Bra träningsvecka hittills

Redan tisdag men hunnit med en hel del träning, mesta av den tiden har jag gjort med på skidor med vagn där bak. Igår så blev det två timmar skejt på förmiddagen, det var en alldeles strålande vinterdag för längdåkning men hade lite strul med utrustning då en rem gick av och en del av vagnen gick sönder. På eftermiddagen så körde hela familjen i 40 minuter där jag stakade med vagn men med otroligt dåligt stavfäste trots stora trugor. När vi väl kom hem så körde jag 20 minuter bålstyrka. 

Idag har jag varit på inskolning med Lova, hon kommer trivas på förskolan. Sedan åkte vi skejt i 1:28 timmar där Lova sov i 1:27 timmar. Ta hårt på krafterna när man går på förskola, mycket intryck. På kvällen så tränade jag lite själv. Löpning till och från gymmet vilket är cirka 2,4 kilometer totalt. Väl på gymmet så väntade SkiErg:en på mig och idag så fick jag gruvlig revansch. 4:e passet på den maskinen (finns bara en enda på gymmet) hittills redan i år. Har i princip använt den varannan gång om man ska gå efter datumminnet i SkiErg:en och det ska man väl. Körde ett nytt upplägg allt för slippa skämmas över dåliga tider men idag blev det nästan tvärtom. Nästan över förväntan tror jag, men ska dock tilläggas att jag var redig trött redan från början. Började med uppvärmnin gi vanlig ordning i fem minuter. Sedan var upplägget var följande: 

  • 2000 meter @ 1:47,6 min/500m – 165 (86%) snittpuls 
  • 1000 meter @ 1:45,3 min/500m – 172 (89%) snittpuls
  • 1000 meter @ 1:44,6 min/500m – 174 (90%) snittpuls
  • 500 meter @ 1:42,8 min/500m – 172 (89%) snittpuls
  • 500 meter @ 1:41,5 min/500m – 173 (90%) snittpuls

Totalt 5000 meter och 17:35 minuter intervalltid. Bra pass.


Racerapport Daniel Karlssons Minne

Så, nu efter nästan två veckor sedan Daniel Karlssons Minne i Östersund avgjordes så kommer racerapporten därifrån. Blev 27:a av 35 deltagare i H21 klassen och hade några juniorer förre mig i det knappt tio kilometer långa loppet som gick i den fria stilen. 

Resultat

Tror det kan varit första loppet på skidor där jag åkte i tumvantar, var kallt och precis på gränsen att loppet genomfördes. Ska dock tilläggas att jag tävlat i kallare temperatur. Hade vallat upp ett par skidor och gick på erfarenhet då jag visste att det paret jag valde funka bra i kalla temperaturer. Efter uppvärmning på närmare en halvtimme så var det dags för start. 

Vi i H21 hade något företräde i starten men det var ändå närmare 60 killar som skulle starta samtidigt och det blir lätt trångt i skejt. Så blev det också och det här loppet få nog ingår i ett av de mer hetsiga loppen som åtminstone jag åkt i Sverige. Trots det tycker jag det är ett roligt lopp att köra. Till det här årets upplaga så var bansträckningen ganska lik damernas 2,5 kilometersslinga som dem åkte i skidskyttevärldscupen några veckor tidigare. Sjukt intensiv bana som är tuff men uppförsbackarna korta. Tror längsta backen per varv (granrisbacken) tog omkring 23-25 sekunder enligt Strava och då hinner åtminstone inte jag få så värst stor nytta av mitt syreupptagningsupptag. Lägg då till många små utförskörningar med mycket sväng i och även om jag knappast tappade i tid i just dem svängarna så tappar jag betydande tid innan och efter dem nerförsbackarna/svängarna. Är liksom lite för passiv när det kommer att trycka på krönen och komma in i fart i backarna och vara mer vaksam med de olika växlarna som finns inom skejten. Allting går lite för fort för min kropp och dess koordination. Ingen nyhet men tydligt att det var så under det här loppet. 

Starten var smått kaotiskt, såg Axel Ekströms huvud i min midjehöjd tidigt på startrakan och förstod att det nog kunde bli en och annan incident till. Var en del hetsiga juniorer som skulle staka sig fram där det inte fanns plats. Jag var möjligen lite för snäll och försiktig och tappade någon placering in i första backen. In i andra backen (Staketsvängen) så hade Fredrik Andersson fallit och brutit en stav och jag hamnade mitt i det kaoset och blev stående och tappade där klungan helt och hållet för gott. Var sånär att komma ikapp på väg upp i Granrisbacken men resterande varv ett, sen varv två och tre blev ständigt jagande och kom ikapp och åkte ifrån de flesta fram till tredje varvet upp i Granrisbacken där jag visserligen körde om och förbi ett gäng samt fick lucka men de kom ikapp lagom ut till sista varvet. 

Hade fram till dess åkt ganska bra, stressig åkning på den hårda och ganska snabba skejtbädden men orken var ändå god. Likades få lucka strax innan Granrisbacken för sista gången och jagade en junior framför mig men just i Granrisbacken stumnade jag och orkade inte ligga på som jag hade hoppas på. Var sen en kamp att försöka hålla avståndet bak men det kom många förbi mig på slutet och hade ingen chans att växla tempo och hänga med. Tappade bland annat nio sekunder på Andreas Holmberg från backen i Arctura in mot mål. Det vill säga en sträcka med få höjdmeter och nästan bara utför. Finns förbättringspotential. Var 2:21 minuter efter vinnaren Markus Ruus, en dryg minut närmare sist jag åkte det här loppet. Den gången på en tuffare bana och något längre men tycker det var en godkänt isats hursomhelst. Siffror:

  • Tid: 22:32 min
  • Distans: 9,01 km
  • Snittfart: 23,9 km/h
  • Maxfart: 50,1 km/h
  • Snittpuls: 171 (89%)
  • Maxpuls: 177 (82%) 
  • Höjdmeter: 221 m
Familjen var på plats.
Uppvärmning

DNF

Försökte på mig den där stakmaskinen som kallas SkiErg denna söndagskväll men det gick inget vidare tyvärr. Hade haft kalas för Lova tidigare på dagen så kolhydrater i massor hade man intagit i alla fall. Full med energi även om motivationen var lite si och så.

Jag började med att springa till gymmet, sen drog jag i fem minuter @ 2 min/500m och hade 140 (72%) i snittpuls redan på uppvärmningen och det kändes lite tungt. Hade 128 (66%) efter uppvärmningen för några dagar sedan då jag körde intervaller på SkiErg sist. Dock så kan jag ligga så högt i puls redan på uppvärmningen, det har hänt förr men jag har ändå kunnat göra ett bra genomförande. Drog sedan tio minuter i sub 1:50 min/500m vilket jag klarade, men det kändes och det kändes framförallt klart tuffare än för några dagar sedan då jag drog tio minuter i samma fart. Sedan drog jag en åtta minuter lång intervall i sub 1:50 min/500m. Detta genomlides men klarade målet men fick avbryta efter halva tredje intervallen då jag började bli yr. Hade inte klarat riktigt sub 1:48 min/500m som var tanken. Skippade sedan de sista två intervallerna så blev inte alls det planerade 10-8-6-4-2 minuter. Packade ihop och staplade mig hemåt istället. Siffror från det jag körde:10 min – 168 (88%) snittpuls – 177 (92%) maxpuls

  • 10 min – 168 (88%) snittpuls – 177 (92%) maxpuls
  • 8 min – 179 (93%) snittpuls – 186 (96%) maxpuls
  • 6 (3) min – 179 (93%) snittpuls – 186 (96%) maxpuls

Fint när man inte kan besegra en maskin, tur det finns starka svenska Ski Classic åkare som leverera.

Fanns en tid då man drog en kommande vinnare i Ski Classic, grattis till dagens seger Johannes Eklöf! 

Tävling nästa helg

2020 så åkte jag Östersund Ski Marathon. Nästa söndag är det dags för samma lopp men med ett annat namn. Foto: Therese Hansson

Nästa vecka är det tävling lokalt igen och då får man passa på. Tanken är att jag ska åka 19- kilometersloppet i OnePartnerGroup Ski Marathon, kanske det längsta namnet på ett lopp som finns i Sverige, i alla fall skidlopp. Dock som man kan höra på namnet så åker jag inte det långa loppet men bra med kortare varianter av lopp ändå. Jag tränar så lite för kunna åka bra på långlopp så det kan nog bli ett bra lopp att åka. 

Kommer förmodligen att staka det loppet och det gjorde jag idag med då det blev stakning i 1,5 timmar. Med vagn med dotter i gjorde det att distansen endast blev 13,5 kilometer men ändå en snittpuls på 128 (66%). Går nog snabbare utan vagn nästa söndag. 

Propaganda skidåkning

Kallt soligt och massa snö både i, på och utanför skidspåren. Kan nästan i bli bättre, att det går långsamt gör inget. Knappt två timmar skejt med vagn blev det och idag han vi fyra varv på femkilometersslingan.

På eftermiddagen så blev det en dryg halvtimme stakning med barn (och vagn förstås) men även fru. Sen löp till gymmet för att dra hårt i SkiErg:en. Jag smällde av direkt med en tröskel på tio minuter i 1:49,5 min/500m tempo och hade 157 (81%) i snittpuls. Motstånd sex körde jag på, precis som vanligt alltså.

Sedan tre minuter vila innan jag körde först 2×3 minuter och sen 3×1 minuter. Jag hade två minuter mellan dessa lite kortare intervaller. Siffor nedan:

  • 3 min – 164 (85%) snittpuls – 1:45,0 min/500m
  • 3 min – 171 (89%) snittpuls – 1:44,2 min/500m 
  • 1 min –   xxxxxxxxxxxx      – 1:41,3 min/500m
  • 1 min – 157 (81%) snittpuls –  1:41,0 min/500m
  • 1 min – 161 (83%) snittpuls – 1:39,5 min/500m

Glömde klocka av första enminutsintervallen så vet ej snittpulsen där. Jag sätter på och av klockan manuellt vilket gör att den exakta snittpulsen egentligen är högre. Tyckte annars att det var ett bra genomförande, hade 1:43,2 min/500m i snitt. Annars var jag mest gubbsur av en familj som var där där föräldrarna inte tittade till sina barn och både var och tog i allt utan att sprita av någon gång. Med rådande pandemi känns det riktigt bedrövligt och med folks slapphet mot denna pandemi så lär den pågå bra länge till. Själv så sprita jag av maskinerna innan och efter jag använder dem. 

Fin skidåkning


Jobbade kväll så kunde passa på att åka på förmiddagen i Brunflo med Lova. Fint att det kommit en del snö nu så kan gå hemifrån med hela ekipaget utan att ta bilen. Bra det, få bara hålla tummarna att man inte grusar vägarna om det fortsätter vara sån här härlig vinter som det är nu.

Passet idag var ganska ointressant, löst med små trugor i skejtbädden men det duger för mig att åka långsamt. Hann bara med tre varv på femkilometersslingan och det hela tog 1:40 timmar att åka. Gick något lättare efter varje varv. 128 (66%) blev snittpulsen. 


SkiErg och löpning

Närmare tre decimeter snö kom det inatt så var lite osäker på vad som skulle tränas denna förmiddag. Valet blev ändå löpning och hittade en del plogade vägar men sprang in i några oplogade vägar så fart därefter. Sprang förbi skidspåren tre gånger och det var inte spårat där så nöjd med mitt val av träning. Hade förstås med mig Lova i vagnen och det gör ju inte att det går lättare att springa. 1:06 timmar och 12 kilometer mäktade vi med och jag hade 130 (67%) i snittpuls. Bra förmiddag. 

Förutom skottning så fick jag möjlighet att träna lite själv på kvällen. SkiErg- intervaller fick det bli, gäller att passa på när man kan. Kan inte påstå att köra skejt med vagn och i princip bara köra växel två och väldigt långsamt är utvecklande så hade knappast några högre förväntningar idag. Passande så körde jag något nytt upplägg än tidigare, allt för slippa jämföra med mina historiska resultat från den där helvetesmaskinen. Pyramidintervaller blev det, 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minuter med två minuters vila. Tänkte ett tag att bara ha en minuts vila emellan intervallerna och köra på lägre intensitet. Kan väl säga med facit i hand att det var helt rätt att ha två minuters vila. Behövde varenda sekund vila mellan de flesta intervallerna. 

Om man ska ta det från början så värmde jag upp i fem minuter i 2 min/500m tempo och hade 130 (67%) i snittpuls. Bra känsla och bra start på passet. Sen drog helvetet lös ordentligt. Första intervallen bra och stabil men glömde bort intervall två så missade några sekunder och försökte dra ikapp. Sen var det en kamp under varenda intervall och efter näst sista intervallen höll jag på spy. Något jag aldrig har gjort någon gång förut under eller efter intervaller, eller tävlingar för den delen. Sista intervallen kunde jag inte sen gå max. Har inte alla siffror i minnet och glömde kolla igenom dem också men trött blev jag i alla fall. Jag hade hursomhelst 1:46,4 min/500m tempo i snitt under de 25 minuter intervalltid man skrapade ihop.  Maxpulsen landade på 187 (87%) och hade lätt att dra upp pulsen. 

Skejt med sällskap

Arkivbild från första gången vi körde Lova i vagnen.

Skidor idag igen, fjärde skidpasset för i år, bra det när det bara är årets tredje dag. Dock blev passet ganska sent denna eftermiddag på skidstadion i Östersund. Therese hade ärenden i stan så passade på att åka på skidstadion och hade med Lova i vagnen. Fick sällskap direkt med klubbkamrat Viktor och sedan med Theodor, de klassiskt och jag skejt. Turen gick till Spikbodarna och sen till Odensala och sen tillbaka till stadion och snurrade runt lite där.

Fint med senaste tidens snö som gör det möjligt att åka på de längre spåren nu, sen är det dessutom väldigt fin omgivning man får åka runt i. Själv så hade jag lite kämpigt med det lösa föret från och till. Var redan innan lite låg på energi och att få ligga på lite mer än vanligt var inte det lättaste idag. Trots allt så blev inte snittpulsen högre än 136 (70%) och kom faktiskt nästan 23 kilometer på 1:55 timmar. Nästan en hel mil snabbare än gårdagens skejtpass. 

Skidor och gym

Dimmigt 

Lyxade till med dubbelpass idag med. Först ut var knappt två timmar skejt i Brunflo. Efter nattens snöfall så kunde man gå hemifrån med vagnen och skidorna utan att behöva ta bilen. Väl på plats så var det inte spårat men gissningsvis var det kanske två eller tre som hade åkt men på vissa delar var snön så hårt packat att man fastnade med skidorna stundtals och det gick otroligt sakta. Vi körde tre varv (4,5 km/varv) och först på sista varvet gick det åka någorlunda skejt. Kom fler som åkte men alla åkte klassiskt vad jag såg så fick ingen hjälp med packningen av skejtbädden. Blev i princip bara växel två men Lova var nöjd där bak och även jag var nöjd att köra ett distanspass som är lite längre än vad jag bruka åka numera. 

Pass två blev löpning till och från gymmet, 2,5 kilometer löpning totalt ungefär. Väl på gymmet så körde jag detta:

  • 3×8 Magchrunches i maskin @ 81 kg (max)
  • 3×8 Tricepsdrag i maskin @ 61 kg
  • 3×8 Chins
  • 3×8 Enmansrodd med hantel @ 24 kg/arm
  • 3×8 Hantelpress @ 24 kg/arm

Lyckades inte klara sista setet av hantelpress för jag var helt enkelt för trött i musklerna. Inte konstigt då jag knappt tränat tuffare styrketräning på över ett år.