St: Olavsloppet sträcka Glösa-Valne

Fick eran att springa den tuffa sträckan mellan Glösa och Valne, en del uppför så det passade mig fint. Fick också eran att springa en sträcka som gick genom Offerdalsbygden då jag sprang för Offerdals SK JÄMT RENT, fick bra stöd längs vägen minst sagt. St:Olavsloppet går över fyra dagar mellan Trondheim och Östersund, idag var sista dagen och det var drygt 100 lag från Sverige och Norge som deltog. I skrivande stund tror jag vi blev 4:a totalt men bästa svenska lag. Själv så blev jag 3:a på min sträcka vilket jag är nöjd över.

Resultat sträckan Glösa – Valne

Hade som många gånger med familjen som support, en lagom lördagsaktivitet. Eftersom man inte riktigt vet när man ska växla så är det lite svårt att värma upp, dessutom bland all trafik och andra löpare. Kort uppvärmning men fick några minuter fart ändå men egentligen för lite. Mustafa Maher växlade till mig och jag drog ut på min sträcka som var ganska mycket längre än de 5,9 kilometerna som den skulle vara.

Ganska flack första kilometern och jag passerade den på 3:24 minuter men hade jättelåg puls, 159 (81%) i snittpuls. Kilometer två och tre var mer eller mindre konstant uppför och därför lite långsammare men känslan vad god och det var härligt att springa förbi andra lite då och då. Även 4:e kilometern flöt på bra och började även komma upp fint i puls. Sen började det bli kämpigt och orkade inte hålla löptekniken och blev tung i steget. Jag visste att sträckan skulle vara strax över sex kilometer men hade inte riktigt krafterna och distansen blev tillslut 6,7 kilometer och det är ganska stor skillnad än 5,9 kilometer. Kanske skulle gjort bättre koll på sträckan hur den egentligen var. Hade inte krafterna alls på slutet tyvärr men en 3:e plats på sträckan är jag nöjd över som sagt. Foten funkade också bra även om den värker en del efteråt. Siffror enligt min klocka:

  • Tid: 24:19 min
  • Distans: 6,7 kilometer
  • Snittempo: 3:37 min/km
  • Snittpuls: 171 (89%)
  • Maxpuls: 181 (95%)
  • Höjdmeter: 60 m
  • Fallmeter: 8 m

Ändå bra tempo för att vara så mycket mer uppför än nerför, speciellt med så lite snabbhetsträning man har haft hittills.

Bilder

Här var jag glad och pigg.
Här var jag inte lika pigg.
Starten, sprang om en Tesla!
Växlade till en synes pigg Andreas Holmberg
Kilometertider samt höjdmeter
Höjdkurvan
Pulskurvan, ta tid för gubbkroppen att komma upp i puls.

SM- brons


Inte varje dag det plockas hem medaljer på SM- seniornivå för klubben men idag tog klubbkamrat Ebba Johansson brons när det kördes SM- sprint på rullskidor i Linköping. Riktigt skoj, själv så får man snart blickar på SM i H35 om några år. Skönt att det finns återväxt. Annars riktigt dåligt med deltagare på SM, borde hela skidsverige skämmas.

Idag tänkte jag träna efter jobbet, men jag sket i det. Laddar för St:Olavsloppet imorgon istället.

Test av fot på löpbandet

Har inte bloggat på några dagar och det beror på att jag inte har tränat och heller inte gjort så värst spännande saker för den delen heller. Jag har satt plant, var på utbildning en kväll, Therese har köpt pool till Lova bl.a. Idag däremot så testade jag att springa på löpbandet i en halvtimme, har nog aldrig svettats så mycket på så kort tid som idag. Det blev intervaller men också test för se hur foten mår, den fungerade kanon faktisk. Känner annars fortsatt lite efter stukningen, men springa gick det.

  • 5 min tröskel @ 10,5 km/h, lutning 11,7 %
  • 10x”60/30″ @ 15 km/h, lutning 7 %

Hade svårt att driva puls men det kändes i benen och ganska lagom.

St:Olavsloppet till helgen


Ska springa en sträcka för Offerdals SK när St:Olavsloppet avgörs den här veckan efter uppehåll pga pandemin. Min stukade fot är väl orosmolnet men blivit klart bättre idag så en sträcka på väg borde gå vägen. Stod ändå över träning idag.

Sist jag sprang St:Olavsloppet, en kort sträcka från Duved till Ängarna. Foto: Mattias Bångman

Långtur i Bydalen + stukad fot

Gick upp strax innan kl: 5 idag och åkte till Bydalen för att springa där. Nu när vi bor i Brunflo så har vi bara en dryg timme ditt så inte så illa det. Jag började dagens pass kl: 6:30 och då var det redan 19 grader. Min tänkta rutt som också blev verklighet var Buff 50k banans sista 27,5 kilometer + asfaltslöpningen tillbaka till bilen.

Jag sprang/gick direkt upp till Drommen, nästan 600 höjdmeter rakt upp. Det som jag tycker utmärker sig med att springa i Bydalsfjällen är den extremt tuffa terrängen men också underlaget som är till stor del sten/klipper och även en del lös sten/grus. Det gör att man springer inte så snabbt utför, speciellt inte första delen av dagens runda. Första 7,5 kilometer tog 1:10 timmar och då var det nästan lika många höjdmeter som fallmeter. Första milen tog 1:35 timmar men den passerades ovanför trädgränsen så klart fler höjdmeter än fallmeter. Var lätt vind på fjället vilket var skönt men fyllde på med fjällvatten efter 1:45 timmar. Drack totalt 2,5 liter och tog en gel, hade bra energi med bra ben under passets gång. Värmen gjorde dock att pulsen var högre än normalt, speciellt på slutet.

Terrängen efter milen sprungen var lättare, något snällare underlag men inga branta stigningar direkt. I ungefär en mil så kan man förbättra på snittfarten ganska rejält utan att förta sig speciellt mycket. Upp mot Falkfångarfjället och upp mot Drommen (från andra hållet än tidigare) så drog jag på i högre tempo A2/tröskel och fick ihop totalt cirka 25 minuter. Annars var det lugnt. På väg ner till Höglekardalen igen så mötte jag Robin Grenholm som också bor i Brunflo, annars var det tämligen folktomt.

Som sagt påverkade värmen mig tillslut, sista 2,5 kilometerna mellan Höglekardalen och Bydalen så drog pulsen iväg trots beskedligt tempo på asfalten. Var 25 grader när jag kom fram till bilen och hällde i mig vätska. Var trots allt lite för lite med 2,5 liter vätska på dagens 3:40 timmar långa tur. Jag kom nästan tre mil och plockade 1672 fina höjdmeter, snittpulsen blev 138 (71%).

Förutom att det var en fantastiskt fin tur så stukade jag foten rejält med en dryg timme kvar att springa. Det knackade till men svalkade av foten i en fjällbäck och fortsatte springa. Det funkade bra hela vägen till bilen, både uppför och nerför. Tog det dock extra försiktigt utför. Faktum var att det värkte mer förra helgen då jag sprang än idag under passets gång. Såg efteråt att ena fotens ankel såg ut som en halv tennisboll då den svullnat upp. Lindade runt då hårt och åkte hem. Haft ont sen dess till förbannelse men det ordnar väl upp sig får man hoppas.

DRommenskåran

Racerapport Storhögen Midsummer trail run + rullskidpremiär

22 grader varmare den hör lördagen än förra.

Kan börjar med att jag åkte rullskidor för första gången sen oktober förra året. 28 grader så skönt att svalka sig utför, hade så lite på mig så tog inte ens på handskarna vilket gav en del rejäla blåsor, trots jag bara åkte drygt en timme och 18 kilometer. Man och naiv.

Igår lyckades jag vinna Storhögen Midsummer trail run i ett soligt och varmt Storhögen. Var knappast van vid värmen och det blev ett tufft lopp även om jag nästan vann med två minuter ner till 2:a.

Resultat

Allt började med att Lova sprang/gick/vände/gick in i skogen men tillslut kom i mål på hennes lopp. Gick faktiskt över förväntan, hon var glad hela tiden. Sen var det Thereses tur och springa 2,5 kilometers loppet innan det var min tur. Vårt lopp var 8 kilometer i varierad terräng.

Inledningen av loppet gick uppför, nästan 6 % snittlutning första kilometer som var en del av elljusslingan så underlaget var gräs. Sedan svängde vi av och sprang lite på stig och sen över en gräsäng innan vi sprang svagt utför i cirka två kilometer på en grusväg. Jag öppnade ganska kontrollerat men fick lucka efter cirka tre mniuter och sprang sen själv. Trots det gick lätt att springa på grusvägen så blev det lite stelt i löpsteget och sen när vi vände tillbaka och sprang i ganska tekniskt stigterräng så började det bli jobbigt, hade över 180 i puls sista halvan av loppet och tror mycket berodde på värmen. Kom något parti med gräslöpning men annars stiglöpning och efter fem kilometer var jag riktigt trött. Försökte hålla ner tempot något men var jobbigt ändå. När jag kom ut på elljusslingan igen så visste jag att det var mestadels utför och det var ju skönt att veta.

Kom i mål på 30:58 minuter och får nog säga att snittempot på 3:52 min/km är något jag är nöjd över på den banan, men värmen tog ordentligt. Annars kändes det bra. Siffror från min Suunto:

  • Tid: 30:58 min
  • Distans: 8,02 km
  • Snittempo: 3:52 min/km
  • Snittpuls: 177 (92%)
  • Maxpuls: 186 (96%)
  • Höjdmeter: 109 m
  • Stifa: 13,6

Skogsarbete idag

Efter tre långa dagar med fullmäktige så var det skönt att komma ut själv i skogen, dessutom rejält avlägset och nära fjällen faktiskt. Bra träning med plantering men körde faktiskt lite enklare styrka på kvällen. Imorgon blir det löptävling, Storhögen Midsummer trail run för hela familjen.

Banintervaller i Brunflo

Har ungefär 50 meter från dörren hemma till mållinjen på friidrottsbanan i Brunflo. Jag får visserligen springa runt men kan knappast ha närmare. Vill få lite fart på benen vilket inte är lätt när man har talanglösa snabba muskelfiber och dåligt löpsteg. Dessutom börjar man få en gubbkropp, oddsen är ju knappast på min sida.

Jag började köra lite spänst innan jag drog igång först en intervall på fyra varv @ 380 meter per varv. Sedan två intervaller och två varv per intervall. Till sist tre 400- meters intervaller. Vila pendlade mellan 1:30-1:50 minuter. Det var väl ingen drömkänsla och ganska trött från dagen och från gårdagens löpintervaller uppför på löpbandet. Fick hursomhelst dessa siffror:

  • 5:16 min – 1520 m – 167 (87%) snittpuls
  • 2:29 min – 760 m – 170 (88%) snittpuls
  • 2:25 min – 760 m – 171 (89%) snittpuls
  • 1:11 min – 400 m – 167 (87%) snittpuls
  • 1:11 min – 400 m – 169 (88%) snittpuls
  • 1:10 min – 400 m – 168 (87%) snittpuls

Inte så värst mycket intervalltid men tillräckligt för benen i alla fall. Kanske kan få någon snabbheteffekt av det här också.

1-2-3-4-5-4-3-2-1 min backintervaller på löpbandet

Fick lite kvalitétid med Therese efter vi lagt Lova, d.v.s. AL (after-läggning) och vi körde i vårt hemagym. Therese körde stakmaskin och styrketräning och jag höll till på löparbandet i 45 minuter, kort, hårt men effektivt. Upplägget var 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minuter med en minuts vila, man önskade på slutet att det skulle vara två minuters vila. Körde på lutning 11,7% som är maxlutningen på mitt löpband. Började med fem minuters uppvärmning och sen såg intervallerna ut såhär:

  • 1 min @ 14 km/h – 140 (74%) snittpuls
  • 2 min @ 12,5 km/h – 156 (81%) snittpuls
  • 3 min @ 12,0 km/h – 162 (84%) snittpuls
  • 4 min @ 11,5 km/h – 169 (88%) snittpuls
  • 5 min @ 10,5 km/h – 171 (89%) snittpuls
  • 4 min @ 11 km/h – 175 (91%) snittpuls
  • 3 min @ 11,5 km/h – 176 (91%) snittpuls
  • 2 min @ 12 km/h – 176 (91%) snittpuls
  • 1 min @ 14 km/h – 174 (90%) snittpuls

Märkte efter 4:e intervallen att det blir en jobbig hemgång, gick ner något mer i hastighet än tänkt på den längre och mittersta intervallen. Det var en klok ide för och också klokt att gå något långsammare på de två kommande intervallerna innan jag avslutade sista två som första två. Blev ett bra pass