Shortspremiär runt Brunflos 5:a i tröskelintensitet


Fredag och drog till veckans längsta pass på hela 43 minuter varav knappt 19 av de minutrarna var i tröskelintensitet runt Brunflos elljusfemma. Var en sargard kropp och inte alls pigg och löpsteget kändes tungt. Jag fick knyta om ena skon efter halva och tappade knappt tio sekunder på det. Däremot fick jag efter det upp pulsen en aning och var helt okej. Andningen var visserligen jobbig men det kan bero på ovana med kanske. 56 höjdmeter var det och underlag som typiskt elljusslinga bruka vara. Nedan siffror:

30 minuter backe på löpbandet

Blev nattpass idag, 30 minuter rakt av utan uppvärmning eller nedvarvning men stabil tröskel i 30 minuter. Körde på maxlutning 11,7 % och hade följande hastighet på bandet:

  • 0-5 min @ 9 km/h
  • 5-10 min @ 9,5 km/h
  • 10-25 min @ 9,7 km/h
  • 25-30 min @ 9,6 km/h

Började lite försiktigt men det kändes bra så ökade men fick sänka lite sista fem minuterna, allt för att hålla tröskeln. Jag hade 161 (84%) i snittpuls. Sist jag körde tröskel på samma lutning så klarade jag max 9,3 km/h så det är i alla fall en klar förbättring nu än då.

Kort och hårt styrkepass

Körde ett kort och effektivt styrkepass på gymmet idag. 30 minuter var tiden jag var där och höll på med dessa övningar:

  • 3×4 bänkpress @ 65 kg
  • 3×4 enbenspress i maskin @ 150 kg
  • 3×4 chins @ 15 kg
  • 3×4 axelpress @ 45 kg
  • 3×10 vadpress i maskin @ 150 kg

Förutom detta så körde jag uppvärmning med lite olika koordinationsövningar. Tufft idag men börja kännas allt bättre styrkan nu när jag kör åtminstone en gång i veckan på gym. Speciellt känns axelpressen med skivstång riktigt bra, kul att man kan känna sig stark ibland.

Löptur på St:Olavsleden



Avslutade denna vecka med det klart längsta passet, 18,7 kilometer på 1:35 timmar och hade 131 (67%) i snittpuls. sprang mestadels på St: Olavsleden in mot stan, vände en bit innan och sprang hem. Medvinden hem var fin att ha, sprang även typ ett varv på elljusslingan i Brunflo innan det hela var över. Sista kilometern blev promenad med resten av familjen.

Kosläpp och kvällsintervaller


Var på kosläpp på förmiddagen både med familjen och partikamrater.

På kvällen så blev det intervaller på stakmaskinen, körde som vanligt fem minuter lugnt i början som uppvärmning och sen samma visa efter intervallerna. Däremellan var den riktiga svettfesten som var följande:

  • 5 min tröskel @ 308 watt – 137 (71%) snittpuls
  • 10x ”60/30” @ 360 watt – 152 (79%) snittpuls
  • 10x ”40/20” @ 375 watt – 166 (87%) snittpuls
  • 5 min tröskel @ 306 watt – 166 (87%) snittpuls

Som man kan se så hade jag besvärligt svårt att driva puls i början, 29 slag i skillnad mellan första och sista tröskeln trots jag drog i princip lika hårt. Har två vilodagar i rad nu men satt plant och blivit sliten av det. Detta i kombination att jag var lite låg på energi gjorde att pulsen var låg i början. Men likförbannad blev man riktigt trött. Andra blocken (”40/20”) gick jag över min förmåga i början och fick ta det lugnare innan jag kunde avsluta starkt. Är lite osäker på watten under blocken men tror jag fått till hyfsad snitt som är jämförbara framöver.

Projekt uppfart



Fixade under förra veckan då jag hade liye ledig tid en uppfart eller snarare en grusbelagd yta som är mycket trevligare än tidigare då det var gräsmatta och att den bara blev körskador. kul med hus och lite yta att fixa runtomkring. nu ska vi försöka så lite i vår trädgård.

Har inte blivit någon träning idag heller men satt plant och varit fysiskt aktiv i alla fall.

Före
Efter.

350 träningstimmar förra träningsåret

FBTS Rossön som jag vann 2021. Foto: Per Danielsson

Har summerat klart hur mycket och vad jag tränade förra träningsåret, som är från v. 17 till v.16 året efter. 350 timmar blev det, Bjarne Andersson skulle vridit sig i graven av att höra den mängden. Trots extremt lite träning så få jag nog säga att jag presterade som bäst hittills under min elitkarriär det gågna träningsåret, åtminstone i löpning. Nedan en summering av träning och timmar.

  • 73 timmar löpning distans
  • 53 timmar löpning intervall
  • 66 timmar längdskidor distans skejt
  • 45 timmar längdskidor distans klassiskt
  • 18 timmar längdskidor intervall skejt
  • 11 timmar längdskidor intervall klassiskt
  • 3 timmar rullskidor distans skejt
  • 28 timmar rullskidor distans klassiskt
  • 0 timmar rullskidor intervaller skejt
  • 4 timmar rullskidor intervaller klassiskt
  • 22 timmar styrka
  • 19 timmar stakmaskin
  • 8 timmar skidgång

Inte så mycket träning som sagt men bör öka en aning för kunna utvecklas och bli bättre, men det ska egentligen inte vara så svårt. Har åkt väldig lite rullskidor och tror dessvärre att jag inte kommer öka den mängden så värst mycket alls. Däremot så blir det nog mer stakmaskin och då har all tid på stakmaskinen varit intervaller, så även i fortsättningen är tanken.

Ledare för TNT

Tyvärr blir jag inte snyggare än såhär, tragiskt men sant!

Hektiskt dag idag men träning (förutom plantering) blev det i form av att jag ledde ena gruppen på kvällens Team Nordic Trail träning i Östersund. Stort gäng där de flesta kommer utifrån länet och en del utanför Sverige. Mångfald och blandade löpning, fint att kunna ledda pass då. Själv så tog jag det lugnt men drog upp pulsen något någon minut.