Kategoriarkiv: Okategoriserade

En halvmara med sambon

Jag och Therese gav oss ut på ett ganska sent pass denna lördag, men det blev en trevlig runda tillsammans, jag löpandes och hon cyklade. Eftersom Göteborgsvarvet skulle avgöras denna helg och det nu blev virtuellt lopp så tänkte jag det kunde vara kul att löpa distansen i ett mer bekvämt och lagom tempo. Tanken var runt 4:30 min/km men efter 21,1 kilometer på 1:33 timmar så blev snittempot 4:25 min/km. Detta gav en snittpuls på 136 (70 %) och 121 höjdmeter, det hela kändes ganska lätt och bekvämt idag och hade en helt annan känsla än igår när jag sprang. Sällskapet var det bästa med, vi tittade på hus längs vägen och diskutera bolån, trevligt.

Halvhårt runt Lillsjön

Försökte sträcka ut löpsteget idag, gick sedvanligt dåligt. Foto: Therese Hansson

Trött och inte alls motiverad att ge mig ut och träna idag, men istället så gav jag mig fan att röra på lite ändå. Sovit lite för lite för min smak de senaste dagarna och haft en intensiv vecka igen, men träna på veckan ut för nästa vecka blir det ännu intensivare, och troligtvis ännu mindre träning än den här veckan.

Idag blev det inte heller så värst mycket träning, 40 minuter och 9,55 kilometer + tio minuter löpskolning blev det. 58 höjdmeter och 144 (74 %) i snittpuls. Till mitt sällskap hade jag Therese med på cykel, tur det annars hade det inte gått.

Upplägget var uppvärmning i distansfart till Lillsjön, väl där två jämna varv på 18:59 (5,11 km), vilket ger 3:43 min/km tempo och snittpulsen blev ganska låga 155 (80 %). Att snittpulsen var några slag lägre än normalt beror på slitna muskler från gårdagens styrkepass och lite för lite sömn. Tanken var att köra lite snabbare men benen svarade inget vidare och det var först sista kilometern det började kännas hyggligt. Jag hade hoppas på springa runt 18 minuter på fem kilometer nu blev det dryga halvminuten långsammare än så och något mer halvhårt (gubbtempo) än den tröskelfart jag hade önskat, men tror i det stora hela var ett hyggligt pass. Avslutade sedan att köra fyra olika spänstövningar, hoppas det kan ge lättare steg nästa gång. 

Torsdagsgym

Efter heldag med plantering så blev det ett kortare gympass med Therese ikväll. Vi körde några parövningar med fokus på mage, kul att göra det tillsammans. Resterande övningar blev för min del:

  • Knäböj, 3×8 @ 70 kg
  • Lutande rodd med skivstång, 3×8 @ 50 kg
  • Axelpress, 2×8 @ 40 kg, 1×6 @ 40 kg
  • Marklyft, 3×8 @ 90 kg

Även om jag var ganska mör i kroppen efter plantsättningen så gick det bra. Jag utmanade mig att försöka köra på 40 kilo när jag körde axelpress, gick bra fram till sista setet, där jag tog helt slut. 

Fartlek uppför

DCIM\100GOPRO\GOPR0515.JPG

Återigen har jag sprungit efter jobbet, och återigen lite fartlek uppför. Jag var ute i en timme drygt och betade av fyra intervaller som gick uppför, stundtals brant, men också flackare ibland. 

Jag började med att springa en runda runt Ändsjön, nästan tre kilometer flackt på stigar och spänger. Sen körde jag första intervallen från Frösö Skidlek, uppför till Ladängens topp, segt på slutet att få springa på snön. Andra intervallen gick uppför Gustavbergsbacken i princip med snö som underlag, gick inte fort där men blev stum i benen ändå. Tredje intervallen gick från Gustavbergsbacken botten upp och runt till Ladängens topp. Fjärde intervallen startades nedanför Frösö Zoo, förbi bostadsområdet och upp till toppen av Östbergets parkeringsplats. Totalt skrapade jag ihop 779 höjdmeter och 11,79 kilometer. Övrig information från intervallerna var följande:

  1.  Tid: 4:30 min – Snittpuls: 159 (82 %)
  2. Tid: 3:22 min – Snittpuls: 162 (84 %)  
  3. Tid: 5:24 min – Snittpuls: 164 (85 %)
  4. Tid: 5:45 min – Snittpuls: 166 (86 %)

Ingen direkt hög puls idag men blev stum i benen och flåsade friskt, det duger. 

18 km löpning på asfalt

Min Gopro ville inte sammabeta heller på dagens löptur så bjuder på en bild från min födelsedag då jag sprang.

Det blev närmare 18 kilometer löpning på 1:22 timmar på hårt underlag, endast en kilometer cirka som var på grus. Haft digitaltmöte då man haft sammanträde så suttit inne hela dagen och var bra seg att ge mig ut på eftermiddagen, huvudvärk hade man också samt träningsvärk från gårdagens styrka. Men som många gånger förr så är det hälsosamt och uppfriskande att lunka på i A1- tempo, handlade snarare på att röra sig och rensa hjärnan en aning, vilket var skönt. Jag sprang till Torvalla by och sen vidare till Lillsjön, blev ett varv där och sen sprang jag vidare mot stan innan jag vände hemåt. Det blev 17,85 kilometer för att vara exakt, hade 136 (70 %) i snittpuls, 80 höjdmeter och höll 4:36 min/km tempo. Hyfsad snabbt utan någon högre intensitet någon gång egentligen men gillar att ligga på mer när jag springer på hårdare underlag, jag tycker inte det ger något att lunka runt i 6:30 min/km tempo och ha 108 i snittpuls. 

Gym

Drog efter jobbet till gymmet och betade av ett kort men intensivt pass. Jag var där 40 minuter och körde åtta övningar med kort vila, inte riktigt som i Crossfit men hade nog ganska hög snittpuls trots allt, framförallt så brändes det ordentligt i musklerna. Dessa övningar körde jag idag:

  • Lutande rodd med skivstång, 3×8 @ 50 kg
  • Knäböj, 3×8 @ 70 kg
  • Axelpress, 3×8 @ 37,5 kg
  • Utfallssteg, 3×8 @ 50 kg (per ben)
  • Chins, 3×10 
  • Marklyft, 3×8 @ 90 kg
  • Magchrunches, 3×15 @ 38,5 kg
  • Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 38,5 kg

5×1000 meter löpning

Sprang i vanlig ordning i min löparryggsäck the Explorer från Wilja Labs.

Har idag försökt springa lite fortare än vad jag gjort tidigare i år och försökte intala mig att ”idag är jag fan bäst” och tyckte det gick bra även om än lite ovant. Jag mötte upp min skånekollegan Viktor Asking och även min sambo var med när vi började med löpskolning. Sen körde jag och Viktor 4×1000 meter med omkring två minuters vila, sen körde jag själv en extra så fick ihop fem tusenmeterintervaller, det tycker jag är lagom när man inte sprungit så mycket på hårt underlag, man ska vara försiktigt. Känslan var egentligen inget vidare, mätt från frukosten och allmän slö, var bara jobbigt med uppvärmningen i 5 min/km tempo. Under intervallerna hade jag som mål att klara sub 3:20 minuter, det lyckades jag med och hade 3:16 minuter i snitt, det är det näst bästa jag gjort, jag hade 3:14 min i snitt när jag körde i juni 2016. Även nöjd med mina skor Hoka Clifton, även om man blev trött så kändes det inte alltför mycket i musklerna, förutom mjölksyran. Jag hade lite låg puls idag men genomförde intervallerna på ett bra och jämnt sätt. Nedan är tid och snittpuls:

  • Tid: 3:16 min – Snittpuls: 163 (85 %)
  • Tid: 3:19 min – Snittpuls: 164 (86 %)
  • Tid: 3:16 min – Snittpuls: 167 (87 %)
  • Tid: 3:17 min – Snittpuls: 170 (88 %)
  • Tid: 3:12 min – Snittpuls: 173 (89 %)

Detta blev dagens enda pass och veckans sista. Totalt skramlade jag ihop sex timmars träning den här veckan, få vara så ett tag nu när jag jobbar mycket, har ändå inga tävlingar att göra den närmsta tiden. 

Social distansering

Idag har jag ägnat åt social distansering, något fler borde testa såhär i oroliga Covid-19- tider. Jag var någonstans i Krokoms kommun och satte plant, det enda jag såg var en groda och en ödla av levande varelse. Skönt att vara ute, var omkring fyra-sex grader och ganska lite vind, även mulet på eftermiddagen, bra förutsättningar att sätta plant. Det blev omkring 3500 plant som jag satte idag, bra träning även om man känner sig mörbultat efteråt. Resterande kväll bli i soffläge, imorgon tänkte jag försöka på någon form av intervallträning, eller så låter jag bli. Den som lever få se. 

Fartlek på Östberget

Mycket snö kvar i Ladängen

Idag hade jag ”bara” heltidtidsjobb förutom träning, skönt det en fredag. Efter jobbet på golfbanan så stannade jag till på Frösön och närmare bestämt Östberget som det heter men jag har fått för mig att man säger i folkmun Frösöberget. Hursomhelst fint att springa där med bl.a. två slalombackar och sprang mycket här när jag bodde på Frösön.

Dagens pass kanske ni har gissat var ett kvalitepass då jag körde fartlek, bärmare bestämt fyra backintervaller och resten vanlig lugn distansträning. Första intervallen gick från liften vid Gustavbergsbacken upp via reflexbanan upp mot toppen av Gustavbergsbacken. Som vanligt så sprang jag fel och det tog sin lilla tid och bommade sedvanligt Stravasegmentet. Andra intervallen gick från Bergsgatan nära Alpbacken och sen upp till en mast. Tredje intervallen gick från samma startplats som andra intervallen och gick rakt upp till parkeringen. Sista intervallen gick från busshållplats Frösö Frösötornet och den gick föga oväntat upp till Frösötornet. Alla fyra intervaller var segmentgrundande på Strava men bommade som sagt första intervallen, men även andra. Tredje tog jag och var två sekunder långsammare än för två år sedan då jag sprang i slutet av  maj i barüber. Idag var det kallt och dessutom en del snö kvar samt riktigt blöta partier på två ställen som gav lägre fart än planerat. Sista intervallen hade jag medvind och gick på underlag grusväg/asfalt, visserligen inte sopat men det märktes att man sprungit på löpband uppför ex antal gånger senaste halvåret. Däremot så tyckte jag det var svårt att driva på i terrängen, inte sprungit så mycket i skogen än så få väl skylla på det. Detta var passet på en timme i text, nedan mer nördiga siffror:

  1. Tid: 3:44 min – Distans: 0,44 km – Snittpuls: 157 (81 %) – Höjdmeter: 94 m
  2. Tid: 2:33 min – Distans: 0,41 km – Snittpuls: 161 (84 %) – Höjdmeter: 64 
  3. Tid: 5:55 min – Distans: 1,24 km – Snittpuls: 169 (88 %) – Höjdmeter: 99 m
  4. Tid: 1:36 min – Distans: 0,35 km – Snittpuls: 173 (90 %) – Höjdmeter: 55 m

Drev ändå puls bra idag men hade som sagt lite svårt med att trycka på när det var lite mer besvärligt underlag. Bra pass annars. 

Fin vy, Östersund som ligger på andra sidan vattnet.

Säsongens sista skidpass på skidstadion

Såhär såg det ut ikväll på skidstadion.

Idag den 7:e maj gjorde man sin sista skidtur på skidstadion för den här säsongen, senare än nånsin. 2018 åkte jag den 5:e maj, men har åkt i fjällen senare än så. Med på dagens skidpass var Carina som också givetvis gjorde sitt sista pass på skidstadion och även med mig för denna gång. Hur det blir nästa år få vi se, i princip allt är ovisst vad som händer i framtiden i dessa tider. 

Dagens skidtur var i den fria stilen och det fungerande bra trots de slutade dra igår och att de idag försökt schakta bort en del snö för att det ska tina snabbare så man kan börja sopa fram rullskidbanan. Det var lite knöligt här och där men det var även jämt och hårt på många håll, trots flertalet plusgrader. Vi var ute i 1,5 timmar och det var nästan sol hela tiden.

Sol var det inte hela tiden vill jag lovar när man satte plant idag, det var snö, hagel- och regn om vartannat och lite sol ibland. Trött kropp nu!