Kategoriarkiv: Okategoriserade

Söndagsstyrka

Foto: Therese Hansson

Avslutade denna första söndagen för det här årtionde med att köra styrka. Dessförinnan har jag hunnit guida 1,5 timme klassiskt på morgonen, jobbat och sen sätt på hockey. På gymmet blev det tung styrka med få repetitioner, antalet aktiv träning var inte många sekunder men ack vad trött jag blev. Detta körde jag:

 

  • Bänkpress, 1×4 @ 70 kg, 1×2 @ 72,5 kg, 1×2 @ 75 kg
  • Tricepsdrag i maskin, 4×2 @ 46,75 kg
  • Axelpress, 1×6 @ 40 kg, 3×2 @ 50 kg
  • Chins, 1×12, 2×2 @ 20 kg, 1×3 @ 30 kg

Jag började med bänkpress och gjorde det klart bättre än sist och egentligen bättre än på mycket längre, var även fräschare så det gjorde sitt. Överlag så kändes det bra idag. 

Lördagsskejt

Sambon hängde med och åkte en sväng med, dock klassiskt. 

Blev ett pass idag, skulle kört på morgonen men det blåste för mycket för att kunna köra med Carina. Därför blev det ett pass på kvällen istället efter jag slutat jobba. På schemat för dagens pass var intervaller, 3,60 kilometer på elva minuter och 80 höjdmeter, styvt det när man inte ser. Gick bra och det var bra före, ganska snabbt men lite löst uppför men riktigt härligt att åka hursomhelst. 

Lagt klart pussel

Har tillsammans med Therese den senaste veckan lagt ett fint pussel, 1000 bitar som givet lite hjärngympa. Skönt att sysselsätta sig med annat än träning och jobb. Idag har jag haft en träningsfri dag, skönt det med.

Varm inledning av året

lite som i Skåne såhär års.

Det var sju grader när man lämnade stadion idag efter ett skejtpass med Carina, råder just nu skånsk vinter i Östersund och det går bara åka på konstsnöspåren just nu. 

Det var inte bara varmt utomhus idag utan det blev ganska hett inomhus med då jag sprang i 45 minuter på löpband. Ville testa foten och behöver bygga upp styrka i benen igen efter en dryg månad med minimal träning där benen inte ha belastat speciellt hårt. Det gick bra idag men det märktes att benen har släpat efter överkroppen en aning. Upplägget var konstant 12,5 km/h men med olika lutningar. Först 15 minuter med lutning 1 % och sen lika länge men på 5 %. Sedan följde tio minuter med 10 % lutning på bandet, innan jag avslutade med fem minuter med lutning på 1 %. Det var tio styva minuter när jag gick upp på 10 % lutning och noterade 182 (94 %) i maxpuls. 

Årets första träning

Inledde detta nya årtionde med att köra klassiskt med Carina på morgonen, sex plus och taskigt fäste gjorde att det stakades mestadels. Fick dessutom ont i ländryggen nästan direkt så fick köra ett extra pass på gymmet på kvällen för stärka bålen. Har slarvat med den träningen senaste tiden. Jag och Therese körde några parövningar, sedan blev det 3×16 dips och 3×8 boxkliv @ 76 cm. Avslutade det hela med legcurl (bilden) 3×8 @ 30 kg och 3×10 chins. Fin start på det nya året. 

Rekordlite träning 2019

Ofta blivit korta backintervaller, här ifrån somras i Tegelbruksbacken i Fyledalen. Foto: Oskar Henriksson

Skidåkare räknar träningsår maj-april men jag tänkte summera min träning för hela 2019 och jag kan säga att jag inte har tränat så lite sen jag började med elitidrott, tror knappast jag tränat så här lite sen jag slutade gymnasiet. 445 timmar har jag tränat enligt Funbeat som jag förstår lägger ner sin träningsajt nu, vilket jag tycker är tråkigt. Har använt Funbeat i närmare tio år och en av de sakerna som jag gillat mest med sajten är att jag kunnat välja registrera all min utrustning jag använt. Det mest anmärkningsbara är att mina dämpade stavar från Elpex har jag åkt i precis strax över 1000 mil, det är långt det. 

Jag kan tillägga att jag glömt att fylla i cirka 15 timmar träning som varit styrka, för styrka anser jag i allra högsta grad är träning. Många skidåkare skriver inte in styrka i sin träningsdagbok men det gör jag och har alltid gjort. Så totalt har jag tränat 460 timmar vilket många elitmotionärer tränar och mer än så. Däremot tränar jag effektiv och har många år med bra med grundträning och smart träning har detta 2019 inte varit så dåligt rent resultatmässigt och det är trots allt det mest relevanta. 

Jag räknar med att själva träningsåret blir omkring 450 timmar, kommer troligtvis kunna träna en del framöver men det gjorde jag förra året också mellan januari till mars. Fördelning av träningen 2019:

  • Löpning 36 %
  • Längdskidor 36 %
  • Cykling 1 %
  • Rullskidor 22 %
  • Styrketräning 5 %

Att det blivit lite träning har handlat mycket om allt annat jag har gjort och prioriterat, därför har det blivit många korta och hårda pass så jag har hållit en relativt jämn form rakt igenom i år. Det är bara min krånglande fot sista två månaderna det här året och en krånglande armbåde första månaden på det här året som gjort att jag har tränat några färre pass än planerat. 

Tillslut vill jag önskar ett gott nytt år och hoppas på ett nytt och fint år samt årtionde. 

Årtiondets sista styrkepass

Efter några dåliga nätter med sömn av oklar anledning samt att jag det senaste dygnet känns mig hängig så hoppade jag dagens planerade skidpass. Det var först tänkt att köra intervaller men senaste tidens känsla så kände jag att distanspass räckte gott och väl. Det slutade med att jag sket i det och blev även inringd på jobb en timme tidigare än planerad. Jag tror att just vilan gjort att jag i princip aldrig är sjuk men samtidigt kan prestera på topp som idrottare trots full sysselsättning vid sidan av. Imorgon kläcker jag en nyårskaramell och avslöjar hur mycket jag har tränat 2019. Kan redan nu avslöja att det inte är så mycket. 

Svävade iväg lite som många gånger för men det blev kvällsstyrka med sambon, årets sista men även årtiondets sista styrkepass. Detta bjöd jag mig själv på:

  • Chins, 1x 12, 3×2 @ 20 kg
  • Axelpress, 1×6 @ 40 kg, 3×2 @ 50 kg
  • Tricepsdrag i maskin, 4×2 @ 45,5 kg
  • Bänkpress, 1×25 @ 20 kg, 1×4 @ 70 kg, 2×2 75 kg 
  • Legcurl i maskin, 1×6 @ 35 kg, 3×3 @ 40 kg

Allt gick riktigt bra utom bänkpressen som var ett totalt mörker. Redan på uppvärmningen så slog jag chinsrekord, tolv till antalet. Tangerat rekord axelpress, dessutom klarade jag lyfta det åtta gånger totalt. 

Stak på is

Tänk att föret på ett halvt dygn kan förändras så mycket, igår var det ganska tröga klassiska spår medan idag var det betonghårt och isiga spår. Jag åkte nästan lika fort idag än vad jag gjorde igår när jag körde en tröskelintervall, men snittpulsen var 118 (62 %) idag medan den var 166 (86 %) igår, sjukt alltså. Jag var först ut idag och insåg att det inte skulle bli lätt att åka, tur att man stakade och inte åkte skejt. Lyckligtvis så var inte spåren omdragna runt 3:an så gick att åka vettigt där, gled ganska snabbt där men inte som på konstsnön vid stadion där man dragit om spåren. Hade jag bara åkt där hade väl snittfarten landat på runt 20 km/h än de 18,4 km/h det blev idag på mina 1:26 timmar och 414 höjdmeter. 

Säsongens första klassiska intervaller

DCIM\100GOPRO\GOPR0173.JPG

Så har även jag kört intervaller i den klassiska stilen, har sen tidigare i vinter ett och ett halvt intervallpass i endast stakning. Idag använde jag även benen, vilket märktes då de använts minst sagt sparsamt den senaste tiden. Jag var inte direkt pigg när det skulle köras ikväll, körde med Carina på morgonen och sen jobb så det satte väl sina spår. På tal av spår så var det fina spår, men hade lite svårare med fästet på kvällen än på morgonen. Det var även mer sugande före på kvällen än på morgonen, skiljde faktiskt en hel del. 

Jag körde tre varv på en dryg fyra kilometer lång bana, så kuperat man kan åka. Drev puls bra men återhämtade mig fint med klängde lite med tekniken andra halvan, som gjorde att jag blev trött i armarna men också i vaderna på slutet. Nedvarvningen på slutet var hemskt då jag mötte väggen, men höll jämt tempo under intervalldraget i alla fall. Foten fungerade bra men hade känning i ett muskelfäste längre ner på fotknölen när jag åkte utför och ibland när jag saxade. Annars smärtfritt så man få vara glad för det lilla. Dessa siffror från intervalldraget som var i tröskelintensitet fick jag:

  • Tid: 38:49 min
  • Distans: 12,38 km 
  • Snittfart: 19,1 km/h 
  • Maxfart: 51,7 km/h
  • Snittpuls: 166 (86 %)
  • Höjdmeter: 411 m

Morgondistans + kvällsstyrka

Det blev ett tidigt skejtpass med Carina på morgonen och sen styrka med Therese på kvällen denna 27:e december som är tillika min namnsdag. Kvällsstyrkan gick bra trots trött efter en minst sagt intensiv jobbdag. Styrkan blev hursomhelst följande: 

    Avslutade med att köra en magövning (bild nedan) som jag körde ofta förut. 

    En bra magövning som jag numera glömt bort lite. Bild från februari 2016 på ett gym i Lund. Foto: Maria Navasa