månadsarkiv: november 2021

6×4 min backintervaller på löpband

Watt+ i flaskan. 

Inte så värst ofta jag kör löpband numera men passade på idag på morgonen innan jobbet. Har en månad gratis gymträning nu i november så bara att passa på, blir sen gym i Brunflo där vi ska flytta till i december. Det är inte så värst ofta jag springer på brantaste lutningen heller för den delen som jag gjorde idag. Idag så körde jag 6×4 minuter på lutning 15 %, två minuter vila. Det var ett jämt och bra genomförande, trots några extra kilo som man lagt på sig den senaste tiden. Siffror:

  • 4 min-  @ 10,5 km/h – 157 (81%) snittpuls
  • 4 min – @ 10,5 km/h – 162 (84%) snittpuls
  • 4 min – @ 10,6 km/h – 168 (87%) snittpuls
  • 4 min – @ 10,6 km/h – 170 (88%) snittpuls
  • 4 min – @ 10,7 km/h – 173 (90%) snittpuls
  • 4 min – @ 10,7 km/h – 174 (90%) snittpuls

Kunde öka succesivt men tveksamt om jag hade klarat 10,7 km/h under samtliga sex intervaller, var styvt nog sista två. Sprang för ett år sedan femminuters intervaller på lutning 15 % med hastigheten 10,6 km/h så kan inte påstå att det var så dåligt idag. Bra det. Också nöjt med pulsen även om jag var trögstartad, låg på de sista intervallerna omkring 185 (95%) i puls på slutet.

Tidigt denna kväll så var jag och Lova och åkte i närmare 1,5 timmar på skidstadion, mer öppet nu men vi höll på de mer lättåkta partierna och det har sina själ förstås. Skejt blev det och man blev påhejad av att jag skulle bli stark av att åka med vagn. Mäktigt. Vi var annars tillfreds med tempot tror jag, 118 (61%) blev snittpulsen hursomhelst. 

Nya skidor från Salomon

Har glädjande nog fått promotionskontrakt med Salomon till denna säsong, tack för det. Till i år så har jag införskaffat ett par stakskidor, ett par skejt för varmföre och ett par skinskidor.

Ingen av de nya skidorna användes idag när jag åkte en timme lugnt i både regn och snöfall.  Trots ett tidigt pass så var det ganska löst och fortsatt en hel del sten här och där. Kör på träningsskidorna ett tag till. 



SkiErg- intervaller + kvällslöpning

Torsdag och en händelserik dag, först intervaller på morgonen och sen kommunfullmäktige hela dagen för sen avsluta med en timmes kvällslöpning med Lova i vagnen. 

SkiErg- intervallerna på morgonen gick okej, ett fall framåt åtminstone men inga drömtider eller pers. Upplägget var fem minuter uppvärmning i 2 min/500m tempo, efter det drog jag fem minuter i tröskel i 1:49,8 min/500m tempo. Sedan drog jag först igång 10x 70/20 intervaller följt av 10x 30/30 intervaller. Cirka två minuter vila mellan intervallblocken. Första blocket var bra, trots jag var trött redan efter några intervaller. Andra blocket var kämpigare men lyckades i båda blocket hålla mer eller mindre negativa splits. Gott så. Siffror:

  • 10x 70/20 @ 1:47,7 min/500m  – 152 (79%) snittpuls – 183 (95%) maxpuls
  • 10x 30/30 @ 1:43,2 min/500m – 151 (78%) snittpuls – 177 (92%) maxpuls

Råkade glömma pulsbandet igen när jag skulle köra SkiErg, typiskt när nu jag fått det att fungera. Handledpulsen stämde nog okej, förutom första intervallblocket och även tröskeldraget. Maxpulsnoteringarna tror jag kan stämma ganska precis. 

Sedan blev det kommunfullmäktige hela dagen innan jag och Lova stack ut på en löptur direkt när jag kom hem. En timme var vi ute och det var nästan isfritt överallt så inga Icebug hade jag på mig idag, dock i mina Hoka One Clifton. Lugn och stilla tur där jag hade 136 i snittpuls och tog xx höjdmeter. Kvällens runda gick till Torvalla och sen till stan och sedan vidare hem, det blev 12,58 km kilometer. 

Börjat sälja skidor

Gjorde min första riktiga jobbdag på Elitsport i Östersund denna onsdag, blivit några strötimmar dagarna innan men nu är butiken öppen och ska vara det under hela vintern. Skön att jobba inomhus vintertid och kul jobba med ett intresse. Kommer jobba lite drygt halvtid i vinter och pappaledig en dag i veckan. Tror det kan bli bra. 

Ingen träning har det blivit idag, förutom babysim med Lova. 

Skejt + hemmagym

Pappaledig denna tisdag så det blev dubbelpass tillsammans med dottern. Vi kom dock inte ut på första passet förrän närmare kl: 13:30 men det var en hel del folk ute och åkte ändå. Var regn i luften och några få plusgrader så ingen dröm direkt. Nu kan man utgår från station och åka upp till Björnberget och 1,7:an, det var även där vi höll oss. Perfekt kupering för åkning med vagn/släde, gick fint men långsamt. 13 kilometer på drygt en timme hann vi och 120 (62%) hade jag i snittpuls.

På kvällen så blev det styrketräning, hon lekte med duplo och jag kunde mer eller mindre tränar problemfritt. Detta körde jag:

  • 3×1,5 min plankan
  • 3×10 enbensböj @ 12 kg/ben
  • 3×1,5 min sidoplankan
  • 3×50 tåhävningar
  • 3×10 fällkniven 
  • 3×10 rygglyft

15 km vinterlöpning med vagn


Samma runda med dottern idag som en gång förra veckan, hemifrån sen till Ope-Ängsmo-Torvalla och hem. Fin runda att springa med vagn,  fortsatt isigt men gick fint med Icebug under fötterna. Det var dessutom finväder, någon minusgrad och sol, passade bra att springa lite senare på förmiddagen för få lite solljus på en. 15 kilometer var rundan och uppskattningsvis så var snittpulsen 135-140 någonstans, kändes lätt i alla fall. 70 minuter var vi ute och rörde oss, 74 höjdmeter och snittempot landade på 4:38 min/km. Nöjd det med vagn. 

Skejt + 3×10 min SkiErg

Börjar med det roligaste idag, det var i träningsväg utan tvekan att åka skidor (skejt) denna sena förmiddag. Lite dimmigt men solen sken igenom på slutet, dessutom fina förhållanden och mina dryga timme (och ca: 20 km) så hade jag sällskap från och till, både frivilligt och ofrivilligt. Var så mycket folk idag så det var rena rama kösystemet från och till, men vad gör det när det bjuds på fina förhållanden. Kan väl säga att det gick lätt att åka på skejtbädden men kändes att det gick trögt i spåret. 

Sent denna eftermiddagen gick jag till gymmet och körde ett intervallpass på SkiErg. Planen var 3×10 minuter med två minuter vila emellan. Just nu så behöver jag mer än två minuter vila mellan intervallerna, hade varit välbehövligt med två dagar istället. Jag brukar kunna genomföra i sub 1:50 min/500m, dock gjorde jag inte sämsta insatsen med det här upplägget men känslan hade jag hoppas på skulle börja kännas bättre. Avsaknaden av överkroppsintervaller det senaste halvåret påminner en helt enkelt. Glömde dock pulsbandet men få nog säga att det blev tröskel + moms, minst. Hade handledpuls som skvallrade om att jag hade 143 – 163 – 172 i snittpuls. Förutom första intervallen så stämde det nog ganska bra med pulsen, tror dock att det var några slag till än vad som gavs. Snittempot blev tillslut 1:51,3 min/500m och körde som vanligt på motstånd sex. 



Premiär med dotter och vagn på snö


Blev ett kvällspass på ett folktomt stadion med familjen, helljuset igång så vi syntes väl. Det gick bra att skejta och staka med vagn. Det blev 42 minuter skejt både med vagn och utan, sen snörade jag på löparskorna och sprang hem så fick ihop en timme total träning. 

Lovas reaktion var densamme hela tiden, hon såg mest frågande ut vad i hela friden vi höll på med. 

Barnvagnslöpning i solskenet


Äntligen så var det sol idag, sånt blir man glad av såhär års mitt under brinnande höstdepression. Jag och Lova sprang en timme med cirka 90 % is som underlag men mina Icebug var suveräna. Riktigt bra grepp och det kändes som det gick fortare när jag väl sprang på isen än på asfalten. Haft lite känsliga luftrör de senaste dagarna trots inte så värst kallt ute men idag gick det fint att springa 12,73 kilometer. 135 (69%) snittpuls, 40 höjdmeter togs och jag får nog säga att det var en av de lättaste löppassen i år. Nu tävlar man inte att springa lugnt distans i en timme men ändå skönt när det känns lätt. Trots is som underlag för det mesta så gick det bra som sagt men på vissa delar var det lite knöligt men Lova verkade lika nöjd som vanligt så det är ju bra. 

Försök till hemmaträning

Hej på dig Gopron

Hade en plan att springa denna förmiddag idag men halkan satte stopp för det samt att jag var hemma med Lova. Tyckte att det var alldeles ojämnt för springa med vagn men med nattens plusgrader så kanske det funkar imorgon. Har rejäla spikskor så att springa på is funkar kanon, knepigare med vagn. 

Knepigt var kvällens styrketräning också då jag körde styrka hemma med en krypandes dotter omkring mig men fick gjort det jag ville även om det tog någon extra minut än vanligt. Detta blev det:

  • 3×1,5 min plankan
  • 3×45 armhävningar
  • 3×50 tåhävningar
  • 3×10 rygglyft
  • 3×10 fällkniven