockertoppen 2021 i Sollefteå

Hade blommiga kalsongerna! Foto: Per Danielsson

Precis som 2019 så vann jag Från botten till Sockertoppen uppför Hallstaberget i Sollefteå. Ett riktigt stabilt och väl genomfört lopp för min del och precis som förr så var det ett roligt, och bra genomfört av arrangörerna från Sockertoppens IF. Jag sprang på 8:15 minuter vilket är en förbättring av mitt tidiga officiella rekord som var 8:23 minuter. Förra året sprang jag själv som ett träningsrace på 8:30 minuter. Ska tilläggas att det finns några som har sprungit snabbare än 8:15 minuter uppför Hallstaberget, d.v.s. det klassiska Hallstatestet. 

Resultat

Reportage av längd.se  

Loppet gick i tryckande värme på lördagseftermiddagen, jag hade jobbat på golfbanan på morgonen så var lite trött. Hade samma upplägg för två år sedan så tänkte att det kanske var ett vinnande koncept. Lyckligtvis kunde Therese köra till Sollefteå så jag kunde få lite välbehövlig vila. Väl på plats så tog jag hand om Lova i vagnen och Therese sprang loppet. Det var två starter så det fungerade perfekt för oss så båda kunde springa. Värmde sedan upp i cirka 25 minuter, fyra minuter tröskel + två längre stegringar i öppningsfart på omkring 40 sekunder vardera. Kan inte påstå att det kändes super men så är det ganska ofta, speciellt när man prestera bra. 

Som tidigare vinnare så fick jag starta i främsta ledet, det kunde jag behöva för när väl starten gick så fick jag verkligen försvara mig för att inte släppa förbi andra. Att Rasmus Hörnfeldt drog ifrån i början var ingen direkt överraskning, han är grym på flackare löpning och även uppför då han vann samma tävling men på Frösön två veckor tidigare. Efter en knapp minuts löpning så blev det brantare då vi sprang på en smalare grusväg. Hade kanske tappat fyra sekunder i början men tog ikapp det ganska snabbt när det blev brantare. Väntade att gå om efter en halv minut kanske, innan jag gick om och fortsatte borra på i mitt tempo. Hörnfeldt hängde på märkte jag men jag stressade inte upp mig utan jobbade metodiskt uppåt och framåt. Mellandelen av banan är extra jobbigt mentalt, ganska rakt och det blir successivt brantare, utan att man ser det. Men man märker det. Pulsen såg jag också var riktigt hög, låg på 95-97 % av max men tyckte ändå jag hade lite kraft kvar och var nöjd med tempot. Siffror från min Suunto 9:

  • Tid: 8:10 min (oklart, men enligt min klocka. Seg start kanske)
  • Distans: 1,63 km
  • Snittpuls: 183 (95%)
  • Maxpuls: 194 (100%)
  • Höjdmeter: 215 m
Inga duvungar på denna lista. Är stravasegmentet sista biten upp. Oklart varför inte hela Hallstatestets- segment kom med. 

Precis innan parkeringen vid Hotell Hallstaberget så går Hörnfeldt om och fick en liten lucka. Luckan växer en aning men blir nog inte mer än tre sekunder som mest. Sen är det bara en slalombacke kvar att springa uppför, 260 meter och 47 höjdmeter (17,6 % snittlutning). Jag märkte ganska tidigt att Hörnfeldt inte drog ifrån och på en kort sträcka så kom jag snabbt ikapp honom. Jag valde denna gång att gå om direkt, med drygt 100 meter kvar. Exakt på samma ställe som jag avgjorde för två år sedan. Jag märkte att jag fick lucka ner, tittade säkert bak fem gånger under den korta tiden upp till mål. Var skönt att veta att jag skulle fixa det och syran satt där den skulle uppför sista knixen och noterade på slutet 194 i puls som är min senaste notering i ett maxtest på löpning. Kan erkänna att det förstår jag. Jag låg kvar länge i mål, helt utpumpad. Fick en fot i huvudet av någon annan trött varelse så fick efter en stund försöka ta mig upp.

Jag är förstås riktigt nöjd över insatsen och att jag lyckades vinna. Det är några nyckelfaktorer som gör att jag lyckades vinna. Att jag sprungit här för och i tävlingssammanhang och dessutom vunnit tidigare var en fördel under loppet. Jag visste också att jag skulle hålla mitt tempo, vilket jag gjorde. Jag visste också att jag lyckas med spurt uppför förut på ett framgångsrikt sätt, hade även skor med grövre mönster än Hörnfeldt som jag tänkte kunde vara en fördel, även om det var gynnsamma förhållanden som torrt underlag och medvind. Kanske en aning varmt dock. Sen har jag och Hörnfeldt sprungit uppför slalombackar förut, för två år sedan när vi sprang upp till Copperhill i Åre 2019. Ett lopp som vi sprang fel tillsammans med bl.a. Johan Olsson, lyckades den gången springa ifrån Hörnfeldt. Det hade jag någonstans i bakhuvudet med under loppets gång. Vill tacka för en grym kamp, där vi njutande våra respektive styrkor och maxade våra kroppar maximalt. 

Vill också tacka min familj som var på plats förstås men även klubbkamraterna och familjen Johansson där Ebba i familjen ska börja på skidgymnasium i höst. Vad vi vet som första skåning. Det trodde man inte för några år sedan när man fick höra att man inte kunde hålla på med skidåkning på elitnivån. Barriärer förflyttas. Även stort tack till Sockertoppens IF med Robin Bryntesson i spetsen, de fick även ett välförtjänt bidrag/sponsring av lokala Lions om jag minns rätt. 

Nästa lopp blir på lördag då St:Olavsterrängen ska avgöras, då blir det även nerförsbackar. 

Bilder tagna av Per Danielsson.

Här var det inte A1.
Sambon. 
Varmt.


Herrans prispall. F.v. Rasmus Hörnfeldt, f.h. Ted Armgren
Jag och damvinnaren Alva Isaksson.

Jag med min lite för stora check som tar mycket utrymme i vår lilla bostad. 

En tur på Hällberget


Dagens fysiska aktivitet blev uppför Hällberget i Offerdalsbygden, det var nämligen ”Gå-förbi-cafe” på vägen upp ditt idag och imorgon. Vi passade på att göra en kvällsutflykt ditt i solskenet denna fredagkväll. Go fika var det med. 

3x Lilljön med vagn

Bild från sist vi sprang trösklar tillsammans runt Lillsjön.

Tog en tur till Lillsjön med Lova i vagnen, väl där blev det tre till antalet varv runt sjön i tröskelintensitet med två minuters vila mellan varven. Klockan ville förstås inte vara med och visade denna torsdag ingen pulsangivelse alls, men det kändes stabilt utan att gå på rött. Kanske var lite väl försiktigt på första intervallen. Lite snabbare än sist då jag sprang med vagn och trösklar runt Lillsjön. Ett varv runt sjön är 2,56 kilometer, nio höjdmeter och underlaget är cirka hälften asfalt och hälften på grusväg. Resterande fakta:

  1. 9:49 min – 3:50 min/km snittempo
  2. 9:37 min – 3:45 min/km snittempo
  3. 9:36 min – 3:44 min/km snittempo

Trots en vardag och på förmiddagen så var det många runt naturreservatet Lillsjön, skoj och bra på många sätt. Men blir lätt irriterad på diverse folk som typ hundägare som inte kopplar sin hund och också inte har koll på sin hund. Är väl typ samma folk som röstar på SD och skyller på invandringen men man kan inte själv uppföra sig. Såg också någon som körde bil och pratade i telefon och han inte stanna för en synskadad man som skulle passera en väg. Fan, men träningen gick väl bra i alla fall. 

Stör mig på folk, koppling, synskadad 

Jordgubbsplock och löpning

Hej och välkommen till Johannes bär & plock bloggen, idag var det jordgubbar som plockades på Rödön efter jobbet. Det var folk till förbannelsen men man överlevde även det, vi fick ihop en hel del goda jordgubbar. Efter lite rensning och jordgubbsätande så tog jag med Lova på en timmes ganska flack löptur. 12,6 kilometer hann det bli och 135 (69 %) blev snittpulsen.