1,5 timmar skejt med vagn

Spårpatrullen hade varit i farten denna förmiddag också så hade grymma förhållanden idag när jag och Lova i vagn åkte i 1,5 timmar och 15 kilometer. Jag hade 127 (65%) i snittpuls och plockade 192 höjdmeter. Det gick dock tungt och långsamt att åka men annars en fin tur. Det blev dagens enda träningspass.

En timmes barnvagnslöpning

Här håll man inget högt tempo.

Måndag och en strålande vinterdag. Fick bli en timmes löptur denna förmiddagen, tanken var ett eftermiddagspass på skidor då suget blev stort när vi sprang förbi Brunflo elljusspår där det var nydraget. Men hög feber för Lova gjorde att det bara blev ett pass idag men lagom då med en timme motion utomhus. Var visserligen plogat på flera håll, men på ett ställe var det ca:20-30 centimeter snö och det gick knappt att ta sig fram. 132 (68%) hade jag i snittpuls och kom elva kilometer.

3:a OnePartnerGroup ski marathon19 km 2023

Årets första tävling detta 2023 är genomfört nu. Jag körde motionklassen 19 kilometer OnePartnerGroup och slutade 3:a. Tre sörlänningar på pallen, jag äldst med råge. Kul med pallplats men ska sanningen fram så har jag gjort många fler bättre insatsen än idag.

Resultat:

Dagens yttre förhållanden var snöfall och en del vind. Värmde upp högst tvivelaktigt med lite stakning och lite löpning. Jag tänkte att det skulle gå lugnt ut från start eftersom det var motvind. Jag hade fel. Det långa loppet (42km) startade en halvtimme tidigare med mastervarv på knappt fem kilometer och det var faktiskt en hel del som inte hann förbi innan vi skulle starta. Det positiva var att en del folk var framför hela tiden och spårade, nackdelen att det blev otroligt många omkörningar och att bara ett spår som ”fungerade”. Var annars draget dubbelspår runt men det gör ju föga när dem snöa igen.

På förhand så skulle jag nog klara av en pallplats, men några efteranmälningar senare så var jag inte lika säker. Skralt med stakning i vinter och inget i sommar på rullskidor och knappt något på stakmaskin heller, gjorde att förhoppningarna att orka inte ökade direkt. Förra året var jag med bra i starten trots tuffare motstånd men idag blev jag avställd direkt. Jag hade dessutom grymt dåliga skidor på konstsnön ut från station. Skidorna gick annars bra på natursnön. Banan gick på natursnö hela banan förutom i början och på slutet.

Jag var 6:a och avhängd efter långa utförskörningen ner mot Ranntjärn, tog en placering på platten och ganska tidigt i den långa stigningen från E14 till Stenbrottet så tog jag en plats till. Såg sen Erik Persson släppt tätduon och hann även om honom innan stigningen var slut. Trodde aldrig jag skulle göra en sådan bra backe. Det var dock väldig löst här och där så fick även saxa en del.

Väl uppe på Torråsen och runt den gula flacka 5:an så åkte jag i ett kontrollerat tempo själv, det blev otroligt många omkörningar och man fick gå max i varje omkörning för ta sig om, vilket självfallet inte är önskvärt. Även om jag tycker det är klart mycket lättare och smidigare att åka om än andra framför ska försöka flytta på sig så var det nära ett par gånger att krocka ihop och falla. Stod på benen i alla fall. Kanske gjorde omkring 100 omkörningar och det tog på krafterna. Märkte när man antog Jönssonslingorna på väg tillbaka att jag tagit in något på Elliot Angelsiöö och eftersom det är tekniskt och mer utför så lyckades jag tack vare bra skidor komma ikapp.

Blev uppsläppt ganska tidigt och gick upp och drog halvhårt. Jag märkte då också att jag var ganska trött muskulärt, träningsbakgrunden påminde en. Försökte köra hårt i sista backen innan man kom upp på stadioplatten. Dock så blev det mestadels körning i lössnön då och orkade inte skaka av Elliot. Sen lagom hårt in mot spurten men var egentligen inte nära att ta spurten utan slutade 3:a, knappt två minuter efter vinnaren Tage Börjesson. Jag och Elliot var i sin tur nästan två minuter förre 4:an.

Lång åktid förstås men med tanke på förutsättningarna helt okej. Skidorna var bra och var sköna att staka på. Svårt med stavfästet här och där samt svag bål gjorde det en aning smärtsamt som nog kommer kännas imorgon. Skulle nog värmt upp bättre också. Siffror från loppet:

  • Tid: 59:42 min
  • Distans: 18,29 km
  • Snittfart: 18,3 km/h
  • Maxfart: 45,6 km/h
  • Snittpuls: 170 (88%)
  • Maxpuls: 179 (93%)
  • Höjdmeter: 232 m

Det stora pluset idag var att familjen överraskade kommit till målgången för att heja.

Stakintervaller på de nya stakskidorna

Lyckades klämma in ett lunchpass i Brunflo idag, finns så pass mycket snö nu så passade på att köra på ett av mina nya stakskidor. Tycker de går bra. Var lite sladdriga spår som gjorde det svårt att hitta rytmen idag när jag försökte mig på stakintervaller. Mest för väcka lite liv inför söndagens lopp. Svårt att driva puls men var i övrig pigg i kroppen. Märker att jag är för svag i bålen och orka inte staka uppför på ett bra sätt. Jag körde först en längre tröskel och sen två block med kortare intervaller. Såhär såg det ut i siffror:

  • 14:40 min – 4,97 km – 20,3 km/h snittfart – 151 (78%) snittpuls – 64 höjdmeter
  • 10x ”60/60” – 5,27 km – 16,6 km/h snittfart – 149 (76%) snittpuls – 71 höjdmeter
  • 10x ”40/20” – 2,92 km – 17,3 km/h snittfart – 160 (83%) snittpuls – 68 höjdmeter

Styrka i det uppdaterade hemmagymmet

Ha uppdaterat gymmet en aning, med hantlar och bänk. Idag så kunde jag köra ett kort och effektivt styrkepass hemma innan lunch. Detta betades av:

  • 3x 50 tåhävningar
  • 3x 35 dips (se bild)
  • 3x 1,5 min plankan
  • 3×1,5 min sidoplanka
  • 3x 8 @ 15 kg/arm axelpress med hantel (se bild)
  • 3x 12 @ 17,5 kg/arm liggande hantelpress
  • 3x 6 @ 25 kg enmansrodd med hantel

På kvällen blev det en kort skidtur innan skidkurs. Åkte lugnt i 1:15 timmar klassiskt på mina skinskidor.

SkiErg- intervaller innan spa

Blev faktiskt dubbelpass idag med, hann med en timmes skejtåkning med vagn innan lunch. Blötsnö gjorde att det gick riktigt tungt.

Sen tidigt på eftermiddagen så klämde jag och frun ihop ett pass på ett gym innan spa. Fanns inte så värst mycket tid men blev riktigt effektivt och hade med inräknad vila och uppvärmning ändå otroliga 163 (85%) i snittpuls. Upplägget var fem minuter @ 2 min/500m uppvärmning, sen 9x”70/20″ följt av 10x”30/30″. Två minuter vila mellan blocken men körde ingen nedvarvning. Blev en varm pool istället. 33 minuter tog det totalt. Körde på motstånd sex. Siffror:

  • 9x”70/20″ @ 1:48 min/500m – 173 (90%) snittpuls
  • 10x”30/30″ @ 1:40,9 min/500m – 172 (89%) snittpuls

Kunde av oförklarliga skäl inte kolla i efterhand vad jag hade för snittpuls men tror jag han se när jag klockade av men lite osäker där. Hade 187 (97%) i maxpuls och som sagt överlag lätt att driva puls idag. Anledningen till att det bara blev nio och inte tio intervaller på första blocket berodde på helt enkelt att SkiErg:n dog. Kunde då inte se vad jag fick för snittfart på det blocket men omkring 1:48 min/500m i snitt, var omkring 1:47 min/500m i snitt på sista tre i alla fall.

Var längesedan jag körde på en vanlig SkiErg (Concept) men ändå bra tider, inte de bästa men långt ifrån sämsta också. 19 december 2019 hade jag dessa tider, 18 november 2021 hade jag dessa tider. 15 januari 2022 hade jag dessa tider, nog det bästa jag gjort med ”70/20” och ”30/30”, var i bra stakform då med.

Två timmar lugn skejt + kvällsstyrka

Ännu en dag med två träningspass, har fått rejäl träningsvärk från helgens styrka så känslan var seg idag när jag åkte drygt två timmar och 25 kilometer. Premiärtur ut till och runt Torråsen + lite skarvar inne på skidstadion. Hade kommit snö denna natt med så det var inte nydraget på morgonen så det gick inte så snabbt. Lite ojämnt här och där men annars fint. Ett av få lugna pass i skejt som jag kört utan barn i vagn senaste två åren. Det ironiska var att de yttre förhållandena gjorde att jag åkte lika sakta som jag brukar göra när jag kör med vagn. 126 (65%) hade jag i snittpuls och tog 434 höjdmeter.

På kvällen så körde jag och frun ett gympass i vårt uppdaterade gym, har numera en ny bänk och en del Hexhantlar. Ska dock tilläggas att det saknas några innan man är helnöjd. Sen är väl drömmen att få till en riktigt skivstång och vikter till det med. Få se vad Johannes Anderssons enskilda firma bjuder för julklapp nästa år. Det kan bli en överraskning. En mindre överraskning är att jag förnärvarande, av förklarliga skäl är ganska svag. Detta körde jag hursomhelst:

  • 3×50 tåhävningar
  • 3×1,5 min planka
  • 3×50 sit-ups
  • 3×12 hantelpress @17,5 kg per arm
  • 3×6 enmansrodd med hantel @ 25 kg
  • 3×8 axelpress med hantel @ 15 kg per arm

Blev det som det blev, körde även lite uppvärmningsövningar.

Intervaller och test av stakskidor

Ny vecka och heldag i stan med allt vad det nu innebär. Började med att köra skejtintervaller på skidstadion. Någon plusgrad och dimma gjorde att man fick skippa glasögonen tidigt och såg därför inte så värst mycket bättre men det funkade att åka. Var fint att åka, lite sugande här och där men på vissa ställen var det hårdare och hade mer torkat ur en aning. Dagens upplägg var att skippa uppvärmningströskeln men med min gubbkropp numera så blev det en uppvärmningsintervall mot min vilja ändå. Det gick nämligen inte så fort. Alla fyra intervallerna var det start och mål på stadion, försökte använda endast VC- banorna för snart är det Para- VM och då går det inte köra där på ett tag. Siffror:

  • 10:14 min – 3,61 km – 21,1 km/h snittfart – 163 (85%) snittpuls – 114 höjdmeter
  • 9:59 min – 3,59 km – 21,6 km/h snittfart – 169 (88%) snittpuls – 114 höjdmeter
  • 6:27 min – 2,36 km – 22,0 km/h snittfart – 168 (87%) snittpuls – 70 höjdmeter
  • 6:30 min – 2,39 km – 22,0 km/h snittfart – 168 (87%) snittpuls – 70 höjdmeter

Var jobbigt men hade inte så hög maxpuls (179) idag heller men ganska hg snittpuls för vara mig. Hade två minuter vila mellan intervallerna och lyckades vid två tillfällen synka och köra lite med bulgaren Simeon Deyanov. Han på klassiskt och jag på skejt ska dock tilläggas. I slutändan ett bra pass med okej känsla ändå.

På kvällen så blev det att testa mina nya stakskidor. Två par S-lab skateskida men plockade som stakskidor. Jag körde en runda först med det mjukare paret, sen samma runda med det andra paret som är lite hårdare. Var faktiskt klar skillnad, inte på glid utan i slakmota. Intressant att se, skillnaden var omkring en minut. Var i övrigt blandat före, ibland sugande och ibland isigt. 1:22 timmar höll jag på och hade 128 (66%) i snittpuls. Även detta pass kördes på skidstadion i Östersund.

Förmiddagsstakning i nysnön + gym

Kommit cirka en decimeter till idag igen så börja bli ordentligt med snö nu. Var ospårat i Brunflo men någon hade åkt innan så gick att staka någorlunda ändå. Löpning till och från resulterade i slutändan att jag fick ihop 1:05 timmar träning på förmiddagen. På eftermiddagen så sprang jag ner till gymmet och betade av ett av många få styrkepass denna vinter. Detta bjöd jag mig själv på:

  • 3×8 @ 61 kg tricepsdrag i maskin
  • 3×15 @ 76 kg magchrunches i maskin
  • 3×8 @ 35 kg axelpress med skivstång
  • 3×8 @ 24 kg enmansrodd med hantel
  • 3×10 chins
  • 3×8 @ 90 cm ish upphopp

Det kändes bättre än vad jag kunde förvänta mig så det var ju positivt. Sprang till och från, cirka 2,2 kilometer totalt.