5:a Hällrace

5:a igen i Hällrace, precis som 2022. Ikväll en sekund snabbare än då och nytt PB på 15:03 idag. Sub 15 få fortsatt bli ett mål. Nöjd helt klart med insatsen och grymt arrangemang och mäktigt stämning på väg in mot mål. Längre racerapport kommer.

Intervaller i skogen

Lyckades få till lite träning kring ÖSK- området i Östersund denna fortsatt varma vädret som råder här. Barüber blev det förstås, bli lite tvätt med denna värmebölja om den fortsätter. Hursomhelst så drog jag efter uppvärmning igång ett tröskeldrag på sju minuter och hade trots en del obanad terräng ett snittempo på 3:41 min/km, hade 3:53 min/km sist jag sprang samma runda för två veckor sedan. Hade bra flyt i löpningen. Snittpulsen landade på 161 (84%), ändå beskedligt.

Sen drog jag upp maxpulsen till 183 (95%) på de nästföljande intervallerna, den tog knappt tre minuter och en drygt. Men lika många höjdmeter, d.v.s. 65 höjdmeter uppför gamla slalombacken men från två olika håll uppåt. Bra förhållanden då det var torrt mestadels men satte inte PB men ganska nära ändå. Det är bra. Började strama i baksidorna så körde sen väldigt kontrollerat, två block 5x”45/15″ intervaller. Även dessa uppför.

Kändes ändå som det gick bra och att benen var tämligen pigga. Imorgon väntar vilodag och på lördag ska jag springa Hällrace.

Banintervaller

Lyckades klämma in lite banintervaller denna soliga och varma dag. Försökte på mig lite hårdare än tidigare även om de två första intervallerna, som också var de längsta var kontrollerade i mer eller mindre tröskelfart. Sen blev det jobbigare med 3×1000 meter och även 3×400 meter som jag avslutade med. Där ville jag mer få in lite överfart och flyt i löpningen än att springa mig slut. Vet ej om jag lyckades med den saken. Siffror:

  • 1500 m – 5:25 min – 3:37 min/km snittempo – 155 (81%) snittpuls
  • 1500 m – 5:17 min – 3:31 min/km snittempo – 161 (84%) snittpuls
  • 1000 m – 3:20 min – 166 (87%) snittpuls
  • 1000 m – 3:20 min – 167 (87%) snittpuls
  • 1000 m – 3:17 min – 170 (88%) snittpuls
  • 400 m – 74 sekunder – 164 (85%) snittpuls
  • 400 m – 74 sekunder – 162 (84%) snittpuls
  • 400 m – 72 sekunder – 166 (87%) snittpuls

Maxpuls på 182 (95%) och inte överdriven hög puls trots värmen, lite sliten efter en heldag med plantsättning. Känslan var helt okej, 3×1000 meter hade jag ett snitt på 3:19 minuter, bästa någonsin är 3:12 minuter så en liten bit kvar till dess. Vilan mellan intervallerna låg på omkring två minuter.

Terrängrunda i skogen

Inledde veckan med ett distanspass, blev ju inget förra veckan så skönt att röra på sig lite i måttligt tempo och flås. 1/7 (65%) hade jag i snittpuls men tassade på så pass bra att det blev mitt snabbaste tid runt den tuffa reflexbanan vi har vid Brunflo elljusspår. Tre varv blev det och det kändes bra, dessutom har skogen torkat upp fint nu.Ska tilläggas att jag aldrig försökt springa fortare än A1 runt denna slinga.

Intervallvecka

Dags att summera veckan, intensiv jobbvecka men både jobb på golfbana och i skogen samt allt annat med möten o.s.v. Veckans träning blev kort och gott fyra intervallpass + ett styrkepass i samband med ett av intervallpassen. Idag var ett sådant pass. Körde direkt efter hemkomst från planteringen ett intervallpass hemma på löpbandet. Hade även sällskap med Therese som körde styrka. Dagens intervallpass var inga konstigheter, hastighet på 10,2 km/h och maxlutningen 11,7 % rakt igenom. Vilan låg idag på två minuter. Var lite seg att komma igång, så även pulsen men sen gick det bättre. Kändes kontrollerat och bra och helt klart inom tröskelintensiteten, även på slutet.

Tidigare i veckan så körde jag faktiskt ett intervallpass på stakmaskinen, här körde 8×1000 meter tröskel, där snittwatten låg på 277 men var väldig jämn. Ändå helt okej med tanke på hur lite överkropp jag kört senaste månaderna. Ligger när jag är som bäst på omkring 310 i snittwatt när jag kör tröskel. Vilan låg på cirka 1:15 minuter.

Körde även ett intervallpass på bana under en varm kväll, var cirka 26 grader och hade puls därefter. Även det ett tröskelpass, 6×5 minuter med en minuts gåvila. Snittempot landade på 3:37 min/km vilket här helt okej. Idag hade jag 168 (87%) i maxpuls och 183 (95%) under banintervallpasset, känslan var dock likvärdig.

Det hårdaste men också det kortaste intervallpasset inledde jag veckan med. Körde korta blockintervaller uppför men inledde detta med en sex minuter lång tröskel i varierad terräng innan jag körde blocken.

Två löppass i helgen

Helgen över och därmed veckan slut. Blev löpning både idag och igår. Idag sprang jag i skogen utanför Brunflo, pigga och lätta ben så det var skoj idag. Klart bättre känsla än senaste tiden. Höll på i 1:18 timmar och hann komma 13 kilometer på den tiden. 124 (64%) landade snittpulsen på.

Igårkväll betade jag av ett intervallpass hemma på löpbandet. Det blev 1×6, 3×4 och ett block 5x”60/30” intervaller med två minuter vila emellan.Även här bra känsla men ganska låg puls. Körde på maxlutningen 11,7% och första som också var den längsta intervallen höll jag hastigheten 10,5 km/h. 4:orna så höll jag 11 km/h på de två första Intervallerna och 11,2 km/h på den sista. Det avslutade blocket höll jag 12,5 km/h i hastighet. Blev tillslut trött i alla fall.

Summering träningsåret 2023/2024

En skidåkarens kalenderår börjar runt första maj eller från vecka 17 till vecka 16 året därpå. Det är det jag utgår efter även om man numera inte direkt periodisera sin träning. Är nytt träningsår sen några veckor tillbaka men förra träningsåret innebar min lägsta träningsdos sen jag började anteckna ner min träning runt 2010. 290 timmar lyckades jag skrapa ihop detta inklusive styrketräning, något de flesta skidåkarna aldrig räkna med i sin träningsbok. Även om jag gör det så kommer jag inte ens upp i 300 träningstimmar. Detta innebär att jag i snitt träna cirka 45 minuter per dag, kan trots det hålla en hygglig elitnivå i både längdskidor och i löpning. Nedan följer en summering av min träningstid.

  • Löpning distans: 66,6h -22,82%
  • Löpning intervaller: 70,8h – 24,27%
  • Längd skejt distans: 64,1h – 21,94%
  • Längd klassiskt distans: 35,8h – 12,24%
  • Längd intervall skejt: 8,3h – 2,79%
  • Längd intervall klassiskt: 1,6h – 0,54%
  • Rullskidor klassiskt distans: 2,4h – 0,82%
  • Rullskidor klassiskt intervaller: 1h – 0,33%
  • Styrka 24,6h – 9,47%
  • SkiErg 13,9h – 4,78%
  • Cykel 0,2h
  • Yoga 0,3h

Totalt 290 timmar varav min största träningsdos var i form av intervaller löpning. Ska tilläggas att jag oftast lägger ihop hela passet som intervaller inklusive uppvärmning och nedvarvning. Kanske bli lite missvisande men hursomhelst är intervallträning överlag en stor del av min totala träning.

Trots jag stora delar under vinterhalvåret bara jobbat mindre än heltid och faktiskt ganska mycket mindre än så periodvis så har jag inte lyckas få till fler träningstimmar. Vad det beror på vet jag faktiskt inte riktigt. Det tar visserligen en hel del tid med barn men samtidigt ha jag kunnat träna flertalet gånger hemma men de längre distanspassen utomhus har varit få, alladels få egentligen. Har trots allt kunnat göra en del resultat under träningsårets gång.

Det har inte tävlats flitigt direkt men lyckades i löpning bli 4:a i Vertical K Peak Performance i juli. Blev 2:a i Holy Race i september, ett stabilt lopp utan någon superkänsla. Under vintern blev det egentligen en kort säsong där jag körde tre tävlingar under loppet av tre veckor. Att bli 64:a av 92 startande över 20 kilometer skejt i SM i Boden få anses som succé. Många av dem jag tävlade emot där tränar tre till fyra gånger mer än vad jag gör på ett år.

DCIM\113GOPRO\G3014474.JPG

10×3 minuter tröskel på bandet

Blev lite tröskelintervaller på löpbandet denna sena eftermiddag. 10×3 minuter tröskel med en minuts vila blev det på maxlutningen 11,7% hemma på mitt löpband. Hastigheten var rakt igenom 10 km/h. När det går som bäst ligger jag på 10,2 km/h. Idag kändes det alldeles lagom.

Var seg och log samt hade lite huvudvärk men det släppte allteftersom, men tiden började ta ut sin rätt på slutet. I mitten kändes det som bäst men låg ändå på tröskel rakt igenom på samtliga intervaller. Snittpulsen låg på mellan 150 (78%) till 163 (85%) och under sista vilominuten hade jag 154 (80%) i snittpuls, det vill säga högre än under första intervallen. Återhämtade mig annars bra mellan intervallerna men tiden tog ut sin rätt som sagt på slutet då återhämtningen ändå var klart sämre. Ändå bra genomförande.

En kort löptur i skogen (och snön)

Det slår aldrig fel att det bjuds på ett snöfall i maj här uppe i Jämtland. I natt kom det snö som la kvar ganska länge innan det började smälta bort.

Dock så var det en del snö kvar på kvällen när jag gav mig ut på en timmes uppdrag i nya Altra- skorna. Bra skor med bra grepp. Löpningen begav sig till Brunflo elljusspår och två varv på reflexbanan där och sen hem. 300 höjdmeter, vilket innebär kuperade slingor. 9,4 kilometer kom jag och hade 130 (67%) i snittpuls.

Anmäld till Hällrace 2024

Innan start av Hällrace 2028. Foto: Gunnar Hellström

Har nu anmält mig till årets första löplopp i Sverige. Dessutom ett av Sveriges finaste lopp och råaste uppförslopp som finns i landet. Har just nu ingen större ambition än att närvara den 25:e maj. Blir en folkfest i vackra Offerdalsbyggden.

Hällrace 2022. Foto Lucas Lennartsson
Hällrace 2022. Foto: Alicia Johansson