månadsarkiv: maj 2016

Testrace och styrka i Lund

Här går Lundaloppet på lördag bl.a.

Här går Lundaloppet på lördag bl.a.

Har tillbringat nästan hela dagen i Lund idag, dels att jag jobbar där men även dagens två pass genomfördes i Lund. Första passet blev tillsammans med Freya. Parkerade bilen vid jobbet och lunkade till Lund IP, sprang lite fel men väl på plats körde vi några stegringar innan vi körde fem kilometer i hög fart. Vi sprang eller snarare försökte springa Lundaloppets korta bana som är fem kilometer lång. Lite fel sprang vi men det var inte helt lätt att springa mitt inne i Lund på kullersten, bland allt folk och övriga trafikanter. Det gick bra men farten var lite ryckig, men det är inte så konstigt beroende på att banan är väldigt orytmiskt. Kanske lite märkligt att springa såhär bland folk. Utan tröja sprang jag med, knappast något vett har man tydligen men det var varmt att springa denna dag. Jag la mer eller mindre strax under tröskelfart, runt A2. Vi klarade inte riktigt att ligga jämt på 3:55 min/km per kilometer men lyckades precis springa under 20 minuter. Både jag och Freya springer Lundaloppet på lördag. Efter testracet så körde jag tre intervaller på bana. Jag är ingen banlöpare och skidåkarna i Falun lär väl skratta åt mina mediokra tider. Men jag är nöjd över resultatet även om de sista två intervallerna var krampaktiga och ingen direkt vacker syn. Gjorde mina bästa banintervaller någonsin faktiskt. Mitt andra intervaller på plattare underlag på två dagar, lika många hade jag totalt hela förra året. Känns faktiskt oväntat bra i benen ändå.

”Lundaloppet”

  • Tid: 19:58 min
  • Distans: 5,06 km
  • Snittempo: 3:57 min/km
  • Snittpuls: 161 (83 %)
  • Maxpuls: 172 (89 %, (spurten))
  • Höjdmeter: 18 m

Banintervallerna:

  • 1000 m – 3:10 min – 165 (86%) snittpuls – 177 (92%) maxpuls
  • 400 m – 72 sek – 161 (82%) snittpuls – 178 (92%) maxpuls
  • 400 m 70 sek – 162 (83%) snittpuls – 179 (93%) maxpuls

Låg snittpuls men det beror på sliten kropp, men blev muskulärt väldigt trött. Syftet var att få lite mer fart i kroppen inför helgens lopp.

Efter jobbet så tränade jag med en annan tjej från klubben, nämligen med Maria och det blev inte helt oväntat styrketräning. Två tjejer på en dag, är ju nästan i nivå med Viktor Hansson och Martin Holmstrand, men bara nästan. Hur som helst är det kul med sällskap på träningspassen.

På gymmet plöjde vi igenom detta:

  • Magchrunches i maskin, 1×25 68 kg, 2×25 73 kg
  • Tricepsdrag i maskin, 3×25 41 kg
  • Omvänd bicepscurl, 3×25 12,5 kg
  • Bänkpress, 3×25 30 kg

Bra med variation i träningen, körde många reps på lätta vikter. Vi började med att köra 20 minuter Auklandstyrka. Längesen sist 50 sekunder aktivt, 10 sekunder vila, fick det bli idag. Lär kännas i kroppen imorgon ändå. Joggade till och från gymmet, eller nja, jag gick mest faktiskt.

Jag ska inte bara springa Lundaloppet, jag ska vinna det!

Jag ska inte bara springa Lundaloppet, jag ska vinna det!

2,5 h cykling och 1,5 h rullskidor

Dagens högsta punkt som man passerade med cykeln idag. 162 meter över havet mellan Eljaröd och Vitaby

Dagens högsta punkt som man passerade med cykeln idag. 162 meter över havet mellan Eljaröd och Vitaby

Idag har jag fortsatt tränat på. Fortsatt bra känsla i kroppen och solen skiner. Tyvärr var mitt cykelpass av det mer tråkiga slaget som jag nånsin har upplevt. Började med att jag upptäckte en större skada i ramen, något som jag inte har den blekaste aning hur den har uppkommit. Trist när ramen har kostat mer eller mindre lika mycket som min bil gjorde. Upptäckte också att ventilen på framhjulet var lite trasigt men jag chansade att det skulle hålla. När jag var som längst bort på turen som var mellan Eljaröd och Vitaby, såg jag att det inte var några nio bar kvar i framhjulet. Tog närmsta vägen hem och sladda i de flesta kurvorna efter upptäckten. Otäckt men lyckligtvis gick det bra och dessutom var det ganska få kurvor jag hade att ta mig igenom. Jag hade ett bar kvar när jag kom hem, men har fixat det hela nu.

Det värsta var inget av det utan en trafikolycka som jag lyckligtvis inte var med i själv men det hade blivit en frontalkrock mellan två bilar i korsningen till Lövestad på väg 19. Det verkade gått bra med de inblandade men det var inte mycket till bilar kvar efter den krocken. Är ju knappast förvånad att det händer olyckor på den vägen, bara vid ett tillfälle förra veckan så såg jag fem bilister som surfade på mobilen mellan Benestad och Svamparondellen, en sträcka på mindre än en mil. Att jag själv cyklade på den stora vägen beror dels på att det var måndagsförmiddag vilket innebär mindre trafik. Dels att man kan cykla vid vägrenen om man vill. Sen kör många lika fort på de mindre vägarna som har klart mindre sikt än t.ex. väg 19. Man är alltid utsat än var man försöker köra.

Dagens runda blev lite förändrad än vad tanken var, då beroende på olyckan och mitt framhjul. Rundan blev Tomelilla – Skåne Tranås – Lövestad – Christinehof – Eljaröd – Vitaby – Smedstorp – hem. Fick ändå ihop över 2,5 timmars cykling och 77 kilometer lite drygt, 433 höjdmeter. Ett snitt över 30 km/h var inte illa med tanke på luften i framhjulet. Pulsen stämde inte riktigt under passet, den levde sitt eget liv men det var hur som helst ett lugnt pass.

På eftermiddagen blev det en favorit i repris, nämligen Johan på cykel och jag bakom på rullskidor och då på tävlingshjul. Denna gång klassiskt. Blir väldigt likt i ett tävlingssammanhang att ligga på rulle, även om det är bakom en cykel. Nu var tempot i vanlig distansfart med nära maxning i de få och korta backar det var på rundan. Fortsatt blåsigt men det var skönt att ligga bakom i motvinden, vilket gjorde att snitthastigheten blev hög under passet. Vi utgick från Övraby, åkte till Toarp, Kverrestad, Östra Ingelstad och till Östra Herrestad. Väl i Östra Herrestad vände vi och körde tillbaks till Östra Ingelstad och vidare till Hannas, Bollerup, Toarp och Övraby.

Fin runda med varierade underlag men mestadels bra. Jag tycker det är bra att variera underlag (kvalité på asfalten) för så kan det vara på tävlingar med. Åkte på Eagle och på dess hjul. Gick något snett så fick kompromissa lite här och där. Fick lite värk i både höft och fot men det är bara ovana. Att köra tävlingshjul klassiskt är inget jag gör varje dag, men möjligen fem gånger per år. Gött med vädret och man vill helst inte klaga men jag har fått lite utslag på kroppen. Vet inte varför eller varifrån men är kanske allergiskt mot nåtot kanske. Annars ska man inte gnälla, jag gillar det nuvarande vädret skarpt.

Lite data från dagens rullskidpass:

  • Tid: 1:26:22 h
  • Distans: 36,94 km
  • Snitthastighet: 25,7 km/h
  • Snittpuls: 143 (72 %)
  • Maxpuls: 164 (85 %)
  • Höjdmeter: 239 m
Mina klassiska tävlingshjul med den gamla hederliga R3 bindningen. Jag har en helt oanvänd om någon vore intresserad.

Mina klassiska tävlingshjul med den gamla hederliga R3 bindningen. Jag har en helt oanvänd om någon vore intresserad.

 

 

Tränat med storebror

13112617_10153368608836707_1913125631_o

Idag har jag tillbringat i så gott som hela dagen med min bror, mestadels träning vilket man få säga är lite som kvalité tid för oss. Blev ett rullskidpass med en snitthastighet på 27,4 km/h och ett halvmarathon löpning på 1:34 timmar, lätt att det bli så bara när jag tränar med honom.

Första passet blev rullskidor för min del och Johan cyklade på min MTB. Jag själv körde skate på tävlingshjul. Soligt och varmt idag med, men även idag en hel del vind. Låg mestadels på rulle, vilket är svårt bakom en cykel. Johan körde på ett bra och jämt tempo, vilket fungerade bra. Hade typ hakan väldigt nära bakhjulet, blev lite ryckigt ibland och kanske inte det bästa flytet hela tiden men generellt fungerade det kanon. Dock så missförstod vi varandra när vi åkte nerför i Bollerup. Han åkte ifrån mig istället för att han skulle bromsa med mig nerför. Försökte ploga men halkade omkull på den helt nylagda asfalten. Får nog säga att den vurpan var min lindrigaste nånsin på rullskidor. Lite skrapsår fick jag men mina nya shorts gick sönder. Hade fin medvind på slutet och vi åkte ifrån ett cykelgäng och blåste om några andra cyklister ganska ordentligt. Det var några väldigt förvånade cyklister, det tär nog på deras självförtroende inför Vätternrundan. Om det nu läggs ut en del startplatser till Vätternrundan runt Österlentrakten så får jag väl be om ursäkt. Inte lätt när man är snabb. Hade en snitthastighet på 27,4 km/h, åkta på bra fin asfalt mestadels och fick bra hjälp av min bror via dragjobbet. Lite A2 i motluten som i och för sig inte är allt för många, men annars höga A1 i snitt. Har bra testvärde så mitt A1 ligger på mellan 67-80 % av max. Därför kan jag ligga på ganska bra på mina lugna distanspass utan att det sliter. 95 % i A1 och 5 % av passet i A2 idag, bra med lite mer tempo ibland.

Sedan väntade två trevliga kaffekalas innan vi gav oss ut på nästa pass. Det blev ett löppass i Fyledalen och denna gång fick Raj vara med. Hade tänkt att köra lite fart men Johan föreslog 4×8 minuter tröskelintervaller. 32 minuter totalt alltså, mer än vad jag hade tänkt. Terrängen är ganska snarlik som i Lidingöloppet. Vi värmde upp i tio minuter innan vi drog igång. Jag låg mer eller mindre strax under tröskelfart förutom på sista intervallen. Den andra intervallen gick klart långsammast men det berodde på att vi vände 180 grader samt att Raj inte riktigt ville springa den intervallen. Såhär såg intervallerna ut i siffror:

  1. 2,07 km – 3:51 min/km – 158 (81%) snittpuls – 163 (84%) maxpuls – 33 höjdmeter
  2. 1,88 km – 4:14 min/km – 158 (81%) snittpuls – 165 (86%) maxpuls – 33 höjdmeter
  3. 2,07 km – 3:52 min/km – 160 (82%) snittpuls – 166 (86%) maxpuls – 9 höjdmeter
  4. 2,06 km – 3:53 min/km – 164 (84%) snittpuls – 171 (88%) maxpuls – 15 höjdmeter

Kändes bättre och bättre men hade lite låg puls. Trodde jag hade drabbas av koffeinchock efter allt kaffe jag hade druckit idag som skulle ge en hög puls under passet, men icke. Det kändes så pass bra så jag bestämde mig att springa hem, nio kilometer varav sista tre i motvind och på asfalt. Väl hemma så blev det två varv runt gården så det blev ett halvmarathon. Som liten mätte jag hur långt det var runt gården med mätstock, 270 meter är den. Lite väl jobbigt kanske att springa ett halvtmarathon där. Hela passet blev 1:34 timmar långt (4:28 min/km och 209 höjdmeter), vilket i sin tur är en snabb tid på halvmarathon för gemeneman. Mitt tredje snabbaste halvmarathon faktiskt trots beskedligt tempo generellt idag. Har sen tidigare som junior spriungit Heleneholm halvmarathon på 1:29:55 respektive 1:26:32. Idag tror jag att jag skulle kunna springa en bit under 1:20 men det är inget som jag planerat att göra den närmsta tiden.

Totalt blev det tre timmars träning idag som avslutades med att äta en god Kronhjorts file till middag. 18 timmars träning blev det denna veckan. Riktigt skönt och roligt att komma igång med mängdträningen. Är inne i ett riktigt fint flow där kroppen känns kanon, trots en hel del träning. Sen kan man inte klaga på vädret heller.

Bilder från dagen:

13148418_10153368609226707_1231872151_o

13148362_10153368608921707_397679041_o

Stretchade lite utomhus idag, Raj och Johan på bild.

Stretchade lite utomhus idag, Raj och Johan på bild.

Skåne är nog som finast just nu när boken (på bilden) och rapsen bl.a. blommar ut.

Skåne är nog som finast just nu när boken (på bilden) och rapsen bl.a. blommar ut.

 

 

 

På det igen

13170613_10153367268911707_42209780_o

Vila igår, träning idag. Så är det bara. Började med att ta en kortare morgonjogg i Ora när jag ändå hade vägarna förbi då jag senare skulle jobbar. Fin omgivning men vara bara ute i en halvtimme. 5,7 kilometer kom jag på den halvtimmen.

Efter jobbet var jag tillsammans med Johan, Ungdomstränare. Det var inte många där men den yngsta var bara 5,5 år. Det ska börjas i tid. Sedan tog jag på mig Elpex 3:orna och stakade i det soliga vädret med en ganska frisk östlig vind. Dagens runda utgick från Vipeholm (Lund) och sedan denna rutt, Sandby – Hällestad – Vasaholm – Dalby – Vipeholm. Ganska exakt 35 kilometer lång var denna fina runda. Förlängde rundan med två kilometer till via Hardebergaspåret där jag körde 10x 10/20 impulser, gick överförväntan med hög puls och allt.

Stakade som sagt och känslan blir allt bättre men tycker inte att tekniken sitter så bra som jag vill, men det kommer väl med tiden. Var 23 grader så det fick bli utan tröja idag också, svårt att tro då det snöade förra veckan på samma ställe som det idag var såhär varmt. Tjejerna som jag åkte förbi gav blickar men visst det var väl mer av förskräckelse att se denna bleka figur. Men kanske har fel. Hade motvind i början men sedan fin medvind sista halvan av passet. Hade faktiskt en snitthastighet på 24,5 km/h mellan Dalby och Linero, trots jag små petade i  A1- puls. Fick dock ploga lite på vägen från Dalby ner till rondellen, händer typ aldrig att man behöver ploga för att få ner farten när man kör på 3:or som idag.  232 höjdmeter blev det totalt, fortfarande lite skeptiskt till om min barometer i klockan funka som den ska. Borde varit lite färre höjdmeter än vad den visade.

  • Tid: 1:55:05 h
  • Distans:  37,08 km
  • Snittfart: 19,33 km/h
  • Snittpuls: 141 (72 %)
  • Maxpuls: 168 (87 %)
Här vid en färist få man ta det lugnt när man ska gå över. Det har gått bra alla gånger utom en gång i Norge. Då skulle jag åka Lysebotn Opp och bröt staven i färist 15 minuter innan start. Jag frågade då Devon Kershaw om jag kunde få låna hans reservstavar och det fick jag. Det var bra då jag fick ett par Triac 2,0 istället för att åka på mina CT1.

Här vid en färist få man ta det lugnt när man ska gå över. Det har gått bra alla gånger utom en gång i Norge. Då skulle jag åka Lysebotn Opp och bröt staven i färist 15 minuter innan start. Jag frågade då Devon Kershaw om jag kunde få låna hans reservstavar och det fick jag. Det var bra då jag fick ett par Triac 2,0 istället för att åka på mina CT1.

 

 

Vann Gullviveloppet + 3 h klassiskt

Målgång, enda stället där det var platt.

Målgång, enda stället där det var platt.

Idag är det fredag och vila för min del efter har tränat på bra i sju dagar i streck nu. Igår var ändå kroppen rätt så fräsch trots den senaste veckans träning. Lite sliten men inte sådär tokdöd som det ibland kan vara.

Vann alltså Gullviveloppet igår i den kortare klassen. Efter en del ny bebyggelse senate tiden så var årets bana längre än tidigare år, så banrekordet var rätt så kört att ta. Hade inte blivit lätt oavsett och framförallt inte när jag hade testat banan. Den var klar tuffare än vad jag trodde. Körde åtta stegringar strax innan start, känslan var faktiskt riktigt bra. Väl på start så såg jag massa små tunna löpare ifrån bl.a. Ryssberg, Hakarpspojkarna, Heleneholm. Jag tänkte att det här bli inte lätt att slå alla dem där.

Starten går och kommer iväg som 6:e, 7:e man någonting. Kom fram till plats tre ganska så omgående och en av mina ”harar” från klubben fick ge sig medan jag tog rygg på en liten rackare. Men även han blev trött och redan efter 300 meter så var jag först och sen såg jag inga fler framför mig. Första kilometern gick på 3:45, vilket var klart snabbare än vad jag trodde. Nu var det så att hela första kilometern gick uppför, 33 höjdmeter för att vara exakt. Direkt efter starten sprang vi kraftig uppför i högt tungt gräs, sen sprang vi cirka 150 meter mer flack löpning fast typ 20 graders lutning från sidan. Var viktigt att se vad man satte tassarna där. Sedan gick det uppför på asfalt tills första kilometern.

Sedan fortsatte det uppför innan man kom ut på en grusväg som gick lite upp och ner och sedan rakt ut i skogen i cirka 2,5 kilometer. Terrängen där i skogen var riktigt tuff, orytmiskt, knixigt och allmänt jävligt. Jag är bra på den typen av terrängen så jag kunde dra ifrån till de övriga bakom mig. Men man tappar rytmen när man nästan hela tiden få svänga och utför var det rötter och andra jävligheter som kunde förstöra dagen. Nu blev det inte så utan jag kunde trycka på utan att gå över gränsen. Benen kändes väldigt tunga uppför sista halvan av loppet, så lite kännbar har den senaste tidens träning varit. Något annat vore väl konstigt annars. Terrängen där i skogen var klart tuffare än i t.ex. Lidingöloppet men ganska likt periodvis i Stockholm Trail t.ex. 80 höjdmeter på drygt fem kilometer, visar att banan var allt annat än platt med. Sista kilometern var lätt sprungen, gick mest nerför men inte mindre än fyra 90 graders kurvor gjorde att man återigen tappade rytmen i löpsteget. På upploppet kunde trycka på lite extra, skönt att känna den känslan. Den hade jag verkligen inte när jag sprang Landsjön runt för nio dagar sedan. Sista kilometern gick på 3:10 min/km, 27 fallmeter. Det var ju bara att lägga till rätta skidåkarfettet på rätt ställe och falla sig framåt och låta tyngdlagen göra resten. Det gick ju fint.  Kom in på tiden 18:57 minuter på distansen som mätte 5,15 kilometer. Skulle det vara orginal sträckningen som var omkring 300 meter kortare hade jag kanske kunnat ta banrekordet. Men det får bli en annan gång.

Jag var omkring 3,5 minuter förre tvåan i min klass. Har ännu inte sätt en resultatlista så jag vet inte exakt. Vinnaren i herrklassen var en annan skidåkare från Småland. Ingen av släktet Cleasson men väl Erik Nero. Han och jag har haft många jämna dueller de två seanste vintrarna i skidspåren. Vi åkte bl.a. tillsammans under årets upplaga av Borås Ski Marathon, där jag blev fälld och kunde då inte hinna ikapp honom. Så är det ibland. Hade med mig min mor och Raj till tävlingen, det var roligt. Nerjoggen efter loppet gjorde jag tillsammans med Raj.

  • Distans: 5,15 km
  • Tid: 18:57 min
  • Snittempo: 3:42 min/km
  • Snittpuls: 173 (90 %)
  • Maxpuls: 183 (95 %)
  • Höjdmeter: 80 m

Kul att tävla på hemmaplan och snacka med massa folk. Träffade Ingemar som bor i Fyledalen som jag bl.a. har planterat skog ihop. Han brukar vara med på lopp av detta slag och idag var ju inget undantag. Han undrade om jag inte skulle ta skidorna hem efteråt och det skulle jag ju göra. Det är nästan mer regel än undantag som jag åker rullskidor innan/efter ett löplopp. En gång när jag sprang Trelleborgsloppet, så åkte jag skate på tävlingshjul hem. Det var sju mil och mestadels längs kusten. Idag åkte jag inte längs kusten men jag såg densamme från och till när jag skulle jaga höjdmeter i de nordliga delarna av Österlen.

Gav mig ifrån Brösarp och och åkte österut på väg 9 bland vackra Brösarps Backar. Finns inte så många vägval så med helgdag och allt så var det en del trafik där, men det gick fint ändå. Jag åkte på 3:or och syftet var att ta så många höjdmeter som jag bara kunde. Åkte till Ravlanda och sen en lång nästan konstans stigning på 130 höjdmeter. Stigningen jag åkte går från nyss nämnda Ravlunda till Vitaby upp till Gravlunda och Attusa. Sen neråt till ST:Olof och till Vitaby.

Tog och köpte dricka i Vitaby, där finns ett gatukök där. Kanske konstigt och ovanligt att man kommer ditt där på rullskidor men nu var det så att det stod en åkgräsklippare parkerad också. Finns många sätt att ta sig till olika ställen. Härligt med Österlen är att man kan beställa ”Coca” utan folk inte förstår. Lite som när Johans Glans försöker förklara, han är liksom jag en aning ljus i hyn. Själv så åkte jag utan något på överkroppen för att få lite färg på kroppen i det soliga vädret.

Fortsatte sedan upp mot Gravlunda och Attusa igen, nu hade den till dagen lugna vinden nästan vänt sig om helt och blåste motvind. På mindre en timme hade vinden vänt, blev klart kyligare vind. Bestämde mig därför att ta närmsta vägen hem som var via Onslunda, Spjutstorp, Tomelilla och hem. Höll på att bli ihjäl körd i Tomelilla men annars gick det nästan prickfritt ute på vägarna. Mötte två hästekipage men det gick fint att passera. Såg även en Limosine, inte varje dag såhär på landet. Nästan lika ovanligt är det att se en rullskidåkare på vägarna kring Österlen. Men det hände faktiskt, dock en person som åkte på fel sida om vägen, utan hjälm men som hade reflexväst på sig i alla fall. Hur tänkte han där egentligen, kanske var han som hade placerat Baja Majan i Fyledalen? Jag hade i och för sig ingen reflexväst denna soliga dag som saknade moln t.o.m., men min hy är så vit och blek så den kan nästan användas som en reflexväst.

Totalt var jag ute i nästan tre timmar, kom på det 53,4 kilometer, detta gav en snitthastighet på 18,1 km/h och 482 fina höjdmeter. Nästan lika många höjdmeter upp som ner fast jag startade på två olika ställen. Åkte på nästan helt uteslutet fin jämn asfalt men hade som sagt motvind hem på närmare tre mil. Kändes många gånger som att åka på 4:or.

Fler bilder:

Jag och Raj, måste typ fått dammodell i tröjan. Den sitter konstigt och man ser faktiskt lite fet i den.

Jag och Raj, måste typ fått dammodell i tröjan. Den sitter konstigt och man ser faktiskt lite fet i den.

13128906_10153363978866707_277136986_o

 

 

 

 

Vann en tävling idag

Spurten in mot mål, banans enda platta del var det också

Spurten in mot mål, banans enda platta del var det också

Godkväll

Håller på att Stretcha mina muskler som har fått över fyra timmars träning idag. Dagen är snart slut men ska summera väldigt kort dagens träning, så kommer en längre version imorgon.

Jag vann Gullviveloppet i Brösarp idag på en förlängd 5 km bana som dessutom var en tuff bana. Lyckades springa under 19 minuter och vann vad jag tro med nästan 3,5 minuter förre närmsta man. Åkte sedan rullskidor från Brösarp och hem då jag körde en del fina stigningar på vägen. Tre timmar varade denna tur.

 

Morgonjogg med Raj och stakintervaller

Bra med hund som kan dra en uppför backarna.

Bra med hund som kan dra en uppför backarna.

Började denna dag med att klä på mig, kanske tur det. Tog sedan med hunden till Fyledalen där vi sprang en runda i den fina naturen. Det börja grönskas lite var som just nu, det är vackert. Även idag bjöds det på sol. Blev två varv i Tegelbruksbacken, vilket innebär 60 höjdmeter per varv som mäter 2,2 kilometer. Sedan var det mer lättare terräng som vi sprang, flackare och lite hårdare underlag.

Känslan var bra men lite stel från gårdagens cykling. Även gps:en var lite morgontrött och kom inte igång direkt och därför vet jag inte exakt hur långt vi sprang. 12,2 kilometer borde varit rätt distans idag men klockan visade 12,05 kilometer. Var hur som helst ute i knappt 58 minuter i ett ganska ryckigt tempo emellanåt som det kan bli när man springer med hund. Enligt Strava höll vi 4:40 min/km tempo och klättrade totalt 185 höjdmeter.

Såg att det hade placeras ut en bajamaja vid Tegelbruksbacken, vilket är bra med tanke på alla besökare som kommer ditt. Mindre bra var att denna var låst. Placera något så fult och (tydligen) oanvändbar grej i den fina skogen är obegripligt. Frågan är hur de tänkte där, någon som hade en dålig dag på jobbet kanske?.

Åkte sedan hem och åt frukost, det blev ägg och bacon så man höjde kolesterolet en aning. Får man väl göra ibland.

Ett ensamt tillsynes orädd rådjur tittade på oss.

Ett ensamt tillsynes orädd rådjur tittade på oss.

Som så många gånger förr på onsdagar blev det intervaller med IF Ski Team Skåne. Idag stakintervaller på Gastelyckan. Åtta stycken till antalet och jag åkte på Swenor 4:or. Vi var bara fyra på dagens träning i elit/tävlingsgruppen. Dessa var Maria, Freya, Oskar och Jag. Sen var coach Håkan med och vi körde en del på en skida och övade stakteknik. Teknik är väldigt intressant.

Sedan drog vi som sagt igång med våra åtta intervaller. Jag var som ett sovjetiskt främre lok under alla intervaller. Blev tillslut ner spurtad av Oskar på sista intervallen, hade väl behövts ryssfemmor eller nåt om jag skulle kunnat svara. Är ju inte helt oväntat lite ”otränad” för att köra intervaller på den nivån som jag senare vill denna säsong. Vi hade kort vila så det gällde att hushålla med krafterna vilket jag lyckades bra trots lite skillnader mellan de olika intervallerna. Det berodde snarare på den byiga vinden än på min kapacitet. Nordvästlig vind som är ganska fin att ha när man kör dessa intervaller på Gastelyckan. 1,4 kilometer lång är rundan och innehåller noll minuter. Vilan låg på omkring 1,5 minuter. Höll 21-22 km/h på intervallerna medan jag i slutet av oktober höll mellan 22-23 km/h på 2:or men då med kraftig västlig vind. Några dagar senare så vann jag DM 20 km klassiskt på Ring Knutstorp på just 2:or med en snitthastighet på nära 27 km/h. Vinden är en lurig jävel. Var ute i nästan två timmar men effektiv tid så var passet 90 minuter långt.

Såhär såg intervallerna ut i siffror:

  1. Tid 3:45 min – Snitt: 21,8 km/h – 165(86%) snitt – 172(90%) max
  2. Tid: 3:51 min – Snitt: 21,3 km/h – okänd? – okänd?
  3. Tid: 3:48 min – Snitt: 21,6 km/h – 166(86%) snitt – 177(92%) max
  4. Tid: 3:52 min – Snitt: 21,2 km/h – 166(86%) snitt – 173(90%) max
  5. Tid: 3:55 min – Snitt: 21,0 km/h – 168(87%) snitt – 175(91%) max
  6. Tid: 3:49 min – Snitt: 21,5 km/h – 169(88%) snitt – 177(92%) max
  7. Tid: 3:52 min – Snitt: 21,2 km/h – 171(89%) snitt – 179(93%) max
  8. Tid: 3:51 min – Snitt: 21,3 km/h – 175(91%) snitt – 184(96%( max

Idag fyller min bror 30, jag tror vi kommer fira detta med ett antal träningspass när han nu kommer hem senare i veckan. Vi brukar ju göra så. Men först ska jag sätta banrekord i Gullviveloppet imorgon, kan bli tufft med mina just förtillfälligt slitna ben.

Cyklat till jobbet + Leicester

Cyklade i den gula Tour De France ledartröjan idag. Kände mig snabb.

Cyklade i den gula Tour De France ledartröjan idag. Kände mig snabb.

Eftersom min bil är på verkstad så fick jag ta cykeln till jobbet idag, en lätt liten resa på sex mil enkel väg. Jag må vara dum i huvudet men att åka kollektivt med Skånetrafiken är inget som jag tänker göra frivilligt. De där gula kommunistbussarna som sägs spara massa tid genom att hoppa över busshållplatserna på landsbygden för att stadsborna ska komma fram fem minuter tidigare än annars. Nä, Skånetrafiken kan dra åt helvete. För min del går det en halvtimme snabbare att ta cykeln istället för bussen och då måste jag ändå ta mig till busshållplatsen som är 2,5 kilometer hemifrån eller om jag ska spara tid och cykla de sju kilometerna till Tomelilla. Det går hur som helst snabbare att cykla oavsett hur dålig tränad jag är eller hur mycket motvind det än må vara. Åker gärna kollektivt i städer som Göteborg och Stockholm för det tycker jag är smidigt. Dock förstår jag mig inte på SL:s nya reklam, där dem säger att på en buss få det plats 120 personer medan genomsnitt stockholmaren som tar sig till jobbet via bilen är 1,5. Frågan är vilken buss som tar 120 personer, en sådan har i alla fall inte jag åkt i. Möjligen myteri?

Hur som helst blev det årets första cykeltur till och från jobbet. Var riktigt fint väder idag med. Lätt vind som friskade i något på slutet. Hade med- eller sidovind hela vägen, vilket var skönt då jag kunde spara krafterna något tills jag skulle cykla hem. Tog det väldigt lugnt men tryckte på lite strax innan Veberöd, då jag fick syn på en annan cyklist och åkte ikapp honom. Försökte mig på en attack efter passering Veberöd men han låg som ett klistrat frimärke bakom mig. Vi skildes dock åt när jag fortsatte vidare till Dalby och han mot Torna Hällestad.

När jag skulle hem från jobbet så hade vinden vänt 180 grader, vilket innebar medvind även hem. Det gillas, tycker det är skoj när det går fort, men träningstiden blev något kortare än planerad. Tog kortaste vägen även hem, vilket brukar vara min vanligaste runda till och från jobbet. Rundan går förbi platser som Sövestad – Sövde – Blentarp – Veberöd – Dalby – Lund. Denna runda är 56 kilometer lång men med transportsträcka så blir en enkel tur ganska precis sex mil. Tryckte på uppför backen till Dalby när jag cyklade hem. Skulle återta min förlorade Strava segment, men blev tokstum och fixade inte riktigt det. Annars lugnt tempo även hem. Dagens snittpuls låg på 65 % av max där jag hade en snittfart på 32,7 km/h när jag cyklade till jobbet och sen hem hade jag 34,4 km/h. Bra fart men det var som sagt med hjälp av vinden. Var lite kyligt på vägen hem men det är tur att man har hår i benen, det värmer lite.

Tillslut en liten hyllning till lilla Leicester som igår vann Premier League med ett på pappret klart sämre lag än de gamla storfräsarna har. Kul att ett lag ingen tro på trotsa allt och alla. Lagidrott handla mycket om kollektivet i laget, att man tror på varandra och laget. Så tror jag sällan det kan vara i storlag, där egoismen kan synas allt mer. Ju mer och rikare fotbollsspelare är desto mer gnälliga blir de på planen. En liten smäll, så kvider de som ett litet barn. Annat är det i motocross eller handboll om man nu ska nämna några tuffa och riktiga idrotter. Jag minns Oscar Carlén med ett trasigt knä fullkomligt skjuta sönder Kroatiens försvar utan att kunna hoppa ens. Det var 2011 i ett fullsatt kokande Malmö Arena. Oskar spelade inte så många fler handbollsmatcher efter den turneringen. Sverige slutade fyra i det VM:et tillslut. Christian Ronaldo hade väl krävt en bår om han hade fått en boll på smalbenet. Hårt att vara världens bästa fotbollsspelare.

Tillbaks till Leicester. December 1999 var vi över i England i en vecka och jag tror det är den senaste gången vår familj senast var iväg på semester tillsammans. Jag var åtta år och minns jag inte helt fel så var det storm hemma i Sverige den veckan. Min lekstuga blåste nämligen omkull, det är sånt trauman man minst från barndomen. Jag minns även att vi gick på en Premier League match mellan Leicester och Arsenal, femman respektive trean i tabellen just då. Arsenal vann matchen med 0-3. I Arsenal spelade stjärnor som Thierry Henry, Patrick Viera, Dennis Bergkamp, David Seaman, Robert Pires, Marc Overmars och en mycket ung Fredrik Ljungberg om man nu ska nämna några av lagets dåvarande stjärnor. Ljungberg var dock skadad men att se Marc Overmars dribbla bort nio(!) Leicester spelare är nog det mest minnesvärda jag kommer ihåg från den matchen. Kommer ihåg att Holländaren fick ett inkast efter hans dribbelshow. Det var kul att se riktig hård och tuff fotboll.

Efter matchen fick man gå ner vid plan och jag smög ut en bit in på planen, det var något poliskonstapeln inte uppskattade. Det kunde bli början på en kriminell karriär men lyckligtvis blev jag ironiskt nog utbildad 15 år senare, att just ta hand och sköta om fotbolls- eller golfbanegräs. Som det kan bli. Nu är inte Leicester mitt favorit lag utan det är lite konstigt nog både Arsenal och Tottenham, minst sagt lite udda. Vi var även i London under vistelsen och då hamnade vi i en Spurs (Tottenham) butik och handlade då fotbollshandskar, bok, väska och fotbollsbilder på just Tottenhams fotbollsspelare. Hemma i Sverige skaffade jag sen Arsenal tröja och Arsenal sängkläder.

Hade jag tagit bussen hade jag nog inte varit hemma än.

Hittade en enda bild från matchen mellan Leicester och Arsenal. Något suddig blev den visst. På den tiden skickade man in sin rulle film som man sen fick ut i kort.

Hittade en enda bild från matchen mellan Leicester och Arsenal. Något suddig blev den visst. På den tiden skickade man in sin rulle film som man sen fick ut i kort.

Spa med Oskar

13152803_10204914841591372_1011051877_n

Idag har jag och Oskar varit på spa. Vi vann lagtävlingen när vi sprang Winter Cross Run i februari, där jag även vann tävlingen i den korta klassen. Annars är jag och Oskar de sista som självmant hade velat gå på spa, åtminstone tillsammans. Det är nästan lika troligt som om Paradise Hotel Samir och Saga hade deltagit i nästa års Nattvasan. Det händer liksom inte. Jag och Saga gick förresten på gymnasiet samtidigt. Jag var den mer begåvande av oss två. Hon är dock mer känd än vad jag är idag. Visste ni att fler sökte till Paradise Hotel än till att bli lärarhögskolan, vad är vi på väg egentligen?

Innan vi gick till Ystads Saltsjöbad så gav vi ut på en fin liten löptur, självklart var det så, något annat vore ju konstigt när det kommer till oss. Vi sprang längs havet i det underbara vädret. Soligt och vindstilla, är sannerligen en sällsynt kombination längs Sveriges sydkust. Turen gick västerut längs havet och sedan vände vi strax innan vi kom till Nybrostrand. Tillbaka så sprang vi mer eller mindre på stranden och för att få lite höjdmeter sprang vi upp på tre gamla fort från andra världskriget. Nazityskland fanns ju på andra sidan vattnet och var ett hot mot Sverige under det kriget. Det landade på otroliga 17 höjdmeter. Totalt blev det drygt en mil på 54 minuter vilket gav ett snittempo på 5:20 min/km.

Sedan var ångesten hög när vi smög in svettiga på det pampiga lyxiga spaet som det ändå är. Efter Handboll och Wallanderfilmerna är nog Ystad Saltsjöbad det som Ystads förknippas mest med. Vi kände oss en aning obekväma där, inte riktigt vår grej direkt. Att inte göra någonting är något som inte faller oss in alls. Man trodde ett tag att det skulle komma fram någon att gratulera oss till ett fint par eller något i den stilen. Så är inte fallet men det fanns många andra par som passade på att njuta. Själva så tyckte vi isvaken var spännande, helst hade vi kanske velat ut och träna istället. Vi fann en relaxavdelning där det fanns tilltugg, det passade oss perfekt. Vi spelade även ett parti schack. Jag vann matchen efter att löpt amok med damen i början. Är faktiskt skolmästare i schack när jag gick på mellanstadiet.

Vi träffade även klubbkamraterna Oskar d.ä. och Linnea som också var där. Ni som inte fattar så är Oskar d.ä. äldre än Oskar d.y., två helt olika personer alltså. Vi avnjöt en oväntat fin och stor måltid, Cesarsallad med mycket kyckling i. Vi var rädda att det skulle bjudas på väldigt lite mat men icke. Det var dessutom väldigt gott. Sedan väntade en behandling som jag hade glömt vad det var. Blev en spännande överraskning som visade sig vara massage helkropp. Tur att det inte var en vaxning, då hade jag inte vetat hur det hade slutat. Jag fick en äldre man medan Oskar fik den yngre kvinnan. Nitlott. Men han var duktigt och trevlig så jag var nöjd med resultatet. Han var faktisk medlem i Andrarums IF, alltså min löp/orienteringsklubb. Gjorde en massage för bara fem dagar sedan men har tränat på sedan dess. Ändå var kroppen i fint skick. Sedan åkte vi hem.

Mätt och glad

Mätt och glad

Väl hemma så gav jag mig ut på ett fint stakpass på 3:or. Lätt vind och fortsatt soligt, blev linne trots det var endast 13 grader. Som jag har förklarat tidigare så kan jag fokusera på tekniken när det inte blåser så mycket. Jag försöker ändra min stakteknik något, mer förklaring återkommer jag med. Det kändes bra men är ju av förklarliga själ inte riktigt ”stakredo”, musklerna känns lite sega på slutet. Trots jag åker lugnt i A1 så mattas musklerna ungefär som om jag hade stakat tre timmar eller mer, idag blev det 1:38 timmar på 31 kilometer på nästan bara bra asfalt. Snittfart på nästan 19 km/h blev det och jag la in 5×20/10 intervaller på slutet av passet.

Avlutade med lite ”spa” hemma genom att tvätta fönster. Sen blev det att sätta på frontvikterna på den stora traktorn. Det är lite som Kettelball, fast en annan form av vikten som dessutom väger 45 kilo trots de ser väldigt små och lätta ut.

Fler fina ”spa” bilder från idag som Oskar har fotat.

13115776_10204914841631373_1524707773_n

13101286_10204914841671374_1533678581_n

13152744_10204914841551371_54789923_n

 

Orienteringsdebut- jag vann inte

13090606_10153356260101707_769138068_o

Idag har jag gjort något som jag inte gjort förut, har nämligen varit med i en orienterings tävling som Andrarums IF arrangerades också den klubben jag numera springer för. En riktigt orienteringstävling, inte som när man orienterade i Kronoskogen när man gick på högstadiet. Nu använde man en sådan där preg som man stämpla vid, d.v.s. sportident. Detta var något helt nytt för mig, men jag använde en sådan när jag sprang ST: Hans Extreme ifjor. Jag är inte så bra på banor men jag tror dagens bana i H21- klassen var någonstans röd till blå svårighet, tuff men lättare än en världscupsbana. Det var riktigt roligt trots det var långt ifrån prickfritt. Det ser tyvärr ut för min del att det inte blir mer orientering på ett tag, men säkerligen fler gånger i framtiden.

Resultat H21

Precis som när jag orienterade med klubben för första gången för en och en halv vecka sedan så var jag helt lost i början. Missade dessutom min starttid med en halv minut, har mest mig själv att skylla då jag inte riktigt visste hur det skulle gå till. Blir för krångligt att förklara. Det hade ju varit bäst om jag hade deltagit i en träning eller två som visade hur det skulle gå till. Men sån är jag, stor vilja trots bristande kunskaper.

Starten går och lite stressad över att jag redan hade missat lite tid så jag var allmänt förvirrad. Visste inte var jag var och efter ett tag så förstod jag att jag höll kartfan åt fel håll. Bra start. Killen som startade fyra minuter efter mig kom ikapp och vi hängde med till första kontrollen som typ låg 200 meter efter starten. Det tog över sex minuter för mig att ta mig ditt. Jag var skrämmande tvär sist i min klass där. Sedan hade jag koll på läget och tog eget vägval som gjorde att jag distanserade honom en hel del. Tog enkla vägar som var lätt att springa i. Men sen missade jag kontroll fyra och fick syn på kontroll fem istället. Fick vända och han som jag hade sprungit med i början kom ikapp igen. Eftersom jag hade sprungit förbi kontroll sex när jag var på väg till kontroll tre så valde jag en lätt löpt väg och tog sen kontroll sju ganska bra. Tyckte jag var inne i ett litet flow där men när kontroll åtta skulle tas så lyckades jag springa förbi den när jag istället fick syn på en annan kontroll som jag inte hade på min karta. Det var omkring sju – åtta olika andra kontroller som jag sprang förbi som jag inte alls skulle ta. Lätt att bli förvirrad.

Killen som jag hade sällskap i början kom ikapp återigen men jag ryckte snabbt till kontroll nio som jag faktiskt var snabbast av alla till. Sen hade jag bra flyt till kontroll tio, elva och tolv. Möjligen en liten miss till kontroll tio men var ändå snabbast av alla där. Till kontroll 13 skulle jag gena lite men sprang vilse och den tog åtta minuter att hitta medan de som slog mig hade omkring 2,5 minuter till den kontrollen. Sedan var avlutningen bra, jag var snabbast de två sista kontrollerna och totalt fem av 16 kontroller var jag snabbast till. Alltid något men är ju alldeles för ojämn men det finns kraftig förbättringspotential.

Jag är en bra löpare i obanad terräng men har svårare att läsa kartan samtidigt. Sen har jag inte lärt mig symbolerna heller på kartan, på denna nivå idag så måste man kunna veta om kontrollen är vid ett träd, stenröse eller något helt annat. Det gör mer än vad man tror. Sen borde jag gå mer efter höjdkurvorna än vad jag gjorde. Efter några kontroller så började jag även använda kompassen, det hade jag faktiskt inte tänkt att göra. Det var en god ide och fick lite hum om det hela. Springer man i likadan terräng och man vet att man ska norrut är det ju bara att springa efter norrpilen.

Var långt efter segraren, närmare 14 minuter faktiskt. Lätt att bli avstånd när man springer lite fel här och där. Vid ett par tillfällen kunde man nästan se hur boken blommade ut när jag snurrade runt på samma ställe hela tiden. Men hade någon behövt leta efter mig så hade jag varit lätt att hitta. Är ju lika vit som nysnö, blänkte skrämmande fint i skogen. Var soligt och ganska varmt idag, vilket märktes efteråt. Det dammade i käften på en efter tävlingen och nerjoggen. Blev 1,5 liter 4,2 % riktig komjölk till middag tillsammans med ägg och potatis. Man få tar var man har.

Kul att det var så många ungdomar som tävlade idag och de knappade inte på mobilen heller efteråt. Fanns väl i och för sig ingen täckning i området. Stort tack Andrarums IF för arragenmanget och att ni tog hand om mig, så jag kände mig mindre vilse än befarat.

Splitttider från tävlingen

Vi tog som sagt 16 kontroller på en bana som var 5,2 kilometer. Själv så yrade jag runt i 54 minuter och sprang tre kilometer längre än så. Höll 6:28 min/km snittempo, men enligt Strava så höll jag 5:45 min/km tempo d.v.s. så stod jag stilla i ungefär sju minuter. Det är mycket men klart bättre än när jag tränade för en och en halv vecka sedan. Hade en snittpuls på 159 (81 %),  vet inte vad en elitorienterare ligger på men det borde väl vara runt 90 % skulle jag tro.

Det här är en preg, sånt behövs när man orientera för att stämpla vid kontrollerna. Jag skaffade min egna idag.

Det här är en preg, sånt behövs när man orientera för att stämpla vid kontrollerna. Jag skaffade min egna idag.

Även denna kväll var jag ute på landsvägscykel. Man få passa på när det inte blåser så mycket, blir roligare att cykla då. För att få lite färg på kroppen så blev det i kortarmat och kortbyxor (vanliga cykelbyxor). Röd blev jag men det var p.g.a. att jag frös. Den svaga brisen vid kusten var kylig. Dock fint att andas in årets första rapsdoft där blomningen börja komma igång. Bara fem kilometer norrut sätt från kusten så har de knappt börja blommat än. Microklimat.

För att göra alla cykelnördar skräckslagna så hade jag dagen till eran långa vita strumpor som nästan gick upp till knäna. Bleka och håriga ben samt att jag hade hatten till ventilen på. Lite tabuvarning på den fronten. Var ute i en och en halv timme, och sträckan blev 47,5 kilometer (31,3 km/h i snitt) och 167 höjdmeter. Helt klart bättre känsla idag än igår, hade liksom ett helt annat tryck trots jag cyklade i lugnt tempo. Lite oflyt att det mojnade på slutet då jag annars skulle haft medvind. Kul att cykla i fint väder, även om det var lite väl kyligt. Dagens runda var Övraby – Glemmingebro – Ingelstorp – Borrby – Löderup – Hannas – Övraby. En typiskt gammal runda som jag kör ibland när jag inte kör långt.