10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min stakmaskinintervaller

Fick till ett klassiskt pass med 55 minuter intervalltid totalt medan Lova sov middag. Hade väl också behövs sova middag men att träna hemma med barn så är det enda sättet. Funkar faktiskt riktigt bra. Jag körde 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuters intervaller med en minuts vila. Två liter vätska med sportdryck hade jag att tillgå och svettades ut minst lika mycket. Som vanligt var det jobbigt även om de första intervallerna är relativt bekväma, mer A2 till tröskel. Sen blir det bara vidrigt på slutet och pulsen hinner knappt gå ner under vilan. Har svårt nog att skriva ner wattiderna samt hinna dricka under minuten som man har vila. Siffror:

  • 10 min – 266 watt – 147 (76%) snittpuls
  • 9 min – 277 watt – 155 (80%) snittpuls
  • 8 min – 283 watt – 160 (83%) snittpuls
  • 7 min – 291 watt – 164 (85%) snittpuls
  • 6 min – 302 watt – 168 (87%) snittpuls
  • 5 min – 312 watt – 170 (88%) snittpuls
  • 4 min – 324 watt – 173 (90%) snittpuls
  • 3 min – 336 watt – 174 (90%) snittpuls
  • 2 min – 355 watt – 173 (90%) snittpuls
  • 1 min – oklart – 169 (88%) snittpuls

Var så trött så noterade inte snittwatten på sista intervallen. Har tyvärr inte funktionen att kunna gå och se data i displayen på min stakmaskin. Körde samma pass 1:e november och idag så körde jag något bättre än då. Går på rätt håll. Har dock en bit kvar till 9:e april i år då jag drog snabbare än idag.

Morgongym i Umeå


Inledde veckan som jag avslutade veckan igår med gym på Legendary i Umeå. Fint gym, nästan överdrivet stort. Jag vaknade, klädde på mig och gick direkt ner till gymmet. Betade av detta:

  • 3×8 @ 123 kg enbenspress i maskin
  • 3×8 @ 153 kg vadbress i maskin
  • 3×8 @ tricepsdrag i maskin
  • 3×10 chins
  • 3×8 @ 22,5 kg armpress med hantlar
  • 3×8 @ 25 kg lutande rodd med ha

10-8-6-4-2 minuters intervaller i Umeå

Kan garantera att det går att bli trött på löpband i Umeå med. Har styrelsemöte med Norrtåg i Umeå imorgon så därutav anledningen till jag befinner mig där. Upplägget var 10-8-6-4-2 minuters intervaller med två minuters vila emellan och fem minuter lugnt i början och på slutet. Lutningen på bandet ställde jag på 15 % under hela passets gång som höll på i 50 minuter totalt. Glömde pulsbandet på hotellrummet men gissa att pulsen var ganska låg idag med, kanske lite högre än de senaste intervallpassen. Blev hursomhelst väldig trött. De två första intervallerna var mer kontrollerade men därefter blev det jobbigt. Detta berodde förstås att hastigheten ökade en hel del efter varje intervall. Hastigheten nedan:

  • 10 min – 9,5 km/h
  • 8 min – 10 km/h
  • 6 min – 10,5 km/h
  • 4 min – 11 km/h
  • 2 min – 12 km/h

Sprang ett för mig nytt löpband som möjligt var lite kort men annars modernt med pekskärm som kopplades upp via Apple Watch. Nu har jag ingen sådan så det gick inte använda touchsreenen men i övrigt lättsamt band och ganska likt övriga löpband på gym. Det är bara mitt löpband hemma som visar ”dåliga” tider.

Skidor på skidstadion


Jag och Lova drog till Östersunds skidstadion idag på eftermiddagen för lite skidåkning. Lova testade skidåkning för första gången. Hon var exalterad till en början men när hon inte fick på sig stavarna och inte kom framåt så var det bara att kasta in handduken för denna gången. Har en känsla att det blir fler gånger.

Sedan blev det vagn för hennes del och jag drog runt i en knappt timme. Skejt var tekniken och 131 (68%) hade jag i snittpuls.

Fredagsintervaller på löpbandet

DCIM\109GOPRO\G2070174.JPG

45 minuter svettande blev det i hemmagymmet denna fredagskväll. Intervaller på löpbandet på maxlutningen 11,7% stod på schemat. Fem minuter uppvärmning och fem minuter nedvarvning samt två minuter vila mellan intervallerna. Och intervallerna var följande:

  • 5 min tröskel @ 10,2 km/h – 152 (79%) snittpuls
  • 5x ”60/60” @ 13,5 km/h – 143 (75%) snittpuls
  • 10x ”40/20” @ 13,1 km/h – 162 (84%) snittpuls
  • 5 min tröskel @ 10,2 km/h – 162 (84%) snittpuls

Trött och seg efter en tuff jobbvecka samt lite för lite sömn med. Känslan annars var god när jag väl kom igång. Kanske kunde gått på lite hårdare på första blocket. Andra blocket körde jag första fem på 13 km/h, sen körde jag fyra på 13,2 km/h och avslutade på 13,5 km/h. Här borde jag gått på lite hårdare från början men lätt att vara efterklok. Stabilt genomförande och inte alltför tufft, vilket ibland kan vara bra när man kör intervaller.

Torsdagsgym

Blev torsdagsstyrka idag på lunchen, löpning till och från. Förutom uppvärmningsövningar så körde jag detta:

  • 3×5 @ 55 kg bänkpress
  • 3×15 @ 81 kg magchrunches i maskin
  • 3×8 @ 61 kg tricepsdrag i maskin
  • 3×8 @ 35 kg axelpress med skivstång
  • 3×8 @ 45 kg utfallssteg med skivstång
  • 3×8 @ 24 kg/arm lutande rodd med hantel

Labbtest

Bild från test på vintersportscentrum sommaren 2017, typ samma utrustning på mig idag som då men utan slangarna men samma band. Foto: Linda Andersson

Idag var jag med i en studie som handlade om att springa och uppskatta tid och känsla, för att se hur man påverkas när man blir tröttare och hur bra man uppfatta tid t.ex. Labbtestet gjordes på Vintersportcentrum i Östersund. Upplägget var annars enkelt, du ska springa 7,5 kilometer på löpbandet och du vet alltså varken tid eller hur långt du har sprungit. Du skulle inte maxa men det var ju bra om du var som tröttast på slutet och försöka öka och springa som snabbast på slutet.

Inledningsvis gick det väldigt långsam men räknade ut att jag skulle försöka springa på 30 minuter (4min/km tempo). Jag ökade succesivt men skulle sprungit snabbare i början. Tror jag landade på en hastighet på kanske 17,5 km/h på slutet, men mesta av tiden kanske på 15-16 km/h. Ren uppskattning. Längs testets gång fick jag även uppskatta när 37 sekunder gått under en vis period och uppskatta hur jobbigt det var enligt fyra olika skalor. Skulle jag gissa så kom jag kanske upp precis över tröskel på slutet, hade kanske 173 (90%) i snittpuls och kanske 4,8 i laktat. Jag gissade på att jag sprang i 29:53 minuter. Facit få reda på imorgon.

På kvällen så har jag varit ledare för TNT, det var fartlek på programmet men tog det lugnt idag. Ganska mör i kroppen sen senaste dygnets aktiviteter.

33:a Daniel Karlssons Minne 2022

Tävlingspremiär för denna vintersäsong, det positiva var att den blev gjord. Hade väl inga större förväntningar då jag åkt väldig lite skidor hittills och mina två intervallpass förra veckan var rent ut sagt bedrövliga. Var väl inte så värst bra idag heller men fanns ljusglimtar som man får ta med sig.

Resultat

Förstod redan på uppvärmningen att det skulle vara extremt löst idag, något som kan passa mig bra men oftast ganska dåligt. Var över 80 startande och vi seniorer startade med juniorerna eller som jag kallar dem junisar. Blir trångt och hetsigt i starten men i år gick det bättre än förra året i alla fall. En junis men sur då vi krockade i mig annars lugnt, ska tilläggas att jag var förre han. Gick sedan bra men i granrisbacken var det skrämmande löst, gick inte alls så stark som jag brukar där. Ska tillägas att det var den längsta backen på banan, cirka 40 sekunder. Efter den så var det en utförsbacke som svängde en del. Ärlighetens namn så var det väl den som var den svåra på banan utför, var löst utför de andra utförsbackarna med, men gick fint att åka utför där ändå. Hursomhelst så var det en kille framför mig som vurpade och jag hann inte parera utan for i backen men höll mig precis på banan. Märkte att stavarna var hela men tappade massor med tid.

Kom aldrig riktigt in i loppet efter det utan harvade på. Tog en del placeringar och hade sällskap med Theodor Danielsson några varv, annars åkte jag själv på gott och ont. Hade väl inte riktigt huvudet med mig efter vurpan men krigade på men har fortsatt svårt att komma upp i puls. Idag kunde det också beror på intensiv bana med korta backar, ganska lätt bana egentligen. En bana som inte alls passar mig. Vi åkte fem varv på en dryg två kilometer lång bana, samma bana som skidskyttarna använder sig av när de åker tvåkilometersslingan när världscupen är här. Siffror från loppet:

  • 34:27 min
  • 11,39 km/h
  • 19,8 km/h snittfart
  • 49,2 km/h maxfart
  • 168 (88%) snittpuls
  • 177 (92%) maxpuls
  • 356 höjdmeter

Är nöjd över att jag åkte trots lite snöträning, fanns några positiva saker som bl.a. 3:ans växel här och där och att grundformen egentligen är god. Synd att jag inte kan åka 2:ans växel när det är löst. Skidorna var bra, gick lika med övriga. Synd att jag ändå är så långt efter som nästan sex minuter men samtidigt var det en del landslagsmeriterade som inte ens hamnade topp 10. Nästa mål är att passera tvåsiffrigt antal träningstimmar på längdskidorna, nog en dryg vecka bort. Skönt att premiären är gjord i alla fall, nästa kan vara Skandinaviska cupen i mitten av december. Slutligen så kul att familjen var på plats och alla hejarop längs banan.

Löpning i skogen

DCIM\109GOPRO\G2060131.JPG

Inledde denna nya vecka med att springa 1,5 timmar i skogen. Har kommit lite snö så vit på marken men valde att springa med Icebug idag men det hade fungerat utmärkt med vanliga terrängskor idag. Jag sprang med Therese ner till Brunflo elljusslingor och sedan reflexbanan typ tre varv och sen hem. 439 höjdmeter blev det så kuperat och fint var det. Jag hade 125 (65%) i snittpuls och kom 13,75 kilometer.

Imorgon väntar Daniel Karlssons Minne, dryga milen skejt i Östersund. Blir också premiär för säsongen, kan nog gå hursomhelst det där.

Nya skidor

Salomons nya S-lab

Fick för ett tag sedan hem nya skidor från Salomon för säsongen. Två par stakskidor så nu har jag en mer komplett skidpark med stakskidor också. Har visserligen inte en plan att köra långlopp i vinter men vill ha bra stakskidor. De är nu nyslippade och grundvallade, d.v.s. redo för race. Race ser det ut att bli på tisdag kväll så få trolla fram bra skidor och kropp. Idag har jag haft en vilodag och heldag med familjen.