För två år sedan exakt, så tog jag mina första (och hittills) världscupspoäng när rullskidvärldcupen gick i Torsby och jaktstarten sista dagen uppför Hovfjället så hade jag 22:e bästa tid. Den gången tävlingshjul, idag på 3:or med gynnsamma förhållanden. Det var 17 grader, svag vind (hade både med- och motvind) och torr asfalt. Har kört på 3:or en gång förut när jag var här för tre år sedan med Parasportlandslaget, den gången åkte jag ett tröskeldrag på 30:02 minuter, idag med samma intensitet så hade jag först 30:08 minuter, då jag bara körde stakning. andra draget uppför hade jag 28: 53, då ändvände jag även benen. Bästa tid på 2:or har jag haft 26:55 minuter, så dagens insats var bra. Backen är 7,2 kilometer lång, 390 höjdmeter och 25 fallmeter. 

Dagens förutsättningar var inte de mest gynnsamma, jobb från kl: 4 och sedan bilresa i sex timmar. Lägg då till med minimal uppvärmning ( nio minuter) innan jag brakade iväg på första draget som endast var stakning. Det gick förvånansvärt bra, stod nästan still i någon brant i mitten men annars hyggligt tryck i stakningen. Jag tro det var en bra tid att få i enbart stakning. Andra draget så använde benen, kom på i början (när jag bara stakade) att jag har ju inte kört diagonal på rullskidor sedan oktober förra året. Vingligt var bara förnamnet men kunde åka avslappnat åtminstone, så helt illa var det inte. Att köra tröskel är ganska bekvämt, kändes så även idag och det kändes som man hade en del till att ge. Hade nog varit styvt att åka två minuter snabbare och slå mitt rekord som jag har på 2:or, även om jag åkte på 3:or idag. 

• Tid: 30:08 min – Snittpuls: 169 (87 %)
• Tid: 28:53 min – Snittpuls: 168 (87 %)

Tror jag åkte ungefär lika fort första 1/3 delen, men sen gick det klart lättare att sprätta på benen. Stort tack till Therese som körde ner mig så jag kunde genomföra passet. Imorgon väntar Tossebergsklätten. 

Bilder

Jobbar imorgon med, sen en vecka semester, min näst längsta sommarsemester i mitt typ tioåriga vuxenliv. Men innan vi åker till Skåne så ska vi imorgon mellanlandar i Torsby, har nämligen förhandlat mig fram att det är jättefint där, kan också beror att det finns bra rullskidbackar. Ni få fråga Therese. 

Idag däremot så lyckades man få till dubbelpass. Efter jobb och andra frukost så gav jag mig ut på en två timmar lång tur på Marwe 7:or. Kom nästan 38 kilometer där 31 kilometer var på den vackra rullskidbanan på skidstadion, som dessutom numera är avgiftsfri att åka på. Jag var utvilad både fysiskt och mentalt (trots uppstigning strax innan kl:4) och drev på puls bra idag. Fick t.o.m. hålla igen något utför men åkte på som vanligt när det är mer lättåkt, vill försöka ha så jämn puls som möjligt på mina distanspass. 661 höjdmeter och 127 (66 %) i snittpuls hade jag. 

På eftermiddagen så körde jag och Therese styrka, det blev två olika magövningar med varandra, men också dessa fyra övningar:

• Enbenspress i maskin, 3×8 @ 207 kg/ben
• Legcurl i maskin, 3×8 @ 30 kg/ben
• Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 38,5 kg
• Sittande rodd i maskin, 3×8 @ 38,5 kg

Vila från vanlig träning idag, det uppskattades även om kroppen kändes pigg idag. Förutom jobb på banan så blev det lite golf med en del av Therese släkt. Trevligt med sällskap och med lite golf då och då.

Bilder som Therese tog

Blev ett s.k. ”mellanmjölksträning” eller ”gubbtempo” som det också kallas när man ligger halvhårt i A2 intensitet. Tanken från början var att köra ett längre distanspass idag men eftersom jag var trött och har vilodag imorgon så var det bara att bränna på lite mer, men ville samtidigt inte bli trött. Jag hade varit nöjd att snitta 20 km/h, men det blev 21,2 km/h på mina Swenor 4:or där jag tidigare har nämnt att framhjulen är gamla och bakhjulen är nya och har nu gått snart tio mil. 460 höjdmeter blev det efter kört fem varv runt 3:an och 1,7:an, det blev även sex varv runt Björnberget och sen tur och retur till stadion.

Detta tog exakt 1:25 timmar och 30 kilometer. Det var 13 grader, asfalten var torr men det kom en jätteliten regnskur på slutet. Snittpulsen landade på 148 (76 %), vilket är lågt men lite sliten och mycket tid i fartställning så blir den ganska låg, kanske runt tio slag lägre än vad det hade blivit om jag stakade non-stop platt på samma typ av asfalt. Maxpulsen blev 164 (85 %) och noterades upp i slalombacken, och det var väl där som det var jobbigast att staka, eftersom den backen är lång. Känner annars att längre backar tar emot en del men förvånad stark trots lite stakning senaste halvåret. Att det blivit lite beror på armbågsproblemen och tidsbristen nu senaste tiden. Jag har kört några pass på SkiErg, tre stakpass på rullskidor i år och idag första stakpasset med kvalité. Så hade inga stora förhoppningar idag inte. Jag använde inte mina dämpade stavar idag utan vanliga styva triac- stavar, tycker det svara klart bättre när jag trycker på i uppförsstakningen. Avrunda väl det hela där, mycket nördig och överflödig information men gillar själv det och då blir det så också. Ser fram emot morgondagens vilodag.

Ibland vill inte kroppen (läs benen) lyda hjärnan, en sådan dag var idag och ett tecken på att behovet av vila även gäller mig. Lyckades ändå genomföra fem jämna intervaller uppför Gustavbergsbacken, med var också Thereses halva släkt typ. Kul med sällskap och support. Tanken var åtta intervaller men reviderade snabbt till sex då jag ansåg för halkigt att köra intervaller rakt uppför liftgatan. Sen var tanken sex intervaller men slutade fem. Jag hade i princip samma dåliga känsla från första början, faktiskt redan på uppvärmningen då benen kändes stumma. Tänkte efter första intervallen att det skulle släppa men icke, stumma som cementblock. Var t.o.m. jobbigare än vanligt att springa nerför. Var inte mycket positivt men att ändå hålla god tempo få man vara nöjd över, trots känslan. Fanns ingen överväxel idag alls och känslan var lite att handbromsen var i. Men tiderna visade inte det bästa men inte det sämsta heller. Hade grotesk låg puls idag med, ännu ett tecken på att vila är nödvändigt.

Blev tidigare idag av med ett KOM på Strava då Joakim Lantz slog till med en bra tid, jag försökte inte ens ta tillbaka men satte pers åtminstone med två sekunder men var över en halvminut efter, trots jag försökte öppna lugnt och sen spurta på slutet. Men som sagt ville det inte riktigt som jag hade tänkt. Hade start och typ mål på samma ställe på varje intervall, cirka 370 meter och 90 höjdmeter. Jag hade hursomhelst dessa tider: 2:56 – 2:54 -2:55 – 2:58 -2:46 minuter. Under tre minuter gör man inte ostraffad direkt, men snittpulsen var som högst 161 (83%) och en maxpuls på blygsamma 172 (89 %). Det är för lågt.

Vaknade upp och förstod att jag inte hade den piggaste kroppen idag, är i och för sig morgontrött men jag sov både till och från hygget idag där man satte plant. Blev bara en dryg halvdag men tur var väl det, då jag även hann att staka drygt 1,5 timmar. Jag stakade upp till stadion och snurrade runt på de mer lättåkta delarna på rullskidbanan, blev ändå 381 höjdmeter. Åkte på mina 4:or som börjar bli alltmer inrullade. När det hela var över så hade jag stakat 28,5 kilometer och noterade en snittpuls på 127 (65 %). 18,4 km/h blev snittfarten. Kan också säga att jag har nu grymt utslitna rullskidspetsar som bör bytas så fort man få tid över. 

Drog till gymmet efter jobbet idag och betade av tröskelintervaller på löpband. Regn, blåst och inte ens tvåsiffrigt på termometern denna måndag. Var skönt att träna inomhus även om det var väldigt svettigt. Planen från början var 4×10 minuter på lutning 10 % och hastighet 12,5 km/h. Reviderade denna planen då jag kände att det var jobbigt mentalt idag, körde sista två tiominuterna på lutning 15 % istället. Tro gårdagens styrka satt i en del, jag var seg i benen och det märktes redan på uppvärmningen då jag körde 10 km/h med lutning 10 % i fem minuter, hade 129 (66 %) i snittpuls. Sen körde jag alltså 4×10 minuter med två minuter vila emellan varje intervall. Avslutade sedan med fem minuter flack löpning på hastighet 9,8 km/h. Detta svettpass tog knappt en timme. Jag fick följande siffror på intervallerna:

1. 10 min – 12,5 km/h – 158 (81 %) snittpuls
2. 10 min – 12,5 km/h – 162 (84 %) snittpuls
3. 10 min – 9,6 km/h – 154 (79 %) snittpuls
4. 10 min – 9,8 km/h – 161 (83 %) snittpuls

Jag hade låg puls idag med, kändes jobbigare än vad siffrorna säger men annars bra pass. Inte lika bra som förra passet på löpband, men det gick på ett annat sorts band som kanske var lite önskekalibrerande. Dagens löpband har jag sprungit på många gånger förr och faktiskt en av de bättre jag gjort. Tredje intervallen är lite missvisande då jag råkade trycka på stoppknappen, fick en minut ofrivillig vila innan jag drog igång igen, därför så låg snittpuls väldigt låg där. Maxpulsen landade på 170 (88 %) även det lågt men gör ju bra tider och upplevt intensitet var enligt plan, d.v.s. tröskel. 

Haft lite aktiviteter denna söndag, började med knappt två timmar skejt och 36 kilometer på Marwe 7:or. 18,7 km/h i snittfart och 124 (64%) i snittpuls, 546 höjdmeter blev det där de flesta var på rullskidbanan. 

På eftermiddagen blev det lite golf, stundtals kan man tro att jag har fem i hcp, men stundtals så kan man undrar om jag någonsin har spelat. Kanske inte så illa i verkligheten men känslan är så ibland. Jag tror golfare känner igen sig. 

På kvällen körde jag ett gympass och kämpade mig igenom dessa sju övningar:

• Knäböj, 3×8 @ 70 kg
• Lutande rodd med skivstång, 3×8 @ 50 kg
• Chins, 3×10 
• Marklyft, 3×8 @ 95 kg
• Axelpress med skivstång, 3×8 @ 37,5 kg
• Tricepsdrag i maskin, 3×8 @ 37,25 kg
• Bicepsdrag i maskin, 3×8 @ 28 kg

Jobbigt som vanligt, kände att jag klämde ut det jag hade. Ökade med fem kilo när jag körde marklyft, var på gränsen men det gick. Man klarar mer än vad man tror. 

Sju grader och regn väntade mig idag när jag gav mig ut på en löptur, det är 20 grader kallare än förra lördagen. Jag sprang en varierad runda, där underlaget var alltmöjligt förutom sand. Var lite seg i början, inte konstigt då det var 2,5 kilometer uppför inledningsvis. Sen fortsatte jag springa in i skogen, först till Spikbodarna, och sedan vidare och rundade Odensala, eller åtminstone touchade Odensala. Sen tillbaka och upp till Torråsen och sprang runt 5:an där. Den rundan är flack men en del myr och obanad terräng. Sen till ÖSK- området och sen hem. Det hela tog 2:36 timmar och kom 32,2 kilometer, ett snittempo på 4:50 min/km. 132 (68 %) i snittpuls och 446 höjdmeter. Skulle jag gissa så motsvara dagens tempo som att springa 4:20 min/km tempo på asfalt. Skulle tippa på att två kilometer var myr och fyra kilometer asfalt, resterande elljusslingor eller stig. Hade en grym skön känsla i kroppen idag, men började kännas i vad- och sätesmuskulaturen under sista milen. Sprang i mina Inov- 8 X-Talon 210, de är sköna men inte kanske de skonsammaste för längre löppass för mina vader. Där funkar bättre med mina asfaltskor Hoka One Clifton.

På kvällen, efter ett kraftig regn så gav jag mig ut igen, denna gång på 4:or och endast stakning. Mötte upp Viktor Asking och Julia Angelsiöö på skidstadion och åkte sedan en knapp timme där, innan man åkte hem igen. Lugnt och skönt tempo och trevligt sällskap. Fick ihop nästan prick fyra timmars träning idag, fint det. 

Så har man den 3:e juli 2020 kört årets första rullskidintervaller, sist i hela Sverige. Jag körde olika varianter av skejtintervaller på rullskidbanan efter jobbet. Började med en flackare tröskel på precis över 40 minuter på mina Marwe 7:or, som är något trögare än Marwe 6:or och gamla Elpex 3:or. Jag hade stora problem med att få till tekniken och min högerfot domnade snabbt men fick lite liv i den på slutet. Kroppen i sig svarade jättebra men hade svårt att driva puls, trots gårdagens vilodag samt att jag faktiskt sovit nära åtta timmar senaste två nätterna. Så kan det vara ibland. Jag hade bara 152 (78 %) i snittpuls och tog 201 höjdmeter på de 16,16 kilometerna man åkte. Snittfart på 24,1 km/h 

Sen körde jag två intervaller från snölagret, en gick upp till utegymmet och en till Björnberget, har faktiskt inte åkt så fort enligt Strava så det var en gedigen insats. Jag fick dessa siffror från de två intervallerna:

• 4:33 min – 1,35 km – 162 (84 %) snittpuls – 60 höjdmeter
• 3:40 min – 0,92 km – 159 (82 %) snittpuls – 60 höjdmeter

Avslutade sedan med två block av 5×40/20 intervaller, glömde klocka av första men andra blocket hade jag 158 (81 %) i snittpuls och kom 1,67 kilometer kilometer samt 33 höjdmeter och sex fallmeter. 

Även om jag bara hade 173 (89 %) i maxpuls tyckte jag att det blev ett bra pass. Det var jobbigare än vad pulsen skvallrade om.